Porque é que o café te deixa cansado

Há quem se sinta mais alerta e com melhor rendimento depois de beber café. Outros sentem desconforto e ficam irritáveis. Para muita gente, o café causa problemas de sono. O café afeta cada pessoa de forma diferente, consoante a quantidade que bebe e a hora a que o bebe.

A cafeína do café é considerada uma droga, porque afeta o corpo fisiologicamente ao estimular o sistema nervoso. Cria dependência, e deixar de beber café provoca sintomas de abstinência, embora numa medida muito menor do que o álcool, a nicotina e as drogas duras. Mesmo assim, não há muitas pessoas dispostas a abdicar da droga do café - sabe bem e faz-nos sentir ótimos.

Como a cafeína afeta o corpo

A cafeína está presente no café, no chá, nos refrigerantes de cola, no chocolate e nas bebidas energéticas.

Para perceber como a cafeína nos afeta, temos de dar um passo atrás e compreender a molécula de adenosina, que é segregada pelas nossas células. A adenosina deixa-nos calmos e cansados e ajuda-nos a dormir depois de um longo dia. Por exemplo, é segregada quando fazemos esforço físico, e é por isso que nos sentimos cansados depois do exercício. A cafeína liga-se aos recetores do corpo que normalmente se ligam à adenosina. Quando estes recetores não se conseguem ligar à adenosina, não ficamos tão cansados. Em vez disso, ficamos mais despertos até a cafeína ser decomposta. A cafeína engana o cérebro para que se mantenha alerta e, se a cafeína ainda não tiver sido decomposta quando nos deitamos, pode perturbar o nosso sono.

A longo prazo, o corpo adapta-se à ingestão de cafeína e desenvolve mais recetores de adenosina. O efeito do café enfraquece, o que significa que precisas de beber ainda mais para te sentires alerta. Quando usas o café durante muito tempo para te sentires alerta e suprimir a adenosina, corres o risco de te sentires muito cansado. Não sentes a acumulação gradual e normal de adenosina no corpo. Em vez disso, quando o fígado elimina toda a cafeína, recebes a adenosina toda de uma vez e podes sentir-te muito cansado. O cansaço que querias evitar ao beber café volta com o dobro da força.

A cafeína é perigosa?

Cafeína em excesso pode provocar tonturas, palpitações, ansiedade, mal-estar no estômago, vómitos e insónia. Quando o corpo tenta contrariar estes efeitos secundários, o ritmo circadiano e a produção de melatonina podem ser afetados, o que pode prejudicar o teu sono. Cada pessoa é afetada de forma diferente. Os efeitos da cafeína dependem do sexo, da idade, do peso e da genética de quem a consome. Por exemplo, quanto mais velho és, mais tempo o corpo demora a decompor a cafeína. No entanto, a investigação também mostrou que a cafeína pode reduzir a gravidade das doenças cardiovasculares, além de reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Segundo os cientistas, há três grupos de pessoas que devem ter cuidado com o consumo de café: grávidas, pessoas que sofrem de ansiedade e pessoas com perturbações do sono.

Como o sono é afetado pela quantidade de café que bebes e pela hora a que o bebes

A cafeína aumenta muitas vezes o tempo que demoramos a adormecer. A quantidade de cafeína e a hora até à qual a podes beber e continuar a dormir bem variam muito de pessoa para pessoa. A cafeína bloqueia a adenosina que, de outra forma, nos deixaria cansados, mas a desvantagem é que se torna mais difícil dormir. Quando deixas de beber café, podes sentir-te cansado e stressado, ter dores de cabeça e problemas para dormir. Aí podes sentir que precisas de beber ainda mais café, e isso torna-se um círculo vicioso que piora ainda mais o teu sono.

A que horas do dia deves evitar o café?

Segundo as recomendações, deves deixar de consumir cafeína seis horas antes de te deitares, porque o corpo demora entre três e cinco horas a decompor a cafeína. Por isso, a hora do dia a que bebes café afeta claramente o teu sono. Se beberes uma chávena de café ao fim da tarde, não é de admirar que não consigas dormir umas horas depois. Não basta saltar a última chávena de café antes de ir para a cama. Além disso, se bebeste muito café ao longo do dia, o corpo não tem tempo de decompor a cafeína. Se queres dormir melhor, vale a pena tentar reduzir a ingestão total de cafeína durante o dia. Podes começar por beber gradualmente menos chávenas de café por dia.

Como sei se contém cafeína?

Deve haver sempre informação no produto sobre o seu teor de cafeína, seja natural ou adicionada artificialmente. As bebidas, exceto café ou chá, que contêm mais de 150 miligramas por litro estão claramente rotuladas.

Para perceberes quanta cafeína um produto contém de facto, tem em conta que duas a três chávenas de café (150 ml de café por chávena) podem somar 200 mg de cafeína.

Bebidas com elevado teor de cafeína

O café expresso é o que contém mais cafeína, enquanto o teor de cafeína do café de filtro ou do café instantâneo é mais baixo. Há, no entanto, outras bebidas que contêm cafeína além do café normal e do chá preto. A maioria das pessoas sabe que as bebidas energéticas contêm muita cafeína e que não devem ser usadas apenas para matar a sede. As bebidas energéticas em lata contêm muitas vezes cerca de 80 mg de cafeína por 250 ml, o mesmo que uma chávena de café instantâneo. Até o chá verde e o chá branco contêm cafeína, mas em quantidades um pouco menores do que o chá preto. Os refrigerantes de cola têm muita cafeína e não são adequados para as crianças beberem em grandes quantidades, porque as crianças são mais sensíveis à cafeína do que os adultos. A Food Standards Agency aconselha que as crianças e os adolescentes podem consumir pequenas doses (no máximo 3 mg de cafeína por kg de peso corporal de cada vez, e uma ingestão diária até 3 mg/kg). No entanto, até uma só bebida de chocolate com elevado teor de cacau contém uma quantidade significativa de cafeína.

Outras alternativas interessantes ao café que também contêm cafeína são o matcha latte (chá verde japonês em pó) e a bebida sul-americana yerba mate. Bebê-las em vez de café pode ajudar-te a reduzir gradualmente a ingestão de cafeína. Mas não as bebas demasiado tarde à noite.

O café descafeinado foi lançado como uma bebida adequada para depois do jantar, para quem gosta do sabor do café mas quer dormir bem à noite. O descafeinado contém cerca de cinco por cento da cafeína de uma chávena normal de café de filtro, por isso não está completamente isento de cafeína, como o nome sugere.

Bebe isto em vez de café

Se quiseres substituir algumas das tuas chávenas diárias de café por opções sem cafeína, experimenta estas deliciosas alternativas:

Infusões sem cafeína, como camomila, hortelã, gengibre e rooibos (chá vermelho).

Há também toda uma nova gama de alternativas ao teu caffe latte. Porque não experimentar um golden latte, ou leite dourado, com curcuma e gengibre? Ou que tal um latte de beterraba, feito com sumo de beterraba?

Muitas pessoas acham que o café de chicória, naturalmente sem cafeína (feito de raiz de chicória torrada), é uma boa alternativa ao café normal. Podes até bebê-lo com leite. Também podes beber chá chai, ou mesmo água com limão e mel, se quiseres reduzir o consumo de café.

A água de coco é boa para reduzir a ingestão de cafeína e continua a dar-te energia.

Dicas: como beber café e continuar a dormir bem

Muitos de nós queremos continuar a desfrutar do nosso querido café e dormir bem à noite. Eis o que podes fazer:

Bebe café de manhã e antes do almoço, para que a cafeína esteja decomposta à hora de deitar.

Evita o café (ou bebe só descafeinado) nas seis horas antes de te deitares.

Troca o café que costumas beber durante o dia por uma bebida sem cafeína.

Espera até às 9h30 para beberes a primeira chávena. De manhã, o corpo produz muita hormona cortisol, que te faz sentir alerta, por isso só vais sentir o efeito da cafeína mais tarde.

Outra ideia é beber café e depois fazer uma sesta de trinta minutos. Acordas da sesta descansado, mas também alerta por causa do café.

Planeia a tua ingestão de cafeína para quando costumas estar mais cansado. Para a maioria de nós, isso significa depois do almoço - por isso bebe o café meia hora antes, porque a cafeína demora cerca de trinta minutos a fazer efeito.

Fontes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169115/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/

https://www.theguardian.com/food/2021/jul/06/caffeine-coffee-tea-invisible-addiction-is-it-time-to-give-up 

https://www.verywellfit.com/drink-coffee-to-boost-your-workouts-and-more-3121398

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/

https://www.northumbria.nhs.uk/wp-content/uploads/2019/12/Sleep-apnoea-and-CPAP-treatment.pdf

https://www.independent.co.uk/news/science/under-the-microscope-how-does-caffeine-work-1993056.html

https://www.fastcompany.com/90240189/how-to-make-caffeine-more-effective-in-boosting-productivity

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-coffee

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/alternatives-to-coffee

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/koffein2