O dia foi longo e cansativo e andaste a correr de um compromisso para outro? Então está mais do que na hora de fazeres uma pausa! A noite é o momento de deixar para trás o carrossel de pensamentos do dia e relaxar.
À noite, na cama, é a altura perfeita para relaxar, cuidar do corpo e da mente e preparar-te para dormir. Neste artigo, mostramos-te como organizar a tua rotina noturna para conseguires adormecer completamente descontraído e enfrentar o dia seguinte com energia renovada.
Relaxar à noite é muito importante para o nosso bem-estar e para a nossa saúde. Depois de um longo dia cheio de stress e tensão, o corpo precisa de tempo para se regenerar e recuperar – e isso consegue-se melhor num estado de relaxamento. Por isso, desligar antes de adormecer é hoje mais importante do que nunca.
Os resultados de um estudo sobre o stress crónico em adultos, realizado por investigadores do Instituto Robert Koch, deviam pôr-nos de sobreaviso. Segundo esse estudo, uma em cada três pessoas adultas na Alemanha já sofre de stress permanente. Isto, por sua vez, pode levar a burnout, depressão e perturbações do sono.
Um estudo de investigadores do Edinburgh Centre for Cognitive Ageing and Cognitive Epidemiology mostrou também que até um stress psicológico ligeiro pode ter efeitos negativos na saúde. A tensão arterial elevada e doenças crónicas como a diabetes são apenas alguns dos sintomas físicos.
Assim, com um nível de stress apenas ligeiro, os participantes do estudo já apresentavam uma probabilidade 57 por cento maior de desenvolver artrite. Com níveis de stress baixos, o risco de doenças cardiovasculares aumentava 46 por cento. Para ambas as doenças, nos participantes com stress elevado a probabilidade chegava a mais do dobro da das pessoas sem sinais de stress. No caso das doenças cardiovasculares, o risco aumentava uns impressionantes 189 por cento.
Por muito assustadores que estes números pareçam, normalmente não temos de nos preocupar demasiado. Há algumas formas simples de baixar o nosso nível de stress e ganhar mais equilíbrio no dia a dia.
Relaxando regularmente antes de ir para a cama, podemos contrariar o stress e melhorar a nossa saúde a longo prazo. Se tirarmos tempo à noite para desligar a sério, largamos o stress e nem lhe damos oportunidade de se acumular.
Um ambiente descontraído e uma mente tranquila, em vez de um carrossel constante de pensamentos, são também a chave para um sono reparador. Além disso, assim prevenimos doenças, favorecemos a nossa capacidade de concentração e a recuperação depois do desporto e fazemos algo de bom por nós próprios.
Para te ser mais fácil relaxar à noite, reunimos algumas dicas e técnicas de relaxamento que podes incluir facilmente na tua rotina noturna.
Mas lembra-te de que todas as pessoas são diferentes. Uma destas dicas pode ser o santo graal para uma pessoa e ser menos útil para outra. Por isso, experimenta simplesmente várias ajudas e decide por ti quais as técnicas de relaxamento que funcionam melhor contigo.
Aplicar estas dicas de relaxamento noturno de forma consciente pode ajudar-te a afastar os pensamentos dos acontecimentos do dia e a concentrar-te no momento presente. Assim, deixas mais depressa para trás o dia e todas as suas exigências e podes aproveitar ao máximo o relaxamento à noite na cama.
Dica 1: Usa o poder da meditação
A meditação pode ajudar a distanciarmo-nos dos problemas do dia a dia e a alcançar um estado de clareza mental e tranquilidade interior. Com uma prática regular, podemos pôr o nosso foco mais no aqui e agora e criar uma sensação de satisfação e paz interior.
Há vários tipos de meditação, como a meditação mindfulness ou a meditação transcendental. As meditações guiadas e as viagens imaginárias são especialmente indicadas para quem não tem experiência e podem facilitar a entrada no mundo da meditação.
Podes simplesmente descobrir por ti qual o tipo de meditação que funciona melhor contigo. Em plataformas como o YouTube ou o Spotify encontras hoje uma vasta gama de meditações guiadas em áudio para experimentar.
Dica 2: Termina o dia com alongamentos ou ioga suave
As vantagens dos alongamentos e do ioga suave estão no facto de poderem ajudar a soltar o corpo e a aliviar tensões. Respirando de forma consciente durante os exercícios, criamos uma agradável sensação de relaxamento e equilíbrio.
Ao mesmo tempo, os movimentos suaves contribuem para que nos sintamos completamente bem. Além disso, o treino regular melhora a nossa flexibilidade e força, contribuindo assim para melhorar a nossa saúde como um todo. O importante, no entanto, é não exagerar e fazer os exercícios com calma e descontração.
Dica 3: Controla a perceção do teu corpo com treino autogénico
O treino autogénico é uma das técnicas de relaxamento mais conhecidas e é excelente para o merecido relaxamento à noite. Trata-se de uma forma de auto-hipnose em que, através de exercícios individuais, influenciamos a perceção do nosso próprio corpo.
O exercício básico consiste em concentrarmo-nos em várias zonas do corpo e repetir sugestões positivas que levam ao relaxamento muscular. Por exemplo, podes imaginar que os teus braços ficam pesados ou concentrar-te por breves momentos apenas em sentir o dedo do meio do teu pé esquerdo.
Com esta concentração dirigida e a repetição de pensamentos positivos, o sistema nervoso autónomo acalma-se e o teu corpo encontra repouso. Além disso, esta forma de controlar a concentração é excelente para relaxar à noite na cama.
Dica 4: Relaxa à noite com exercícios de respiração
Porque é que as pessoas ressonam durante o sono? Na maioria dos casos, isso tem a ver com uma respiração incorreta ou comprometida. No dia a dia, respiramos muitas vezes de forma demasiado superficial e inconsciente – apesar de a respiração ter uma influência enorme no nosso corpo. Os exercícios de respiração são, por isso, uma das formas mais simples e eficazes de relaxar à noite.
Podemos fazê-los em qualquer lugar e a qualquer hora, sem equipamento nem conhecimentos especiais. Uma técnica de respiração também usada, por exemplo, no treino vocal é a respiração abdominal.
Para isso, pões uma mão na barriga e inspiras profundamente para a zona abdominal. Se respirares "corretamente", a barriga expande-se suavemente. Ao expirar, deixas a barriga voltar a descer, descontraída. O foco está no fluxo da respiração e no relaxamento dos músculos do tronco. Experimenta, para relaxar à noite na cama, inspirar e expirar conscientemente dez vezes desta forma!
Dica 5: Encontra a calma num passeio ao ar livre
Um passeio ao ar livre pode fazer maravilhas quando se trata de limpar a cabeça. O movimento leve e o ar fresco melhoram a circulação sanguínea e a oxigenação do corpo, o que por sua vez contribui para que nos sintamos mais descontraídos.
Respira fundo e sente o teu corpo a relaxar cada vez mais. Durante o passeio, podes tirar tempo, de forma consciente, para absorver todas as impressões – a variedade de cheiros no ar, os pássaros no céu ou as cores e formas do que te rodeia.
Dica 6: Solta o corpo com relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo funciona de forma semelhante ao treino autogénico. Contraímos de forma dirigida grupos musculares específicos e depois voltamos a descontraí-los. Assim, concentramo-nos totalmente em partes do nosso corpo e ajudamos tanto a cabeça como o corpo a relaxar antes de adormecer.
Começa pelos pés e vai subindo lentamente pelo corpo. Contrai cada grupo muscular durante cerca de cinco a dez segundos e depois descontrai-o. Entretanto, concentra-te totalmente na sensação em cada músculo. Fica depois deitado durante alguns minutos e desfruta da sensação de relaxamento profundo no teu corpo.
Dica 7: Bebe uma chávena de chá
Não é por acaso que se diz que o chá acalma os nervos. Há inúmeras ervas que, como remédios caseiros, podem contribuir para relaxar à noite. Entre elas estão, por exemplo:
- Camomila
- Lavanda
- Valeriana
- Maracujá (passiflora)
- Lúpulo
Contêm princípios ativos naturais com efeito calmante, que nos podem ajudar a dormir melhor e a relaxar à noite. Para a noite, há também misturas de chá prontas para dormir, que combinam várias ervas para obter o melhor efeito.
Basta preparar uma chávena de chá, recostar-te e desfrutar – e já podes fugir ao stress do dia a dia e aproveitar uma noite descontraída.
