Che tu sia giovane o meno giovane, lo sport è in ogni fase della vita un fattore decisivo per uno stile di vita sano e per la forma fisica. Mentre questo aspetto è noto ai più, un altro viene invece spesso sottovalutato: il recupero dopo lo sport.
Eppure è altrettanto importante per mantenere sano il nostro corpo, perché durante la fase di riposo si svolgono processi decisivi. Quando facciamo sport, quindi, non dovremmo pianificare attivamente solo la sessione di allenamento che ci fa sudare, ma anche il recupero. Ma che cosa si intende esattamente? Perché il nostro corpo ha così urgentemente bisogno di riposo tra una sessione di allenamento e l'altra? E che cosa possiamo fare per sostenere il processo? In questo articolo trovi informazioni e consigli preziosi su questo tema.
Che cosa si intende per recupero dopo lo sport e quali benefici ne traiamo?
Nello sport il termine recupero comprende molti processi e meccanismi che il corpo attraversa dopo una sessione di allenamento. Durante l'attività sportiva, infatti, non consumiamo solo acqua, ma anche risorse energetiche come sali minerali, zuccheri e altre sostanze, le cui riserve il corpo deve poi ricostituire. Durante l'allenamento si formano inoltre microfratture nei muscoli, la cui riparazione è una parte importante della crescita muscolare.
La fase anabolica
Anche i processi metabolici svolgono un ruolo importante: nella fase anabolica, nota anche come fase di costruzione, il corpo costruisce tessuti e muscoli. Qui gli esperti e le esperte parlano di una finestra anabolica, che inizia subito dopo l'allenamento e dura circa dai 90 minuti alle due ore. Gli studi differiscono sull'indicazione temporale precisa, anche perché la durata dipende dal singolo corpo e dall'intensità del workout.
Per questi processi vengono utilizzati, tra gli altri, glucosio, carboidrati, proteine e acidi grassi che assumiamo attraverso l'alimentazione. Per questo vale la raccomandazione di consumare un pasto ricco di proteine subito dopo l'allenamento, per fornire al corpo i nutrienti necessari.
La fase catabolica
Il pasto ha però anche un altro scopo. Subito dopo la fase anabolica, infatti, inizia la fase catabolica, nella quale vengono demolite sostanze proprie dell'organismo per ricavare energia – tra cui, effettivamente, anche i muscoli. Questa fase non si può evitare del tutto, ma con un pasto ricco di proteine possiamo attenuare un po' la perdita di massa muscolare. Se dopo l'allenamento assumiamo abbastanza proteine e carboidrati, il nostro corpo utilizza questi ultimi prima di ricorrere, ad esempio, alla nostra muscolatura.
Se diamo al nostro corpo tempo sufficiente per il recupero, possiamo inoltre beneficiare dell'effetto della supercompensazione. In questo caso il livello di prestazione dopo una fase di recupero supera il livello precedente. Con un riposo sufficiente possiamo inoltre favorire una crescita muscolare a lungo termine e un aumento duraturo della prestazione.
Un recupero sufficiente evita possibili rischi
Lo sport comporta sempre alcuni rischi, che possiamo evitare benissimo con un recupero adeguato. Il recupero ci aiuta, tra l'altro, nei modi seguenti:
- Evitiamo gli infortuni e diamo al nostro corpo il tempo di guarire.
- Il riposo riduce il rischio di farsi male a causa di un allenamento eccessivo.
- Diamo al nostro corpo il tempo necessario per ricostituire le riserve di sali minerali, acqua e zuccheri.
- Nella fase di recupero facciamo il pieno di nuove energie ed evitiamo un esaurimento prolungato.
Con il recupero dopo lo sport non perdiamo quindi tempo di allenamento, ma traiamo beneficio dalla pausa su più livelli.
Quanto dura il recupero dopo lo sport?
La capacità di ripristino del nostro corpo è un criterio decisivo per stabilire quanto duri il recupero dopo lo sport. Essa è influenzata non solo dalla nostra alimentazione, ma anche dal nostro livello di stress, dallo stato di salute e da un sonno sano. Come regola generale possiamo tenere a mente i seguenti intervalli come punti di riferimento di massima:
- Dopo l'allenamento della forza dovremmo concederci circa dalle 48 alle 72 ore di recupero.
- Dopo l'allenamento di resistenza sono ideali dalle 24 alle 48 ore di pausa.
- In generale non dovremmo mai prevedere meno di dodici ore per il recupero dopo lo sport.
In questo modo non solo evitiamo possibili rischi, ma ottimizziamo anche l'efficacia del nostro allenamento.
Recupero efficace: attivo o passivo?
72 ore senza allenamento ti sembrano inimmaginabili? Nessun problema: per fortuna non devi rinunciare completamente al movimento per concedere al tuo corpo abbastanza riposo. Il tipo di recupero per cui optare, infatti, dipende del tutto da te.
In generale gli esperti distinguono tra recupero attivo e passivo. Molte persone che praticano sport scelgono particolarmente volentieri il recupero attivo. In questo caso continuiamo ad allenarci durante la fase di riposo, con la differenza però che puntiamo su attività sportive a minore intensità. Yoga, nuoto, ma anche una corsa leggera o una pedalata rilassata sono possibili attività.
Il vantaggio? Grazie al movimento leggero la muscolatura riceve più sangue e può quindi rigenerarsi più velocemente. Se dunque fai parte degli appassionati di sport che non possono o non vogliono rinunciare a una piccola sessione: avanti tutta! Ma ricordati di procedere con calma e di non esagerare.
Il recupero passivo, invece, è un periodo completamente privo di allenamento durante il quale la muscolatura si riprende. Con attività come massaggi, sedute di sauna, un'alimentazione equilibrata e un sonno ristoratore possiamo sostenere il nostro corpo e ritrovare la calma.
Nella scelta tra i due tipi vale questo principio: non esiste un modo giusto o sbagliato di procedere. Nella pratica si arriverà sempre a un mix tra puro relax e sforzo leggero. Ascolta quindi semplicemente il tuo corpo e osserva quale tipo di recupero ti aiuta di più.
Perché un buon sonno è importante per il recupero dopo lo sport
Molte persone purtroppo continuano a sottovalutare l'importanza del sonno per il corpo e per il recupero. Mentre noi ci troviamo nel paese dei sogni, infatti, il nostro corpo lavora a pieno ritmo e fa un gran lavoro. Scopri qui di seguito quali processi avvengono e come possiamo favorire un sonno ristoratore.
Ecco che cosa succede nel corpo mentre dormiamo
Sia il cervello sia il corpo sfruttano il sonno per elaborare gli eventi della giornata, compresi gli stimoli e gli impulsi dell'allenamento. Questo è importante, perché oltre ai ricordi abbiamo anche una memoria corporea, nella quale immagazziniamo movimenti e sequenze motorie.
Anche i nostri muscoli traggono beneficio da una buona dose di sonno: mentre dormiamo il nostro corpo produce ormoni della crescita, che impiega per riparare ossa, muscoli e tessuti. Questo significa anche che la crescita muscolare duratura avviene proprio in questo momento: durante uno sforzo intenso, infatti, si formano piccolissime lesioni nei nostri muscoli. La crescita effettiva dei muscoli nasce quindi dal fatto che il nostro corpo ripara la nostra muscolatura rendendola più forte di quanto fosse in origine. Puoi leggere di più a riguardo anche nel nostro articolo su crescita muscolare e sonno.
Questi processi richiedono però il loro tempo. Non a caso gli esperti e le esperte raccomandano di dormire otto ore al giorno. Per chi pratica sport e affronta sessioni di allenamento intense, questa raccomandazione si allunga. Affinché corpo e mente possano riprendersi completamente, a seconda dell'intensità dell'allenamento dovremmo prevedere una o due ore in più. Tieni però presente: non conta solo la durata del sonno, ma anche la qualità del sonno.
Ecco come migliorare la qualità del nostro sonno
La qualità del sonno è di grande importanza per un recupero più rapido dopo lo sport. Non c'è quindi da stupirsi che molte persone si chiedano come poter influire sulla propria qualità del sonno. È davvero possibile? La risposta è sì! Ed è molto più semplice di quanto forse pensiamo!
Da un lato anche qui l'alimentazione svolge un ruolo importante. Fai attenzione ad assumere abbastanza vitamine, a nutrirti in modo equilibrato e a rinunciare soprattutto la sera a pasti difficili da digerire. Anche sostanze eccitanti come la nicotina o l'alcol hanno effetti sul ritmo del sonno. Per un buon sonno vale quindi la regola di rinunciarvi, se possibile, o almeno di limitarne il consumo prima di andare a dormire.
Anche le condizioni giuste in camera da letto possono aiutare a dormire meglio: una stanza buia, un'aerazione sufficiente e una piacevole temperatura della camera da letto. Per dormire la raccomandazione è di circa 16-18 gradi.
Un altro ausilio pratico è una coperta ponderata, spesso chiamata anche coperta terapeutica. Questa fa sì che, grazie alla leggera pressione del suo peso, il corpo rilasci tra l'altro gli ormoni del benessere ossitocina e serotonina. Questo ci aiuta a rilassarci sia fisicamente sia psicologicamente e a trovare un sonno più profondo. Per poter beneficiare dell'effetto ottimale, da CURA trovi coperte ponderate in diverse classi di peso, gradi di calore e misure. Per l'effetto migliore consigliamo una coperta terapeutica pari a circa il 10-15 per cento del proprio peso corporeo.
Un'altra possibilità è l'utilizzo di un plaid ponderato da giorno o da salotto. Questi sono perfetti per rilassarsi sul divano poco prima di andare a dormire.
Recupero più rapido dopo lo sport: altri consigli per riposare in modo più efficace
Oltre a un sonno sano e sufficiente ci sono altre strade per aumentare la capacità di ripristino del nostro corpo e sostenerlo nel recupero dopo lo sport.
Consigli per le tue sessioni sportive
Se già durante l'allenamento seguiamo i consigli che seguono, il recupero dopo lo sport risulterà tanto più facile per il nostro corpo:
- Pensa a fare il riscaldamento e il defaticamento a ogni workout. Entrambi migliorano la circolazione sanguigna del corpo e costituiscono una buona base per il recupero dopo lo sport. Inoltre si possono attenuare un po' anche i dolori muscolari che potrebbero comparire.
- Aumenta gradualmente il livello di difficoltà delle tue sessioni di allenamento e dai al tuo corpo il tempo di abituarsi al carico.
- Inserisci esercizi di allungamento nel programma di allenamento.
- Fai brevi pause di tanto in tanto e fai attenzione a non sovraccaricare il tuo corpo.
Consigli alimentari
L'alimentazione ci dà l'energia necessaria per fare sport e per affrontare la nostra quotidianità. Non c'è quindi da stupirsi che anche con essa possiamo migliorare il recupero con qualche piccolo accorgimento.
- Dopo l'allenamento mangia alimenti ricchi di proteine, per sostenere la crescita muscolare e contrastare la perdita di muscolatura durante la fase catabolica.
- Bevi abbastanza acqua per restare idratato e compensare la perdita di liquidi di un allenamento intenso.
- Nutriti in modo equilibrato. Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno dopo lo sport, mentre gli alimenti antiossidanti contrastano le infiammazioni e sostengono il nostro sistema immunitario.
Consigli per un po' di relax e benessere in più
Fare qualcosa di buono per sé stessi è sempre utile per una fase di riposo completa e per il recupero dopo lo sport.
- Un massaggio favorisce la circolazione sanguigna della muscolatura, ha un effetto rilassante e può alleviare tensioni e dolori. Attenzione però: se abbiamo dolori muscolari dobbiamo assolutamente rinunciarvi, perché i massaggi rallentano la guarigione delle microfratture.
- Il calore della sauna scioglie i nostri muscoli e allevia i dolori. Una seduta di sauna dopo una sessione di allenamento è quindi una buona misura per prevenire i dolori muscolari.
- Anche un bagno caldo a casa con un po' di olio aromatico o con il nostro bagnoschiuma preferito è un'alternativa.
- Un bagno di ghiaccio può ridurre le infiammazioni e contribuire così anch'esso ad alleviare il dolore.
Anche il recupero mentale svolge un ruolo
Il recupero dopo lo sport non lo possiamo migliorare solo con misure fisiche. Molto del rilassamento è anche questione di testa.
- Tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione e gli esercizi di respirazione ci aiutano a lasciarci alle spalle lo stress della vita quotidiana.
- Le attività creative ci aiutano a liberare la mente e a rilassarci.
- Condizioni ottimali per un sonno sano e di buona qualità fanno bene al nostro benessere.
- Momenti di riposo regolari pianificati durante la settimana, al di là del sonno, garantiscono tempo sufficiente per recuperare.
Conclusione: il recupero per progressi più sani
Il recupero dopo lo sport non è tempo di allenamento sprecato. Al contrario: ci permette di aumentare la nostra capacità di prestazione in modo duraturo e sano. Il nostro corpo ha bisogno di questa fase di riposo per prevenire gli infortuni, ricostituire le riserve di energia e di sali minerali e costruire muscoli in modo duraturo.
Non sottovalutare in particolare l'importanza di un buon sonno, perché esso costituisce la base di molti processi importanti per il recupero del corpo dopo uno sforzo elevato. Che tu voglia rilassarti in modo attivo o passivo: con i nostri consigli otterrai il massimo dal recupero dopo lo sport. Così sosterrai il tuo corpo passo dopo passo a ogni sessione di allenamento, riducendo al minimo il rischio di infortuni.
