Niemand vindt het fijn als problemen met in- en doorslapen voor vermoeidheid en concentratieproblemen zorgen. Dat hoeft ook niet: met eenvoudige middelen kunnen we onze slaapkwaliteit al verbeteren en zo genieten van een goede nachtrust. Lees hieronder meer over de signalen van een slechte slaapkwaliteit, welke factoren daarvoor verantwoordelijk zijn en hoe we uitgerust en fit aan de dag beginnen.
Redenen om je slaapkwaliteit te verbeteren
Heb je meerdere keren per week moeite met in- en doorslapen en ben je daardoor overdag moe, snel geïrriteerd, heb je concentratieproblemen of voel je je emotioneel uitgeput? Dan kan dat komen door slaaptekort. En dat ontstaat door een slechte slaapkwaliteit. Het goede nieuws: met eenvoudige tips kun je je slaapkwaliteit verbeteren.
Waardoor slapen we slechter?
Ongeveer een vijfde van de mensen in Duitsland heeft slaapproblemen. Het werkelijke aantal ligt waarschijnlijk hoger. Slecht slapen heeft op iedereen een andere invloed, maar de oorzaken zijn vaak vergelijkbaar.
Een slechte slaapomgeving
Vaak staan we onszelf in de weg en creëren we een slechte slaapomgeving. Een doorgelegen, te zachte of te harde matras, het verkeerde dekbed, een wiebelig bedframe, de verkeerde kamertemperatuur of slechte lucht kunnen ons ervan weerhouden goed te slapen. Als de slaapkamer geen plek is om je terug te trekken en het lichaam niet tot rust komt, heeft dat gevolgen voor onze gezondheid en ons welzijn.
Stress en conflicten
Ook stress en conflicten hebben een negatieve invloed op je slaapkwaliteit, omdat ze het zenuwstelsel activeren en de afgifte van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline stimuleren. Dat kan leiden tot inslaapproblemen, onrustige slaap en vaak wakker worden 's nachts. Daarom is het belangrijk dat we stressfactoren herkennen en passende maatregelen nemen om met stress om te gaan, zodat onze slaapkwaliteit verbetert.
Smartphone & co.
De smartphone ligt zelfs 's nachts binnen handbereik. Gebruik je hem als wekker, dan staat hij niet op stil en merk je onbewust binnenkomende berichten op. Zelfs één bericht per maand dat ons uit de slaap haalt, heeft al een negatieve invloed op onze slaap. Door het gebruik van tablet, smartphone, laptop, tv en e-reader in de slaapkamer worden we pas na drie uur moe, wat komt door het hoge aandeel blauw licht van de schermen. Blauw licht remt namelijk de aanmaak van het slaaphormoon melatonine in de hersenen.
Geluid, licht en temperatuur
Onze slaapkamer moet stil, donker en koel zijn, want te fel licht en harde geluiden verstoren onze slaap en kunnen de aanmaak van melatonine remmen. Ook de temperatuur in de slaapkamer kan onze slaap beïnvloeden: is de slaapkamer te koud of te warm, dan vermindert dat onze slaapkwaliteit nog verder.
Alcohol als slaapmutsje
Zelfs matige hoeveelheden alcohol verkorten de REM-fasen (droomfasen). Hoewel alcohol het centrale zenuwstelsel kalmeert en zo het inslapen bevordert, wordt de slaap in de tweede helft van de nacht na het drinken onrustig en ongezond. Ons lichaam breekt de alcohol dan namelijk af. Daarvoor moet het extra energie gebruiken, die vervolgens ontbreekt voor herstel en een goede nachtrust. Matig alcoholgebruik verslechtert de slaap met 24 procent, zwaar alcoholgebruik zelfs met 40 procent.
Nicotine en cafeïne
Nicotinegebruik vier uur voor het slapengaan kan de slaapduur met ruim 42 minuten verkorten. Het slaapremmende effect van nicotine is veel groter dan dat van alcohol. Voor cafeïne is er op dit punt geen eenduidig antwoord, want de nieuwste studies laten zien dat koffie de slaap niet beïnvloedt. Bovendien werkt koffie bij iedereen heel anders. Dat betekent: cafeïne kan de slaap verstoren, maar dat hoeft niet.
Onregelmatige bedtijden
Ploegendiensten en jetlag, maar ook andere bedtijden in het weekend of een vast middagdutje verstoren vaak het normale slaap-waakritme en veroorzaken in- en doorslaapproblemen.
Verkeerde voeding
Vet eten en uitgebreide maaltijden laat op de avond liggen zwaar op de maag en maken in- en doorslapen moeilijker.
Ernstig overgewicht
Mensen met ernstig overgewicht hebben de neiging hard te snurken, wat kan leiden tot slaapapneu, dat gepaard gaat met herhaalde korte ademstilstanden en de betrokkenen daardoor steeds weer uit hun slaap haalt.
Tekort aan voedingsstoffen
Een magnesiumtekort veroorzaakt 's nachts pijnlijke kuitkrampen. IJzertekort leidt dan weer tot bloedarmoede, die zich uit in het restless legs syndroom (oncontroleerbare bewegingen van de benen). Al deze gevolgen hebben ook invloed op onze slaap.
Slaapkwaliteit verbeteren: goed slapen maakt gelukkig
Wie goed slaapt, voelt zich de volgende dag fit en vol energie. Maar wat maakt een goede slaap eigenlijk uit? Hier zijn een paar kenmerken waaraan je herkent of je 's nachts voldoende verkwikkende slaap krijgt:
- Nadat je naar bed bent gegaan, val je binnen hooguit 30 minuten in slaap.
- 's Nachts word je hooguit één keer wakker.
- Na die ene keer wakker worden val je binnen 20 minuten weer in slaap.
- Van de tijd die je in bed doorbrengt, slaap je minstens 85 procent.
- Je wordt niet te vroeg wakker.
- Je voelt je na het opstaan uitgerust en fit.
Dag, slapeloze nachten: 11 tips die onze slaapkwaliteit verbeteren
Goed slapen en uitgerust wakker worden is helaas niet voor iedereen vanzelfsprekend. Toch hebben we niet altijd meteen medische hulp nodig, want in de meeste gevallen kunnen we onze slaapkwaliteit al met eenvoudige tips verbeteren. Zorg voor een goede slaaphygiëne en de resultaten komen sneller dan je denkt: de droom van een gezonde slaap wordt werkelijkheid.
1. Zorg voor een optimale slaapomgeving
Je slaapkamer moet zo stil mogelijk, goed geventileerd, donker en niet te warm zijn. 18 graden is een ideale temperatuur. Om je slaapkwaliteit te verbeteren, zijn een stevig, comfortabel bed en een hoogwaardige matras die bij je slaapgewoonten past minimale vereisten. Kies een dekbed en nachtkleding die bij het seizoen passen. Nog meer slaapcomfort en een gevoel alsof je op een wolk ligt, krijg je met een passende matrastopper.
2. Gebruik een verzwaarde deken
Verzwaarde dekens van CURA, ook wel bekend als therapiedekens, oefenen met hun vulling van microfijne glaskralen een aangename, zachte druk uit op het lichaam. Daardoor maken de hersenen de gelukshormonen oxytocine en serotonine aan en verlagen ze tegelijk het niveau van het stresshormoon cortisol. Door de hogere serotoninespiegel wordt bovendien meer van het slaaphormoon melatonine aangemaakt. Een therapiedeken kun je ook in de zomer gebruiken. Let dan op ademende materialen, zoals katoen of lyocell, en lichte, luchtige kleding.
3. Ontspan
Speciale antistress- en ademhalingsoefeningen helpen je om voor het slapengaan tot rust te komen. Voor meer balans zijn vooral autogene training, meditatie en yoga geschikt. Die kalmeren het zenuwstelsel en de hersenen, verlagen ons stressniveau en zorgen voor diepe ontspanning.
4. Vermijd smartphone- en tv-gebruik
Maak van de slaapkamer een schermvrije zone en laat je telefoon, laptop en dergelijke in een andere kamer liggen. Kun je niet zonder je smartphone, zet dan in elk geval de vliegtuigmodus aan. Heb je een tv, zet die dan niet in de slaapkamer.
5. Zorg voor voldoende rust en duisternis
Zorg ervoor dat je slaapkamer zo stil mogelijk is. Houd de ramen zo nodig dicht, zodat verkeerslawaai of luide gesprekken buiten je niet storen. Verduister de kamer met gordijnen, jaloezieën, luiken of rolluiken. Vermijd onnodige lichtbronnen en draai lampen of gloeilampen met warm in plaats van wit licht (daglichtlampen) in je armaturen. Fel licht geeft de hersenen het signaal om serotonine aan te maken en de afgifte van melatonine te stoppen. Serotonine draagt dan bij aan een kortere slaapduur.
6. Laat alcoholische dranken en nicotine staan
Bier, wijn en sterkedrank hebben een slechte invloed op de slaapkwaliteit, want alcohol onderbreekt de slaap steeds weer en laat ons te vroeg wakker worden. De nicotine in sigaretten werkt stimulerend en maakt je dus allesbehalve moe. Bovendien kunnen er tijdens de slaap ontwenningsverschijnselen optreden, waardoor we 's nachts wakker worden.
7. Drink je laatste kop koffie niet te laat
Koffie werkt, net als alle cafeïnehoudende dranken en medicijnen, bij de meeste mensen stimulerend en kun je daarom beter vanaf minstens vier uur voor het slapengaan niet meer drinken. Cafeïne gaat ons natuurlijke gevoel van vermoeidheid tegen, omdat het de toename van de slaapbevorderende stof adenosine verhindert. Zo zorgen koffie, zwarte thee, maar ook suikerhoudende dranken ervoor dat we niet moe worden.
8. Sla het middagdutje over
Een middagdutje kan het natuurlijke ritme van ons lichaam verstoren en 's nachts tot inslaapproblemen leiden. Heb je overdag toch een korte rustpauze nodig, dan is een zogenaamde powernap van maximaal 20 minuten aan te raden. Zo bevorder je het herstel van lichaam en geest, zonder je slaap-waakritme te verstoren.
9. Licht eten bevordert de slaap
Een lichte maaltijd 's avonds draagt bij aan een betere slaapkwaliteit. Zware, vette of uitgebreide maaltijden belasten daarentegen de maag en verstoren daardoor de slaap. Eet uiterlijk twee uur voor het slapengaan en kies voor een avondmaaltijd die je lichaam goed kan verteren.
10. Begin je nachtrust met een avondroutine
Een vast slaapritueel kan ons lichaam helpen om in de slaapmodus te komen en te ontspannen. Daarbij kunnen vaste bed- en opsta-tijden net zo nuttig zijn als ontspanningsoefeningen, een kop kruidenthee of een warm bad in de avond. Door elke avond een slaaproutine te volgen, geef je je lichaam het signaal dat het tijd is om tot rust te komen en je voor te bereiden op een goede nachtrust.
11. Beweeg veel in de buitenlucht
De lichaamseigen, slaapbevorderende stof adenosine ontstaat overdag, wanneer we energie verbruiken. Bewegen we te weinig, dan wordt de afgifte van adenosine onvoldoende ondersteund. Een kleine wandeling lost het probleem al op en helpt je om 's avonds moe te worden en makkelijker in slaap te vallen.
Slaapkwaliteit verbeteren: deze voedingsmiddelen bevorderen een goede nachtrust
Veel voedingsmiddelen bevatten belangrijke stoffen zoals magnesium, calcium, vitamine B6 en foliumzuur. Die zorgen ervoor dat er in het lichaam voldoende L-tryptofaan is voor de aanmaak van melatonine. Vooral zure kersen, maar ook druiven, gedroogde tomaten, paddenstoelen, pinda's en walnoten, pistachenoten en havermout leveren veel melatonine. Deze voedingsmiddelen bevatten heel veel L-tryptofaan:
- Havermout
- Peulvruchten
- Eieren
- Vis
- Cacao
- Kaas
- Noten
- Volkoren granen
Bovendien bevatten talrijke bladgroenten en kruidenthees stoffen die ons sneller in slaap laten vallen. Het bij velen zo geliefde warme melk met honing bevat weliswaar ook tryptofaan, maar in zulke kleine hoeveelheden dat een slaapbevorderend effect tot nu toe niet kon worden aangetoond.
Stap voor stap je slaapkwaliteit verbeteren
Eenvoudige dingen doen vaak wonderen! Met het juiste bed, een passende matras en slaapomgeving ben je al goed op weg. Maar ook beweging in de buitenlucht, gezonde voeding en de juiste hoeveelheid slaap zijn, naast andere punten, belangrijke puzzelstukjes om je slaapkwaliteit blijvend te verbeteren. Gebruik daarnaast een therapiedeken of verzwaarde deken en til je slaaphygiëne naar een nog hoger niveau. Probeer onze tips uit en geniet van verkwikkende nachten vol ontspanning!
