A nessuno piace che le difficoltà ad addormentarsi e a dormire senza interruzioni causino stanchezza e cali di concentrazione. Del resto non è affatto inevitabile: già con mezzi semplici possiamo migliorare la qualità del nostro sonno e goderci così un riposo notturno rigenerante. Scopri qui di seguito quali sono i segnali di una scarsa qualità del sonno, quali fattori ne sono responsabili e come iniziare la giornata riposati e in forma.
Motivi per migliorare la qualità del sonno
Se più volte alla settimana hai difficoltà ad addormentarti e a dormire senza interruzioni e per questo di giorno sei stanco, ti irriti facilmente, fai fatica a concentrarti o ti senti emotivamente svuotato, la causa può essere la mancanza di sonno. E questa nasce da una scarsa qualità del sonno. La buona notizia: con qualche semplice consiglio puoi migliorare la qualità del tuo sonno.
Che cosa ci fa dormire peggio?
Circa un quinto delle persone in Germania soffre di disturbi del sonno. Il numero di casi non registrati è presumibilmente più alto. Se è vero che un sonno di cattiva qualità colpisce ognuno in modo diverso, le cause scatenanti hanno spesso un'origine simile.
Un ambiente di riposo inadeguato
Spesso siamo noi stessi a ostacolarci, creandoci un ambiente di riposo inadeguato. Un materasso avvallato, troppo morbido o troppo rigido, la coperta sbagliata, una struttura del letto traballante, una temperatura ambiente non adatta o l'aria viziata possono impedirci di dormire bene. Se la camera da letto non funge da rifugio e il corpo non riesce a trovare quiete, questo ha conseguenze sulla nostra salute e sul nostro benessere.
Stress e conflitti
Anche lo stress e i conflitti influiscono negativamente sulla tua qualità del sonno, perché attivano il sistema nervoso e favoriscono il rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina. Questo può portare a difficoltà ad addormentarsi, a un sonno agitato e a frequenti risvegli notturni. Per questo è importante individuare i fattori di stress e adottare misure adeguate per gestirlo, così da migliorare la qualità del sonno.
Smartphone & Co.
Lo smartphone resta a portata di mano anche di notte. Se lo usi come sveglia, non lo metti in silenzioso e percepisci inconsciamente i messaggi in arrivo. Basta un solo messaggio al mese che ci svegli dal sonno per avere un effetto complessivamente negativo sul nostro riposo. L'uso di tablet, smartphone, laptop, televisore ed e-reader in camera da letto fa sì che ci venga sonno solo tre ore più tardi, e questo è dovuto all'elevata quantità di luce blu emessa dagli schermi. La luce blu, infatti, inibisce nel cervello la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina.
Rumore, luce e temperatura
La nostra camera da letto dovrebbe essere silenziosa, buia e fresca, perché una luce troppo intensa e i rumori forti disturbano il sonno e possono inibire la produzione di melatonina. Anche la temperatura della camera da letto può influenzare il nostro sonno: se la stanza è troppo fredda o troppo calda, questo riduce ulteriormente la qualità del riposo.
L'alcol come bicchierino della buonanotte
Già quantità moderate di alcol accorciano le fasi REM (fasi dei sogni). Sebbene l'alcol calmi il sistema nervoso centrale e favorisca così l'addormentamento, dopo il consumo la seconda metà della notte diventa agitata e poco salutare. Il nostro corpo, infatti, deve smaltire l'alcol. Per farlo deve impiegare energia aggiuntiva, che viene a mancare per la rigenerazione e per un sonno rigenerante. Un consumo moderato di alcol compromette il sonno del 24 percento, un consumo elevato già del 40 percento.
Nicotina e caffeina
Il consumo di nicotina nelle quattro ore precedenti il momento di coricarsi può ridurre la durata del sonno di ben 42 minuti. L'effetto della nicotina nell'ostacolare il sonno è di gran lunga maggiore di quello dell'alcol. Per la caffeina non esiste invece una risposta univoca, perché gli studi più recenti mostrano che il caffè non influisce sul sonno. Inoltre l'effetto del caffè varia moltissimo da persona a persona. Ciò significa: la caffeina può compromettere il sonno, ma non necessariamente lo fa.
Orari del sonno irregolari
Il lavoro a turni e il jet lag, ma anche il cambio degli orari del sonno nel fine settimana o il pisolino pomeridiano abituale disturbano spesso il normale ritmo sonno-veglia e causano difficoltà ad addormentarsi e a dormire senza interruzioni.
Un'alimentazione sbagliata
I cibi grassi e i pasti abbondanti a tarda sera pesano sullo stomaco e rendono più difficile addormentarsi e dormire senza interruzioni.
Forte sovrappeso
Le persone con un peso elevato tendono a russare molto, il che può portare a un'apnea del sonno, associata a ripetute brevi interruzioni del respiro che strappano continuamente dal sonno chi ne soffre.
Carenza di nutrienti
La carenza di magnesio provoca di notte dolorosi crampi ai polpacci. La carenza di ferro, a sua volta, porta a un'anemia che si manifesta con la sindrome delle gambe senza riposo (movimenti incontrollati delle gambe). Tutti questi effetti compromettono anche il nostro sonno.
Migliorare la qualità del sonno: dormire bene rende felici
Chi dorme bene si sente in forma e pieno di energia il giorno dopo. Ma che cosa caratterizza davvero un buon sonno? Ecco alcuni segnali da cui capire se di notte stai dormendo abbastanza e in modo rigenerante:
- Dopo esserti messo a letto ti addormenti al massimo entro 30 minuti.
- Di notte ti svegli al massimo una volta.
- Dopo l'unico risveglio notturno ti riaddormenti entro 20 minuti.
- La quota di sonno rispetto al tempo che trascorri a letto è almeno dell'85 percento.
- Non ti svegli troppo presto.
- Dopo esserti alzato ti senti riposato e in forma.
Addio notti insonni: 11 consigli che migliorano la qualità del nostro sonno
Dormire bene e svegliarsi riposati purtroppo non è scontato per tutti noi. Ma non serve subito un aiuto medico, perché già con semplici consigli possiamo nella maggior parte dei casi migliorare la qualità del sonno. Crea una buona igiene del sonno e i risultati arriveranno più in fretta di quanto pensi: il sogno di un sonno sano diventa realtà.
1. Crea un ambiente di riposo ottimale
La tua camera da letto dovrebbe essere il più possibile silenziosa, ben arieggiata, buia e non troppo calda. 18 gradi è una temperatura ideale. Per migliorare la qualità del sonno, un letto stabile e comodo e un materasso di alta qualità adatto alle tue abitudini di riposo sono requisiti minimi. Scegli la coperta e l'abbigliamento da notte adatti alla stagione. Ancora più comfort e una sensazione di soffice nuvola te li offre un topper per materasso adeguato.
2. Usa una coperta ponderata
Le coperte ponderate di CURA, conosciute anche come coperte terapeutiche, esercitano sul corpo una pressione piacevole e delicata grazie alla loro imbottitura di microsfere di vetro. In questo modo il cervello produce gli ormoni del benessere ossitocina e serotonina e allo stesso tempo abbassa il livello dell'ormone dello stress, il cortisolo. Grazie all'aumento del livello di serotonina viene inoltre prodotta più melatonina, l'ormone del sonno. Una coperta terapeutica può essere usata anche in estate. In tal caso scegli materiali traspiranti, come il cotone o il lyocell, e capi leggeri e ariosi.
3. Rilassati
Esercizi specifici antistress e di respirazione aiutano a ritrovare la calma prima di andare a letto. Per una maggiore serenità si prestano particolarmente il training autogeno, la meditazione e lo yoga. Questi calmano il sistema nervoso e il cervello, abbassano il livello di stress e portano a un rilassamento profondo.
4. Evita di usare smartphone e TV
Dichiara la camera da letto zona senza schermi e lascia il cellulare, il laptop o simili in un'altra stanza. Se non puoi rinunciare allo smartphone, attiva almeno la modalità aereo. Se hai un televisore, non collocarlo in camera da letto.
5. Assicurati silenzio e oscurità a sufficienza
Fai in modo che la tua camera da letto sia il più possibile silenziosa. Tieni chiuse le finestre quando serve, così che il rumore del traffico o le conversazioni ad alta voce dall'esterno non disturbino. Oscura la stanza con tende, veneziane, persiane o tapparelle. Rinuncia a fonti di luce superflue e monta nelle tue lampade lampadine con luce calda invece che bianca (lampade a luce diurna). Una luce intensa segnala al cervello di produrre serotonina e di interrompere il rilascio di melatonina. La serotonina contribuisce poi ad accorciare la durata del sonno.
6. Rinuncia alle bevande alcoliche e alla nicotina
Birra, vino e superalcolici hanno un'influenza negativa sulla qualità del sonno, perché l'alcol lo interrompe di continuo e ci fa svegliare troppo presto. La nicotina contenuta nelle sigarette ha un effetto eccitante, quindi tutt'altro che sonnifero. Inoltre durante il sonno possono comparire sintomi di astinenza che ci fanno svegliare di notte.
7. Non bere l'ultimo caffè troppo tardi
Il caffè, come tutte le bevande e i farmaci contenenti caffeina, ha su molti un effetto eccitante e per questo non dovrebbe più essere bevuto nelle quattro ore precedenti il momento di coricarsi. La caffeina contrasta la nostra naturale sensazione di stanchezza, perché impedisce l'aumento dell'adenosina, la sostanza che favorisce il sonno. Così il caffè, il tè nero, ma anche le bevande zuccherate impediscono che ci venga sonno.
8. Rinuncia al pisolino pomeridiano
Un pisolino pomeridiano può disturbare il ritmo naturale del nostro corpo e portare a difficoltà ad addormentarsi la notte. Se però durante il giorno hai bisogno di una breve pausa di recupero, è consigliabile un cosiddetto power nap di massimo 20 minuti, per favorire la rigenerazione di corpo e mente senza disturbare il tuo ritmo sonno-veglia.
9. Un pasto leggero favorisce il sonno
Un pasto leggero alla sera contribuisce a migliorare la qualità del sonno. I pasti pesanti, grassi o abbondanti, al contrario, appesantiscono lo stomaco e compromettono quindi il riposo. Mangia al più tardi due ore prima di andare a letto e scegli una cena che il tuo corpo possa digerire bene.
10. Prepara il riposo notturno con una routine serale
Un rituale fisso per addormentarsi può aiutare il nostro corpo a entrare in modalità sonno e a rilassarsi. In questo possono essere utili orari regolari per andare a letto e alzarsi, così come esercizi di rilassamento, una tazza di tisana o un bagno caldo la sera. Seguendo ogni sera una routine del sonno, segnali al tuo corpo che è ora di ritrovare la calma e di prepararsi a una notte rigenerante.
11. Muoviti molto all'aria aperta
L'adenosina, la sostanza prodotta dal corpo che favorisce il sonno, si forma durante il giorno quando consumiamo energia. Se ci muoviamo troppo poco, il rilascio di adenosina non viene sostenuto a sufficienza. Già una piccola passeggiata risolve il problema e aiuta a sentire la stanchezza la sera e ad addormentarsi più facilmente.
Migliorare la qualità del sonno: questi alimenti favoriscono un riposo notturno rigenerante
Molti alimenti contengono sostanze importanti come magnesio, calcio, vitamina B6 e acido folico. Fanno sì che nel corpo sia presente abbastanza L-triptofano per la produzione di melatonina. Soprattutto le amarene, ma anche l'uva, i pomodori secchi, i funghi, le arachidi e le noci, i pistacchi e i fiocchi d'avena forniscono grandi quantità di melatonina. Questi alimenti contengono moltissimo L-triptofano:
- Fiocchi d'avena
- Legumi
- Uova
- Pesce
- Cacao
- Formaggio
- Frutta secca
- Cereali integrali
Inoltre numerose varietà di verdure a foglia e le tisane possiedono sostanze che ci fanno addormentare più in fretta. Il latte con il miele, tanto amato da molti, contiene sì anch'esso triptofano, ma in quantità così ridotte che finora non è stato possibile dimostrare un effetto favorevole sul sonno.
Migliorare la qualità del sonno passo dopo passo
Le cose semplici fanno spesso miracoli! Con il letto giusto, un materasso adatto e un buon ambiente di riposo sei già sulla strada giusta. Ma anche il movimento all'aria aperta, un'alimentazione sana e la giusta quantità di sonno sono, insieme ad altri aspetti, tessere importanti del mosaico per migliorare durevolmente la qualità del sonno. Usa in più una coperta terapeutica o coperta ponderata e porta la tua igiene del sonno a un livello ancora più alto. Prova i nostri consigli e goditi notti rigeneranti all'insegna del relax!
