Personne n'aime que des difficultés d'endormissement et des réveils nocturnes entraînent fatigue et troubles de la concentration. Et ce n'est pas une fatalité : avec des moyens simples, nous pouvons améliorer la qualité de notre sommeil et profiter de nuits réparatrices. Découvre ci-dessous les signes d'une mauvaise qualité de sommeil, les facteurs qui en sont responsables et comment commencer la journée reposé et en forme.
Pourquoi améliorer la qualité de ton sommeil
Si tu as du mal à t'endormir ou à rester endormi plusieurs fois par semaine et que, du coup, tu es fatigué et vite irritable dans la journée, que tu as du mal à te concentrer ou que tu te sens vidé émotionnellement, le manque de sommeil peut en être la cause. Et celui-ci découle d'une mauvaise qualité de sommeil. La bonne nouvelle : avec des conseils simples, tu peux améliorer ta qualité de sommeil.
Qu'est-ce qui nous fait mal dormir ?
Environ une personne sur cinq en Allemagne souffre de troubles du sommeil. Le chiffre réel est probablement plus élevé. Si le mauvais sommeil affecte chacun de manière différente, ses déclencheurs ont souvent des origines similaires.
Un mauvais environnement de sommeil
Souvent, nous nous mettons nous-mêmes des bâtons dans les roues en nous créant un mauvais environnement de sommeil. Un matelas affaissé, trop mou ou trop dur, une couette inadaptée, un sommier bancal, une mauvaise température ou un air vicié peuvent nous empêcher de bien dormir. Quand la chambre n'est pas un refuge et que le corps n'arrive pas à se reposer, notre santé et notre bien-être en pâtissent.
Stress et conflits
Le stress et les conflits nuisent eux aussi à la qualité de ton sommeil, car ils activent le système nerveux et favorisent la libération d'hormones du stress comme le cortisol et l'adrénaline. Cela peut entraîner des difficultés d'endormissement, un sommeil agité et des réveils fréquents pendant la nuit. Il est donc important d'identifier les sources de stress et de prendre des mesures adaptées pour mieux le gérer, afin d'améliorer la qualité de notre sommeil.
Smartphone & co.
Même la nuit, le smartphone reste à portée de main. S'il sert de réveil, il n'est pas mis en silencieux et tu perçois inconsciemment les messages qui arrivent. Un seul message par mois qui nous tire du sommeil suffit déjà à nuire à notre sommeil. Utiliser une tablette, un smartphone, un ordinateur portable, une télévision ou une liseuse dans la chambre retarde l'arrivée de la fatigue de trois heures, à cause de la forte proportion de lumière bleue émise par les écrans. En effet, la lumière bleue freine la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine, dans le cerveau.
Bruit, lumière et température
Notre chambre devrait être calme, sombre et fraîche, car une lumière trop vive et des bruits forts perturbent le sommeil et peuvent freiner la production de mélatonine. La température de la chambre peut elle aussi influencer notre sommeil : une chambre trop froide ou trop chaude dégrade encore la qualité de notre sommeil.
L'alcool comme somnifère
Même des quantités modérées d'alcool raccourcissent les phases de sommeil paradoxal (phases de rêve). Si l'alcool calme le système nerveux central et aide ainsi à s'endormir, le sommeil devient agité et malsain pendant la seconde moitié de la nuit. C'est à ce moment que notre corps élimine l'alcool. Il doit pour cela dépenser une énergie supplémentaire, qui manque ensuite pour la régénération et un sommeil réparateur. Une consommation d'alcool modérée altère le sommeil de 24 pour cent, une forte consommation de 40 pour cent.
Nicotine et caféine
Consommer de la nicotine quatre heures avant le coucher peut réduire la durée du sommeil de 42 bonnes minutes. L'effet de la nicotine sur le sommeil est bien plus fort que celui de l'alcool. Pour la caféine, la réponse n'est pas tranchée, car les études les plus récentes montrent que le café n'influence pas le sommeil. De plus, ses effets varient beaucoup d'une personne à l'autre. Autrement dit : la caféine peut perturber le sommeil, mais pas forcément.
Des horaires de coucher irréguliers
Le travail posté et le décalage horaire, mais aussi les horaires de coucher décalés le week-end ou une sieste régulière perturbent souvent le rythme veille-sommeil normal et provoquent des troubles de l'endormissement et du maintien du sommeil.
Une mauvaise alimentation
Les aliments gras et les repas copieux tard le soir pèsent sur l'estomac et rendent l'endormissement et le maintien du sommeil plus difficiles.
Un surpoids important
Les personnes en fort surpoids ont tendance à ronfler fortement, ce qui peut conduire à une apnée du sommeil : de brèves pauses respiratoires répétées qui tirent régulièrement les personnes concernées du sommeil.
Les carences en nutriments
Une carence en magnésium provoque des crampes douloureuses dans les mollets la nuit. Une carence en fer entraîne quant à elle une anémie, qui se manifeste par le syndrome des jambes sans repos (mouvements incontrôlés des jambes). Tous ces effets nuisent aussi à notre sommeil.
Améliorer la qualité du sommeil : bien dormir rend heureux
Quand on dort bien, on se sent en forme et plein d'énergie le lendemain. Mais qu'est-ce qui fait un bon sommeil ? Voici quelques signes qui t'indiquent si tu profites de suffisamment de sommeil réparateur la nuit :
- Une fois couché, tu t'endors en 30 minutes au plus.
- La nuit, tu te réveilles une fois au maximum.
- Après ce réveil nocturne, tu te rendors en 20 minutes.
- Tu dors au moins 85 pour cent du temps que tu passes au lit.
- Tu ne te réveilles pas trop tôt.
- Au lever, tu te sens reposé et en forme.
Adieu les nuits blanches : 11 conseils pour améliorer la qualité de notre sommeil
Bien dormir et se réveiller reposé ne va malheureusement pas de soi pour tout le monde. Mais nous n'avons pas toujours besoin d'une aide médicale : dans la plupart des cas, des conseils simples suffisent déjà à améliorer la qualité de notre sommeil. Adopte une bonne hygiène de sommeil et les résultats arriveront plus vite que tu ne le penses : le rêve d'un sommeil sain devient réalité.
1. Crée un environnement de sommeil optimal
Ta chambre devrait être aussi calme, bien aérée et sombre que possible, et pas trop chaude. 18 degrés, c'est la température idéale. Pour améliorer la qualité de ton sommeil, un lit stable et confortable et un matelas de qualité adapté à tes habitudes de sommeil sont le strict minimum. Choisis une couette et des vêtements de nuit adaptés à la saison. Un surmatelas adapté t'offre encore plus de confort et une sensation d'être sur un nuage.
2. Utilise une couette lestée
Les couettes lestées de CURA, aussi appelées couettes thérapeutiques, exercent sur le corps une pression douce et agréable grâce à leur garnissage de microbilles de verre. Le cerveau produit alors les hormones du bien-être, l'ocytocine et la sérotonine, tout en abaissant le taux de cortisol, l'hormone du stress. La hausse du taux de sérotonine stimule en outre la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Une couette thérapeutique peut aussi s'utiliser en été. Privilégie alors des matières respirantes comme le coton ou le lyocell et des vêtements légers et aérés.
3. Détends-toi
Des exercices anti-stress et de respiration spécifiques aident à trouver le calme avant le coucher. Le training autogène, la méditation et le yoga sont particulièrement indiqués pour plus d'équilibre. Ils apaisent le système nerveux et le cerveau, font baisser notre niveau de stress et mènent à une relaxation profonde.
4. Évite le smartphone et la télévision
Fais de ta chambre une zone sans écran et laisse ton téléphone, ton ordinateur portable ou autre dans une autre pièce. Si tu ne peux pas te passer de ton smartphone, active au moins le mode avion. Si tu as une télévision, ne la mets pas dans la chambre.
5. Veille à avoir assez de calme et d'obscurité
Fais en sorte que ta chambre soit aussi calme que possible. Si nécessaire, garde les fenêtres fermées pour ne pas être dérangé par le bruit de la rue ou les conversations à l'extérieur. Occulte la pièce avec des rideaux, des stores ou des volets. Renonce aux sources de lumière inutiles et équipe tes lampes d'ampoules à lumière chaude plutôt que blanche (lampes lumière du jour). Une lumière vive signale au cerveau de produire de la sérotonine et de stopper la sécrétion de mélatonine. La sérotonine contribue alors à raccourcir la durée du sommeil.
6. Renonce aux boissons alcoolisées et à la nicotine
La bière, le vin et les spiritueux ont une mauvaise influence sur la qualité du sommeil, car l'alcool interrompt régulièrement le sommeil et nous fait nous réveiller trop tôt. La nicotine contenue dans les cigarettes a un effet stimulant : elle est donc tout sauf soporifique. Des symptômes de manque peuvent en outre apparaître pendant le sommeil et nous réveiller la nuit.
7. Ne bois pas ton dernier café trop tard
Comme toutes les boissons et tous les médicaments contenant de la caféine, le café a un effet stimulant sur la plupart des gens ; il vaut donc mieux ne plus en boire dans les quatre heures qui précèdent le coucher. La caféine contrarie notre sensation naturelle de fatigue, car elle empêche l'augmentation de l'adénosine, une substance qui favorise le sommeil. Ainsi, le café, le thé noir, mais aussi les boissons sucrées nous empêchent d'avoir sommeil.
8. Renonce à la sieste
Une sieste peut perturber le rythme naturel de notre corps et entraîner des difficultés d'endormissement la nuit. Si tu as tout de même besoin d'une courte pause dans la journée, une « power nap » de 20 minutes maximum est recommandée : elle favorise la récupération du corps et de l'esprit sans perturber ton rythme veille-sommeil.
9. Un repas léger favorise le sommeil
Un repas léger le soir contribue à une meilleure qualité de sommeil. Les repas lourds, gras ou copieux, en revanche, pèsent sur l'estomac et nuisent donc au sommeil. Mange au plus tard deux heures avant de te coucher et opte pour un dîner que ton corps digère facilement.
10. Prépare ton coucher avec une routine du soir
Un rituel d'endormissement fixe peut aider notre corps à passer en mode sommeil et à se détendre. Des horaires de coucher et de lever réguliers peuvent y contribuer, tout comme des exercices de relaxation, une tasse de tisane ou un bain chaud le soir. En suivant chaque soir une routine de sommeil, tu signales à ton corps qu'il est temps de se calmer et de se préparer à une nuit réparatrice.
11. Bouge beaucoup au grand air
L'adénosine, une substance naturellement produite par le corps qui favorise le sommeil, se forme dans la journée quand nous dépensons de l'énergie. Si nous ne bougeons pas assez, sa sécrétion n'est pas suffisamment stimulée. Une petite promenade suffit déjà à régler le problème et aide à avoir sommeil le soir et à s'endormir plus facilement.
Améliorer la qualité du sommeil : ces aliments favorisent une nuit réparatrice
De nombreux aliments contiennent des nutriments importants comme le magnésium, le calcium, la vitamine B6 et l'acide folique. Ils veillent à ce que le corps dispose de suffisamment de L-tryptophane pour produire de la mélatonine. Les griottes surtout, mais aussi le raisin, les tomates séchées, les champignons, les cacahuètes et les noix, les pistaches ainsi que les flocons d'avoine fournissent de grandes quantités de mélatonine. Ces aliments contiennent beaucoup de L-tryptophane :
- Flocons d'avoine
- Légumineuses
- Œufs
- Poisson
- Cacao
- Fromage
- Fruits à coque
- Céréales complètes
De nombreux légumes à feuilles et tisanes contiennent en outre des substances qui nous aident à nous endormir plus vite. Le lait au miel, si apprécié, contient bien du tryptophane, mais en quantités si faibles qu'aucun effet sur le sommeil n'a pu être démontré à ce jour.
Améliorer la qualité du sommeil étape par étape
Les choses simples font souvent des merveilles ! Avec le bon lit, un matelas adapté et un bon environnement de sommeil, tu es déjà sur la bonne voie. Mais l'activité physique au grand air, une alimentation saine et une durée de sommeil suffisante, entre autres, sont aussi des pièces importantes du puzzle pour améliorer durablement la qualité de ton sommeil. Utilise en plus une couette thérapeutique ou une couette lestée et porte ton hygiène de sommeil à un niveau encore supérieur. Essaie nos conseils et profite de nuits réparatrices et sereines !
