Noor või vana – sport on igas eluetapis tervisliku eluviisi ja füüsilise vormi jaoks otsustava tähtsusega. Kui seda teavad enamik, siis teist aspekti alahinnatakse sageli: taastumist pärast sporti.
Ometi on see sama oluline, et hoida meie keha tervena, sest taastumisfaasis toimuvad otsustavad protsessid. Kui teeme sporti, peaksime seega aktiivselt planeerima mitte ainult higist treeningut, vaid ka taastumist. Aga mida see õigupoolest tähendab? Miks vajab meie keha üksikute treeningute vahel nii väga puhkust? Ja mida saame teha, et seda protsessi toetada? Selles artiklis saad selle teema kohta väärtuslikku teavet ja nõuandeid.
Mida tähendab taastumine pärast sporti ja kuidas me sellest kasu saame?
Mõiste taastumine hõlmab spordis paljusid protsesse, mida keha pärast treeningut läbib. Spordi ajal ei kuluta me mitte ainult vett, vaid ka energiaallikaid nagu mineraalained, suhkur ja muud ained, mille varud peab keha seejärel uuesti täitma. Treeningu ajal tekivad lihastes ka mikrovigastused, mille parandamine on lihaskasvu oluline osa.
Anaboolne faas
Olulist rolli mängivad ka ainevahetusprotsessid: anaboolses faasis, mida tuntakse ka ülesehitusfaasina, ehitab keha üles kudesid ja lihaseid. Eksperdid räägivad siin anaboolsest aknast, mis algab kohe pärast treeningut ja kestab umbes 90 minutit kuni kaks tundi. Uuringud erinevad täpse ajavahemiku osas, mis tuleneb ka sellest, et kestus sõltub konkreetsest kehast ja treeningu intensiivsusest.
Nende protsesside jaoks kasutatakse muu hulgas glükoosi, süsivesikuid, valke ja rasvhappeid, mida saame toidust. Seepärast soovitatakse süüa kohe pärast treeningut valgurikas eine, et varustada keha selleks vajalike toitainetega.
Kataboolne faas
Einel on aga veel üks eesmärk. Kohe pärast anaboolset faasi algab kataboolne faas, mille käigus lagundatakse energia saamiseks keha enda aineid – sealhulgas tõepoolest ka lihaseid. Seda faasi ei saa küll täielikult ära hoida, kuid valgurikka einega saame lihaste lagunemist mõnevõrra pidurdada. Kui saame pärast treeningut piisavalt valke ja süsivesikuid, kasutab keha need ära enne, kui hakkab näiteks meie lihaseid kasutama.
Kui anname kehale piisavalt aega taastumiseks, saame lisaks kasu superkompensatsiooni efektist. Selle puhul ületab sooritusvõime pärast taastumisfaasi varasema taseme. Lisaks saame piisava puhkusega soodustada pikaajalist lihaskasvu ja püsivalt paranenud sooritusvõimet.
Piisav taastumine aitab vältida võimalikke ohte
Spordiga kaasnevad alati teatud ohud, mida saame pärast treeningut piisava taastumisega suurepäraselt vältida. Muu hulgas aitab taastumine meid järgmiselt:
- Me väldime vigastusi ja anname kehale aega paraneda.
- Puhkus vähendab liigse treeningu tõttu vigastada saamise ohtu.
- Anname kehale piisavalt aega mineraalainete, vee ja suhkru varude taastamiseks.
- Taastumisfaasis kogume uut energiat ja väldime pikaajalist kurnatust.
Taastumisega pärast sporti ei kaota me seega treeninguks vajalikku aega, vaid saame pausist kasu mitmel tasandil.
Kui kaua kestab taastumine pärast sporti?
Meie keha taastumisvõime on otsustav kriteerium selle jaoks, kui kaua taastumine pärast sporti kestab. Seda mõjutavad lisaks toitumisele ka meie stressitase, terviseseisund ja tervislik uni. Rusikareeglina võime meelde jätta järgmised ajavahemikud ligikaudsete suunistena:
- Pärast jõutreeningut peaksime endale lubama umbes 48 kuni 72 tundi taastumisaega.
- Pärast vastupidavustreeningut on ideaalne 24 kuni 48 tundi pausi.
- Üldiselt ei tohiks me taastumiseks pärast sporti planeerida kunagi vähem kui kaksteist tundi.
Nii ei väldi me mitte ainult võimalikke riske, vaid optimeerime ka oma treeningu tõhusust.
Tõhus taastumine: aktiivne või passiivne?
72 tundi ilma treeninguta tundub sulle mõeldamatu? Ära muretse: õnneks ei pea sa liikumisest täielikult loobuma, et oma kehale piisavalt puhkust anda. Millise taastumisviisi kasuks otsustad, jääb täielikult sinu valida.
Üldiselt eristavad eksperdid aktiivset ja passiivset taastumist. Paljud sportlased eelistavad eriti aktiivset taastumist. Selle puhul jätkame puhkefaasis treenimist – kuid selle erinevusega, et valime väiksema koormusega spordialad. Võimalike tegevustena tulevad kõne alla jooga, ujumine, aga ka kerge jooks või rahulik rattasõit.
Eelis? Kerge liikumise tõttu on lihaste verevarustus parem, mistõttu saavad need kiiremini taastuda. Nii et kui kuulud nende spordientusiastide hulka, kes ei saa või ei taha väikesest treeningust loobuda – lase käia! Kuid pea meeles võtta asja rahulikult ja mitte üle pingutada.
Passiivne taastumine on seevastu täiesti treeninguvaba aeg, mille jooksul lihased taastuvad. Selliste tegevustega nagu massaažid, saunaskäigud, tasakaalustatud toitumine ja kosutav uni saame oma keha toetada ja rahuneda.
Kahe taastumisviisi vahel valides kehtib: õiget ega valet lähenemist ei ole. Praktikas on see alati puhta lõõgastuse ja kerge koormuse segu. Kuula seega lihtsalt oma keha ja jälgi, milline taastumisviis sind kõige paremini aitab.
Miks on hea uni taastumiseks pärast sporti oluline
Paljud inimesed alahindavad kahjuks endiselt une tähtsust keha ja taastumise jaoks. Sest sel ajal, kui viibime unenägude maal, töötab meie keha täistuuridel ja teeb tublit tööd. Loe allpool, millised protsessid toimuvad ja kuidas saame kosutavat und soodustada.
Need protsessid toimuvad kehas une ajal
Nii aju kui ka keha kasutavad und päeva sündmuste töötlemiseks, sealhulgas treeningärritajate ja impulsside töötlemiseks. See on oluline, sest lisaks mälestustele on meil ka kehamälu, kuhu salvestame liigutusi ja liikumismustreid.
Ka meie lihased saavad unest kasu: sel ajal kui me magame, toodab keha kasvuhormoone, mida kasutab luude, lihaste ja kudede parandamiseks. See tähendab ka, et püsiv lihaskasv toimub just sel ajal: suure koormuse ajal tekivad meie lihastesse pisikesed vigastused. Tegelik lihaskasv tuleneb seega sellest, et keha parandab meie lihased tugevamaks, kui need algselt olid. Rohkem saad selle kohta lugeda meie artiklist lihaskasvu ja une kohta .
Need protsessid võtavad aga aega. Pole ilmaasjata, et eksperdid soovitavad magada iga päev kaheksa tundi. Intensiivselt treenivate sportlaste puhul on see soovitus pikem. Et keha ja vaim saaksid täielikult taastuda, peaksime olenevalt treeningu intensiivsusest planeerima üks kuni kaks tundi rohkem. Kuid pea meeles: oluline ei ole ainult une kestus, vaid ka une kvaliteet.
Nii parandame oma une kvaliteeti
Une kvaliteet on kiirema taastumise jaoks pärast sporti väga oluline. Pole ime, et paljud inimesed küsivad endalt, kuidas nad saaksid oma une kvaliteeti mõjutada. Kas see on üldse võimalik? Vastus on jah! Ja see on palju lihtsam, kui võib-olla arvame!
Ühest küljest mängib ka siin olulist rolli toitumine. Jälgi, et saaksid piisavalt vitamiine, toituksid tasakaalustatult ja loobuksid eriti õhtuti raskesti seeditavatest toitudest. Ka ergutavad ained nagu nikotiin või alkohol mõjutavad unerütmi. Hea une nimel tasub neist seega võimaluse korral loobuda või vähemalt enne magamaminekut tarbimist piirata.
Paremale unele võivad kaasa aidata ka õiged tingimused magamistoas: pime tuba, piisav tuulutamine ja meeldiv toatemperatuur magamistoas. Magamiseks soovitatakse umbes 16-18 kraadi.
Veel üks praktiline abivahend on raskustekk, mida nimetatakse sageli ka teraapiatekiks. Selle raskuse kerge surve paneb keha vabastama muu hulgas heaoluhormoone oksütotsiini ja serotoniini. See aitab meil nii füüsiliselt kui ka vaimselt lõõgastuda ja sügavama une leida. Et saaksid optimaalsest mõjust kasu, leiad CURA juurest raskustekke erinevates kaaluklassides, soojusastmetes ja suurustes. Parima mõju saavutamiseks soovitame teraapiatekki, mis kaalub umbes 10 kuni 15 protsenti su enda kehakaalust.
Üks võimalus on ka raskusega päeva- või diivanipleedi kasutamine. Need sobivad suurepäraselt diivanil lõõgastumiseks vahetult enne magamaminekut.
Kiirem taastumine pärast sporti: veel nõuandeid tõhusamaks puhkuseks
Lisaks piisavale tervislikule unele on veel teisigi viise, kuidas suurendada keha taastumisvõimet ja toetada seda taastumisel pärast sporti.
Nõuanded sinu treeninguteks
Kui järgime juba treeningu ajal järgmisi nõuandeid, on kehal taastumine pärast sporti seda lihtsam:
- Pea iga treeningu puhul meeles soojendust ja jahutusharjutusi. Mõlemad parandavad keha verevarustust ja loovad hea aluse taastumiseks pärast sporti. Lisaks saab nii mõnevõrra leevendada võimalikku lihasvalu.
- Tõsta oma treeningute raskusastet järk-järgult ja anna oma kehale aega vastava koormusega harjuda.
- Lisa treeningusse venitusharjutusi.
- Tee vahepeal lühikesi pause ja jälgi, et sa oma keha üle ei koormaks.
Toitumisnõuanded
Toitumine annab meile vajaliku energia, et sportida ja oma igapäevaeluga toime tulla. Pole siis ime, et ka sellega saame mõne väikese nõuandega taastumist parandada.
- Söö pärast treeningut valgurikast toitu, et toetada lihaskasvu ja vastu seista lihaste lagunemisele kataboolses faasis.
- Joo piisavalt vett, et hoida end hüdreeritud ja korvata intensiivse treeningu vedelikukaotus.
- Toitu tasakaalustatult. Meie keha vajab süsivesikuid, et pärast sporti glükogeenivarusid täita, samas kui antioksüdantsed toidud aitavad põletikele vastu seista ja toetavad meie immuunsüsteemi.
Nõuanded veidi lisalõõgastuse ja heaolu jaoks
Enda hellitamine on alati kasulik tervikliku puhkefaasi ja taastumise jaoks pärast sporti.
- Massaaž parandab lihaste verevarustust, mõjub lõõgastavalt ning võib leevendada pingeid ja valu. Kuid tähelepanu: kui meil on lihasvalu, peaksime sellest kindlasti loobuma, sest massaažid aeglustavad mikrovigastuste paranemist.
- Sauna soojus lõdvestab meie lihaseid ja leevendab valu. Nii on saunaskäik pärast treeningut hea viis lihasvalu ennetamiseks.
- Alternatiiviks on ka kuum vann kodus veidi aroomiõli või meie lemmikvannivahuga.
- Jäävann võib vähendada põletikku ja seeläbi samuti valu leevendada.
Oma osa on ka vaimsel taastumisel
Taastumist pärast sporti saame parandada mitte ainult füüsiliste meetmetega. Suur osa lõõgastumisest on ka peas kinni.
- Lõõgastustehnikad nagu progresseeruv lihaslõdvestus, meditatsioon ja hingamisharjutused aitavad meil igapäevastressi selja taha jätta.
- Loomingulised tegevused aitavad meil pead puhastada ja lõõgastuda.
- Optimaalsed tingimused tervislikuks ja kvaliteetseks uneks toetavad meie heaolu.
- Lisaks unele planeeritud regulaarsed puhkeajad nädala sees tagavad piisavalt aega taastumiseks.
Kokkuvõte: taastumine tervislikuma arengu nimel
Taastumine pärast sporti ei ole raisatud treeninguaeg. Vastupidi: see võimaldab meil oma sooritusvõimet püsivalt ja tervislikult tõsta. Meie keha vajab seda puhkefaasi, et ennetada vigastusi, täita energia- ja mineraalainete varusid ning püsivalt lihaseid üles ehitada.
Ära alahinda eriti hea une tähtsust, sest see on aluseks paljudele olulistele protsessidele, mis aitavad kehal pärast suurt koormust taastuda. Olenemata sellest, kas soovid lõõgastuda aktiivselt või passiivselt: meie nõuannetega võtad taastumisest pärast sporti maksimumi. Nii toetad oma keha iga treeninguga samm-sammult ja vähendad samal ajal vigastuste ohtu.
