Suvi on imeline oma puhkuste ning pikkade ja valgete õhtutega. Paljud lapsevanemad kardavad aga üleminekut suveajale. Lapsi on raskem magama saada, kui see üks tund vähem und nende rutiinid segi paiskab. Suveajale üleminekust tingitud probleeme saab aga vältida.
Siit leiad parimad nõuanded, kuidas muuta üleminek suveajale sinu ja su lapse jaoks võimalikult sujuvaks, et kõik saaksid korralikult välja magada.
Suveaeg – vastuoluline nähtus
Palju aastaid tagasi oli kellaaeg eri linnades erinev. Alles 1847. aastal hakati Ühendkuningriigis esimest korda kasutama standardaega – Greenwichi aega. Suveaeg tekkis pärast Esimest maailmasõda, kui riigid tahtsid säästa energiat ja kasutada päevavalgust tõhusamalt. Suveaeg on olnud vastuoluline alates selle kasutuselevõtust.
Kui läheme üle suveajale ja kaotame tunni und, mõjutab see nii keha kui ka vaimu ning kohanemine võib võtta mitu päeva. Seda teab igaüks, kes on reisinud ja selle tagajärjel ajavahet kogenud.
Keha on teisisõnu programmeeritud ööpäevarütmi järgi. See on meie kaasasündinud bioloogiline kell, mis teeb meid aktiivseks ja erksaks, kui väljas on valge, ning väsinuks, kui on pime. Kui meie ööpäevarütm äkki kellaajaga ei ühti, lööb see meid tasakaalust välja. Meil on raske magada ja keskenduda ning muutume väsinuks ja ärrituvaks.
Uni teeb meid õnnelikumaks
Hea ööuni teeb meid õnnelikumaks, aktiivsemaks ja erksamaks. Uni mõjutab meie õppimisvõimet, samuti mälu ja kognitiivseid võimeid. Väikelaste jaoks on uni nende arengu ja igapäevase taastumise vajalik osa. Uni mõjutab muu hulgas motoorikat, õppimisvõimet ja tähelepanuvõimet. Hea unerutiini saavutamine on aga kergem öelda kui teha, eriti kui kellad keeratakse edasi ja lapse ööpäevarütm on häiritud. Nii saad aidata oma lapsel suveajal paremini magada:
Uninõuanded
1. Kindel magamaminekuaeg
Suve saabumine ei tähenda ainult kellakeeramist. Lastega peredele tähendab see ka pikka suvepuhkust vähemate rutiinidega ning sündmusterohkeid päevi, mil kõik on vabad ja toimub palju. See võib mõjutada ka su lapse und ja muuta ta elavamaks. Seetõttu on hea mõte hoida lapse magamaminekuaeg ja unerutiinid kellakeeramisest hoolimata võimalikult tavapärasena. Pikas perspektiivis aitavad selged ja kindlad rutiinid su lapsel end paremini tunda, sest inimaju otsib alati regulaarsust.
2. Unegraafik pisikestele
Õhtuti lõõgastumise lihtsustamiseks kasutavad mõned unegraafikut. Nii saavad nad järgida samu magamaminekuaegu ja rutiine ning tõeliselt ära kasutada need ajad päeval ja öösel, mil nende lapsed kõige paremini magavad. See annab sulle kui lapsevanemale parema tasakaalu päeva ja öö vahel ning lihtsustab elu planeerimist koos pisikesega.
3. Palju päevavalgust
Aita oma lapsel eristada ööd ja päeva, veetes päeval palju aega õues valguse käes. Nii saab tema aju aru, millal tuleb olla ärkvel ja erk, ning sa aitad hoida tema ööpäevarütmi õigel kursil. Õhtu ja pimeduse lähenedes toodab lapse keha unehormooni melatoniini, mis annab märku, et on aeg magama minna.
4. Kehaline aktiivsus päeval
Kes poleks kogenud seda kardetud olukorda, kui üritad last magama panna, aga ta lihtsalt pole väsinud? Päeval palju kehaliselt aktiivne olla on lõbus ja tagab, et su laps on öö saabudes tõesti piisavalt väsinud, et magada. Aga ära pinguta üle – kui laps on täiesti kurnatud, võib tal olla raske lõõgastuda ja rahuneda. Paljud lapsed muretsevad ka selle pärast, et jäävad ilma lõbust, mida ülejäänud pere nende magamise ajal teeb. Et rahuldada lapse vajadust ise otsustada, lase tal teha väikseid ja lihtsaid valikuid, näiteks millist raamatut koos loete või milliseid pidžaamasid ta magama minnes kannab.
5. Tee tuba magamaminekuks rahulikuks ja pimedaks
Pikad ja valged suveõhtud on imelised – välja arvatud siis, kui sul on raske last magama saada, sest päike pole veel loojunudki. Üks viis protsessi lihtsustamiseks on tõmmata kardinad ette ja kustutada tuled. Nii annad märku, et on öö ja aeg magada. Võib olla isegi hea mõte soetada lapse magamistuppa pimenduskardinad. Püüa hoida tuba jahedana ka suvel ning veendu, et seal oleks vaikne ja rahulik. Unemuusika ja lõdvestusharjutused võivad aidata lapsel maha rahuneda.
6. Lülita kõik ekraanid välja vähemalt tund enne magamaminekut
Teleri, tahvelarvutite ja telefonide valgus stimuleerib aju ja häirib lapse ööpäevarütmi. Teleri ees lösutav laps võib näida lõdvestunud, kuid film, mida ta vaatab, võib ärgitada tema tundeid ja isegi stressihormooni adrenaliini. Teisisõnu mitte see, mida vahetult enne magamaminekut soovid! Ekraaniaeg võib ka edasi lükata unehormooni melatoniini vabanemist, mistõttu on lapsel raskem maha rahuneda.
Parem on veeta aeg vahetult enne magamaminekut muinasjuttu lugedes, juteldes või kaisutades. Nii vabaneb hormoon oksütotsiin, mis paneb meid tundma end lõdvestunult ja rahulikult. Võimalusel on parem vältida ekraane magamistoas ja voodis ka päevasel ajal, et magamistuba jääks rahulikuks, turvaliseks ja vaikseks paigaks. Seda tasub kaaluda ka täiskasvanutel!
7. Selged rutiinid
Iga õhtu sama rutiin võib tunduda igav. Kuid laps õpib rutiinidest, mis loovad turvatunde ja etteaimatavuse. Ühiste rütmide ja rutiinide loomine on midagi, mida saate lapsega koos teha. See lihtsustab ka sinu kui lapsevanema jaoks plaanide tegemist ja annab millestki kinni hoida, kui magamamineku üle tekib vaidlusi. Rutiinid ja lähedus võivad vähendada ka lapse kalduvust eraldumisärevusele, mis võib olla eriti tugev just magamamineku ajal.
8. Igal lapsel on oma rütm
Ükskõik kui väga sa tahad, et su laps järgiks kindlat rutiini, ei ole see alati võimalik. Laste unemustrid muutuvad lapsepõlve jooksul mitu korda ning unehädadega perioodid ei tähenda tingimata, et nad tulevikus halvasti magavad. Võib-olla vajab laps rohkem lähedust või muretseb ta millegi pärast? Võib-olla läbib ta eriti kiire arengu etappi? Püüa oma last kuulata ja kohanda asju nii, nagu tal vaja on.
Edu ja pea meeles – sa ei ole üksi!
Nii toimib hea unerutiin
- Lülita pärast õhtusööki kõik elektroonikaseadmed välja
- Võtke soe vann ja peske hambad
- Lase lapsel ise oma pidžaama valida
- Tõmba kõik kardinad ette ja kustuta magamistoas kõik tuled. Miks mitte lasta lapsel aidata?
- Lugege koos raamatut, laulge ja kaisutage
- Lase lapsel valida kaisuloom või tekk, millega magada, et ta tunneks end eriti turvaliselt
Allikas: The Sleep Foundation.
Faktikast: hormoonid ja rütmid teevad uniseks
Ööpäevarütm (tsirkadiaanne rütm) – see väljend tuleb ladinakeelsest fraasist „circa dies“, mis tähendab „umbes üks päev“. See on meie bioloogiline kell, mis reguleerib keha rakke ja otsustab, kuidas ja millal me 24 tunni jooksul midagi teeme – ärkame, magame, sööme, oleme aktiivsed jne. Näiteks on meie kehatemperatuur, pulss ja vererõhk päeval kõrgemad kui öösel. Immuunsüsteem seevastu on kõige aktiivsem öösel ja varahommikul ning stressihormooni kortisooli tase hakkab tõusma umbes pool tundi enne hommikust ärkamist.
Serotoniin – see meid aktiivsena hoidev hormoon on virgatsaine, mis tekib ajus ja maorakkudes. Serotoniin on tihedalt seotud meie enesetundega ning on hormoon, mis otsustab, kas tunneme end õnneliku ja rahulikuna või kurva ja murelikuna.
Melatoniin – unehormoon, mida toodab käbinääre. Kui seda hormooni eritub – sageli siis, kui hakkab pimenema või on hiline aeg –, muutume uniseks.
Adrenaliin – keha stressihormoon, mida toodetakse neerupealise säsis ja mis valmistab meid ohu korral ette võitluseks või põgenemiseks. Seda eritub ka füüsilise pingutuse ajal, näiteks treenides, ning see annab meile energiat.
Oksütotsiin – heaoluhormoon, mis eritub puudutuse ja soojuse mõjul. Seda hormooni toodetakse aju hüpotalamuses. See paneb meid tundma naudingut ja rahu.
Allikad:
https://ki.se/forskning/darfor-ska-vi-lyssna-pa-kroppens-rytm
https://stegforhalsa.se/adrenalin-stress-och-huvudvark/
https://www.doktorn.com/artikel/sommartid-2020-s%C3%A5-p%C3%A5verkas-din-kropp-av-sommar-och-vintertid/
https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep
www.1177.se
https://www.expressen.se/mama/barn-baby/somn/sovrutiner-behover-barn-det/
https://pedsinreview.aappublications.org/content/32/3/91.long
https://neuvokasperhe.fi/sv/artikel/information-om-barns-somn/
https://sv.wikipedia.org/wiki/Dygnsrytm
https://www.sleep.org/ways-technology-affects-sleep/
