Quando abbiamo dormito male o troppo poco, il giorno dopo ci sentiamo tutt'altro che in forma. Spossatezza e mancanza di concentrazione diventano compagne costanti. È quindi chiaro che un sonno sano è importante per la mente e per il corpo. Ciò che però pochi sanno è che il sonno può influenzare anche la crescita muscolare. Mentre dormiamo tranquilli, il nostro corpo avvia lavori di riparazione e processi rigenerativi per ripristinare la nostra efficienza. Che cosa significhi tutto questo per la crescita muscolare puoi leggerlo in questo articolo.
In sintesi: crescita muscolare e sonno
- La qualità del sonno ha un grande effetto sulla crescita muscolare.
- In media, otto ore di sonno o più favoriscono la crescita, a patto di svolgere un allenamento adeguato.
- La fase di sonno profondo è decisiva per i muscoli.
- Alcuni studi hanno mostrato che sei ore di sonno o meno possono addirittura portare a una perdita di massa muscolare.
Studi: dormire a sufficienza sostiene la crescita muscolare
Nella sua rivista dedicata alla salute, l'AOK-Bundesverband GbR sottolinea che il sonno riveste un ruolo importante per la crescita muscolare. Gli studi hanno permesso di riconoscere che il sonno influenza la crescita muscolare sia in senso negativo sia in senso positivo. Nelle persone che dormivano al massimo cinque ore e mezza, per esempio, la massa muscolare diminuiva più fortemente rispetto ai soggetti con oltre otto ore di riposo notturno. Anche altri studi mostrano che due ore di sonno in più a notte possono far sì che il nostro corpo sviluppi fino a tre volte più massa muscolare, sempre a patto di svolgere un adeguato allenamento di forza.
Perché il sonno è così importante per la crescita muscolare?
Gli esseri umani rilasciano ormoni della crescita soprattutto nella prima metà della notte. Questi sostengono il corpo nella crescita e nella rigenerazione di ossa, muscoli, pelle, capelli e organi interni. Per la crescita muscolare sono importanti gli ormoni della crescita HGH (Human Growth Hormone) e il testosterone. Grazie a essi si sviluppa, tra le altre cose, più massa muscolare, mentre allo stesso tempo viene ridotto il tessuto adiposo. Non appena il corpo si prepara al risveglio, si verifica un rilascio maggiore di ormoni dello stress.
Attraverso lo sforzo sportivo si formano microlesioni (microtraumi) nelle strutture tissutali all'interno della muscolatura. In caso di carico eccessivo sono possibili anche infiammazioni, che a loro volta provocano dolori muscolari. Affinché i muscoli crescano e i dolori muscolari cessino, essi si ripristinano e si riparano durante il sonno. Possono volerci fino a 72 ore prima che questo processo di guarigione muscolare e la conseguente crescita muscolare siano completati.
Le fasi del sonno e il loro significato per la crescita muscolare
In linea di principio attraversiamo quattro fasi del sonno. Tre fasi non-REM e una fase REM. Dal 2007 l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) suddivide il sonno nelle seguenti quattro fasi:
- Fase di addormentamento
- Fase di sonno leggero
- Fase di sonno profondo
- Fase di sonno REM
Un ciclo del sonno è composto da queste quattro fasi e dura in media 90 minuti. Ogni notte attraversiamo questo ciclo dalle quattro alle sei volte di seguito. Ne risulta una durata del sonno complessiva dalle sei alle nove ore. La fase di sonno profondo nel primo ciclo dura circa 20-40 minuti. Ma non appena ci avviciniamo al risveglio e raggiungiamo l'ultima fase REM, le singole fasi diventano sempre più brevi. Circa il 25 per cento del nostro tempo di sonno rientra nella fase REM, il 75 per cento nelle restanti fasi del sonno.
La fase REM (Rapid Eye Movement) è dedicata al recupero mentale. La fase di rigenerazione fisica avviene invece durante il sonno profondo (fase non-REM). Perché ciò sia possibile servono proteine: diversi amminoacidi sono direttamente responsabili dei muscoli e della loro rigenerazione.
Il sonno profondo: il momento dei lavori di riparazione
Nelle fasi di sonno non-REM i meccanismi di rigenerazione sono pienamente al lavoro. Il corpo riduce tutte le sue funzioni e abbassa la temperatura corporea. Inoltre il nostro respiro e il nostro battito rallentano. Infine gli ormoni della crescita, importanti per la formazione delle cellule, iniziano i lavori di riparazione dei tessuti. Tra l'altro: anche il sistema immunitario è particolarmente attivo in queste fasi.
Riserve di glicogeno: fare il pieno nel sonno
Glicogeno è il nome della forma di deposito dei carboidrati nell'organismo umano ed è paragonabile all'amido vegetale. Viene immagazzinato principalmente nei muscoli e nel fegato. Mentre le riserve di glicogeno dei muscoli servono esclusivamente a fornire energia per la contrazione muscolare, il cervello, per esempio, ricava l'energia di cui ha bisogno sotto forma di glicogeno dal fegato. Quando ci alleniamo, svuotiamo questi depositi dei muscoli. Per questo il nostro corpo ricarica le riserve di glicogeno durante il sonno.
Di quanto sonno ha bisogno il nostro corpo per la crescita muscolare?
Nick Littlehale, scienziato del sonno britannico e sleep coach di atleti internazionali di alto livello, consiglia almeno quattro cicli completi di sonno a notte, quindi sei ore. Per una crescita muscolare ottimale e la riduzione del grasso durante il sonno, la maggior parte degli esperti parte da un minimo di otto ore di sonno. Naturalmente si tratta di valori medi. Di quanto sonno il tuo corpo abbia realmente bisogno varia da persona a persona.
Meno di sei ore di sonno: effetti sulla crescita muscolare e sul metabolismo ormonale
Se dormiamo troppo poco a lungo andare, questo non incide negativamente solo sulla crescita muscolare, ma in certe circostanze anche sul metabolismo ormonale. Di conseguenza, invece di massa muscolare accumuliamo grasso. Questo è naturalmente tutt'altro che utile, perché in fondo è proprio ciò che vogliamo evitare con il nostro allenamento.
Per comprendere l'effetto della carenza di sonno sui muscoli, nello studio "The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment" alcuni scienziati hanno distribuito in modo casuale tredici giovani in due gruppi: a uno è stato sottratto il sonno per una notte. L'altro gruppo ha potuto dormire del tutto normalmente. Il giorno successivo è emerso che la privazione acuta di sonno riduceva la sintesi proteica muscolare del 18 per cento. Inoltre il gruppo privato del sonno mostrava un rilascio aumentato di cortisolo e un rilascio ridotto dell'ormone testosterone.
Sette consigli per un sonno sano che favorisce la crescita muscolare dopo l'allenamento
Se di notte dormi regolarmente male o hai difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno, dovresti allenare il nostro corpo anche sotto questo aspetto. Con misure semplici di solito non è un problema:
- La sera mangia leggero, con pochi grassi.
- Leggi un libro rilassante.
- Spegni televisore, laptop e cellulare.
- Fai attenzione ad avere una camera da letto ben arieggiata.
- Dormi possibilmente supino, per rilassare muscoli e colonna vertebrale.
- Prima di addormentarti fai dieci respiri profondi.
- Usa un piumino ponderato per aumentare il rilascio degli ormoni del sonno e del benessere.
