Melatoniin on looduslikult esinev hormoon, mis reguleerib meie ööpäevarütmi ja teeb meid uniseks. Kui su ööpäevarütm on häiritud või sa ei suuda magada, võib melatoniini võtmine olla üks võimalus. Siin on meie parimad melatoniininõuanded ning nõuanded, mis aitavad sul paremini magada.
Melatoniin esineb kehas looduslikult ja seda toodetakse ajus asuvas käbinäärmes ehk epiphysis cerebri's. See on hormoon, mis aitab reguleerida meie ööpäevarütmi ja teeb meid uniseks. Melatoniini eritumist reguleerivad valgus ja pimedus ning seetõttu mõjutavad seda suve ja talve vahelised muutused. Kui väljas on valge, melatoniini tootmine peatub, ja kui saabub pimedus, see taas suureneb, mis paneb meid end uniselt tundma. See unisus aitab kehal mõista, et on aeg magama minna. Seepärast on Põhja-Euroopas elavad inimesed melatoniini suhtes eriti tundlikud, sest aastaaegade vaheldumisega kaasnevad suured erinevused valguse ja pimeduse hulgas.
Kui keha toodab liiga vähe melatoniini või kui selle hormooni tase on tasakaalust väljas, võib uinumine olla raske. Samuti väheneb vananedes loomulikult keha melatoniinitootmine. See on osaliselt põhjus, miks paljud eakad ei maga hästi. Melatoniin, mida võtad une toetamiseks, on sünteetiliselt toodetud.
Melatoniin ja kaalulangus
Melatoniini on seostatud kaalulangusega, kuigi see ei ole salenemistoode. Põhjus on selles, et teaduslikult on tõestatud, et uneprobleemid võivad põhjustada kaalutõusu. Seega, kui melatoniini võtmine und parandab, võib see koos tervisliku toitumise ja liikumisega kaalulangetamist lihtsustada. Hea öine uni võib aidata sul lõõgastuda, aju „nullida“ ja soodustada rakkude taastumist.
Melatoniin on klassifitseeritud ravimina
Arvamused selle kohta, kui kergesti kättesaadav melatoniin peaks olema, lähevad lahku.
Näiteks Rootsis on see klassifitseeritud retseptiravimina, samas kui USA-s peetakse seda unetuse korral toidulisandiks. Tänapäeval saab Rootsis väikestes kogustes osta ilma retseptita, et leevendada ajavööndivahetusest tingitud väsimust. Seda kasutavad ka vahetustega töötajad, kui neil on vaja abi päeva- ja öövahetuste vahel ümberlülitumisel. Juba üks tablett muudab õhtuse uinumise lihtsamaks.
Melatoniin uneprobleemidega lastele
Melatoniin on üha populaarsem ravim, hoolimata sellest, et võimalike kõrvaltoimete kohta on vähe teadmisi. Melatoniini retseptide arv Ühendkuningriigis kasvas aastatel 1998–2018 kümme korda.
Melatoniini määratakse isegi lastele ja noortele täiskasvanutele, kuigi see ei sisaldu arstidele mõeldud kehtivates soovitustes. Paljud Ameerika uuringud on näidanud, et melatoniin võib aidata uneprobleemidega lapsi ja noori täiskasvanuid mitte ainult õhtul uinuda, vaid ka öösel kauem magada.
See ravi on toonud märgatavaid edusamme ATH ja neuropsühhiaatriliste häiretega noorte ravis, sest neil on sageli uneprobleeme. Just noorukieas võib probleeme põhjustada ka „hilinenud unefaasi sündroom“ (DSPS), mis nihutab ööpäevarütmi ja muudab õhtuse uinumise raskemaks. Kui äratuskell hommikul heliseb ja on aeg kooli minna, on selle sündroomiga teismelised täiesti kurnatud. Melatoniin võib seda probleemi leevendada, aidates neil varem uinuda.
Melatoniini kõrvaltoimed
Mõnes riigis on melatoniini unerohuna kasutatud juba pikka aega. Seni ei ole pikaajalisi kõrvaltoimeid leitud ega sõltuvusele viitavaid märke täheldatud. USA-s on seda laialdaselt kasutanud nii lapsed kui ka täiskasvanud juba üle kümne aasta.
Melatoniin ei toimi aga kõigile ja mõnikord võib olla raske kindlaks teha, kui suur on selle tegelik mõju. Mõnede uuringute järgi vähenes uinumiseks kuluv aeg vaid veidi. Ajavööndivahetusest tingitud väsimuse leevendamisel tundus ravim paremini toimivat. Teised uuringud viitasid sellele, et unemustreid muutis platseeboefekt. Hoolimata vajadusest täiendavate ja põhjalikumate uuringute järele, eriti võimalike pikaajaliste mõjude osas, võtavad miljonid inimesed üle maailma melatoniini jätkuvalt iga päev.
Arutletud on ka selle üle, kas melatoniin võiks mõjutada suguküpsemist ja sigivust.
Melatoniini levinud lühiajalised kõrvaltoimed
- Väsimus ja unisus
- Migreen
- Pearinglus
- Kõhuvalu
- Isutus
- Kõhukinnisus
- Suukuivus
Tervishoiutöötajate sõnul tuleks võtta melatoniini väikseimas soovitatud annuses ja mitte kauem kui neli nädalat järjest. Unerohtude mõju väheneb aja jooksul märgatavalt. Seetõttu toimib melatoniin paremini, kui sa ei võta seda igal õhtul ega pikka aega järjest. Melatoniin on mõeldud eelkõige ajavööndivahetusest ja vahetustega tööst tingitud uneprobleemide leevendamiseks.
Melatoniin ja ekraanid
Mobiiltelefonidest ja tahvelarvutitest tulev sinine valgus on meie unele kahjulik. See petab meie sisseehitatud bioloogilist kella uskuma, et väljas on valgem, kui tegelikult on, ja häirib meie ööpäevarütmi. Ekraanide valgus näib aeglustavat melatoniini eritumist, sest valgus ajab aju segadusse. Seepärast võime õhtul voodis telefoni vaadates jääda magama tavalisest hiljem.
Kuidas melatoniinitaset looduslikult tõsta
Mida rohkem melatoniini eritub, seda lihtsam on õhtul uinuda. Melatoniini tootmine võib väheneda juba 50. eluaastates. Seepärast võib olla hea järgida neid paari lihtsat nõuannet, et suurendada keha looduslikku melatoniinitootmist.
- Naudi päevavalgust. Päeval õues viibimine aitab kehal õhtul melatoniini toota.
- Hommikune trenn ja õhtune meditatsioon võivad vähendada stressi ja suurendada melatoniini tootmist. On oluline, et lapsed läheksid päevavalges õue mängima ning neil oleks enne magamaminekut vaikne ja rahulik lugemise ja lõõgastumise aeg, et nende uni paraneks.
- Aju armastab struktureeritud päeva, seega järgi selget rutiini. Regulaarsed söögi- ja magamaminekuajad võivad aidata stressiga toime tulla. Ka väikelastel võivad unegraafikud hästi toimida.
- Võta enne magamaminekut soe vann.
- Maga pimedas toas. Väldi magamistoas öötulesid, mobiiltelefone ja tahvelarvuteid.
- Ära joo hilja õhtul alkoholi, sest ka see võib melatoniinitaset langetada.
- Joo piima, sest see sisaldab looduslikult melatoniini. Klaas sooja piima võib aidata sul uinuda.
- Kohv sisaldab samuti palju melatoniini. Kahjuks tasakaalustab seda kohvis sisalduv kofeiin, mis teeb meid erksaks. Seega proovi õhtul hoopis tassi kofeiinivaba kohvi.
- Peotäis mandleid. Mandlid sisaldavad melatoniini, magneesiumi ja kaltsiumi, mis koos aitavad meil paremini magada.
- Söö toitu, mis sisaldab aminohapet trüptofaani, sest sellest toodetakse melatoniini. Näiteks munad, liha, kõva juust, pähklid, kõrvitsaseemned ja kirsid.
Allikad
http://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Delayed-Sleep-Phase-Syndrome.pdf
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Pineal_gland
https://www.sleepfoundation.org/melatonin https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/insomnia#treatments https://link.springer.com/article/10.1007/s00787-020-01598-1 https://www.theguardian.com/society/2018/nov/02/rise-in-melatonin-use-to-help-children-sleep-leads-to-safety-warning https://sciencenorway.no/children-and-adolescents-forskningno-medicine/children-taking-unapproved-sleep-meds-for-several-years/1418016
https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/
https://www.bustle.com/p/13-natural-effective-ways-to-help-your-body-produce-more-melatonin-17009520
https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/56/7/B311/559166
https://www.stanfordchildrens.org/en/service/sleep-disorders/good-night-sleep
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559#_noHeaderPrefixedContent
https://bettersleep.org/blog/sleep-tips-for-summer/
