La giornata è stata lunga e faticosa e sei corso da un appuntamento all'altro? Allora è arrivato il momento di una pausa! La sera è quindi il momento giusto per lasciarsi alle spalle il vortice di pensieri della giornata e rilassarsi.
La sera a letto è il momento perfetto per rilassarsi, prendersi cura di corpo e mente e prepararsi al sonno. In questo articolo ti mostriamo come costruire la tua routine serale in modo da addormentarti completamente rilassato e affrontare il giorno dopo con energia nuova.
Il relax serale è di grande importanza per il nostro benessere e la nostra salute. Dopo una lunga giornata piena di stress e tensione, il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi e recuperare - e questo riesce meglio in uno stato di rilassamento. Staccare la spina prima di addormentarsi è oggi più importante che mai.
I risultati di uno studio sullo stress cronico negli adulti, condotto dai ricercatori del Robert-Koch-Institut, dovrebbero farci riflettere. Secondo lo studio, in Germania già una persona adulta su tre soffre di stress permanente. Questo, a sua volta, può portare a burnout, depressione e disturbi del sonno.
Uno studio dei ricercatori dell'Edinburgh Centre for Cognitive Ageing and Cognitive Epidemiology ha inoltre mostrato che già un lieve stress psicologico può avere effetti negativi sulla salute. Pressione sanguigna elevata e malattie croniche come il diabete sono solo alcuni dei sintomi fisici che ne derivano.
I partecipanti allo studio presentavano infatti, già con un basso livello di stress, una probabilità del 57 percento più alta di ammalarsi di artrite. Il rischio di malattie cardiovascolari era aumentato del 46 percento con livelli di stress bassi. Per entrambi i quadri clinici, nei partecipanti e nelle partecipanti con forte stress la probabilità saliva addirittura a più del doppio rispetto alle persone senza manifestazioni di stress. Per le malattie cardiovascolari il rischio aumentava di ben il 189 percento.
Per quanto questi numeri possano suonare allarmanti, di norma non dobbiamo preoccuparci troppo. Esistono alcune vie semplici per abbassare il nostro livello di stress e portare più equilibrio nella quotidianità.
Con un rilassamento regolare prima di andare a letto possiamo contrastare lo stress e migliorare la nostra salute a lungo termine. Se la sera ci prendiamo il tempo per staccare davvero, lasciamo andare lo stress e non gli diamo nemmeno la possibilità di accumularsi.
Un'atmosfera rilassata e la calma nella testa, al posto di un continuo vortice di pensieri, sono inoltre la chiave per un sonno ristoratore. In questo modo preveniamo anche le malattie, favoriamo la nostra capacità di concentrazione e il recupero dopo lo sport e facciamo qualcosa di buono per noi stessi.
Per rendere più facile il tuo relax serale, abbiamo raccolto per te alcuni consigli e tecniche di rilassamento che puoi integrare facilmente nella tua routine della sera.
Ricorda però che tutte le persone sono diverse. Mentre uno di questi consigli può rappresentare il sacro Graal per una persona, per un'altra può essere meno utile. Prova quindi semplicemente diversi strumenti e decidi tu stesso quali tecniche di rilassamento funzionano meglio per te.
L'applicazione consapevole di questi consigli per il relax serale può aiutarti a spostare i tuoi pensieri dagli avvenimenti della giornata al momento presente. Così ti lasci più rapidamente alle spalle la giornata con tutte le sue pretese e puoi goderti fino in fondo il relax della sera a letto.
1. Consiglio: sfrutta la forza della meditazione
La meditazione può aiutare a prendere le distanze dai problemi quotidiani e a raggiungere uno stato di chiarezza mentale e di calma interiore. Con una pratica regolare possiamo concentrarci di più sul qui e ora e generare una sensazione di appagamento e pace interiore.
Esistono diversi tipi di meditazione, come per esempio la meditazione di consapevolezza o quella trascendentale. Le meditazioni guidate e i viaggi immaginari si prestano in modo eccellente soprattutto alle persone senza esperienza e possono facilitare l'ingresso nel mondo della meditazione.
Puoi scoprire semplicemente da te quale tipo di meditazione funziona meglio per te. Su piattaforme come YouTube o Spotify si trova ormai un'ampia gamma di guide audio da provare.
2. Consiglio: chiudi la giornata con esercizi di stretching o yoga leggero
Il vantaggio degli esercizi di stretching e dello yoga leggero è che possono aiutare a sciogliere il corpo e a ridurre le tensioni. Respirando consapevolmente durante gli esercizi creiamo una piacevole sensazione di rilassamento ed equilibrio.
I movimenti dolci contribuiscono nel frattempo a farci sentire bene a tutto tondo. Inoltre un allenamento regolare migliora la nostra flessibilità e la nostra forza e contribuisce così a migliorare la nostra salute nel suo insieme. È però importante non esagerare e affrontare gli esercizi con lentezza e in modo rilassato.
3. Consiglio: guida la percezione del tuo corpo con il training autogeno
Il training autogeno è una delle tecniche di rilassamento più conosciute e si presta perfettamente al meritato relax serale. Si tratta di una forma di autoipnosi in cui, attraverso singoli esercizi, influenziamo la percezione del nostro corpo.
L'esercizio di base consiste nel concentrarsi su diverse regioni del corpo ripetendo suggestioni positive che portano al rilassamento muscolare. Per esempio puoi immaginare che le tue braccia diventino pesanti, oppure concentrarti per un attimo interamente sul sentire il dito medio del tuo piede sinistro.
Grazie a questa concentrazione mirata e alla ripetizione di pensieri positivi, il sistema nervoso vegetativo si calma e il tuo corpo trova quiete. Questa forma di gestione della concentrazione si presta inoltre perfettamente al relax della sera a letto.
4. Consiglio: rilassati la sera con esercizi di respirazione
Perché le persone russano nel sonno, in fondo? Nella maggior parte dei casi questo è legato a una respirazione scorretta o compromessa. Nella vita quotidiana respiriamo spesso in modo troppo superficiale e inconsapevole - e questo nonostante la nostra respirazione abbia un'influenza così grande sul nostro corpo. Gli esercizi di respirazione sono quindi una delle possibilità più semplici ed efficaci per rilassarsi la sera.
Possiamo eseguirli ovunque e in qualsiasi momento, senza bisogno di attrezzature o conoscenze particolari. Una tecnica di respirazione utilizzata per esempio anche nel training vocale è la respirazione diaframmatica.
In questo caso appoggi una mano sulla pancia e inspiri profondamente verso l'addome. Se respiri "correttamente", la pancia si espande dolcemente. Espirando lasci di nuovo scendere la pancia in modo rilassato. Il focus è qui sul flusso del respiro e sul rilassamento della muscolatura del tronco. Provaci: per rilassarti la sera a letto, inspira ed espira consapevolmente dieci volte in questo modo!
5. Consiglio: ritrova la calma con una passeggiata all'aria aperta
Una passeggiata all'aria aperta può fare miracoli quando si tratta di liberare la testa. Il movimento leggero e l'aria fresca favoriscono una migliore circolazione e ossigenazione del corpo, il che a sua volta contribuisce a farci sentire più rilassati.
Respira profondamente e senti come il tuo corpo si rilassa sempre di più. Durante la passeggiata puoi prenderti consapevolmente il tempo per percepire tutte le impressioni - la varietà di odori nell'aria, gli uccelli nel cielo o i colori e le forme di ciò che ti circonda.
6. Consiglio: sciogli il tuo corpo con il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo funziona in modo simile al training autogeno. Si contraggono in modo mirato gruppi muscolari specifici per poi scioglierli di nuovo. In questo modo ci concentriamo pienamente su singole parti del nostro corpo e aiutiamo sia la testa sia il corpo a rilassarsi prima di addormentarsi.
Comincia dai piedi e risali lentamente lungo il corpo. Contrai ogni gruppo muscolare per circa cinque-dieci secondi e poi rilascialo. Nel frattempo concentrati completamente sulla sensazione nei rispettivi muscoli. Resta poi disteso per qualche minuto e goditi la sensazione di profondo rilassamento nel tuo corpo.
7. Consiglio: bevi una tazza di tè
Non a caso si dice che il tè può calmare i nervi. Ci sono numerose erbe che come rimedio casalingo possono contribuire al relax serale. Tra queste ci sono per esempio:
- Camomilla
- Lavanda
- Valeriana
- Passiflora
- Luppolo
Contengono principi attivi naturali che hanno un effetto calmante e possono aiutarci a dormire meglio e a rilassarci la sera. Per la notte esistono anche miscele di tisane pronte, che combinano diverse erbe per ottenere l'effetto ottimale.
Basta preparare una tazza di tè, appoggiarsi allo schienale e godersela - e puoi già sfuggire allo stress quotidiano e goderti una serata rilassata.
