Voor veel aanstaande moeders is de zwangerschap een van de mooiste periodes in hun leven. Wat aan de ene kant heel bijzonder is, kan aan de andere kant ook bepaalde uitdagingen met zich meebrengen. Slaapproblemen tijdens de zwangerschap zijn dan ook geen zeldzaamheid.
Maar juist in deze bijzondere tijd is een gezonde slaap essentieel, want het welzijn en de gezondheid van moeder en ongeboren kind hangen er in grote mate van af. Lees in dit artikel alles over de oorzaken van slaapproblemen tijdens de zwangerschap en welke oplossingen er zijn.
Zwangerschap en slaap: dit moet je weten
Voel je je tijdens je zwangerschap af en toe moe en uitgeput, dan ben je daarin niet de enige. Veel zwangere vrouwen merken dat ze minder energie hebben. Dat heeft meerdere oorzaken, want je lichaam maakt allerlei veranderingen door. Dat vraagt enorm veel energie. Naast de lichamelijke transformatie en het extra gewicht gaat het vooral om hormonale veranderingen.
Om te beginnen maakt je lichaam tijdens de zwangerschap meer van het hormoon progesteron aan. Dat werkt kalmerend op het lichaam, helpt de zwangerschap in stand te houden en bevordert de doorbloeding van je baarmoeder. Tegelijkertijd zorgt het er echter voor dat je je moe en uitgeput voelt.
Een ander hormoon dat je lichaam sterk beïnvloedt, is oestrogeen. Het ondersteunt onder meer de ontwikkeling van de placenta en bereidt de borsten voor op de melkproductie. Tegelijkertijd remt dit hormoon echter de aanmaak van serotonine en melatonine, waardoor die dalen en er problemen met inslapen en doorslapen ontstaan. Slapeloosheid tijdens de zwangerschap heeft echter nog meer oorzaken.
Veelvoorkomende slaapproblemen tijdens de zwangerschap
In de loop van de zwangerschap doorloopt het lichaam verschillende fases. Daarom spelen er in elk trimester andere uitdagingen.
Veelvoorkomende slaapproblemen tijdens de zwangerschap: 1e trimester
In het eerste trimester klagen zwangere vrouwen vaker over slaapproblemen. De oorzaken zijn uiteenlopend:
- Hormonale veranderingen: de veranderde hormoonhuishouding kan tot slaapstoornissen leiden; onder meer zorgt de stijgende oestrogeenproductie voor een dalend melatoninegehalte.
- Misselijkheid: vrouwen die last hebben van misselijkheid en overgeven, kunnen daar ook ’s nachts door geplaagd worden.
- Vaker moeten plassen: nachtelijke toiletbezoeken onderbreken de slaap. Vaak kunnen zwangere vrouwen daarna niet meteen weer in slaap vallen.
- Lichamelijke veranderingen: pijn of spanning in de borsten kan tot slaapproblemen leiden.
- Restless legs syndroom: RLS is het onaangename gevoel dat je je benen voortdurend moet bewegen. Het kan worden veroorzaakt door de veranderde hormoonhuishouding, vooral door het verhoogde oestrogeengehalte. Maar ook een ijzertekort, dat tijdens de zwangerschap kan optreden, is een mogelijke oorzaak.
- Psychische oorzaken en stress: de vele veranderingen die deze nieuwe levensfase met zich meebrengt, kunnen naast voorpret ook zorgen en stress veroorzaken. Malende gedachten en stresshormonen zorgen er dan vaak voor dat zwangere vrouwen niet tot rust kunnen komen.
Veelvoorkomende slaapproblemen tijdens de zwangerschap: 2e trimester
Nu de zwangerschap vordert en de bevalling steeds dichterbij komt, zijn de meeste zwangere vrouwen gewend geraakt aan de lichamelijke veranderingen en is de hormoonhuishouding tot rust gekomen. Daardoor neemt de slapeloosheid in dit trimester meestal af. Toch zijn er nog steeds enkele factoren die je slaap beïnvloeden:
- Bewegingen van de baby: als de baby veel beweegt in de baarmoeder of bij de eerste danspasjes flink trapt, kan het een uitdaging zijn om in slaap te vallen.
- Slaaphouding: met een steeds groter wordende buik kan het heel lastig zijn om de juiste slaaphouding te vinden. Vooral op je linkerzij liggen is aan te raden, want dan kan het bloed beter circuleren en worden de organen minder bekneld.
- Rugpijn: de groeiende baby kan druk uitoefenen op de rug, maar ook het extra gewicht van de buik kan rugpijn veroorzaken, waardoor je moeilijker in slaap valt of niet goed doorslaapt.
- Stress en angst: naarmate de baby groeit en de bevalling nadert, ontstaan vaak zorgen over het ongeboren kindje en zijn of haar gezondheid.
Veelvoorkomende slaapproblemen tijdens de zwangerschap: 3e trimester
In het laatste trimester hebben de meest voorkomende slaapproblemen bij zwangere vrouwen de volgende oorzaken:
- Op je zij slapen: door de omvang van de buik zijn veel slaaphoudingen nu oncomfortabel of zelfs riskant. Lig je bijvoorbeeld op je rug, dan kan de foetus op de holle ader drukken. Dat is een groot bloedvat dat rechts langs de wervelkolom loopt. Er bestaat dan een risico op een verminderde doorbloeding en daarmee een lagere zuurstoftoevoer – ook naar de baby. Daarom raden experts, zoals hierboven al genoemd, aan om op je linkerzij te liggen.
- Slaap-waakritme van de baby: in tegenstelling tot de moeder heeft het ongeboren kind een korter slaap-waakritme. Daardoor kan het gebeuren dat je baby net actief is terwijl jij je klaarmaakt om te gaan slapen.
- Borstvoedingshormoon: prolactine, dat bekendstaat als het borstvoedingshormoon, wordt in dit trimester in grotere hoeveelheden aangemaakt, omdat het de melkproductie stimuleert en ondersteunt. Het brengt echter ook de ‘prolactineslaap’ met zich mee. Dat is een lichte, oppervlakkige slaap, waardoor je ook vaker wakker wordt.
- Brandend maagzuur: door de veranderde hormoonhuishouding en de extra druk op de maag kan brandend maagzuur ontstaan, wat de kwaliteit van je slaap beïnvloedt.
- Slaapapneu: dit is een slaapstoornis waar zo’n 11-20 procent van de vrouwen in het derde trimester last van heeft. Deze plotselinge ademstops tijdens de slaap zijn onder meer toe te schrijven aan verhoogde druk en gewicht, maar ook aan de hormonen. Zo kan oestrogeen bijvoorbeeld leiden tot zwelling van het neusslijmvlies en een verhoogde slijmproductie. Heb jij hier last van, raadpleeg dan beslist een arts.
De beste tips tegen slaapproblemen tijdens de zwangerschap
Een goede slaaphygiëne zorgt ervoor dat je tijdens de zwangerschap gezond slaapt. Alleen zo krijg je de energie die je lichaam in deze spannende tijd nodig heeft. Maar let op: neem geen slaapmiddelen of andere medicijnen zonder eerst medisch advies in te winnen, want die kunnen ongewenste bijwerkingen hebben. Probeer in plaats daarvan eens een paar van de volgende tips:
Beweeg regelmatig en sport licht
Door regelmatig te bewegen kun je stress en spanning afbouwen en beter uitrusten tijdens je slaap. Let er wel op dat je jezelf niet overbelast en dat de oefeningen geschikt zijn voor zwangere vrouwen. Luister naar je lichaam en neem tussendoor pauzes. Yoga, zwemmen en wat beweging in de frisse lucht zijn echte aanraders.
Gun jezelf een middagdutje
Niet alleen bij het sporten is het belangrijk dat je let op je lichaam en je behoeften. Heb je in de loop van de dag de behoefte om even te gaan liggen en je benen rust te geven, geef dan toe aan die behoefte. Doe een korte powernap van maximaal 20-30 minuten en je zult zien dat je daarna meer energie hebt. Zodat je slaap-waakritme niet in de war raakt, kun je ’s avonds wel beter geen powernap doen.
Neem een heerlijk bad voor het slapengaan
Een warm bad helpt niet alleen om te ontspannen en wat tot rust te komen, maar kan ook helpen om spanning los te maken en pijn te verlichten. Geuren zoals lavendel of kamille werken kalmerend en helpen je om je hoofd leeg te maken.
Zorg voor een aangename sfeer in de slaapkamer
Om een diepe slaap te bevorderen, kun je je slaapkamer het best goed ventileren en zorgen voor een aangename slaaptemperatuur. Die ligt rond de 16-18 graden Celsius en helpt het lichaam om de optimale lichaamstemperatuur om te slapen te bereiken en vast te houden. Maar ook het verduisteren van de slaapkamer kan wonderen doen, want binnenvallend licht, bijvoorbeeld van een straatlantaarn, kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine remmen. Met duisternis is het precies andersom: die bevordert de aanmaak van melatonine en verlaagt tegelijk het cortisolgehalte, wat leidt tot een betere slaapkwaliteit.
Verbeter je slaapkwaliteit met een zwangerschapskussen of een verzwaarde deken
Een zwangerschaps- of voedingskussen en een verzwaarde deken voor zwangere vrouwen kunnen je slaapcomfort tijdens de zwangerschap verbeteren. Het kussen helpt je om een comfortabele slaaphouding op je linkerzij aan te nemen en die ’s nachts vast te houden, zonder dat je benen ongemakkelijk op elkaar drukken. Als steunkussen helpt het om het gewicht beter te verdelen en de druk op de rug te verminderen.
Een verzwaarde deken, ook wel therapiedeken genoemd, helpt je daarentegen met zijn gelijkmatige en zachte druk om zowel lichaam als geest te ontspannen. En dat is aangetoond! De lichte druk, die voelt als een zachte omhelzing, zorgt ervoor dat er verschillende feelgoodhormonen vrijkomen, waaronder oxytocine en serotonine. Oxytocine staat bekend als het knuffelhormoon, en serotonine heeft een kalmerend effect dat je ook een fijn gevoel geeft.
Kortom: de verzwaarde deken helpt je om te ontspannen en weg te glijden in een herstellende slaap. Omdat de wensen voor het gewicht en de samenstelling van de deken heel persoonlijk zijn, vind je bij CURA een selectie hoogwaardige verzwaarde dekens waarmee je je slaapkwaliteit kunt verbeteren.
Vermijd cafeïne en zwaar verteerbaar eten
Het is bekend dat cafeïne je slaapritme in de war kan brengen. Hetzelfde geldt voor slecht verteerbaar eten, dat zwaar op de maag ligt en slapeloosheid kan veroorzaken. Kies daarom vooral ’s avonds voor lichte gerechten, zodat je beter in slaap valt en doorslaapt.
