O verão é maravilhoso, com as suas férias e os seus serões longos e luminosos. No entanto, muitos pais temem a mudança para a hora de verão. Torna-se mais difícil pôr as crianças na cama quando aquela hora de sono a menos lhes baralha as rotinas. Mas é possível evitar os problemas causados pela mudança para a hora de verão.
Aqui encontras as melhores dicas para tornares a mudança para a hora de verão o mais suave possível para ti e para a tua criança, garantindo a todos um bom descanso.
A hora de verão – um fenómeno controverso
Há muitos anos, a hora variava consoante a cidade onde se estava. Foi em 1847 que o Reino Unido começou a usar uma hora padronizada – o Tempo Médio de Greenwich. A hora de verão surgiu depois da Primeira Guerra Mundial, quando os países quiseram poupar energia e aproveitar melhor a luz do dia. Desde a sua introdução que a hora de verão é controversa.
Quando mudamos para a hora de verão e perdemos uma hora de sono, isso afeta tanto o corpo como a mente, e a adaptação pode levar vários dias. Quem já viajou e sofreu de jet lag sabe bem como é.
O corpo está, por outras palavras, programado pelo seu ritmo circadiano. Este é o nosso relógio biológico inato, que nos torna ativos e despertos quando está claro lá fora e cansados quando está escuro. Quando, de repente, o nosso ritmo circadiano não coincide com a hora, ficamos desequilibrados. Custa-nos dormir e concentrar-nos, e ficamos cansados e irritáveis.
O sono torna-nos mais felizes
Uma boa noite de sono torna-nos mais felizes, ativos e despertos. O sono afeta a nossa capacidade de aprender, bem como a memória e a capacidade cognitiva. Para as crianças pequenas, o sono é uma parte necessária do seu desenvolvimento e da recuperação diária. O sono afeta, entre outras coisas, a motricidade, a capacidade de aprender e a capacidade de atenção. Mas criar uma boa rotina de sono é mais fácil de dizer do que de fazer, sobretudo quando os relógios se adiantam e o ritmo circadiano da criança é perturbado. Eis o que podes fazer para ajudar a tua criança a dormir melhor durante a hora de verão:
Dicas de sono
1. Hora de deitar regular
A chegada do verão não significa apenas a mudança da hora. Para as famílias com crianças, significa também umas longas férias de verão com menos rotinas e dias cheios de acontecimentos, em que todos estão livres e há muito a acontecer. Isto também pode afetar o sono da criança e deixá-la mais agitada. Por isso, é boa ideia manter a hora de deitar e as rotinas de sono o mais normais possível, apesar da mudança da hora. A longo prazo, rotinas claras e fixas vão ajudar a criança a sentir-se melhor, já que o cérebro humano procura sempre regularidade.
2. Horário de sono para os mais pequenos
Para ser mais fácil relaxar à noite, algumas pessoas usam um horário de sono. Assim, conseguem seguir as mesmas horas de deitar e rotinas e tirar o máximo partido dos momentos, de dia e de noite, em que os filhos dormem melhor. Isto dá-te, enquanto pai ou mãe, um melhor equilíbrio entre o dia e a noite e facilita o planeamento da vida com o teu pequeno.
3. Muita luz do dia
Ajuda a criança a distinguir a noite do dia passando muito tempo ao ar livre, à luz, durante o dia. Assim, o cérebro dela percebe quando deve estar acordado e desperto, e ajudas a manter o ritmo circadiano no bom caminho. Com a aproximação da noite e da escuridão, o corpo da criança produz a hormona do sono, a melatonina, dizendo-lhe que está na hora de dormir.
4. Atividade física durante o dia
Quem nunca passou pela temida experiência de tentar pôr uma criança na cama quando ela simplesmente não está cansada? Fazer muita atividade física durante o dia é divertido e garante que a criança está realmente cansada o suficiente para dormir quando chega a noite. Mas não exageres – se ficar completamente exausta, pode ter dificuldade em relaxar e acalmar-se. Muitas crianças também têm medo de perder a diversão que o resto da família está a ter enquanto elas dormem. Para satisfazer a necessidade de tomar decisões, deixa a criança fazer pequenas escolhas simples, como o livro que vão ler juntos ou o pijama que vai vestir para dormir.
5. Deixa o quarto calmo e escuro na hora de deitar
Os serões de verão, longos e luminosos, são maravilhosos – exceto quando tens dificuldade em pôr a criança a dormir porque o sol ainda nem se pôs. Uma forma de facilitar o processo é fechar as cortinas e apagar as luzes. Assim, envias o sinal de que é noite e hora de dormir. Pode até ser boa ideia investir em cortinas blackout para o quarto da criança. Tenta manter o quarto fresco, mesmo no verão, e garante que está silencioso e calmo. Música para dormir e exercícios de relaxamento podem ajudar a criança a descontrair.
6. Desliga todos os ecrãs pelo menos uma hora antes de deitar
A luz da televisão, dos tablets e dos telemóveis estimula o cérebro e perturba o ritmo circadiano da criança. A criança pode parecer descontraída, esparramada em frente à televisão, mas o filme que está a ver pode estimular as suas emoções e até a hormona do stress, a adrenalina. Ou seja, não é o que queres mesmo antes de deitar! O tempo de ecrã também pode atrasar a libertação da hormona do sono, a melatonina, tornando mais difícil para a criança descontrair.
É melhor passar o tempo antes de deitar a ler uma história, a conversar ou aos miminhos. Assim, é libertada a hormona oxitocina, que nos faz sentir relaxados e calmos. Se possível, o melhor é evitar também os ecrãs no quarto e na cama durante o dia, preservando o quarto como um lugar calmo, seguro e tranquilo. Algo a considerar até para os adultos!
7. Rotinas claras
Ter a mesma rotina todas as noites pode parecer aborrecido. Mas a criança aprende com rotinas que criam uma sensação de segurança e previsibilidade. Criar ritmos e rotinas em comum é algo que tu e a criança podem fazer juntos. Também te facilita, enquanto pai ou mãe, fazer planos e dá-te algo a que te agarrar caso haja discussões sobre a hora de deitar. As rotinas e a proximidade podem ainda reduzir a predisposição da criança para a ansiedade de separação, que por vezes pode ser especialmente forte à hora de deitar.
8. Cada criança tem o seu próprio ritmo
Por mais que queiras que a criança siga uma rotina específica, nem sempre é possível. Os padrões de sono das crianças mudam várias vezes ao longo da infância, e períodos de dificuldade em dormir não significam necessariamente que vão dormir mal no futuro. Talvez precise de mais proximidade, ou talvez esteja preocupada com alguma coisa? Talvez esteja a passar por uma fase de desenvolvimento particularmente rápida? Tenta ouvir a criança e adaptar as coisas ao que ela precisa.
Boa sorte, e lembra-te – não estás sozinho!
Assim funciona uma boa rotina de deitar
- Desliga todos os aparelhos eletrónicos depois do jantar
- Toma um banho quente e lava os dentes
- Deixa a criança escolher o pijama sozinha
- Fecha todas as cortinas e apaga todas as luzes do quarto. Porque não deixar a criança ajudar?
- Leiam um livro, cantem e deem miminhos juntos
- Deixa a criança escolher um peluche ou uma mantinha para dormir, para se sentir ainda mais segura
Fonte: The Sleep Foundation.
Caixa de factos: hormonas e ritmos que nos dão sono
Ritmo circadiano – Esta expressão vem do latim "circa dies", que significa "aproximadamente um dia". É o nosso relógio biológico, que regula as células do corpo e decide como e quando fazemos o que fazemos num período de 24 horas – acordar, dormir, comer, estar ativos, etc. Por exemplo, a temperatura corporal, o pulso e a tensão arterial são mais elevados durante o dia do que durante a noite. O sistema imunitário, pelo contrário, é mais ativo durante a noite e de manhã cedo, e a hormona do stress cortisol começa a aumentar cerca de meia hora antes de acordarmos de manhã.
Serotonina – esta hormona que nos mantém ativos é um neurotransmissor produzido no cérebro e nas células do estômago. A serotonina está fortemente ligada à forma como nos sentimos e é a hormona que determina se nos sentimos felizes e calmos ou tristes e preocupados.
Melatonina – A hormona do sono produzida pela glândula pineal. Quando esta hormona é segregada – muitas vezes quando começa a escurecer ou ao fim do dia – ficamos com sono.
Adrenalina – a hormona do stress do corpo é produzida na medula suprarrenal e prepara-nos para lutar ou fugir quando estamos expostos a um perigo. Também é segregada e dá-nos energia quando fazemos esforço físico, por exemplo durante o exercício.
Oxitocina – A hormona do bem-estar, segregada através do toque e do calor. Esta hormona é produzida no hipotálamo. Faz-nos sentir prazer e tranquilidade.
Fontes:
https://ki.se/forskning/darfor-ska-vi-lyssna-pa-kroppens-rytm
https://stegforhalsa.se/adrenalin-stress-och-huvudvark/
https://www.doktorn.com/artikel/sommartid-2020-s%C3%A5-p%C3%A5verkas-din-kropp-av-sommar-och-vintertid/
https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep
www.1177.se
https://www.expressen.se/mama/barn-baby/somn/sovrutiner-behover-barn-det/
https://pedsinreview.aappublications.org/content/32/3/91.long
https://neuvokasperhe.fi/sv/artikel/information-om-barns-somn/
https://sv.wikipedia.org/wiki/Dygnsrytm
https://www.sleep.org/ways-technology-affects-sleep/
