Spánek je nedílnou součástí našeho života. Bez ohledu na to, jaké povolání máme, ať jsme dospívající, nebo senioři – každý člověk potřebuje dostatek spánku, aby byl fit a odpočatý. Osvěžující noc totiž výrazně přispívá k našemu zdraví a dává tělu možnost regenerovat.Co ale znamená „dostatek spánku“? V tomto článku ti prozradíme, jaké existují orientační hodnoty a jak zjistíš, kolik spánku potřebuješ.
Kolik spánku člověk opravdu potřebuje?
Určitě se ptáš, kolik hodin spánku člověk potřebuje, a jako odpověď čekáš konkrétní číslo. Věda však dává jen hrubé doporučení. Čím to je?
Každý člověk má jiné potřeby spánku, které se v průběhu života mění. Záleží to mimo jiné na naší genetické výbavě – někteří z nás potřebují zhruba osm hodin spánku za noc, zatímco jiným skvěle stačí jen šest hodin.
Potřeba spánku závisí i na životní fázi, ve které se právě nacházíme. Proto potřebují miminka víc spánku než teenageři nebo dospělí.
Přesto existují různé studie, které optimální délku spánku zkoumají. V odborném časopise Nature Aging zveřejnili čínští vědci z univerzity Fudan společně s americkými vědci z univerzity Cambridge nová data z výzkumů. Podle nich je pro dospělé ve věku 38 až 73 let optimální délka spánku sedm hodin.
K těmto výsledkům se vyjádřila Německá společnost pro spánkový výzkum a spánkovou medicínu. Upozorňuje, že žádné číslo by se nemělo zobecňovat, protože potřeby se u jednotlivých lidí liší.
Jakou potřebu spánku mají dospělí?
Obecně se předpokládá, že dospělí by měli spát zhruba sedm až osm hodin za noc. Ženy přitom zpravidla potřebují víc spánku než muži – zvýšená potřeba spánku činí přibližně 20 minut denně.
S věkem potřeba spánku u mužů i žen klesá. Vědci zjistili, že starším lidem v průměru lépe vyhovuje o 40 minut méně spánku. Je však třeba dodat, že i oni by měli dbát na zdravé množství spánku, protože mimo jiné zpomaluje kognitivní úpadek.
KOLIK SPÁNKU POTŘEBUJÍ DĚTI?
Většina lidí ví, že děti mají vyšší potřebu spánku než dospělí: každé dítě je samozřejmě jiné a některé mohou potřebovat víc nebo méně spánku, než je doporučené množství.
Následující čísla však slouží jako dobré orientační hodnoty:
- Kojenci do 3. měsíce: 16 až 18 hodin
- Kojenci od 3. měsíce: 14 až 15 hodin
- Batolata od začátku 2. do konce 3. roku života: 10 až 12 hodin
- Školní děti od 6 do 10 let: 9 až 11 hodin
- Dospívající od 13 do 19 let: až 10 hodin
Nejlepší způsob, jak dosáhnout individuálně optimální délky spánku, je však ji zjistit. Dále ti ukážeme, jak na to!
Zjištění délky spánku: jak najít svou ideální délku spánku
Ideální délku spánku pro sebe můžeš zjistit různými způsoby: zaprvé můžeš několik týdnů chodit spát každý večer ve stejnou dobu a ráno se probouzet bez budíku. Průměrná délka spánku za toto období poslouží jako dobrá orientační hodnota.
Další možností je jít spát, až když jsi opravdu unavený, a ráno se také probudit bez budíku. V běžném dni to samozřejmě může být trochu složité, ale dovolená nebo flexibilní práce z domova jsou pro tento experiment ideální příležitostí.
Neboj: pokud tvoje časy zpočátku kolísají, je to úplně normální, protože se tvoje vnitřní hodiny nově nastavují. Ale i přerušovaný spánek, poruchy spánku a špatná kvalita spánku mohou vést k tomu, že budeš mít dočasně větší potřebu spánku než obvykle.
Jaké důsledky mají odchylky od optimální délky spánku?
My lidé se lišíme v mnoha ohledech, i pokud jde o optimální délku spánku. Spíš ale každý den přesně stejný počet hodin? Nejspíš ne – to totiž dělá jen málokdo z nás. Odchylky od optimální délky spánku však mohou mít negativní důsledky.
Co se stane, když spíme příliš málo?
Většina z nás si uvědomuje, jak důležitá je dostatečná délka spánku. Přesto existuje mnoho důvodů, proč se nám znovu a znovu nedostává dost spánku. Stres, nepravidelná pracovní doba, aktivní životní styl a další faktory vedou k tomu, že se dostatečně nezotavíme. Co se ale stane, když spíme příliš málo?
- Únava a ospalost: Nejzjevnějším důsledkem je, že během dne pociťujeme příznaky, jako je únava. Pokud krátký spánek trvá delší dobu, cítíme se rychleji vyčerpaní a vyždímaní.
- Pokles kognitivních schopností a výkonnosti: Když spíme příliš málo, má to vliv i na naše kognitivní schopnosti. Výsledkem je, že se hůř soustředíme a máme potíže s řešením složitých úkolů. Nedostatkem spánku trpí i naše paměť, protože během spánku probíhají důležité procesy nezbytné pro upevňování vzpomínek. Lidé s nedostatkem spánku navíc trpí bolestmi hlavy a migrénami. Zároveň jsou náchylnější ke zraněním, protože se zhoršují naše reflexy a schopnost reagovat.
- Emoční nestabilita: Příliš málo spánku se může projevit i na naší náladě. Cítíme se podráždění nebo sklíčení a citlivěji reagujeme na stresové situace.
- Vyšší riziko nemocí: Dlouhodobý nedostatek spánku trvající několik let může mít také dlouhodobé zdravotní následky, protože oslabuje imunitní systém. Studie, která vyšla v PLOS Medicine, ukazuje až o 50 procent vyšší riziko chronických onemocnění. Patří k nim mimo jiné kardiovaskulární onemocnění, mrtvice, diabetes 2. typu, nadváha, deprese, rakovina, artritida nebo Parkinsonova choroba.
Zdravý spánek nám pomáhá tato rizika snížit a vyhnout se negativním důsledkům. Jak je to ale ve chvíli, kdy potřebné množství spánku nemůžeme vždy dodržet? Dá se spánek dohnat?
Dá se chybějící spánek dohnat?
Odpověď zní: ano i ne! Krátkodobý spánkový deficit, třeba jednu noc, můžeme dohnat například dvěma nocemi výborného spánku. Pokud jsi přes den unavený a cítíš se bez síly, zkus si dát powernap nebo jít dřív do postele. Tak snadno načerpáš novou energii.
Měl bys však mít na paměti, že dlouhodobý nedostatek spánku nelze jednoduše vyrovnat pár hodinami spánku navíc. Proto bys měl dodržovat zdravou spánkovou rutinu s pravidelnými časy spánku.
Spí dlouhospáči příliš?
Možná si teď kladeš otázku, jestli je možné spát i příliš. Odpověď je jednoznačnější než u předchozí otázky: Ano! Příliš mnoho spánku má na naše zdraví stejně negativní dopady jako příliš málo spánku.
I zdravotní pojišťovny odkazují na studie, které ukazují, že příliš mnoho spánku zvyšuje riziko různých nemocí. Mimo jiné i deprese. Co ale znamená příliš mnoho spánku? I tady se hodnoty liší. Obecně se to ale týká dlouhospáčů, kteří v říši snů tráví víc než 9 až 10 hodin.
Jak můžeš kvalitu spánku ještě zlepšit
Pro dobrou kvalitu spánku je také důležité, aby tělo během noci prošlo všemi fázemi spánku. Patří k nim fáze usínání (první non-REM fáze), lehký spánek (druhá non-REM fáze), fáze hlubokého spánku (třetí non-REM fáze) a REM fáze. Hluboký spánek je obzvlášť důležitý, protože v této fázi tělo vykonává zásadní úkoly. Během hlubokého spánku mimo jiné obnovuje poškozené buňky a posiluje imunitní systém.
Se zátěžovou přikrývkou od CURA, které se říká také terapeutická přikrývka, můžeš kvalitu spánku ještě zlepšit a předcházet poruchám spánku. Hmotnost terapeutické přikrývky navíc vyvíjí na tělo jemný tlak, který působí jako příjemné objetí. Díky tomu se uvolňují hormony pohody oxytocin a serotonin, a proto se cítíme ještě uvolněněji a vyrovnaněji. Chceš vědět víc? Zjisti teď vše o zátěžových přikrývkách od CURA.
Optimální délka spánku je důležitá
Na závěr si to ještě jednou shrňme: optimální délka spánku je u každého individuální a závisí na různých faktorech. Bez ohledu na věk a pohlaví bychom však vždy měli dbát na to, abychom měli dost spánku a zůstali fyzicky i duševně fit. Když se pravidelně vyspíme, zvyšujeme svou výkonnost a předcházíme nemocem.
Určitě si proto udělej čas na to, abys zjistil svou optimální délku spánku. Příliš málo, ale i příliš mnoho spánku může vést k řadě zdravotních problémů. Když dáš svému zdraví přednost a uděláš drobné změny, například zavedeš pevný spánkový rytmus nebo podpoříš kvalitu svého spánku, výrazně zlepšíš svou duševní i fyzickou pohodu. Pamatuj: kvalitní a osvěžující spánek a zdraví jdou ruku v ruce.
