A melatonina é uma hormona natural que regula o nosso ritmo circadiano e nos dá sono. Se o teu ritmo circadiano estiver desregulado, ou se não conseguires dormir, tomar melatonina pode ser uma opção. Aqui ficam as nossas melhores dicas sobre a melatonina, bem como dicas para te ajudar a dormir melhor.
A melatonina está naturalmente presente no corpo e é produzida na glândula pineal, ou epífise, situada no cérebro. É a hormona que ajuda a regular o nosso ritmo circadiano e nos dá sono. A secreção de melatonina é regulada pela luz e pela escuridão, e é por isso que é afetada pelas mudanças que ocorrem entre o verão e o inverno. Quando está claro lá fora, a produção de melatonina para e, quando escurece, volta a aumentar, fazendo-nos sentir sonolentos. Esta sonolência ajuda o corpo a reconhecer que está na hora de dormir . É por isso que as pessoas que vivem no norte da Europa são particularmente sensíveis à melatonina, já que a mudança das estações provoca uma enorme variação nos níveis de luz e escuridão.
Se o corpo produzir pouca melatonina, ou se houver um desequilíbrio no nível desta hormona, pode ser difícil adormecer. Além disso, à medida que envelhecemos, a produção de melatonina pelo corpo diminui naturalmente. Esta é, em parte, a razão por que muitas pessoas mais velhas não dormem bem. A melatonina que tomas para te ajudar a dormir é produzida sinteticamente.
Melatonina e perda de peso
A melatonina tem sido associada à perda de peso, embora não seja um produto de emagrecimento. Isto porque está cientificamente comprovado que a dificuldade em dormir pode levar ao aumento de peso. Assim, se tomar melatonina melhorar o sono, poderá tornar-se mais fácil perder peso, em combinação com uma alimentação saudável e exercício físico. Uma boa noite de sono pode ajudar-te a relaxar, a reiniciar o cérebro e a favorecer a reparação celular.
A melatonina é classificada como medicamento
As opiniões dividem-se quanto à facilidade com que a melatonina deve estar disponível.
Na Suécia, por exemplo, está classificada como medicamento sujeito a receita médica, enquanto nos EUA é considerada um suplemento alimentar para a insónia. Hoje em dia, é possível comprar pequenas quantidades na Suécia sem receita, para aliviar o jet lag. Também é usada por trabalhadores por turnos quando precisam de ajuda para se readaptarem entre turnos de dia e de noite. Um único comprimido facilita o adormecer à noite.
Melatonina para crianças com problemas de sono
A melatonina é um medicamento cada vez mais popular, apesar da falta de conhecimento sobre possíveis efeitos secundários. O número de receitas de melatonina no Reino Unido aumentou dez vezes entre 1998 e 2018..
A melatonina chega a ser receitada a crianças e jovens adultos, apesar de não constar das recomendações atuais para os médicos. Muitos estudos norte-americanos mostraram que a melatonina pode ajudar crianças e jovens adultos com problemas de sono, não só a adormecer à noite, mas também a dormir mais tempo durante a noite..
Esta terapia trouxe avanços notáveis no tratamento de jovens com PHDA e perturbações neuropsiquiátricas,uma vez que sofrem frequentemente de problemas de sono. É também durante a adolescência que a ”síndrome da fase de sono atrasada” (DSPS) pode causar problemas, pois provoca um desfasamento do ritmo circadiano que torna mais difícil adormecer à noite. Quando o despertador toca de manhã e é hora de ir para a escola, os adolescentes com esta síndrome estão completamente exaustos. A melatonina pode aliviar este problema, ajudando-os a adormecer mais cedo.
Efeitos secundários da melatonina
Em alguns países, a melatonina é usada como medicamento para dormir há muito tempo. Até agora, não foram encontrados efeitos secundários a longo prazo, nem houve indícios de dependência. Nos EUA, já é amplamente utilizada há mais de dez anos por crianças e adultos.
No entanto, a melatonina não funciona para toda a gente e, por vezes, pode ser difícil determinar o efeito que tem realmente. Segundo alguns estudos, o tempo necessário para adormecer diminuiu apenas ligeiramente. O medicamento parecia ser mais eficaz a aliviar o jet lag. Outros estudos sugeriram que era o efeito placebo que alterava os padrões de sono. Apesar da necessidade de mais estudos, e mais detalhados, sobretudo quanto aos possíveis efeitos a longo prazo, milhões de pessoas em todo o mundo continuam a tomar melatonina todos os dias.
Também tem havido discussão sobre se a melatonina poderá afetar o desenvolvimento sexual e a reprodução.
Efeitos secundários comuns da melatonina a curto prazo
- Cansaço e sonolência
- Enxaqueca
- Tonturas
- Dores de estômago
- Perda de apetite
- Obstipação
- Boca seca
Segundo os profissionais de saúde, deves tomar a dose mais baixa recomendada de melatonina durante, no máximo, quatro semanas de cada vez. O efeito dos medicamentos para dormir diminui visivelmente com o tempo. Por isso, a melatonina funciona melhor se não a tomares todas as noites nem durante um período prolongado. A melatonina destina-se sobretudo a ajudar nos problemas de sono causados pelo jet lag e pelo trabalho por turnos.
Melatonina e ecrãs
A luz azul dos nossos telemóveis e tablets é prejudicial para o sono. Engana o nosso relógio biológico interno, fazendo-o pensar que está mais claro lá fora do que realmente está, e perturba o nosso ritmo circadiano. A luz dos ecrãs parece abrandar a secreção de melatonina, porque o cérebro fica confuso com a luz. É por isso que, se ficarmos na cama a olhar para o telemóvel à noite, podemos acabar por adormecer mais tarde do que o habitual.
Como aumentar naturalmente os teus níveis de melatonina
Quanto mais melatonina é segregada, mais fácil é adormecer à noite. A produção de melatonina pode diminuir já a partir dos 50 anos. Por isso, pode ser boa ideia seguir estas dicas simples para aumentar a melatonina produzida naturalmente pelo teu corpo.
- Aproveita a luz do dia. Estar ao ar livre durante o dia ajuda o corpo a produzir melatonina à noite.
- Fazer exercício de manhã e meditar à noite pode reduzir os níveis de stress e aumentar a produção de melatonina. É importante que as crianças saiam para brincar à luz do dia e depois tenham um momento sossegado e calmo de leitura e relaxamento antes de dormir, para melhorarem o sono.
- O cérebro adora um dia estruturado, por isso segue uma rotina clara. Horários regulares para as refeições e para deitar podem ajudar a lidar com o stress. Os horários de sono também podem funcionar bem para crianças pequenas.
- Toma um banho quente antes de ires dormir.
- Dorme num quarto escuro. Evita luzes de presença, telemóveis e tablets no quarto.
- Não bebas álcool tarde à noite, pois isso também pode baixar os níveis de melatonina..
- Bebe leite, pois contém melatonina naturalmente. Um copo de leite morno pode ajudar-te a adormecer.
- O café também contém muita melatonina. Infelizmente, isso é anulado pela cafeína do café, que nos deixa despertos. Por isso, experimenta antes beber uma chávena de café descafeinado à noite.
- Uma mão-cheia de amêndoas. As amêndoas contêm melatonina, magnésio e cálcio, que atuam em conjunto para nos ajudar a dormir melhor.
- Come alimentos que contenham o aminoácido triptofano, pois este produz melatonina. Por exemplo, ovos, carne, queijo curado, frutos secos, sementes de abóbora e cerejas.
Fontes
http://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Delayed-Sleep-Phase-Syndrome.pdf
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Pineal_gland
https://www.sleepfoundation.org/melatonin https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/insomnia#treatments https://link.springer.com/article/10.1007/s00787-020-01598-1 https://www.theguardian.com/society/2018/nov/02/rise-in-melatonin-use-to-help-children-sleep-leads-to-safety-warning https://sciencenorway.no/children-and-adolescents-forskningno-medicine/children-taking-unapproved-sleep-meds-for-several-years/1418016
https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/
https://www.bustle.com/p/13-natural-effective-ways-to-help-your-body-produce-more-melatonin-17009520
https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/56/7/B311/559166
https://www.stanfordchildrens.org/en/service/sleep-disorders/good-night-sleep
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559#_noHeaderPrefixedContent
https://bettersleep.org/blog/sleep-tips-for-summer/
