Per molte future mamme la gravidanza è uno dei periodi più belli della vita. Ma ciò che da un lato è particolarmente emozionante, dall'altro può portare con sé alcune sfide. I problemi di sonno in gravidanza, per esempio, non sono affatto un fenomeno raro.
Proprio in questo periodo speciale un sonno sano è essenziale, perché il benessere e la salute della madre e del bambino non ancora nato ne dipendono in modo determinante. In questo articolo scoprirai tutto sulle cause dei problemi di sonno in gravidanza e su quali soluzioni esistono.
Gravidanza e sonno: quello che c'è da sapere
Se durante la gravidanza a volte ti senti stanca e spossata, non sei sola. Molte donne in gravidanza raccontano di avere un livello di energia ridotto. Le ragioni sono diverse, perché il tuo corpo si trova in un processo di molti cambiamenti. Questo gli richiede un enorme dispendio di energia. Oltre alla trasformazione fisica e al peso aggiuntivo, si verificano soprattutto dei riassetti ormonali.
Da un lato, durante la gravidanza il tuo corpo produce una maggiore quantità dell'ormone progesterone. Questo ha un effetto calmante sul corpo, sostiene il mantenimento della gravidanza e favorisce l'irrorazione sanguigna dell'utero. Allo stesso tempo, però, fa sì che tu ti senta stanca e spossata.
Un altro ormone che influenza in modo determinante il tuo corpo è l'estrogeno. Tra le altre cose sostiene lo sviluppo della placenta e prepara il seno alla produzione di latte. Allo stesso tempo, però, questo ormone inibisce la sintesi di serotonina e melatonina, che di conseguenza calano, dando origine a difficoltà ad addormentarsi o a dormire senza interruzioni. L'insonnia in gravidanza ha però anche altre cause.
Problemi di sonno frequenti in gravidanza
Nel corso della gravidanza il corpo attraversa fasi diverse. Per questo, nei vari trimestri si presentano sfide differenti.
Problemi di sonno frequenti in gravidanza: 1° trimestre
Nel primo trimestre le donne in gravidanza lamentano più spesso problemi di sonno. Tra le molteplici cause troviamo:
- Riassetto ormonale: il cambiamento dell'equilibrio ormonale può causare disturbi del sonno; tra l'altro, la crescente produzione di estrogeni porta a un calo del livello di melatonina.
- Nausea: le donne che devono fare i conti con nausea e vomito possono esserne tormentate anche di notte.
- Maggiore stimolo a urinare: le visite notturne in bagno interrompono il sonno. Spesso poi le donne in gravidanza non riescono a riaddormentarsi subito.
- Cambiamenti fisici: dolori o tensione al seno possono causare problemi di sonno.
- Sindrome delle gambe senza riposo: la RLS descrive la sensazione sgradevole di dover muovere continuamente le gambe. Può essere provocata dall'alterato equilibrio ormonale, in particolare dal maggiore livello di estrogeni. Ma anche una carenza di ferro, che può presentarsi in gravidanza, è un possibile fattore scatenante.
- Cause psicologiche e stress: i molti cambiamenti che derivano da questa nuova fase della vita possono generare, oltre alla gioia dell'attesa, anche preoccupazioni e stress. Pensieri che girano in tondo e ormoni dello stress impediscono spesso alle donne in gravidanza di trovare la calma.
Problemi di sonno frequenti in gravidanza: 2° trimestre
Ora che la gravidanza procede e il parto si avvicina sempre di più, la maggior parte delle donne si è abituata ai cambiamenti fisici e l'equilibrio ormonale si è stabilizzato. Per questo, di norma, in questo trimestre l'insonnia diminuisce. Restano però alcuni fattori che influenzano il sonno:
- Movimenti del bambino: quando il bambino si muove molto nell'utero o addirittura tira i primi calci in un tentativo di danza, addormentarsi può diventare una sfida.
- Posizione del sonno: con la circonferenza della pancia che cresce di continuo, può essere molto difficile trovare la giusta posizione per dormire. È particolarmente consigliato il decubito laterale sinistro, perché così il sangue può circolare meglio e gli organi sono meno compressi.
- Mal di schiena: il bambino che cresce può esercitare pressione sulla schiena, ma anche il peso aggiuntivo della pancia può causare dolori alla schiena che impediscono di dormire senza interruzioni o rendono più difficile addormentarsi.
- Stress e ansia: con la crescita del bambino e l'avvicinarsi del parto nascono spesso preoccupazioni per la vita non ancora nata e per la sua salute.
Problemi di sonno frequenti in gravidanza: 3° trimestre
Nell'ultimo trimestre i problemi di sonno più frequenti delle donne in gravidanza hanno le cause seguenti:
- Dormire su un fianco: a causa della circonferenza della pancia, molte posizioni per dormire risultano ora scomode o addirittura pericolose. In posizione supina, per esempio, il feto può premere sulla vena cava. Si tratta di un grande vaso sanguigno che decorre a destra lungo la colonna vertebrale. Esiste il rischio di una ridotta irrorazione sanguigna e, di conseguenza, di un minore apporto di ossigeno, anche al bambino. Per questo gli esperti e le esperte consigliano, come già accennato sopra, il decubito laterale sinistro.
- Ritmo sonno-veglia del bambino: a differenza della madre, il bambino non ancora nato ha un ritmo sonno-veglia più breve. Questo può comportare che il tuo bambino sia proprio attivo mentre tu ti prepari per andare a dormire.
- Ormone dell'allattamento: la prolattina, nota come ormone dell'allattamento, viene rilasciata in maggiore quantità in questo trimestre, perché stimola e sostiene la produzione di latte. Porta però con sé anche il cosiddetto "sonno da prolattina". Si tratta di un sonno soltanto leggero e superficiale, che dà luogo anche a più fasi di veglia.
- Bruciore di stomaco: a causa dell'alterato equilibrio ormonale e della pressione aggiuntiva sullo stomaco può insorgere il bruciore di stomaco, che influisce sulla qualità del sonno.
- Apnea notturna: si tratta di un disturbo del sonno che riguarda circa l'11-20 per cento delle donne nel terzo trimestre. Queste improvvise interruzioni del respiro durante il sonno sono riconducibili, tra l'altro, alla maggiore pressione e al peso, ma anche agli ormoni. L'estrogeno può per esempio provocare un gonfiore delle mucose nasali e una maggiore produzione di secrezioni. Se ne soffri, dovresti assolutamente consultare un medico.
I migliori consigli contro i problemi di sonno in gravidanza
Una buona igiene del sonno fa sì che tu raggiunga un sonno sano durante la gravidanza. Solo così ottieni l'energia necessaria di cui il tuo corpo ha bisogno in questo periodo emozionante. Ma attenzione: non ricorrere a sonniferi o ad altri farmaci senza aver prima chiesto un parere medico, perché possono comportare effetti collaterali indesiderati. Prova invece alcuni dei consigli seguenti:
Muoviti con regolarità e fai un po' di attività fisica leggera
Con un'attività fisica regolare puoi ridurre stress e tensioni e trovare un sonno riposante. Fai però attenzione a non affaticarti troppo e a scegliere esercizi adatti anche alle donne in gravidanza. Ascolta il tuo corpo e concediti delle pause. Yoga, nuoto e un po' di movimento all'aria aperta sono molto consigliati.
Concediti un riposino pomeridiano
Non solo nello sport è importante che tu presti attenzione al tuo corpo e alle tue esigenze. Se nel corso della giornata senti il desiderio di sdraiarti un po' e far riposare le gambe, dovresti assecondare questo bisogno. Fai un breve pisolino di massimo 20-30 minuti e vedrai che poi avrai più energia. Per non scombinare il tuo ritmo sonno-veglia, la sera dovresti però rinunciare al pisolino.
Fai un bagno piacevole prima di dormire
Un bagno caldo non solo aiuta a rilassarsi e a trovare un po' di calma, ma può anche contribuire a sciogliere le tensioni e ad alleviare i dolori. Aromi come lavanda o camomilla hanno un effetto calmante e aiutano a liberare la mente.
Crea un'atmosfera piacevole in camera da letto
Per favorire un sonno profondo dovresti arieggiare a sufficienza la camera da letto e garantire una piacevole temperatura per dormire. Questa si aggira intorno ai 16-18 gradi Celsius e aiuta il corpo a raggiungere e mantenere la propria temperatura corporea ottimale per il sonno. Anche oscurare la camera da letto può fare veri miracoli, perché la luce che entra, per esempio da un lampione, può inibire la produzione dell'ormone del sonno melatonina. Con il buio accade il contrario: favorisce la produzione di melatonina e allo stesso tempo abbassa il livello di cortisolo, il che comporta una migliore qualità del sonno.
Migliora la qualità del tuo sonno con un cuscino da gravidanza o un piumino ponderato
Un cuscino da gravidanza o per l'allattamento e un piumino ponderato per la gravidanza possono favorire il tuo comfort durante il sonno in gravidanza. Il cuscino ti aiuta ad assumere e a mantenere durante la notte una comoda posizione per dormire sul lato sinistro. Come cuscino di sostegno aiuta a distribuire meglio il peso e a ridurre la pressione sulla schiena.
Un piumino ponderato, noto anche come coperta terapeutica, ti aiuta invece con la sua pressione uniforme e delicata a rilassare sia il corpo sia la mente. E questo è dimostrato! La leggera pressione, che si percepisce come un dolce abbraccio, porta al rilascio di diversi ormoni del benessere, tra cui ossitocina e serotonina. Mentre l'ossitocina è conosciuta come l'ormone delle coccole, la serotonina ha un effetto calmante che ti dona anch'esso una sensazione di benessere.
In breve: il piumino ponderato ti aiuta a rilassarti e a scivolare in un sonno riposante. Poiché le esigenze in fatto di peso e composizione del piumino sono molto individuali, da CURA trovi una selezione di piumini ponderati di alta qualità con cui puoi migliorare la qualità del tuo sonno.
Evita la caffeina e i cibi difficili da digerire
È noto che la caffeina può scombinare il ritmo del sonno. Lo stesso vale però anche per i cibi poco digeribili, che restano pesanti sullo stomaco e possono causare insonnia. Scegli quindi piatti leggeri, soprattutto la sera, per riuscire ad addormentarti e a dormire meglio.
