Těhotenství patří pro mnoho nastávajících maminek k nejkrásnějším obdobím života. To, co je na jedné straně mimořádně vzrušující, však na druhé straně může přinést i určité výzvy. Potíže se spánkem v těhotenství proto nejsou nijak vzácným jevem.
Právě v tomto výjimečném období je ale zdravý spánek zásadní, protože na něm do velké míry závisí pohoda a zdraví matky i nenarozeného dítěte. V tomto článku se dozvíš vše o příčinách potíží se spánkem v těhotenství a o tom, jaká existují řešení.
Těhotenství a spánek: co je dobré vědět
Pokud se během těhotenství občas cítíš unavená a vyčerpaná, nejsi v tom sama. Mnoho těhotných žen popisuje, že mají méně energie. Má to několik důvodů, protože tvoje tělo prochází procesem mnoha změn. To od něj vyžaduje maximum energie. Kromě tělesné proměny a hmotnosti navíc jde především o hormonální změny.
Zaprvé tvoje tělo během těhotenství tvoří více hormonu progesteronu. Ten má na tělo uklidňující účinek, pomáhá udržet těhotenství a podporuje prokrvení dělohy. Zároveň ale způsobuje, že se cítíš unavená a vyčerpaná.
Dalším hormonem, který tvoje tělo výrazně ovlivňuje, je estrogen. Mimo jiné podporuje vývoj placenty a připravuje prsa na tvorbu mléka. Současně však tento hormon tlumí syntézu serotoninu a melatoninu, jejichž hladina tak klesá a vznikají potíže s usínáním či se spaním v noci. Nespavost v těhotenství má ale ještě další příčiny.
Časté potíže se spánkem v těhotenství
V průběhu těhotenství prochází tělo různými fázemi. Proto se v jednotlivých trimestrech objevují jiné výzvy.
Časté potíže se spánkem v těhotenství: 1. trimestr
V prvním trimestru si těhotné ženy na potíže se spánkem stěžují častěji. Mezi rozmanité příčiny patří:
- Hormonální změny: Změna hormonální rovnováhy může vést k poruchám spánku, mimo jiné rostoucí tvorba estrogenu způsobuje pokles hladiny melatoninu.
- Nevolnost: Ženy, které bojují s nevolností a zvracením, jimi mohou trpět i v noci.
- Častější nucení na močení: Noční cesty na toaletu přerušují spánek. Těhotné ženy pak často nedokážou hned znovu usnout.
- Tělesné změny: Bolest nebo napětí v prsou mohou vést k potížím se spánkem.
- Syndrom neklidných nohou: RLS označuje nepříjemný pocit, že musíš neustále hýbat nohama. Může ho vyvolat změněná hormonální rovnováha, zejména zvýšená hladina estrogenu. Možným spouštěčem je ale i nedostatek železa, který se v těhotenství může objevit.
- Psychické příčiny a stres: Mnoho změn, které nová životní etapa přináší, může vedle radostného očekávání vyvolávat i obavy a stres. Kolotoč myšlenek a stresové hormony pak těhotným ženám často brání, aby se zklidnily.
Časté potíže se spánkem v těhotenství: 2. trimestr
Teď, když těhotenství pokračuje a porod se blíží, si většina těhotných žen na tělesné změny zvykla a hormonální rovnováha se ustálila. Nespavost proto v tomto trimestru zpravidla ustupuje. Přesto stále existuje několik faktorů, které spánek ovlivňují:
- Pohyby miminka: Když se miminko v děloze hodně hýbe nebo při prvních pokusech o tanec rozdává kopance, může být usínání výzvou.
- Poloha při spánku: S neustále rostoucím bříškem může být velmi těžké najít správnou polohu při spánku. Zvlášť se doporučuje poloha na levém boku, protože v ní krev lépe proudí a orgány jsou méně stlačené.
- Bolesti zad: Rostoucí miminko může tlačit na záda, ale i hmotnost bříška navíc může vést k bolestem zad, které brání spát celou noc nebo ztěžují usínání.
- Stres a úzkost: Jak miminko roste a porod se blíží, objevují se často obavy o ještě nenarozený život a jeho zdraví.
Časté potíže se spánkem v těhotenství: 3. trimestr
V posledním trimestru mají nejčastější potíže se spánkem u těhotných žen tyto příčiny:
- Spánek na boku: Kvůli velikosti bříška je teď mnoho poloh při spánku nepohodlných, nebo dokonce nebezpečných. V poloze na zádech může plod například tlačit na dutou žílu. Jde o velkou cévu, která vede vpravo podél páteře. Hrozí tak horší prokrvení a s tím spojené nižší zásobení kyslíkem – i u miminka. Proto odborníci, jak už bylo zmíněno výše, doporučují polohu na levém boku.
- Rytmus spánku a bdění miminka: Na rozdíl od matky má nenarozené dítě kratší rytmus spánku a bdění. Výsledkem může být, že je tvoje miminko aktivní právě ve chvíli, kdy se chystáš spát.
- Hormon kojení: Prolaktin, známý jako hormon kojení, se v tomto trimestru uvolňuje ve větší míře, protože podněcuje a podporuje tvorbu mléka. Přináší ale také takzvaný „prolaktinový spánek“. Jde o spánek, který je jen lehký a povrchní, takže dochází i k častějšímu probouzení.
- Pálení žáhy: Kvůli změněné hormonální rovnováze a většímu tlaku na žaludek se může objevit pálení žáhy, které ovlivňuje kvalitu spánku.
- Spánková apnoe: Jde o poruchu spánku, kterou trpí zhruba 11–20 procent žen ve třetím trimestru. Tyto náhlé zástavy dechu během spánku souvisejí mimo jiné se zvýšeným tlakem a hmotností, ale také s hormony. Estrogen může například vést k otoku nosní sliznice a zvýšené tvorbě hlenu. Pokud tím trpíš, určitě se poraď s lékařem.
Nejlepší tipy proti potížím se spánkem v těhotenství
Dobrá spánková hygiena ti pomůže dosáhnout zdravého spánku i během těhotenství. Jen tak totiž získáš energii, kterou tvoje tělo v tomto vzrušujícím období potřebuje. Ale pozor: nesahej po práškách na spaní ani jiných lécích, aniž by ses nejdřív poradila s lékařem, protože mohou mít nežádoucí vedlejší účinky. Místo toho vyzkoušej některé z následujících tipů:
Pravidelně se hýbej a lehce cvič
Pravidelnou fyzickou aktivitou můžeš odbourat stres a napětí a najít osvěžující spánek. Dávej si ale pozor, abys to nepřeháněla a cviky byly vhodné i pro těhotné. Poslouchej své tělo a dělej si průběžně pauzy. Velmi doporučujeme jógu, plavání a trochu pohybu na čerstvém vzduchu.
Dopřej si odpolední spánek
Nejen při sportu je důležité, abys dbala na své tělo a jeho potřeby. Pokud během dne cítíš touhu si na chvíli lehnout a dát nohám odpočinout, měla bys jí vyhovět. Dej si krátký powernap v délce maximálně 20–30 minut a uvidíš, že budeš mít potom víc energie. Aby se ti nerozhodil rytmus spánku a bdění, měla by ses ale večer powernapu vyhnout.
Dopřej si před spaním příjemnou koupel
Teplá koupel pomáhá nejen se uvolnit a trochu zklidnit, ale může i uvolnit napětí a zmírnit bolest. Vůně jako levandule nebo heřmánek působí uklidňujícím účinkem a pomáhají vyčistit si hlavu.
Vytvoř si v ložnici příjemnou atmosféru
Abys podpořila hluboký spánek, měla bys ložnici dostatečně větrat a zajistit příjemnou teplotu pro spánek. Ta se pohybuje kolem 16–18 stupňů Celsia a pomáhá tělu dosáhnout optimální tělesné teploty pro spánek a udržet ji. Zázraky ale umí i zatemnění ložnice, protože světlo, které proniká dovnitř, třeba od pouliční lampy, může tlumit tvorbu spánkového hormonu melatoninu. S tmou je to naopak: podporuje tvorbu melatoninu a zároveň snižuje hladinu kortizolu, což vede k lepší kvalitě spánku.
Zlepši kvalitu spánku těhotenským polštářem nebo zátěžovou přikrývkou
Těhotenský neboli kojicí polštář a také zátěžová přikrývka pro těhotné mohou během těhotenství zvýšit tvoje pohodlí při spánku. Polštář ti pomůže zaujmout pohodlnou polohu při spánku na levém boku a udržet ji přes noc, aniž by se ti nohy nepříjemně tlačily na sebe. Jako podpůrný polštář pomáhá lépe rozložit hmotnost a snížit tlak na záda.
Zátěžová přikrývka, známá také jako terapeutická přikrývka, ti naopak díky svému rovnoměrnému a jemnému tlaku pomáhá uvolnit tělo i mysl. A to je prokázané! Lehký tlak, který působí jako jemné objetí, vede k uvolňování různých hormonů pohody, mimo jiné oxytocinu a serotoninu. Zatímco oxytocin je známý jako hormon mazlení, serotonin má zklidňující účinek, který ti rovněž dodává pocit pohody.
Zkrátka: zátěžová přikrývka ti pomáhá uvolnit se a sklouznout do osvěžujícího spánku. Protože požadavky na hmotnost a složení přikrývky jsou velmi individuální, najdeš u CURA výběr kvalitních zátěžových přikrývek, se kterými můžeš kvalitu svého spánku zlepšit.
Vyhni se kofeinu a těžko stravitelnému jídlu
Je známo, že kofein může rozhodit spánkový rytmus. Totéž ale platí i pro těžko stravitelné jídlo, které leží v žaludku a může způsobit nespavost. Hlavně večer proto vybírej lehká jídla, abys lépe usnula a prospala celou noc.
