As perturbações do sono podem transformar o nosso dia a dia num tormento. Mas antes de recorreres a soníferos químicos, vale a pena olhar para o poder da natureza – afinal, os remédios caseiros estão entre as formas mais populares de aliviar os sintomas. Mas quais existem e, sobretudo, será que ajudam mesmo?
Uma noite reparadora como base para um dia bem-sucedido: porque é que as perturbações do sono nos travam
Um sono saudável e reparador é essencial para garantir a nossa recuperação física e mental. É que, durante o sono, o corpo reforça as defesas e produz hormonas de crescimento.
Quando dormimos bem, ajudamos o cérebro a guardar as informações importantes e a descartar as irrelevantes. Além disso, um sono saudável é necessário para a desintoxicação do corpo e fundamental para termos energia durante o dia e atravessarmos o dia com estabilidade emocional.
Só se fala de uma perturbação do sono patológica (insónia) quando o problema se prolonga por várias semanas e ocorre pelo menos três vezes por semana. Se durar mais de três meses, trata-se de uma perturbação do sono crónica. Ao contrário de uma simples noite mal dormida, a perturbação do sono patológica está sempre associada a queixas físicas e psicológicas no dia seguinte.
Como se manifestam as perturbações do sono?
As perturbações do sono podem surgir isoladamente ou em conjunto. Os sintomas típicos são, por exemplo, dificuldade em adormecer, sono agitado, acordar demasiado cedo e menor rendimento durante o dia.
A sensação de ter dormido pouco ou nada, estados de exaustão, problemas de concentração e de memória, bem como irritabilidade e insatisfação durante o dia, também podem ser causados por perturbações do sono.
Quando o sono não chega: as causas mais comuns das perturbações do sono
Entre as perturbações do sono mais comuns estão as dificuldades em adormecer e em manter o sono, bem como as alterações do ritmo de sono-vigília. Podem ter várias causas, como o stress profissional ou pessoal, mas também sobrecarga emocional, fatores físicos ou psicológicos e influências externas como o ruído ou a luz.
Além disso, um ambiente de sono pouco saudável, com temperaturas demasiado altas, ar abafado ou ruído, bem como limitações de saúde como asma, febre dos fenos ou dores, também prejudicam o sono. Aspetos como influências hormonais ou uma respiração perturbada pelo ressonar ou pela apneia do sono são igualmente causas frequentes de perturbações do sono.
Como podes prevenir ou aliviar as perturbações do sono
As perturbações do sono aumentam o risco de excesso de peso e de doenças cardiovasculares graves. Particularmente perigosas são as pausas respiratórias noturnas (apneia do sono), porque fazem subir a tensão arterial. Isto, por sua vez, pode levar a aterosclerose e, no pior dos casos, a um AVC ou a um enfarte. Por isso, é importante fazer tudo o que, mesmo sem medicina convencional, contribua para um sono saudável e reparador. Estas medidas ajudam-te a prevenir as perturbações do sono ou a controlar os problemas de sono que já tens:
- Deita-te sempre que possível à mesma hora e levanta-te sempre à mesma hora.
- Garante que o quarto está suficientemente escuro e bem arejado.
- Presta atenção à temperatura ambiente certa – idealmente 16-18 graus.
- Evita ter televisão, portátil, smartphone e tablet no quarto, porque a luz azul que emitem impede a produção das hormonas do sono.
- Usa meias ou recorre a um saco de água quente para manteres os pés quentes.
- Passa muito tempo ao ar livre.
- Não faças desporto na hora e meia antes de te deitares.
- Bebe sumo de ginja antes de dormir, porque contém melatonina.
- Relaxa com ioga ou treino autogénico.
- Levanta-te se não conseguires dormir e lê ou trata de tarefas domésticas simples.
- Come à noite apenas alimentos fáceis de digerir.
Mito ou verdade? O efeito dos remédios caseiros nas perturbações do sono em análise
Se mesmo com estas dicas continuas sem conseguir descansar à noite, deves experimentar um ou outro remédio caseiro antes de recorreres a preparados químicos. Embora a sua eficácia nem sempre esteja comprovada cientificamente, podem ser bastante úteis em casos de insónia ocasional, sobretudo quando há dificuldade em adormecer. Afinal, o efeito calmante e indutor do sono de plantas medicinais como a valeriana, o lúpulo, a lavanda e a erva-cidreira é conhecido há séculos.
Chás de ervas, óleos essenciais, um edredão pesado ou um banho quente – há muitos remédios caseiros e auxiliares diferentes com os quais podemos melhorar a nossa qualidade do sono. Descobre a seguir as dicas mais úteis:
Chás de ervas: os favoritos entre os remédios caseiros
Os princípios ativos calmantes das plantas medicinais presentes no chá ajudam a desligar e a preparar o corpo e a mente para o sono. Estudos demonstraram que são sobretudo a valeriana, o lúpulo, a lavanda, a erva-cidreira e a passiflora que nos ajudam a dormir melhor. Como a valeriana, o lúpulo e a erva-cidreira se complementam muito bem, podes tomar estas ervas combinadas num chá.
Chá de valeriana
A valeriana tem efeitos calmantes e ansiolíticos sobre o sistema nervoso central e também ajuda em casos de tensão nervosa e ansiedade. É, por isso, provavelmente a “erva para adormecer” mais conhecida. Para uma chávena de chá precisas de um grama de raiz de valeriana, sobre a qual deitas água a ferver, deixando depois em infusão durante cinco minutos. Naturalmente, a valeriana também existe em gotas e drageias em qualquer farmácia. Bebe o chá cerca de uma hora antes de ir para a cama para obter o máximo efeito.
Chá de lúpulo
Graças ao seu efeito calmante e sedativo, o lúpulo ajuda quem tem dificuldade em adormecer. Deita 750 mililitros de água fria sobre duas colheres de sopa de flores de lúpulo. Depois, deixa ferver em lume brando durante 15 minutos. Claro que não tens de beber tudo. Podes, por exemplo, juntar uma parte à água do banho à noite. Em alternativa, podes tomar uma colher de chá de tintura de lúpulo antes de dormir. Também a podes preparar facilmente: junta duas colheres de chá de lúpulo a 100 mililitros de álcool de alta graduação comprado na farmácia e deixa a mistura repousar num local quente durante cerca de dez dias. Uma colher de chá da tintura antes de dormir faz verdadeiros milagres.
Chá de erva-cidreira
Os princípios ativos da erva-cidreira são antibacterianos, antiespasmódicos e calmantes. Para uma chávena, faz uma infusão com três colheres de chá de folhas frescas de erva-cidreira. O tempo de infusão é de dez minutos. Bebe depois o chá de erva-cidreira três vezes por dia. Em alternativa, podes também preparar uma tintura: para isso bastam duas colheres de chá de folhas de erva-cidreira.
Chá de lavanda
Para uma chávena precisas de duas colheres de chá de flores de lavanda, sobre as quais deitas 250 mililitros de água a ferver, deixando em infusão durante oito a dez minutos. Bebe no máximo três chávenas por dia. A lavanda relaxa e tem efeito antiespasmódico, estimula a circulação e é anti-inflamatória.
Chá de passiflora
Os princípios ativos da passiflora ajudam em casos de dificuldade em adormecer e em manter o sono, nervosismo, ansiedade e alterações de humor. Deita uma chávena de água quente sobre uma colher de chá de erva seca. Depois, deixa o chá em infusão durante dez a quinze minutos.
Outros remédios caseiros contra as perturbações do sono
Além dos chás de ervas referidos, também as dicas seguintes ajudam a encontrar um sono saudável de forma natural:
Flocos de aveia
A aveia contém melatonina natural e vitamina D, que apoia a produção de serotonina. Todos os dias, uma hora antes de te deitares, come uma chávena de flocos de aveia com leite ou bebe água de aveia.
Um banho quente mesmo antes de ir para a cama
Está comprovado que relaxa e dá sono. A água do banho deve estar entre 36 e 38 graus. Aditivos de banho com valeriana, lavanda ou erva-cidreira fazem-te ficar com sono mais depressa. Um escalda-pés quente também faz milagres.
Saquinhos aromáticos
Almofadas ou saquinhos aromáticos são outra forma de aproveitar o efeito indutor do sono das plantas medicinais. O aroma da lavanda é especialmente apreciado. Para isso, basta pendurar um ramo de lavanda de cabeça para baixo, para que os óleos essenciais se concentrem nas flores. Junta depois as flores secas num saquinho ou numa fronha de algodão ou linho. Também podes usar outras ervas que favorecem o sono ou misturá-las entre si.
Edredões pesados contra as perturbações do sono
A pressão suave e constante de um edredão terapêutico e edredão pesado da CURA é comparável a um abraço e estimula a produção de serotonina. Esta hormona da felicidade proporciona relaxamento e bem-estar. A serotonina é produzida sobretudo durante o sono profundo. A libertação de serotonina estimula também uma maior produção da hormona do sono, a melatonina. Quando há falta de serotonina, custa-nos adormecer e o sono profundo fica perturbado.
Adeus, perturbações do sono? Não com qualquer remédio caseiro! Os que são pouco eficazes
Enquanto alguns remédios caseiros naturais são, para muitas pessoas, uma excelente forma de superar ou atenuar a insónia, os seguintes são pouco eficazes ou até contraproducentes.
Leite quente com mel
O leite quente com mel é um clássico bem conhecido entre as ajudas para adormecer. O leite contém a hormona do sono melatonina e o aminoácido triptofano, que favorece o sono. No entanto, ambos estão presentes em quantidades tão pequenas que não têm efeito no nosso corpo. Em defesa do leite quente com mel, diga-se que as bebidas quentes, em geral, ajudam a adormecer.
Adeus, copo antes de dormir
Sob o efeito do álcool adormecemos bem, é verdade, mas passadas algumas horas o corpo mostra sintomas de abstinência. Acordar constantemente, suar, muita sede e taquicardia perturbam o sono e baralham as fases do sono. Um sono saudável é outra coisa.
Soníferos farmacêuticos sem acompanhamento médico
Se os remédios caseiros referidos não melhorarem os teus problemas de sono, existe ainda a possibilidade de apoiar o sono a curto prazo com medicamentos farmacêuticos. No entanto, estes medicamentos também provocam alguns efeitos secundários, podem interagir com outros medicamentos e, se tomados durante muito tempo, levam à dependência.
Antes de tomares este tipo de medicamentos, deves, por isso, aconselhar-te sem falta com um profissional de saúde. Este poderá descobrir a causa dos teus problemas de sono e recomendar um tratamento adequado.
Fim às perturbações do sono: os remédios caseiros são uma alternativa natural aos medicamentos
Os remédios caseiros, por si só, não resolvem os problemas de sono. Mas, em conjunto com uma melhor higiene do sono, exercícios de relaxamento e um estilo de vida saudável, muitos remédios caseiros favorecem um sono saudável.
O efeito indutor do sono de ervas como a valeriana, o lúpulo, a lavanda e a erva-cidreira está comprovado cientificamente, e um banho quente mesmo antes de ir para a cama também faz verdadeiros milagres. Já o leite quente com mel pode despertar memórias de infância, mas não ajuda significativamente a adormecer.
Claro que desejamos que uma chávena de chá de ervas à noite seja suficiente para resolver as tuas queixas. Mas se sofres de perturbações do sono persistentes que afetam visivelmente a tua qualidade de vida, deves procurar ajuda médica. Desejamos-te uma boa noite!
