Il sonno è una parte essenziale della nostra vita. Indipendentemente dal lavoro che facciamo, che si tratti di un adolescente o di un anziano, ogni persona ha bisogno di sonno a sufficienza per essere in forma e riposata. Del resto, una notte ristoratrice contribuisce in modo determinante alla nostra salute e dà al nostro corpo la possibilità di rigenerarsi.Ma cosa significa "sonno a sufficienza"? In questo articolo ti sveliamo quali valori di riferimento esistono e come scoprire di quanto sonno hai bisogno.
Di quanto sonno ha bisogno davvero una persona?
Ti stai sicuramente chiedendo quante ore di sonno servano e ti aspetti come risposta un numero preciso. La scienza però fornisce come risposta soltanto una raccomandazione di massima. Da cosa dipende?
Ogni persona ha esigenze di sonno diverse, che cambiano nel corso della vita. Questo dipende, tra l'altro, dalla nostra predisposizione genetica: alcuni di noi hanno bisogno di circa otto ore di sonno a notte, mentre altri se la cavano benissimo con sole sei ore.
Il fabbisogno di sonno dipende anche dalla fase della vita in cui ci si trova. Per questo i neonati hanno bisogno di più sonno rispetto agli adolescenti o agli adulti.
Esistono comunque diversi studi che cercano di individuare la durata ottimale del sonno. Sulla rivista scientifica Nature Aging alcuni ricercatori cinesi dell'Università di Fuhan hanno pubblicato, insieme a ricercatori statunitensi dell'Università di Cambridge, nuovi dati emersi da alcune ricerche. Questi indicano che per gli adulti tra i 38 e i 73 anni una durata del sonno di sette ore è ottimale.
La Società tedesca per la ricerca sul sonno e la medicina del sonno ha preso posizione su questi risultati, sottolineando di non generalizzare alcun numero, dato che le esigenze variano da persona a persona.
Qual è il fabbisogno di sonno degli adulti?
In generale si ritiene che gli adulti dovrebbero dormire circa sette-otto ore a notte. Le donne, di norma, hanno bisogno di più sonno rispetto agli uomini: il maggiore fabbisogno di sonno è di circa 20 minuti al giorno.
Con l'età il bisogno di sonno diminuisce sia negli uomini sia nelle donne. I ricercatori hanno constatato che le persone anziane se la cavano meglio con 40 minuti di sonno in meno in media. Va comunque osservato che anche loro dovrebbero fare attenzione a una quantità di sonno sana, dato che questo, tra l'altro, rallenta il declino cognitivo.
DI QUANTO SONNO HANNO BISOGNO I BAMBINI?
La maggior parte delle persone sa che i bambini hanno un fabbisogno di sonno maggiore rispetto agli adulti: naturalmente ogni bambino è diverso e alcuni potrebbero aver bisogno di più o meno sonno rispetto alla quantità consigliata.
I numeri seguenti servono comunque come buoni valori di riferimento:
- Neonati fino al 3° mese: da 16 a 18 ore
- Neonati dal 3° mese: da 14 a 15 ore
- Bambini piccoli dall'inizio del 2° anno fino al compimento del 3° anno di vita: da 10 a 12 ore
- Bambini in età scolare dai 6 ai 10 anni: da 9 a 11 ore
- Adolescenti dai 13 ai 19 anni: fino a 10 ore
Il modo migliore per raggiungere la durata del sonno ottimale individuale è però quello di determinarla. Qui di seguito ti mostriamo come si fa!
Determinare la durata del sonno: così scopri la tua durata del sonno ideale
Per determinare la durata del sonno ideale per sé esistono diversi metodi: da un lato puoi andare a dormire ogni sera alla stessa ora per diverse settimane e svegliarti la mattina successiva senza sveglia. La durata media del sonno in questo periodo è un buon valore di riferimento.
Un'altra possibilità consiste nell'andare a dormire solo quando sei davvero stanco e svegliarti al mattino, anche in questo caso, senza sveglia. Naturalmente nella vita di tutti i giorni può risultare un po' difficile, ma una vacanza o il lavoro flessibile da casa offrono l'occasione perfetta per questo esperimento.
Non preoccuparti: se all'inizio i tuoi orari oscillano è del tutto normale, perché il tuo orologio interno si sta riallineando. Ma anche le interruzioni del sonno, i disturbi del sonno e una cattiva qualità del sonno possono fare in modo che tu abbia temporaneamente un bisogno di sonno maggiore del solito.
Quali conseguenze hanno le deviazioni dalla durata del sonno ottimale?
Noi esseri umani ci differenziamo sotto molti aspetti, anche per quanto riguarda la nostra durata del sonno ottimale. Ma tu dormi ogni giorno esattamente lo stesso numero di ore? Probabilmente no, perché sono in pochissimi a farlo. Le deviazioni dalla durata del sonno ottimale possono però avere conseguenze negative.
Cosa succede se dormiamo troppo poco?
La maggior parte delle persone è consapevole di quanto sia importante una durata del sonno sufficiente. Eppure ci sono molti motivi per cui continuiamo a dormire troppo poco. Stress, orari di lavoro irregolari, uno stile di vita attivo e altri fattori fanno sì che non ci riposiamo a sufficienza. Ma cosa succede se dormiamo troppo poco?
- Stanchezza e sonnolenza: la conseguenza più evidente è che nel corso della giornata avvertiamo sintomi come la stanchezza. Se la scarsa durata del sonno si protrae più a lungo, ci sentiamo più rapidamente esausti e svuotati.
- Calo delle capacità cognitive e del rendimento: quando dormiamo troppo poco, questo ha effetti anche sulle nostre capacità cognitive. Il risultato è che riusciamo a concentrarci peggio e abbiamo difficoltà a risolvere compiti complessi. Anche la nostra memoria soffre della mancanza di sonno, perché durante il sonno hanno luogo processi importanti, necessari al consolidamento dei ricordi. Inoltre, con la carenza di sonno le persone soffrono di mal di testa ed emicranie. Allo stesso tempo sono più soggette a infortuni, dato che la nostra capacità di riflessi e di reazione diminuisce.
- Instabilità emotiva: dormire troppo poco può ripercuotersi anche sul nostro umore. Ci sentiamo irritabili o giù di morale e reagiamo in modo più sensibile alle situazioni di stress.
- Rischio maggiore di malattie: una carenza di sonno persistente per diversi anni può avere anche conseguenze durature sulla salute, perché indebolisce il nostro sistema immunitario. Uno studio, pubblicato su Ploce Medicine, mostra un rischio fino al 50 per cento maggiore di malattie croniche. Tra queste rientrano, tra l'altro, malattie cardiovascolari, ictus, diabete di tipo 2, sovrappeso, depressione, cancro, artrite o Parkinson.
Un sonno sano ci aiuta a ridurre i rischi e a evitare le conseguenze negative. Ma come stanno le cose quando non si riesce sempre a rispettare la quantità di sonno necessaria? Si può recuperare?
Si può recuperare il sonno perduto?
La risposta è ni! I deficit di sonno a breve termine, come quello di una notte, possiamo recuperarli con circa due notti di sonno eccellente. Se durante il giorno sei stanco e ti senti fiacco, dovresti provare a fare un pisolino o ad andare a letto prima. Così fai il pieno di nuova energia in modo semplicissimo.
Dovresti però tenere presente che una carenza di sonno a lungo termine non può essere compensata semplicemente con qualche ora di sonno in più. Per questo dovresti mantenere una sana routine del sonno con orari regolari.
Chi dorme a lungo dorme troppo?
Forse ora ti stai chiedendo se sia possibile anche dormire troppo. La risposta a questa domanda è più netta rispetto alla precedente: sì! Anche dormire troppo ha effetti negativi sulla nostra salute, proprio come dormire troppo poco.
Anche le casse malattia rimandano a studi che mostrano come dormire troppo aumenti il rischio di diverse malattie. Tra queste anche la depressione. Ma cosa significa dormire troppo? Anche qui i valori variano. In generale sono però interessate le persone che dormono a lungo, trascorrendo più di 9-10 ore nel paese dei sogni.
Così puoi migliorare ulteriormente la qualità del tuo sonno
Per una buona qualità del sonno è altrettanto importante che il nostro corpo attraversi durante la notte tutte le fasi del sonno. Tra queste rientrano la fase di addormentamento (prima fase non-REM), il sonno leggero (seconda fase non-REM), la fase di sonno profondo (terza fase non-REM) e la fase REM. Il sonno profondo è particolarmente importante, perché in questa fase il nostro corpo svolge compiti essenziali. Durante il sonno profondo rigenera, tra l'altro, le cellule danneggiate e rafforza il sistema immunitario.
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La durata del sonno ottimale è importante
Ricapitoliamo ancora una volta in conclusione: la durata del sonno ottimale è individuale per ogni persona e dipende da diversi fattori. Indipendentemente dall'età e dal sesso, dovremmo però fare sempre attenzione a dormire a sufficienza, per restare in forma fisicamente e mentalmente. Se siamo riposati con regolarità, aumentiamo il nostro rendimento e preveniamo le malattie.
Dovresti perciò prenderti assolutamente il tempo per determinare la tua durata del sonno ottimale. Dormire troppo poco, ma anche troppo, può portare a una serie di problemi di salute. Se metti la tua salute in primo piano e apporti piccoli cambiamenti, per esempio introducendo un ritmo del sonno fisso o favorendo la qualità del tuo sonno, migliorerai notevolmente il tuo benessere mentale e fisico. Ricorda: un buon sonno ristoratore e la salute vanno di pari passo.
