Pour beaucoup de futures mamans, la grossesse compte parmi les plus beaux moments de leur vie. Mais cette période aussi excitante peut aussi apporter son lot de défis. Les troubles du sommeil pendant la grossesse sont ainsi loin d'être rares.
Or c'est justement pendant cette période particulière qu'un sommeil sain est essentiel, car le bien-être et la santé de la mère et de l'enfant à naître en dépendent largement. Dans cet article, découvre tout sur les causes des troubles du sommeil pendant la grossesse et les solutions qui existent.
Grossesse et sommeil : ce qu'il faut savoir
Si tu te sens parfois fatiguée et épuisée pendant ta grossesse, sache que tu n'es pas seule. Beaucoup de femmes enceintes font état d'un niveau d'énergie réduit. Il y a plusieurs raisons à cela, car ton corps traverse de nombreux changements, ce qui lui demande énormément d'énergie. Outre la transformation physique et le poids supplémentaire, ce sont surtout les bouleversements hormonaux qui entrent en jeu.
D'une part, ton corps produit davantage de progestérone pendant la grossesse. Cette hormone a un effet apaisant sur le corps, elle contribue au maintien de la grossesse et favorise la circulation sanguine dans ton utérus. Mais dans le même temps, elle te fait te sentir fatiguée et épuisée.
Une autre hormone qui influence fortement ton corps est l'œstrogène. Elle contribue entre autres au développement du placenta et prépare les seins à la production de lait. En revanche, elle freine la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, dont les taux baissent, ce qui entraîne des difficultés à s'endormir ou à rester endormie. L'insomnie pendant la grossesse a toutefois encore d'autres causes.
Les troubles du sommeil fréquents pendant la grossesse
Au fil de la grossesse, le corps traverse différentes phases. Chaque trimestre apporte donc ses propres défis.
Troubles du sommeil fréquents pendant la grossesse : 1er trimestre
Au premier trimestre, les femmes enceintes se plaignent souvent de troubles du sommeil. Leurs causes sont multiples :
- Bouleversements hormonaux : les changements hormonaux peuvent perturber le sommeil ; l'augmentation de la production d'œstrogènes entraîne notamment une baisse du taux de mélatonine.
- Nausées : les femmes qui souffrent de nausées et de vomissements peuvent aussi en être gênées la nuit.
- Envies plus fréquentes d'uriner : les passages nocturnes aux toilettes interrompent le sommeil. Souvent, les femmes enceintes n'arrivent pas à se rendormir tout de suite ensuite.
- Changements physiques : des douleurs ou des tensions dans les seins peuvent entraîner des troubles du sommeil.
- Syndrome des jambes sans repos : le SJSR désigne la sensation désagréable de devoir bouger constamment les jambes. Il peut être provoqué par les changements hormonaux, en particulier par un taux d'œstrogènes élevé. Une carence en fer, qui peut survenir pendant la grossesse, en est aussi un déclencheur possible.
- Causes psychologiques et stress : les nombreux changements liés à cette nouvelle étape de la vie peuvent, en plus de la joie, être source d'inquiétudes et de stress. Les pensées qui tournent en boucle et les hormones du stress empêchent alors souvent les femmes enceintes de trouver le calme.
Troubles du sommeil fréquents pendant la grossesse : 2e trimestre
À mesure que la grossesse avance et que la naissance approche, la plupart des femmes enceintes se sont habituées aux changements physiques et leur équilibre hormonal s'est stabilisé. L'insomnie diminue donc généralement au cours de ce trimestre. Certains facteurs influencent néanmoins encore le sommeil :
- Mouvements du bébé : quand le bébé bouge beaucoup dans l'utérus, voire donne ses premiers coups de pied en esquissant quelques pas de danse, s'endormir peut devenir un vrai défi.
- Position de sommeil : avec un ventre qui s'arrondit de plus en plus, il peut être très difficile de trouver la bonne position pour dormir. La position couchée sur le côté gauche est particulièrement recommandée, car elle favorise la circulation sanguine et comprime moins les organes.
- Maux de dos : le bébé qui grandit peut exercer une pression sur le dos, et le poids supplémentaire du ventre peut aussi provoquer des douleurs dorsales qui empêchent de dormir d'une traite ou rendent l'endormissement plus difficile.
- Stress et anxiété : à mesure que le bébé grandit et que la naissance approche, des inquiétudes pour l'enfant à naître et sa santé apparaissent souvent.
Troubles du sommeil fréquents pendant la grossesse : 3e trimestre
Au dernier trimestre, les troubles du sommeil les plus fréquents chez les femmes enceintes ont les causes suivantes :
- Dormir sur le côté : en raison du volume du ventre, de nombreuses positions deviennent inconfortables, voire dangereuses. En position allongée sur le dos, par exemple, le fœtus peut comprimer la veine cave. Il s'agit d'un gros vaisseau sanguin qui longe la colonne vertébrale sur la droite. Il existe alors un risque de diminution de la circulation sanguine et donc d'un moindre apport en oxygène, y compris pour le bébé. C'est pourquoi les spécialistes recommandent, comme mentionné plus haut, de dormir sur le côté gauche.
- Rythme veille-sommeil du bébé : contrairement à la mère, l'enfant à naître a un rythme veille-sommeil plus court. Il peut donc arriver que ton bébé soit justement actif au moment où tu te prépares à aller dormir.
- Hormone de l'allaitement : la prolactine, connue comme l'hormone de l'allaitement, est sécrétée en plus grande quantité au cours de ce trimestre, car elle stimule et soutient la production de lait. Mais elle entraîne aussi le « sommeil prolactinique » : un sommeil léger et superficiel, avec davantage de phases d'éveil.
- Brûlures d'estomac : les changements hormonaux et la pression supplémentaire sur l'estomac peuvent provoquer des brûlures d'estomac, qui nuisent à la qualité du sommeil.
- Apnée du sommeil : il s'agit d'un trouble du sommeil qui touche environ 11 à 20 pour cent des femmes au troisième trimestre. Ces interruptions soudaines de la respiration pendant le sommeil sont dues notamment à la pression et au poids accrus, mais aussi aux hormones. L'œstrogène peut par exemple faire gonfler les muqueuses nasales et augmenter la production de sécrétions. Si tu en souffres, consulte absolument un médecin.
Nos meilleurs conseils contre les troubles du sommeil pendant la grossesse
Une bonne hygiène de sommeil t'aide à profiter d'un sommeil sain pendant ta grossesse. C'est la seule façon d'obtenir l'énergie dont ton corps a besoin pendant cette période si intense. Mais attention : ne prends pas de somnifères ni d'autres médicaments sans avoir d'abord demandé l'avis d'un médecin, car ils peuvent avoir des effets secondaires indésirables. Essaie plutôt quelques-uns des conseils suivants :
Bouge régulièrement et fais une activité physique douce
Une activité physique régulière te permet d'évacuer le stress et les tensions et de trouver un sommeil réparateur. Veille toutefois à ne pas te surmener et à choisir des exercices adaptés aux femmes enceintes. Écoute ton corps et fais des pauses de temps en temps. Le yoga, la natation et un peu d'exercice au grand air sont vivement recommandés.
Offre-toi une sieste
Ce n'est pas seulement pendant le sport qu'il est important d'être à l'écoute de ton corps et de tes besoins. Si, dans la journée, tu ressens l'envie de t'allonger un peu et de reposer tes jambes, écoute ce besoin. Fais une courte sieste de 20 à 30 minutes maximum et tu verras que tu auras ensuite plus d'énergie. Pour ne pas dérégler ton rythme veille-sommeil, évite en revanche les siestes le soir.
Prends un bain agréable avant de dormir
Un bain chaud n'aide pas seulement à se détendre et à retrouver un peu de calme : il peut aussi aider à dénouer les tensions et à soulager les douleurs. Des senteurs comme la lavande ou la camomille ont un effet apaisant et aident à se vider la tête.
Crée une ambiance agréable dans ta chambre
Pour favoriser un sommeil profond, aère suffisamment ta chambre et veille à une température de sommeil agréable. Celle-ci se situe autour de 16 à 18 degrés Celsius et aide le corps à atteindre et à maintenir sa température optimale pour dormir. Obscurcir la chambre peut aussi faire des merveilles, car la lumière qui entre, par exemple celle d'un lampadaire, peut freiner la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. C'est l'inverse avec l'obscurité : elle favorise la production de mélatonine et fait baisser le taux de cortisol, ce qui améliore la qualité du sommeil.
Améliore la qualité de ton sommeil avec un coussin de grossesse ou une couette lestée
Un coussin de grossesse ou d'allaitement ainsi qu'une couette lestée pour femmes enceintes peuvent améliorer ton confort de sommeil pendant la grossesse. Le coussin t'aide à adopter une position de sommeil confortable sur le côté gauche et à la garder toute la nuit, sans que tes jambes se compriment de façon inconfortable. En servant de coussin de soutien, il aide à mieux répartir le poids et à réduire la pression sur le dos.
Une couette lestée, également appelée couverture thérapeutique, t'aide quant à elle, grâce à sa pression douce et uniforme, à détendre à la fois ton corps et ton esprit. Et c'est prouvé ! La légère pression, qui ressemble à une douce étreinte, entraîne la libération de différentes hormones du bien-être, dont l'ocytocine et la sérotonine. Si l'ocytocine est connue comme l'hormone des câlins, la sérotonine a un effet apaisant, qui te procure elle aussi une sensation de bien-être.
En bref : la couette lestée t'aide à te détendre et à glisser dans un sommeil réparateur. Comme les besoins en matière de poids et de composition de la couette sont très personnels, tu trouveras chez CURA une sélection de couettes lestées de qualité pour améliorer la qualité de ton sommeil.
Évite la caféine et les repas difficiles à digérer
On sait que la caféine peut perturber le rythme du sommeil. Il en va de même pour les repas difficiles à digérer, qui pèsent sur l'estomac et peuvent provoquer des insomnies. Opte donc, surtout le soir, pour des plats légers afin de mieux t'endormir et de dormir d'une traite.
