Slaapproblemen kunnen het dagelijks leven tot een kwelling maken. Maar voordat je naar chemische slaapmiddelen grijpt, loont het de moeite om naar de kracht van de natuur te kijken – huismiddeltjes behoren immers tot de populairste manieren om klachten te verlichten. Maar welke zijn er en, vooral, helpen ze echt?
Een goede nacht als basis voor een geslaagde dag: waarom slaapproblemen ons afremmen
Een gezonde en verkwikkende slaap is essentieel voor ons lichamelijk en geestelijk herstel. Tijdens de slaap versterkt het lichaam namelijk het afweersysteem en maakt het groeihormonen aan.
Als we goed slapen, helpen we onze hersenen dus om belangrijke informatie op te slaan en onbelangrijke informatie eruit te filteren. Bovendien is een gezonde slaap nodig om het lichaam te ontgiften en onmisbaar om overdag goed te presteren en emotioneel stabiel door de dag te komen.
Van een ziekelijke slaapstoornis (insomnie) is pas sprake als de klachten meerdere weken aanhouden en minstens drie keer per week optreden. Duurt het langer dan drie maanden, dan gaat het om een chronische slaapstoornis. In tegenstelling tot gewoon slecht slapen gaat een ziekelijke slaapstoornis altijd gepaard met lichamelijke en psychische klachten de volgende dag.
Hoe uiten slaapproblemen zich?
Slaapproblemen kunnen afzonderlijk of in combinatie optreden. Typische symptomen zijn bijvoorbeeld moeite met inslapen, onrustige slaap, te vroeg wakker worden en minder goed presteren overdag.
Ook het gevoel weinig of helemaal niet te hebben geslapen, uitputting, concentratie- en geheugenproblemen en prikkelbaarheid en ontevredenheid overdag kunnen het gevolg zijn van slaapproblemen.
Als de slaap uitblijft: de meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen
Tot de meest voorkomende slaapproblemen behoren in- en doorslaapproblemen en verstoringen van het slaap-waakritme. Die kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals stress op het werk of privé, maar ook emotionele belasting, lichamelijke of psychische factoren en invloeden van buitenaf, zoals geluid of licht.
Daarnaast verstoren ook een ongezonde slaapomgeving door te hoge temperaturen, bedompte lucht of lawaai en gezondheidsklachten zoals astma, hooikoorts of pijn de slaap. Factoren zoals hormonale invloeden of een verstoorde ademhaling door snurken of slaapapneu zijn eveneens vaak de oorzaak van slaapproblemen.
Zo kun je slaapproblemen voorkomen of verlichten
Slaapproblemen verhogen het risico op overgewicht en ernstige hart- en vaatziekten. Bijzonder gevaarlijk zijn ademstilstanden tijdens de nacht (slaapapneu), omdat die de bloeddruk laten stijgen. Dat kan op zijn beurt leiden tot aderverkalking en in het ergste geval tot een beroerte of hartinfarct. Het is daarom belangrijk om alles te doen wat ook zonder reguliere geneeskunde bijdraagt aan een gezonde en verkwikkende slaap. Deze maatregelen helpen je slaapproblemen te voorkomen of bestaande slaapproblemen onder controle te krijgen:
- Ga zo veel mogelijk altijd op hetzelfde tijdstip naar bed en sta altijd op hetzelfde tijdstip op.
- Zorg voor een voldoende verduisterde en goed geventileerde slaapkamer.
- Let op de juiste kamertemperatuur – idealiter 16-18 graden.
- Laat tv, laptop, smartphone en tablet buiten de slaapkamer, want het blauwe licht daarvan verhindert de aanmaak van slaaphormonen.
- Draag sokken of gebruik een warmwaterkruik voor warme voeten.
- Ga vaak naar buiten.
- Sport vanaf anderhalf uur voor het slapengaan niet meer.
- Drink voor het slapengaan zurekersensap, want dat bevat melatonine.
- Ontspan met yoga of autogene training.
- Sta op als je niet kunt slapen en ga lezen of doe eenvoudige huishoudelijke klusjes.
- Eet 's avonds alleen licht verteerbaar voedsel.
Mythe of waarheid? Het effect van huismiddeltjes bij slaapproblemen onder de loep
Kom je met de genoemde tips 's nachts nog steeds niet tot rust, probeer dan eerst een of meer huismiddeltjes voordat je naar chemische middelen grijpt. Ook al is hun werkzaamheid niet altijd wetenschappelijk bewezen, bij af en toe slapeloosheid, vooral bij inslaapproblemen, kunnen ze zeker helpen. De kalmerende en slaapbevorderende werking van geneeskrachtige planten zoals valeriaan, hop, lavendel en citroenmelisse is immers al eeuwenlang bekend.
Of het nu gaat om kruidenthee, etherische oliën, een verzwaarde deken of een warm bad – er zijn veel verschillende huismiddeltjes en hulpmiddelen waarmee we onze slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Hieronder lees je de nuttigste tips:
Kruidenthee: de favoriet onder de huismiddeltjes
De kalmerende werkzame stoffen van de geneeskrachtige planten in thee helpen je om uit te schakelen en je geestelijk en lichamelijk voor te bereiden op de slaap. Studies hebben aangetoond dat vooral valeriaan, hop, lavendel, citroenmelisse en passiebloem ons helpen beter te slapen. Omdat valeriaan, hop en citroenmelisse elkaar in hun werking optimaal aanvullen, kun je deze kruiden gecombineerd als thee drinken.
Valeriaanthee
Valeriaan heeft een kalmerend en angstremmend effect op het centrale zenuwstelsel en helpt ook bij nerveuze spanning en angstgevoelens. Het is daarom waarschijnlijk het bekendste 'slaapkruid'. Voor een kop thee heb je een gram valeriaanwortel nodig, die je overgiet met kokend water en vijf minuten laat trekken. Valeriaan is natuurlijk ook als druppels en tabletten bij elke apotheek verkrijgbaar. Drink de thee ongeveer een uur voor het slapengaan voor een maximaal effect.
Hopthee
Hop helpt dankzij de kalmerende en sederende werking bij inslaapproblemen. Overgiet twee eetlepels hopbellen met 750 milliliter koud water. Laat het geheel daarna 15 minuten zachtjes koken. Je hoeft natuurlijk niet alles op te drinken. Een deel kun je bijvoorbeeld aan je badwater 's avonds toevoegen. Je kunt ook voor het slapengaan een theelepel hoptinctuur nemen. Die maak je heel eenvoudig zelf: doe twee theelepels hop in 100 milliliter sterke alcohol van de apotheek en laat het mengsel ongeveer tien dagen op een warme plek staan. Een theelepel van de tinctuur doet voor het slapengaan echte wonderen.
Citroenmelissethee
De werkzame stoffen van citroenmelisse zijn antibacterieel, krampwerend en kalmerend. Zet voor een kop thee drie theelepels verse citroenmelisseblaadjes. Laat de thee tien minuten trekken. Drink de citroenmelissethee daarna drie keer per dag. Je kunt hier ook een tinctuur van maken: daarvoor zijn twee theelepels citroenmelisseblaadjes voldoende.
Lavendelthee
Voor een kop heb je twee theelepels lavendelbloemen nodig, die je overgiet met 250 milliliter kokend water en acht tot tien minuten laat trekken. Drink maximaal drie koppen per dag. Lavendel ontspant en werkt krampwerend, bevordert de doorbloeding en remt ontstekingen.
Passiebloemthee
De werkzame stoffen van de passiebloem helpen bij in- en doorslaapproblemen, nervositeit, angstgevoelens en stemmingswisselingen. Overgiet een theelepel gedroogd kruid met een kop heet water. Laat de thee daarna tien tot vijftien minuten trekken.
Andere huismiddeltjes tegen slaapproblemen
Naast de genoemde kruidenthees helpen ook de volgende tips je om op een natuurlijke manier tot een gezonde slaap te komen:
Havermout
Haver bevat natuurlijke melatonine en vitamine D, dat de aanmaak van serotonine ondersteunt. Neem dagelijks een uur voordat je naar bed gaat een kop havermout met melk of haverwater.
Een warm bad vlak voor het slapengaan
Dat werkt aantoonbaar ontspannend en maakt slaperig. Het badwater moet daarbij 36 tot 38 graden warm zijn. Badtoevoegingen met valeriaan, lavendel of citroenmelisse zorgen ervoor dat je sneller moe wordt. Ook een warm voetbad doet wonderen.
Geurzakjes
Geurkussentjes of geurzakjes zijn nog een manier om de slaapbevorderende werking van geneeskrachtige planten te benutten. Vooral de geur van lavendel is populair. Hang daarvoor gewoon een bos lavendel ondersteboven op, zodat de etherische oliën zich in de bloemen verzamelen. Verzamel de gedroogde bloemen daarna in een zakje of een kussensloop van katoen of linnen. Je kunt ook andere slaapbevorderende kruiden gebruiken of die met elkaar mengen.
Verzwaarde dekens tegen slaapproblemen
De zachte en constante druk van een therapiedeken en verzwaarde deken van CURA is te vergelijken met een knuffel en stimuleert de aanmaak van serotonine. Dit gelukshormoon zorgt voor ontspanning en welzijn. Serotonine wordt vooral in de diepe slaap aangemaakt. Door de afgifte van serotonine wordt ook de aanmaak van het slaaphormoon melatonine gestimuleerd. Is er een serotoninetekort, dan hebben we moeite met inslapen en raakt de diepe slaap verstoord.
Vaarwel, slaapproblemen? Niet met elk huismiddeltje! Deze werken eerder niet
Terwijl sommige natuurlijke huismiddeltjes voor veel mensen een heel goede manier zijn om slapeloosheid te overwinnen of te verminderen, zijn de volgende hulpmiddelen eerder niet effectief of zelfs contraproductief.
Warme melk met honing
Warme melk met honing is een bekende klassieker onder de slaapmiddeltjes. Melk bevat het slaaphormoon melatonine en het slaapbevorderende aminozuur tryptofaan. Beide zijn echter in zulke kleine hoeveelheden aanwezig dat ze geen effect hebben op ons lichaam. Ter ere van warme melk met honing moet wel gezegd worden dat warme dranken het inslapen in principe bevorderen.
Vaarwel, slaapmutsje
Onder invloed van alcohol vallen we weliswaar goed in slaap, maar al na een paar uur vertoont het lichaam ontwenningsverschijnselen. Steeds wakker worden, zweten, hevige dorst en hartkloppingen verstoren de slaap en brengen de slaapfasen in de war. Zo ziet een gezonde slaap er niet uit.
Farmaceutische slaapmiddelen zonder overleg met een arts
Leiden de genoemde huismiddeltjes niet tot een verbetering van je slaapproblemen, dan is er nog de mogelijkheid om je slaap op korte termijn met farmaceutische medicijnen te ondersteunen. Deze middelen hebben echter ook bijwerkingen, kunnen wisselwerkingen met andere medicijnen veroorzaken en bij langdurig gebruik tot afhankelijkheid leiden.
Laat je daarom altijd eerst door een arts of andere zorgprofessional adviseren voordat je dit soort medicijnen neemt. Die kan de oorzaak van je slaapproblemen achterhalen en een passende behandeling aanbevelen.
Klaar met slaapproblemen: huismiddeltjes zijn een natuurlijk alternatief voor medicijnen
Huismiddeltjes alleen lossen slaapproblemen echter niet op. In combinatie met een betere slaaphygiëne, ontspanningsoefeningen en een gezonde levensstijl bevorderen veel huismiddeltjes een gezonde slaap.
De slaapbevorderende werking van kruiden zoals valeriaan, hop, lavendel en citroenmelisse is wetenschappelijk aangetoond, en ook een warm bad vlak voor het slapengaan doet echte wonderen. Warme melk met honing roept daarentegen misschien jeugdherinneringen op, maar helpt niet wezenlijk bij het inslapen.
We hopen natuurlijk dat een kop kruidenthee 's avonds voldoende is om je klachten te verhelpen. Heb je echter langdurig last van slaapproblemen die je levenskwaliteit merkbaar beperken, zoek dan medische hulp. We wensen je een goede nacht!
