Miks kohv teeb väsinuks

Mõned tunnevad end pärast kohvi joomist erksamana ja suudavad paremini toime tulla. Teised tunnevad ebamugavust ja muutuvad ärrituvaks. Paljudele põhjustab kohv uneprobleeme. Kohv mõjutab igaüht erinevalt, sõltuvalt sellest, kui palju ja millal seda juuakse.

Kohvis sisalduvat kofeiini peetakse uimastiks, sest see mõjutab keha füsioloogiliselt, stimuleerides närvisüsteemi. See tekitab sõltuvust ja kohvijoomise lõpetamine põhjustab võõrutusnähte, ehkki palju väiksemal määral kui alkohol, nikotiin ja kanged narkootikumid. Sellegipoolest ei ole palju inimesi, kes oleksid valmis kohvist loobuma – see maitseb hästi ja paneb meid end suurepäraselt tundma.

Kuidas kofeiin keha mõjutab

Kofeiini leidub kohvis, tees, koolas, šokolaadis ja energiajookides.

Et mõista, kuidas kofeiin meid mõjutab, peame astuma sammu tagasi ja mõistma adenosiini molekuli, mida meie rakud eritavad. Adenosiin muudab meid rahulikuks ja väsinuks ning aitab pärast pikka päeva magama jääda. Näiteks eritub seda füüsilisel pingutusel, mistõttu tunneme end pärast treeningut väsinuna. Kofeiin seondub keha retseptoritega, millega tavaliselt seondub adenosiin. Kui need retseptorid ei saa adenosiiniga seonduda, ei väsi me nii palju. Selle asemel ärkame erksaks, kuni kofeiin on lagundatud. Kofeiin petab aju ärkvel püsima ja kui kofeiin pole magamaminekuks lagunenud, võib see und häirida.

Pikas perspektiivis kohaneb keha kofeiini tarbimisega ja arendab rohkem adenosiini retseptoreid. Kohvi toime nõrgeneb, mis tähendab, et erksana püsimiseks tuleb juua veelgi rohkem. Kui oled pikka aega kasutanud kohvi, et end erksana tunda ja adenosiini alla suruda, on oht, et tunned end väga väsinuna. Sa ei koge adenosiini tavapärast järkjärgulist kogunemist kehas. Selle asemel, kui maks on kogu kofeiini välja puhastanud, saad kogu adenosiini korraga ja võid end tunda väga väsinuna. Väsimus, mida tahtsid kohvijoomisega vältida, lööb tagasi kahekordse jõuga.

Kas kofeiin on ohtlik?

Liiga palju kofeiini võib põhjustada pearinglust, südamepekslemist, ärevust, maohäireid, oksendamist ja unetust. Kui keha püüab neile kõrvaltoimetele vastu seista, võivad ööpäevarütm ja melatoniini tootmine häiruda, mis võib sinu und negatiivselt mõjutada. Erinevaid inimesi mõjutab see erinevalt. Kofeiini toime sõltub tarbija soost, vanusest, kehakaalust ja geneetikast. Näiteks mida vanem oled, seda kauem kulub kehal kofeiini lagundamiseks. Samas on uuringud näidanud ka, et kofeiin võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste raskust ning 2. tüüpi diabeedi tekkeriski. Teadlaste sõnul on kolm inimrühma, kes peaksid oma kohvitarbimist jälgima: rasedad, ärevuse all kannatajad ja unehäiretega inimesed.

Kuidas mõjutab und see, kui palju ja mis kellaajal kohvi jood

Kofeiin pikendab sageli uinumiseks kuluvat aega. See, kui palju ja kui hilja saab kofeiini juua ja ikka hästi magada, erineb inimeseti suuresti. Kofeiin blokeerib adenosiini, mis muidu teeks meid väsinuks, kuid varjuküljeks on see, et magama jäämine muutub raskemaks. Kui lõpetad kohvi joomise, võid tunda end väsinuna ja stressis, sul võib tekkida peavalu ja uneprobleeme. Siis võib tunduda, et pead jooma veelgi rohkem kohvi, ning sellest saab nõiaring, mis muudab su une veelgi halvemaks.

Mis kellaajal peaks kohvist hoiduma?

Soovituste järgi peaksid lõpetama kofeiini tarbimise kuus tundi enne magamaminekut, sest kehal kulub kofeiini lagundamiseks kolm kuni viis tundi. Seega mõjutab kohvi joomise kellaaeg kindlasti su und. Kui jood hilisel pärastlõunal tassi kohvi, pole üllatav, et mõne tunni pärast ei saa magada. Ei piisa sellest, kui jätad vahele ainult viimase tassi enne magamaminekut. Pealegi, kui oled päeva jooksul palju kohvi joonud, ei jõua keha kofeiini lagundada. Kui tahad paremini magada, tasub proovida vähendada päeva jooksul tarbitava kofeiini koguhulka. Võid alustada sellest, et jood iga päev järk-järgult vähem tasse kohvi.

Kuidas ma tean, kas see sisaldab kofeiini?

Tootel peab alati olema teave selle kofeiinisisalduse kohta, olgu see looduslik või kunstlikult lisatud. Joogid, välja arvatud kohv ja tee, mis sisaldavad üle 150 milligrammi liitri kohta, on selgelt märgistatud.

Et mõista, kui palju kofeiini toode tegelikult sisaldab, pea meeles, et kaks kuni kolm tassi kohvi (150 ml kohvi tassis) võib anda kokku kuni 200 mg kofeiini.

Kõrge kofeiinisisaldusega joogid

Kõige rohkem kofeiini sisaldab espresso, samas kui keedetud või lahustuva kohvi kofeiinisisaldus on madalam. Lisaks tavalisele kohvile ja mustale teele on siiski ka teisi kofeiini sisaldavaid jooke. Enamik inimesi teab, et energiajoogid sisaldavad palju kofeiini ja neid ei tohiks kasutada lihtsalt janu kustutamiseks. Purgis energiajoogid sisaldavad sageli umbes 80 mg kofeiini 250 ml kohta, sama palju kui üks tass lahustuvat kohvi. Ka roheline ja valge tee sisaldavad kofeiini, kuid veidi väiksemas koguses kui must tee. Koolajoogid sisaldavad palju kofeiini ega sobi lastele suurtes kogustes, sest lapsed on kofeiini suhtes tundlikumad kui täiskasvanud. Food Standards Agency soovitab, et lapsed ja noorukid võivad tarbida väikeseid annuseid (korraga mitte üle 3 mg kofeiini kehakaalu kg kohta ja päevas kuni 3 mg/kg). Samas sisaldab isegi üks kõrge kakaosisaldusega šokolaadijook märkimisväärses koguses kofeiini.

Teised põnevad alternatiivid kohvile, mis samuti sisaldavad kofeiini, on näiteks matcha latte (Jaapani rohelise tee pulber) ja Lõuna-Ameerika jook yerba mate. Nende joomine kohvi asemel aitab sul kofeiini tarbimist järk-järgult vähendada. Ära siiski joo neid liiga hilja õhtul.

Kofeiinivaba kohv toodi turule sobiva õhtusöögijärgse joogina neile, kellele meeldib kohvi maitse, kuid kes tahavad öösel hästi magada. Kofeiinivaba kohv sisaldab umbes viis protsenti tavalise keedetud kohvi tassi kofeiinist, seega ei ole see päris kofeiinivaba, nagu nimi viitab.

Joo kohvi asemel seda

Kui tahad mõned oma igapäevased kohvitassid asendada kofeiinivabade valikutega, proovi neid maitsvaid alternatiivseid jooke:

Kofeiinivabad taimeteed, näiteks kummel, münt, ingver ja rooibos (punane tee).

Caffe latte'le on olemas ka terve hulk uusi alternatiive. Miks mitte proovida kuldset lattet ehk kuldset piima, mis sisaldab kurkumit ja ingverit? Või kuidas oleks peedilattega, mis on valmistatud peedimahlast?

Paljud leiavad, et looduslikult kofeiinivaba sigurikohv (valmistatud röstitud siguri juurest) on hea alternatiiv tavalisele kohvile. Seda võib juua ka piimaga. Kohvijoomise vähendamiseks võid juua ka chai-teed või isegi sidrunivett meega.

Kookosvesi sobib hästi kofeiini tarbimise vähendamiseks, andes samal ajal energiat.

Nõuanded: kuidas juua kohvi ja ikka hästi magada

Paljud meist tahavad jätkata oma armastatud kohvi nautimist ja ikka õhtul hästi magada. Nii saad seda teha:

Joo kohvi hommikul ja enne lõunat, et kofeiin oleks magamaminekuks lagunenud.

Väldi kohvi (või joo ainult kofeiinivaba) kuus tundi enne magamaminekut.

Vaheta päeval tavaliselt joodav kohv kofeiinivaba joogi vastu.

Oota esimese tassiga kella 9.30-ni. Hommikul toodab keha palju hormooni kortisooli, mis muudab sind erksaks, seega ei tunne sa kofeiini mõju enne hiljem.

Teine idee on juua kohvi ja teha siis kolmekümneminutiline uinak. Ärkad uinakust puhanuna, kuid kohvi tõttu ka erksana.

Planeeri oma kofeiinitarbimine ajale, mil oled tavaliselt kõige väsinum. Enamiku meist jaoks tähendab see pärast lõunat – seega joo kohvi pool tundi enne seda, sest kofeiini toime saabub umbes kolmekümne minutiga.

Allikad:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169115/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/

https://www.theguardian.com/food/2021/jul/06/caffeine-coffee-tea-invisible-addiction-is-it-time-to-give-up 

https://www.verywellfit.com/drink-coffee-to-boost-your-workouts-and-more-3121398

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/

https://www.northumbria.nhs.uk/wp-content/uploads/2019/12/Sleep-apnoea-and-CPAP-treatment.pdf

https://www.independent.co.uk/news/science/under-the-microscope-how-does-caffeine-work-1993056.html

https://www.fastcompany.com/90240189/how-to-make-caffeine-more-effective-in-boosting-productivity

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-coffee

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/alternatives-to-coffee

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/koffein2