REM spánek: proč je fáze snění tak důležitá

Pro mnohé z nás je spánek prostě stav, ve kterém se v noci nacházíme. Večer usneme a ráno se zase probudíme. Víš ale, že naše tělo mezitím prochází různými fázemi? O fázi hlubokého spánku už slyšela většina lidí, ale jak je to s REM spánkem?

V tomto článku se dozvíš, co se za REM spánkem skrývá a proč je tak zásadní. Vysvětlíme i to, co se stane, když ho zanedbáváme, a pomůžeme ti několika tipy zlepšit kvalitu tvého REM spánku. Jedno je totiž jisté: pro nás a naše zdraví je nepostradatelný!

Co je REM spánek?

REM spánek, označovaný také jako fáze snění, je důležitou součástí spánku. REM znamená Rapid Eye Movement (česky rychlé pohyby očí), což odkazuje na to, že se naše oči během této fáze spánku rychle pohybují sem a tam. Srdeční tep i dýchání se zrychlují a v této době sníme obzvlášť živě a často surreálně nebo bizarně. 

Jak ale tuto fázi zařadit do spánkového cyklu a čím je tak výjimečná?

Fáze REM spánku ve spánkovém cyklu

Spánkový cyklus je složitý proces, který se skládá z různých fází. Každá z nich má svou vlastní funkci a délku:

• Fáze 1 – usínání: Když se oddáme spánku, naše tělo se konečně může zklidnit a mysl uvolnit. Cítíme, jak se dech zpomaluje a srdeční tep uklidňuje. Zároveň mírně klesá tělesná teplota a svaly se uvolňují. Tělo se připravuje na spánek a hovoříme o první non-REM fázi.
• Fáze 2 – lehký spánek: Ve druhé non-REM fázi tělo přechází do lehkého spánku. Mozková aktivita sice klesá, ale stále dokážeme vnímat vnější podněty, a proto nás v této fázi snadno probudí třeba zvuky. Je ale také možné, že sníme.
• Fáze 3 – hluboký spánek: Ve třetí non-REM fázi se mozek od vnějších podnětů izoluje a utlumí svou aktivitu. Teď je těžší nás probudit. V hlubokém spánku totiž tělo plní důležité úkoly: obnovuje poškozené buňky, posiluje imunitní systém a vyplavuje důležité hormony.
• Fáze 4 – REM spánek: Mozková aktivita opět výrazně stoupá, oči se rychle pohybují sem a tam a intenzivně sníme.
• Zdravý spánek se skládá ze všech fází spánkového cyklu. S výjimkou usínání jimi v podobě cyklu procházíme několikrát za noc, dokud se ráno neprobudíme. Celková délka jednoho cyklu je přitom zhruba 90 až 110 minut.

Zvláštnosti REM fáze

REM fáze je velmi aktivní fáze spánku, která tvoří zhruba 20 až 25 procent celkové doby spánku. Zatímco po narození strávíme v REM spánku asi devět hodin, do 8. roku života se tato doba postupně zkracuje a nakonec se ustálí zhruba na dvou hodinách za noc. Protože se v této fázi oči velmi rychle pohybují a objevují se živé sny, tělo spotřebovává obzvlášť hodně energie. Proto jsou tělesná teplota, krevní tlak, mozková aktivita i tepová frekvence vyšší než v jiných fázích spánku.

REM paralýza

Dalším jevem je ochrnutí svalů paží a nohou. Co to znamená? Svaly jsou zcela uvolněné a nejsou schopné pohybu. Tento stav se označuje jako REM atonie neboli ochablost a slouží k tomu, abychom se během snění nepohybovali. Obvykle ho vůbec nezaznamenáme. Pokud se ale v této fázi kvůli poruchám spánku probudíme, ochrnutí pocítíme a nemůžeme promluvit, hovoří odborníci o REM paralýze. Pro postižené to může být nepříjemný zážitek.

Porucha chování v REM spánku

V rámci poruch spánku se může objevit i takzvaná porucha chování v REM spánku: svaly nejsou navzdory REM fázi ochrnuté, a postižení proto mohou ve spánku provádět nekontrolované pohyby.

Význam REM spánku pro nás a naše tělo

Každý člověk sní zhruba dvě hodiny za noc, ale ne každý si pamatuje, co se mu zdálo, nebo vůbec to, že snil. Žádný strach: nezáleží na tom, jestli si sny pamatujeme, nebo ne, důležité je jen to, že sníme. Během této fáze totiž probíhá řada procesů, které mají velký význam pro naši tělesnou i duševní pohodu. Mozek zpracovává vzpomínky a třídí informace, které jsme během dne přijali. To prospívá zejména učení, protože se tak zlepšuje výkonnost mozku i naše kognitivní schopnosti. Výzkumníci z Univerzity Tsukuba v Japonsku k tomu zveřejnili v odborném časopise Neuron výsledky své studie. Ty naznačují, že mozek během REM spánku vytváří nové neurony a mozkové buňky a ukládá naučené. Díky nově vytvořeným buňkám zároveň přijímáme nové informace.

Víš, že ve spánku zpracováváme i emoce? Díky tomu dokážeme negativní zážitky snáz zvládnout a nechat za sebou, což pomáhá snižovat stres a emočně se vyrovnat. Tak regulujeme své emoce a zároveň se nám zlepšuje nálada. REM spánek je tedy nepostradatelný. Co se ale stane, když jsou tyto fáze příliš krátké?

Co když je REM spánku málo?

K nejčastějším důsledkům nedostatku REM spánku patří:

• Problémy s pamětí: Můžeme mít potíže si věci zapamatovat nebo si vybavit detaily, protože se ve spánku nevytvořila nová propojení. Výzkumníci ze Swinburne University ve studii zjistili, že nedostatek REM spánku může vést i k demenci.
• Výkyvy nálad: Zkrácený REM spánek může vést k emoční nestabilitě. Můžeme být snáz podráždění nebo se cítit sklesle. Když se to nasčítá, vzniká chronický stres, úzkostné stavy nebo deprese. Přibývá ale i podrážděnosti a agrese.
• Horší soustředění: Soustředění polevuje, což zase brzdí učení. Jsme unavení, snáz se necháme rozptýlit a můžeme mít potíže se zaměřit, protože myšlenky snadno odbíhají.
• Změny chuti k jídlu: Výzkumníci z Univerzity v Bernu a nemocnice Inselspital Bern zjistili, že příliš málo REM spánku ovlivňuje naši chuť k jídlu. To může vést k poruchám příjmu potravy a nadváze.

Měj ale na paměti, že důsledky jsou velmi individuální. Objevit se mohou, ale nemusí. Jedna noc s příliš malým množstvím REM spánku obvykle nemá na zdraví vážné následky. Tělo se ho totiž zpravidla snaží dohnat následující noc. Aby to ale nezašlo tak daleko, můžeme sami přispět ke zlepšení svého spánku.

3 tipy pro lepší REM spánek

Nedostatek REM spánku může mít vážné důsledky a délku této fáze zásadně ovlivňuje kvalita spánku. Špatný spánek ji například přerušuje nebo zkracuje. V tom je ale i dobrá zpráva, protože kvalitu spánku můžeme ovlivnit tím, že si zavedeme dobrou spánkovou rutinu.

Dodržování doby spánku a jeho délky

Dobrou cestou, jak toho dosáhnout, je dodržovat dostatečnou délku spánku a pravidelnou dobu ulehání. Zkus proto chodit spát každý den ve stejnou dobu. Pomůže to nejen dostat tvé tělo do rytmu, ale také připravit cestu k REM spánku. Vyhýbej se povzbuzujícím látkám, jako je kofein nebo alkohol, protože snižují kvalitu spánku.

Prostředí pro spánek a lůžkoviny: jak pomohou zátěžové a terapeutické přikrývky

Připrav své prostředí pro klidný spánek: vyber si pohodlnou matraci a polštář a udržuj teplotu v místnosti příjemně chladnou (optimálně zhruba 16–18 stupňů). Místnost by navíc měla být tmavá, aby tě ve spánku nic nerušilo. Už pouliční lampa za oknem může brzdit tvorbu spánkového hormonu melatoninu.

Další možností, jak zvýšit kvalitu spánku, je používat zátěžovou přikrývku, známou také jako terapeutická přikrývka. Rovnoměrný tlak mikrojemných skleněných kuliček totiž nejen působí jako jemné objetí, ale pomáhá nám i uvolnit se. Tělo díky tomu vyplavuje hormony pohody, jako je oxytocin a serotonin. Tyto hormony zajišťují, že se dobře vyspíme a do dalšího dne vykročíme odpočatí a uvolnění.

Zátěžové přikrývky CURA jsou k dispozici v různých hmotnostech, variantách a velikostech. Díky letitým zkušenostem a neustálému zdokonalování pomáhají stále více lidem najít klid. Proto se vyplatí terapeutickou přikrývku vyzkoušet a zjistit, jestli podpoří i tvůj klidný spánek.

Zjisti víc o zátěžové přikrývce: Zátěžové přikrývky v těhotenství

Správná strava a pohyb

Vyvážená strava se spoustou ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků dodává tělu důležité živiny a přispívá k dobré pohodě. Také pravidelný pohyb pomáhá tělo uvolnit a zlepšit spánek.

Je přitom důležité necvičit bezprostředně před spaním, protože pohyb pak spíš povzbuzuje, než aby uvolňoval. To platí zejména pro intenzivnější formy tréninku. Dobře se hodí například večerní jóga nebo protahování, které tělo jemně protáhne a uvolní.

Závěr: vysni si kondici a zdraví

REM spánek hraje rozhodující roli pro naše tělesné i duševní zdraví. V této fázi snění zpracováváme nejen prožité, ale i emoce a myšlenky. Zároveň v těle probíhají důležité procesy, které ovlivňují naše kognitivní schopnosti a zdraví.

Dbej proto na dobrou spánkovou hygienu, vytvoř si optimální prostředí pro klidný spánek a připrav se na osvěžující noční odpočinek. Platí: vysni si kondici! Jen kdo dostatečně sní, může totiž vstoupit do dne odpočatý a výkonný.