I disturbi del sonno possono trasformare la nostra quotidianità in un supplizio. Prima di ricorrere ad aiuti chimici per dormire, però, vale la pena dare uno sguardo alla forza della natura: i rimedi casalinghi sono infatti tra i modi più amati per alleviare i disturbi. Ma quali esistono e, soprattutto, funzionano davvero?
Una notte riposante come base per una giornata di successo: perché i disturbi del sonno ci frenano
Un sonno sano e ristoratore è essenziale per garantire il nostro recupero fisico e mentale. Durante il sonno, infatti, il corpo rafforza le difese immunitarie e produce ormoni della crescita.
Quindi, quando dormiamo bene, aiutiamo il nostro cervello a memorizzare le informazioni importanti e a scartare quelle irrilevanti. Inoltre, un sonno sano è necessario per la disintossicazione del corpo ed è fondamentale per essere efficienti durante il giorno e affrontare la giornata con stabilità emotiva.
Si parla di un vero e proprio disturbo del sonno (insonnia) solo quando il disturbo si protrae per diverse settimane e si presenta almeno tre volte a settimana. Se dura più di tre mesi, si tratta di un disturbo del sonno cronico. A differenza del semplice dormire male, il disturbo del sonno patologico è sempre associato a disturbi fisici e psichici il giorno successivo.
Come si manifestano i disturbi del sonno?
I disturbi del sonno possono presentarsi singolarmente o in combinazione. Sintomi tipici sono, per esempio, la difficoltà ad addormentarsi, il sonno agitato, il risveglio troppo precoce e una ridotta efficienza durante il giorno.
Anche la sensazione di aver dormito poco o per niente, gli stati di spossatezza, i problemi di concentrazione e di memoria, così come l'irritabilità e l'insoddisfazione durante il giorno sono da attribuire ai disturbi del sonno.
Quando il sonno non arriva: le cause più frequenti dei disturbi del sonno
Tra i disturbi del sonno più frequenti ci sono le difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno, oltre ai disturbi del ritmo sonno-veglia. Possono essere scatenati da cause diverse, come per esempio lo stress professionale o privato, ma anche carichi emotivi, fattori scatenanti fisici o psichici e influssi esterni come rumore o luce.
Inoltre, anche un ambiente di riposo poco salubre a causa di temperature troppo elevate, aria viziata o rumore, così come limitazioni di salute dovute ad asma, raffreddore da fieno o dolori, compromettono il sonno. Anche aspetti come gli influssi ormonali o una respirazione disturbata dal russare o dalle apnee notturne sono altrettanto spesso all'origine dei disturbi del sonno.
Ecco come puoi prevenire o alleviare i disturbi del sonno
I disturbi del sonno aumentano il rischio di sovrappeso e di gravi malattie cardiovascolari. Particolarmente pericolose sono le pause respiratorie notturne (apnee notturne), perché fanno salire la pressione sanguigna. Questo, a sua volta, può portare all'arteriosclerosi e, nel peggiore dei casi, a un ictus o a un infarto. È quindi importante fare tutto ciò che contribuisce a un sonno sano e ristoratore anche senza la medicina tradizionale. Queste misure ti aiutano a evitare i disturbi del sonno o a tenere sotto controllo quelli già presenti:
- Vai a letto possibilmente sempre alla stessa ora e alzati sempre alla stessa ora.
- Fai in modo che la camera da letto sia sufficientemente buia e ben arieggiata.
- Presta attenzione alla giusta temperatura della stanza – idealmente 16-18 gradi.
- Rinuncia a televisore, laptop, smartphone e tablet in camera da letto, perché la loro luce blu impedisce la formazione degli ormoni del sonno.
- Indossa i calzini o usa una borsa dell'acqua calda per avere i piedi caldi.
- Trascorri spesso del tempo all'aria aperta.
- Non fare attività sportiva nell'ora e mezza prima di andare a letto.
- Bevi succo di amarena prima di coricarti, perché contiene melatonina.
- Rilassati con lo yoga o il training autogeno.
- Alzati se non riesci a dormire e leggi oppure occupati di semplici faccende domestiche.
- La sera mangia solo cose facilmente digeribili.
Mito o verità? L'efficacia dei rimedi casalinghi contro i disturbi del sonno sotto esame
Se con i consigli appena elencati di notte non riesci ancora a trovare la calma, prima di ricorrere ai preparati chimici dovresti provare l'uno o l'altro rimedio casalingo. Anche se la loro efficacia non è sempre dimostrata scientificamente, in caso di insonnia occasionale, in particolare di difficoltà ad addormentarsi, sono senz'altro utili. In fondo, l'effetto calmante e favorevole al sonno di piante officinali come valeriana, luppolo, lavanda e melissa è noto da secoli.
Che si tratti di tisane alle erbe, oli essenziali, un piumino ponderato o un bagno caldo: esistono molti rimedi casalinghi e ausili diversi con cui migliorare la qualità del nostro sonno. Scopri qui di seguito i consigli più utili:
Tisane alle erbe: le favorite tra i rimedi casalinghi
I principi attivi calmanti delle piante officinali contenute nella tisana aiutano a staccare la spina e a prepararsi psichicamente e fisicamente al sonno. Alcuni studi hanno dimostrato che a farci dormire meglio sono soprattutto valeriana, luppolo, lavanda, melissa e passiflora. Poiché valeriana, luppolo e melissa si completano a vicenda in modo ottimale nella loro azione, puoi assumere queste erbe combinate sotto forma di tisana.
Tisana alla valeriana
La valeriana ha effetti calmanti e ansiolitici sul sistema nervoso centrale ed è utile anche in caso di tensione nervosa e stati d'ansia. È quindi sicuramente la più nota „erba del buon sonno“. Per una tazza di tisana ti serve un grammo di radice di valeriana, che devi versare in acqua bollente e lasciare in infusione per cinque minuti. La valeriana esiste naturalmente anche in gocce e confetti in qualsiasi farmacia. Bevi la tisana circa un'ora prima di andare a dormire, per ottenere il massimo effetto.
Tisana al luppolo
Grazie alla sua azione calmante e sedativa, il luppolo aiuta in caso di difficoltà ad addormentarsi. Versa due cucchiai di fiori di luppolo in 750 millilitri di acqua fredda. Lascia poi sobbollire il tutto per 15 minuti. Naturalmente non devi berlo tutto. Una parte puoi per esempio versarla nell'acqua del bagno serale. In alternativa puoi concederti un cucchiaino di tintura di luppolo prima di andare a dormire. Anche questa si prepara facilmente da sé: aggiungi due cucchiaini di luppolo a 100 millilitri di alcol ad alta gradazione acquistato in farmacia e lascia riposare la miscela in un luogo caldo per circa dieci giorni. Un cucchiaino di tintura prima di coricarsi fa veri miracoli.
Tisana alla melissa
I principi attivi della melissa sono antibatterici, antispastici e calmanti. Per una tazza, metti in infusione tre cucchiaini di foglie fresche di melissa. Il tempo di infusione è di dieci minuti. Bevi poi la tisana alla melissa tre volte al giorno. In alternativa, anche in questo caso puoi preparare una tintura: bastano due cucchiaini di foglie di melissa.
Tisana alla lavanda
Per una tazza ti servono due cucchiaini di fiori di lavanda, da mettere in infusione con 250 millilitri di acqua bollente per otto-dieci minuti. Bevine al massimo tre tazze al giorno. La lavanda rilassa e ha un'azione antispastica, stimolante della circolazione e antinfiammatoria.
Tisana alla passiflora
I principi attivi della passiflora aiutano in caso di difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno, nervosismo, stati d'ansia e sbalzi d'umore. Versa un cucchiaino di erba essiccata in una tazza di acqua calda. Lascia poi la tisana in infusione per dieci-quindici minuti.
Altri rimedi casalinghi contro i disturbi del sonno
Oltre alle tisane alle erbe citate, anche i consigli seguenti aiutano a ritrovare un sonno sano in modo naturale:
Fiocchi d'avena
L'avena contiene melatonina naturale e vitamina D, che sostiene la produzione di serotonina. Ogni giorno, un'ora prima di andare a letto, assumi una tazza di fiocchi d'avena con latte o acqua d'avena.
Un bagno caldo subito prima di andare a dormire
È dimostrato che rilassa e concilia il sonno. L'acqua del bagno dovrebbe essere a 36-38 gradi. Additivi da bagno a base di valeriana, lavanda o melissa ti fanno venire sonno più in fretta. Anche un pediluvio caldo fa miracoli.
Sacchetti profumati
I cuscinetti o i sacchetti profumati sono un altro modo per sfruttare l'effetto favorevole al sonno delle piante officinali. Particolarmente amato è il profumo della lavanda. Per farlo basta appendere un mazzo di lavanda a testa in giù, così che gli oli essenziali si raccolgano nei fiori. Raccogli poi i fiori essiccati in un sacchetto o in una federa di cotone o di lino. Puoi anche usare altre erbe che favoriscono il sonno oppure mescolarle tra loro.
I piumini ponderati contro i disturbi del sonno
La pressione delicata e costante di un piumino ponderato terapeutico di CURA è paragonabile a un abbraccio e stimola la produzione di serotonina. Questo ormone della felicità favorisce rilassamento e benessere. La serotonina viene prodotta soprattutto nel sonno profondo. Attraverso il rilascio di serotonina viene stimolata anche una maggiore produzione dell'ormone del sonno melatonina. In caso di carenza di serotonina facciamo fatica ad addormentarci e il sonno profondo risulta disturbato.
Addio disturbi del sonno? Non con ogni rimedio casalingo! Quali sono piuttosto inefficaci
Mentre alcuni rimedi naturali rappresentano per molte persone un'ottima possibilità per superare o ridurre l'insonnia, i seguenti rimedi sono piuttosto inefficaci o addirittura controproducenti.
Latte caldo con miele
Il latte caldo con il miele è un classico di lunga data tra gli aiuti per addormentarsi. Il latte contiene l'ormone del sonno melatonina e l'amminoacido triptofano, che favorisce il sonno. Entrambi sono però presenti in quantità così ridotte da non avere alcun effetto sul nostro corpo. A parziale riscatto del latte caldo con miele va detto che le bevande calde favoriscono comunque l'addormentarsi.
Addio bicchierino della buonanotte
Sotto l'effetto dell'alcol ci addormentiamo bene, è vero, ma già dopo alcune ore il corpo mostra sintomi di astinenza. Risvegli continui, sudorazione, forte sete e tachicardia disturbano il sonno e mandano in confusione le fasi del sonno. Un sonno sano è un'altra cosa.
Farmaci per il sonno senza consulto medico
Se i rimedi casalinghi già citati non dovessero portare a un miglioramento dei tuoi problemi di sonno, esiste ancora la possibilità di sostenere il sonno a breve termine con l'aiuto di farmaci. Questi preparati provocano però anche alcuni effetti collaterali, causano a loro volta interazioni con altri medicinali e, in caso di assunzione prolungata, portano a dipendenza.
Prima di assumere questo tipo di farmaci dovresti quindi assolutamente farti consigliare da personale medico specializzato. Questo può individuare la causa dei tuoi problemi di sonno e consigliare un trattamento adeguato.
Basta disturbi del sonno: i rimedi casalinghi sono un'alternativa naturale ai farmaci
I rimedi casalinghi da soli, però, non risolvono i problemi di sonno. In combinazione con una migliore igiene del sonno, esercizi di rilassamento e uno stile di vita sano, molti rimedi casalinghi favoriscono il nostro sonno sano.
L'effetto favorevole al sonno di erbe come valeriana, luppolo, lavanda e melissa è scientificamente dimostrato, e anche un bagno caldo subito prima di coricarsi fa veri miracoli. Il latte caldo con il miele, invece, risveglia forse ricordi d'infanzia, ma non aiuta in modo determinante ad addormentarsi.
Naturalmente ti auguriamo che il piacere serale di una tisana alle erbe basti a risolvere i tuoi disturbi. Se però soffri stabilmente di disturbi del sonno che limitano sensibilmente la tua qualità di vita, dovresti rivolgerti a un medico. Ti auguriamo una buona notte!
