Dobrý noční spánek je pro naše zdraví a pohodu naprosto zásadní. Důležitým faktorem osvěžujícího spánku je spánkový rytmus: pravidelné střídání spánku a bdění. Co ale spánkový rytmus vlastně je a proč je tak důležitý? V tomto článku se tomuto tématu podrobně věnujeme a dáme ti praktické tipy, jak si spánkový rytmus zlepšit, aby ses cítil odpočatý a plný energie.
Co je spánkový rytmus?
Zdravý spánek je pro nás lidi životně důležitý. Noční fáze odpočinku a spánku využívá tělo k regeneraci a posílení imunitního systému. Spánek však obvykle podléhá zcela určitému rytmu. K večeru se cítíme unavení. S rozbřeskem se opět probouzíme a přes den jsme bdělí. Tělo je však denním světlem a tmou ovlivňováno jen částečně.
Spánkový rytmus určují vnitřní hodiny
Každý z nás má své zcela individuální „vnitřní hodiny“, které určují spánkový rytmus a potřebu spánku. A ať se snažíme sebevíc: naše vnitřní hodiny se téměř nedají přeřídit. I když jsou možné drobné časové posuny dopředu nebo dozadu – pravidelnému spánku a určité délce spánku se nevyhneme, pokud chceme projít dnem fit a uvolnění.
Spánkový rytmus nemůžeme ani přelstít tím, že bychom se například vyspali do zásoby. Dokonce i dohánění spánku je možné jen omezeně. Vnitřní hodiny běží ve 24hodinovém taktu. Skládají se z mnoha různých, ale vzájemně sladěných biologických rytmů.
Časy určuje mozek a melatonin
Vnitřní hodiny se nacházejí v hypotalamu. Je to oblast mezimozku, která řídí autonomní nervový systém. Takt vnitřních hodin ovlivňuje hormon melatonin, díky kterému se cítíme unavení.
Hypotalamus
Hypotalamus umožňuje komunikaci mezi hormonálním a nervovým systémem. Hormony hypotalamu řídí mimo jiné rytmus spánku a bdění, ale také pocit hladu a žízně nebo vnímání bolesti.
Hypotalamus přijímá informace z různých míst v těle, například o krevním tlaku a tělesné teplotě. Tyto hodnoty dále zpracovává a v případě potřeby může vysílat signály k vyplavení určitých hormonů, které je regulují.
Melatonin
Melatonin se z velké části tvoří v šišince (epifýze) v mozku. Tento tělu vlastní hormon tvoří také sítnice oka a střeva, ovšem v malém množství. Intenzita okolního světla tak řídí i tvorbu a množství vyplavovaného melatoninu: tma jeho vyplavování nastartuje. Naopak ve dne je hladina melatoninu v krvi zhruba tři- až dvanáctkrát nižší. Zrakové nervy předávají příslušné informace do mozku.
Spánkový hormon melatonin se tvoří a uvolňuje do krevního oběhu hlavně mezi 21. a 8. hodinou. Pokud je hladina melatoninu v krvi příliš vysoká nebo příliš nízká, může to negativně ovlivnit rytmus spánku a bdění a vést k poruchám spánku.
Normální spánkový rytmus
Normální spánkový rytmus má čtyři až šest spánkových cyklů, z nichž každý trvá 90 až 110 minut. Úplný spánkový cyklus se skládá ze tří fází non-REM spánku a jedné fáze REM spánku. Pro regenerační kvalitu spánku je přitom obzvlášť důležitá fáze hlubokého spánku.
Abychom si dostatečně odpočinuli, potřebujeme hodinu a půl až dvě hodiny hlubokého spánku. Podíl hlubokého spánku na celkové době spánku se pohybuje mezi 15 a 20 procenty.
V noci ses několikrát probudil? Toho si nevšimneme
Když projdeme celým spánkovým cyklem, neznamená to, že spíme několik hodin v kuse. Naopak: v noci se až 30krát na krátké okamžiky probudíme. Je to naprosto normální. Navíc si toho většinou ani nevšimneme. Pro zdravý spánek je však rozhodující, abychom mohli celým spánkovým cyklem projít bez rušení.
Spánkové cykly
Během zdravého spánku probíhají jednotlivé fáze spánku chronologicky. Po fázi usínání následuje několik fází lehkého spánku, pak přichází hluboký spánek, až fáze snění ohlásí konec daného cyklu. Jak zdravý je náš spánek, nezávisí nutně na jeho délce. Důležité je správné pořadí jednotlivých fází spánku v rámci spánkového cyklu, přičemž následující chronologii je třeba chápat jako idealizovaný spánkový profil. Lidé totiž mezi jednotlivými fázemi spánku často přecházejí sem a tam:
- Fáze spánku v rámci spánkového cyklu
- Fáze usínání
- Fáze lehkého spánku
- Fáze hlubokého spánku
- Fáze snění (fáze REM spánku)
Je zdravý jen noční spánek?
Je vědecky prokázáno, že doba, kdy spíme, nemá na kvalitu spánku vliv. Nezáleží přitom na tom, zda v noci spíme šest až devět hodin v kuse, nebo si spánkové cykly rozložíme během dne, například s pravidelným odpoledním spánkem.
Spánkový rytmus: výsledek evoluce
Přirozený rytmus spánku a bdění (cirkadiánní rytmus) trvá přibližně 24 hodin a ovlivňuje ho střídání světla a tmy. Protože je člověk denní tvor, předpokládá se, že se spánkový rytmus v průběhu evoluce přizpůsobil denní době. Novorozenci například rozkládají spánek do celého dne. Teprve s přibývajícím věkem svůj rytmus spánku a bdění pomalu přizpůsobují. Zhruba v pěti letech pak mají většinou stejný spánkový rytmus jako dospělí.
Dlouhospáč, nebo krátkospáč?
Spánková medicína rozlišuje dva typy spáčů: krátkospáče (méně než šest hodin spánku) a dlouhospáče (více než osm hodin spánku). Důležité je, abychom spali dostatečně dlouho a bez rušení, aby se nasbíral dostatek fází hlubokého spánku. Během hlubokého spánku totiž v těle probíhají zásadní procesy. Podporuje například detoxikaci mozku a vyplavování růstových hormonů a je zásadním základem pro náš imunitní systém a regeneraci celého těla.
Neplatí tedy, že dlouhospáči mají zdravější spánek než krátkospáči. Pokud ti stačí málo spánku, máš stejně fází hlubokého spánku jako dlouhospáč. Do které kategorie patříme, ovlivnit nemůžeme, protože za to odpovídají naše geny.
Důležitá je kvalita spánku, ne jeho množství
Jsi krátkospáč, po spánku vstáváš odpočatý a přes den se cítíš fit? Pak si nemusíš dělat starosti. Ať už jsme dlouhospáči, nebo krátkospáči, důležité je, abychom byli zdraví, odpočatí a výkonní. Tělo si pak vezme přesně tolik spánku, kolik potřebuje.
Krátkospáči a dlouhospáči
V našich zeměpisných šířkách spí dospělí v průměru sedm hodin za noc. 20 procent všech dospělých však spí výrazně kratší nebo delší dobu. Krátkospáčům tak stačí pouhé čtyři až pět hodin spánku, zatímco dlouhospáči vylézají z peřin až po devíti a více hodinách.
Ranní ptáčata a noční sovy
Různé typy spáčů se rády přirovnávají k ptákům a jejich typickému chování. Ranní ptáčata patří mezi skřivany, kteří jsou aktivní už s prvními paprsky slunce. Symbolem pozdních vstávačů je sova, která je aktivní převážně v noci a za soumraku.
Jsi spíš skřivan, nebo sova?
Skřivani jsou nejvýkonnější ráno a dopoledne. Sovy se naopak pořádně rozjedou až odpoledne. Často dokážou pracovat soustředěně a bez poklesu výkonu až do pozdní noci nebo dokonce do ranních hodin. Většinu z nás však nelze jednoznačně zařadit k jednomu typu spáče. Smíšené typy jsou proto spíše pravidlem. Chronobiologie pro uvedené varianty spánku a vstávání podle našeho chování vytvořila souhrnný pojem chronotypy.
S věkem se spánkový rytmus mění
O starších lidech se říká, že spí méně. To však není pravda – právě naopak: starší lidé potřebují spánku dokonce více. Tento mylný dojem vzniká proto, že se mění jejich spánkové chování, respektive spánkový rytmus. Od důchodového věku se sice délka nočního spánku zkracuje, vydatný odpolední spánek nebo zdřímnutí během odpoledne však zajistí, že tělo dostane potřebné množství spánku.
Co narušuje náš spánkový rytmus?
Mezi vnější příčiny poruchy cirkadiánního rytmu spánku a bdění patří mimo jiné:
- Jet lag
- Práce na směny
- Stres
- Časté uléhání do postele
- Probouzení v různou dobu
- Upoutání na lůžko
- Jasné umělé světlo v ložnici
- Kofein, nikotin nebo alkohol před usnutím
- Příliš dlouhý odpolední spánek
- Modré světlo z chytrého telefonu, tabletu, notebooku nebo televize před usnutím
- Nedostatek melatoninu
Důsledky narušeného spánkového rytmu
Podle studie Univerzity v Göteborgu může narušený spánkový rytmus vést například k srdečně-cévním problémům, jako je mrtvice nebo srdeční selhání. Kdo nespí dostatečně, zvyšuje riziko onemocnění diabetem mellitus 2. typu. Navíc se oslabuje imunitní systém a zhoršuje se paměť i další kognitivní funkce.
Jak dosáhnout zdravého spánkového rytmu
Spánková medicína dává pro lepší spánkovou rutinu tyto tipy:
- Přes den se věnuj pohybu.
- Odpolední spánek nejdéle 30 minut.
- Čtyři hodiny před spaním žádný alkohol, kofein ani nikotin.
- Tři hodiny před spaním nejez příliš mnoho.
- Nechoď spát hladový.
- Choď spát a vstávej vždy ve stejnou dobu.
- Nezůstávej v posteli zbytečně dlouho.
- Vytvoř si příjemné prostředí pro spánek.
Náš tip: terapeutické přikrývky
Zátěžové přikrývky CURA (označované také jako terapeutické přikrývky) vyvíjejí na tělo lehký a příjemný tlak. To podporuje vyplavování hormonů pohody a pomáhá snížit hladinu stresu. Cítíme se klidní a v bezpečí a snáze usínáme i spíme celou noc.
Odpočatý život díky správnému spánkovému rytmu
Stabilní spánkový rytmus je základem dobrého nočního spánku a života plného energie. Když si zvykneme na pravidelné časy spánku a bdění a budeme dodržovat pevný spánkový rytmus, můžeme své tělo i mozek optimálně připravit na noční regeneraci. Přitom je důležité dbát na naše individuální potřeby a přizpůsobit spánkový rytmus svému všednímu dni. Drobnými změnami a zdravými návyky můžeme svůj spánkový rytmus zlepšit a z dlouhodobého hlediska se cítit svěžejší a výkonnější. Takže: dopřej si osvěžující noční spánek a polož tím základ zdravého, šťastného a aktivního života s více energií do každého dne!
