Kui oleme halvasti või liiga vähe maganud, ei tunne me end järgmisel päeval sugugi heas vormis. Loidus ja keskendumisraskused on siis pidevad kaaslased. On selge, et tervislik uni on vaimule ja kehale oluline. Kuid vähesed teavad, et uni võib mõjutada ka lihaste kasvu. Kui me rahulikult tukume, alustab keha parandustöid ja taastumisprotsesse, et taastada meie töövõime. Mida see lihaste kasvu jaoks tähendab, saad lugeda sellest artiklist.
Ülevaade: lihaste kasv ja uni
- Une kvaliteedil on lihaste kasvule suur mõju.
- Keskmiselt toetab lihaste kasvu kaheksa või enam tundi und – eeldusel, et treenid vastavalt.
- Sügava une faas on lihaste jaoks otsustava tähtsusega.
- Uuringud on näidanud, et kuus tundi und või vähem võib isegi põhjustada lihasmassi vähenemist.
Uuringud: piisav uni toetab lihaste kasvu
Oma terviseajakirjas viitab AOK-Bundesverband GbR sellele, et unel on lihaste kasvu jaoks oluline tähendus. Uuringud näitasid, et uni mõjutab lihaste kasvu nii negatiivses kui ka positiivses mõttes. Nii vähenes kuni viie ja poole tunnise unega inimestel lihasmass rohkem kui katsealustel, kes magasid öösel üle kaheksa tunni. Ka teised uuringud näitavad: kaks tundi lisaund öösel võib aidata kehal kasvatada kuni kolm korda rohkem lihasmassi – eeldusel, et teed ka vastavat jõutreeningut.
Miks on uni lihaste kasvu jaoks nii oluline?
Inimene eritab kasvuhormoone peamiselt öö esimesel poolel. Need toetavad keha luude, lihaste, naha, juuste ja siseorganite kasvul ja taastumisel. Lihaste kasvu jaoks on olulised kasvuhormoon HGH (Human Growth Hormone) ja testosteroon. Nende toimel tekib muu hulgas rohkem lihasmassi, samal ajal kui rasvkude väheneb. Niipea kui keha valmistub ärkamiseks, suureneb stressihormoonide eritumine.
Sportliku koormuse tõttu tekivad lihaste koestruktuuridesse pisikesed rebendid (mikrotraumad). Liiga suure koormuse korral võivad tekkida ka põletikud, mis omakorda põhjustavad lihasvalu. Selleks et lihased kasvaksid ja lihasvalu lõppeks, taastuvad ja parandavad lihased end une ajal. Lihaste paranemise ja sellest tuleneva lihaskasvu protsess võib kesta kuni 72 tundi.
Unefaasid ja nende tähtsus lihaste kasvule
Põhimõtteliselt läbime neli unefaasi: kolm mitte-REM-une faasi ja ühe REM-une faasi. Ameerika Unemeditsiini Akadeemia (AASM) jagab alates 2007. aastast une järgmisteks neljaks faasiks:
- Uinumisfaas
- Kerge une faas
- Sügava une faas
- REM-une faas
Unetsükkel koosneb neist neljast faasist ja kestab keskmiselt 90 minutit. Igal ööl läbime selle tsükli neli kuni kuus korda järjest. Sellest tuleneb kogu une kestuseks kuus kuni üheksa tundi. Esimese unetsükli sügava une faas kestab umbes 20–40 minutit. Kuid mida lähemale jõuame ärkamisele ja mida lähemal on viimane REM-une faas, seda lühemaks üksikud faasid muutuvad. Umbes 25 protsenti meie unest langeb REM-faasi ja 75 protsenti ülejäänud unefaasidesse.
REM-faas (Rapid Eye Movement ehk kiired silmaliigutused) on pühendatud vaimsele taastumisele. Kehaline taastumine toimub sügava une (mitte-REM-faasi) ajal. Selleks on vaja valke: erinevad aminohapped vastutavad otseselt lihaste ja nende taastumise eest.
Sügav uni – aeg parandustöödeks
Mitte-REM-une faasides töötavad taastumismehhanismid täie hooga. Keha lülitab kõik funktsioonid madalamale ja langetab kehatemperatuuri. Lisaks aeglustuvad meie hingamine ja pulss. Lõpuks alustavad rakkude ülesehitamiseks olulised kasvuhormoonid kudede parandustöid. Muide: ka immuunsüsteem on nendes faasides eriti aktiivne.
Glükogeenivarud: tankimine une ajal
Glükogeen on süsivesikute talletusvorm inimorganismis ja sarnaneb taimse tärklisega. Seda talletatakse peamiselt lihastes ja maksas. Kui lihaste glükogeenivarud on mõeldud ainult lihaste kokkutõmbeks vajaliku energia tagamiseks, siis näiteks aju saab vajaliku energia glükogeeni kujul maksast. Kui treenime, tühjendame lihaste varud. Seepärast täidab keha glükogeenivarud une ajal uuesti.
Kui palju und vajab keha lihaste kasvuks?
Nick Littlehale, Briti uneteadlane ja rahvusvaheliste tippsportlaste unetreener, soovitab vähemalt nelja täielikku unetsüklit öösel – ehk kuut tundi. Optimaalse lihaskasvu ja rasva vähenemise jaoks une ajal lähtub enamik eksperte vähemalt kaheksast tunnist unest. Loomulikult on need keskmised näitajad. Kui palju und sinu keha tegelikult vajab, on individuaalne.
Alla kuue tunni une: mõju lihaste kasvule ja hormoonide ainevahetusele
Kui saame pidevalt liiga vähe und, mõjutab see negatiivselt mitte ainult lihaste kasvu, vaid teatud juhtudel ka hormoonide ainevahetust. Selle tagajärjel kogume lihasmassi asemel rasva. See pole muidugi sugugi eesmärgipärane, sest just seda tahame treeninguga vältida.
Et mõista vähese une mõju lihastele, jagasid teadlased uuringus „The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment“ kolmteist noort juhuslikult kahte rühma: ühelt rühmalt võeti üheks ööks uni ära, teine rühm sai magada täiesti tavaliselt. Järgmisel päeval selgus, et äge unepuudus vähendas lihasvalgu sünteesi 18 protsenti. Lisaks oli unepuudusega rühmas suurenenud kortisooli ja vähenenud testosterooni eritumine.
Seitse nõuannet tervislikuks uneks, mis toetab lihaste kasvu pärast treeningut
Kui sa magad öösel regulaarselt halvasti või sul on raskusi uinumise või magama jäämisega, peaksid oma keha ka selles osas treenima. Lihtsate meetmetega pole see tavaliselt probleem:
- Söö õhtul vähese rasvasisaldusega toitu.
- Loe lõõgastavat raamatut.
- Lülita välja teler, sülearvuti ja telefon.
- Hoolitse selle eest, et magamistuba oleks hästi õhutatud.
- Maga võimaluse korral selili, et lihased ja selgroog lõõgastuksid.
- Hinga enne uinumist kümme korda sügavalt sisse ja välja.
- Kasuta raskustekki, et suurendada une- ja heaoluhormoonide eritumist.
