Un buon riposo notturno è di importanza decisiva per la nostra salute e il nostro benessere. Un fattore importante per un sonno ristoratore è il ritmo del sonno: la successione regolare di sonno e veglia. Ma che cos'è esattamente un ritmo del sonno e perché è così essenziale? In questo articolo approfondiremo l'argomento e ti daremo consigli pratici su come migliorare il tuo ritmo del sonno, per sentirti riposato e pieno di energia.
Che cos'è un ritmo del sonno?
Un sonno sano è vitale per noi esseri umani. Il corpo sfrutta le fasi notturne di riposo e di sonno per rigenerarsi e rafforzare il sistema immunitario. Normalmente, però, il sonno segue un ritmo ben preciso. Verso sera diventiamo stanchi. Con l'alba torniamo vigili e durante il giorno siamo svegli. Tuttavia il corpo è influenzato solo in parte dalla luce del giorno o dall'oscurità.
L'orologio interno detta il ritmo del sonno
Ognuno di noi ha il proprio "orologio interno" del tutto individuale, che stabilisce il ritmo del sonno e il bisogno di dormire. E per quanto ci sforziamo: il nostro orologio interno è difficilissimo da spostare. Anche se sono possibili piccole regolazioni in avanti o all'indietro, non possiamo fare a meno di un sonno regolare e di una certa durata del sonno, se vogliamo affrontare la giornata in forma e rilassati.
Non possiamo nemmeno ingannare il nostro ritmo del sonno, ad esempio dormendo in anticipo. Persino recuperare il sonno è possibile solo in parte. L'orologio interno funziona con un ciclo di 24 ore. È costituito da numerosi ritmi biologici diversi, ma coordinati tra loro.
Il cervello e la melatonina stabiliscono i tempi
L'orologio interno si trova nell'ipotalamo. Si tratta di un'area del diencefalo che controlla il sistema nervoso vegetativo. Il ritmo dell'orologio interno è influenzato dall'ormone melatonina, che ci fa venire sonno.
Ipotalamo
L'ipotalamo consente la comunicazione tra il sistema ormonale e quello nervoso. Il ritmo sonno-veglia, ma anche la sensazione di fame e di sete o la percezione del dolore sono regolati, tra l'altro, dagli ormoni dell'ipotalamo.
L'ipotalamo riceve informazioni da diversi punti di misurazione del corpo, ad esempio sulla pressione sanguigna e sulla temperatura corporea. Elabora questi valori e, in caso di necessità, può inviare segnali per rilasciare determinati ormoni a scopo regolatorio.
Melatonina
La melatonina viene prodotta in gran parte nella ghiandola pineale del cervello (epifisi). Anche la retina dell'occhio e l'intestino producono questo ormone endogeno, ma in quantità ridotte. L'intensità luminosa dell'ambiente regola quindi anche la produzione e la quantità di melatonina rilasciata: l'oscurità ne stimola il rilascio. Di giorno, invece, il livello di melatonina nel sangue è da tre a dodici volte più basso. I nervi ottici trasmettono le relative informazioni al cervello.
L'ormone del sonno melatonina viene prodotto e immesso nel circolo sanguigno principalmente tra le 21 e le 8. Se il valore della melatonina nel sangue è troppo alto o troppo basso, questo può influenzare negativamente il ritmo sonno-veglia e portare a disturbi del sonno.
Il ritmo del sonno normale
Un ritmo del sonno normale comprende da quattro a sei cicli del sonno, ciascuno della durata di 90-110 minuti. Un ciclo del sonno completo è formato da tre fasi di sonno non-REM e da una fase di sonno REM. La fase di sonno profondo è particolarmente importante per la qualità rigenerativa del sonno.
Abbiamo bisogno di un'ora e mezza-due ore di sonno profondo per riposare a sufficienza. La quota della fase di sonno profondo sul tempo di sonno complessivo si aggira tra il 15 e il 20 percento.
Svegliati più volte durante la notte? Non ce ne accorgiamo
Il fatto che attraversiamo un ciclo del sonno completo non significa che dormiamo diverse ore di fila. Al contrario: durante la notte ci svegliamo fino a 30 volte per brevi istanti. È del tutto normale. E per lo più non ce ne accorgiamo. Determinante per un sonno sano è però che possiamo attraversare un ciclo del sonno completo senza disturbi.
I cicli del sonno
Durante un sonno sano le singole fasi del sonno si susseguono in ordine cronologico. Alla fase di addormentamento seguono diverse fasi di sonno leggero, poi arriva il sonno profondo, finché la fase di sonno onirico segna la fine del ciclo. Quanto sia sano il nostro sonno non dipende necessariamente dalla durata. Ciò che conta è la giusta successione delle singole fasi all'interno di un ciclo del sonno, tenendo presente che la seguente cronologia va considerata come un profilo del sonno idealizzato. Spesso, infatti, le persone passano avanti e indietro tra i singoli stadi del sonno:
- Fasi del sonno di un ciclo del sonno
- Fase di addormentamento
- Fase di sonno leggero
- Fase di sonno profondo
- Fase di sonno onirico (fase di sonno REM)
Solo il sonno notturno è sano?
È scientificamente dimostrato che il momento in cui si dorme non ha alcuna influenza sulla sua qualità. Non fa differenza se dormiamo di notte sei-nove ore di fila oppure distribuiamo i nostri cicli del sonno nell'arco della giornata, ad esempio con un regolare pisolino pomeridiano.
Il ritmo del sonno: un risultato dell'evoluzione
Il ritmo naturale sonno-veglia (ritmo circadiano) dura circa 24 ore ed è influenzato dall'alternarsi di luce e oscurità. Poiché l'essere umano è una creatura diurna, si presume che il ritmo del sonno si sia adattato per motivi evolutivi ai momenti della giornata. I neonati, ad esempio, distribuiscono il loro sonno nell'arco dell'intera giornata. Solo con l'aumentare dell'età adeguano lentamente il loro ritmo sonno-veglia. Verso i cinque anni hanno poi generalmente lo stesso ritmo del sonno degli adulti.
Dormiglione o dormitore breve?
La medicina del sonno distingue due tipi di dormitori: da un lato i dormitori brevi (meno di sei ore di sonno) e i dormiglioni (più di otto ore di sonno). L'importante è che dormiamo abbastanza a lungo senza disturbi, in modo da accumulare un numero sufficiente di fasi di sonno profondo. Durante il sonno profondo, infatti, nel corpo avvengono processi essenziali. Esso favorisce ad esempio la disintossicazione del cervello, il rilascio di ormoni della crescita ed è una base essenziale per il nostro sistema immunitario e per la rigenerazione di tutto il corpo.
Non è quindi detto che i dormiglioni abbiano un sonno più sano dei dormitori brevi. Se dunque ti basta poco sonno, hai altrettante fasi di sonno profondo di un dormiglione. Non possiamo influenzare a quale categoria apparteniamo, perché ne sono responsabili i nostri geni.
Conta la qualità del sonno, non la quantità
Sei un dormitore breve, ti alzi riposato dopo aver dormito e ti senti in forma durante il giorno? Allora non devi preoccuparti. Perché, che si tratti di dormiglioni o di dormitori brevi, l'importante è essere sani, riposati ed efficienti. Allora il corpo si prende esattamente la quantità di sonno di cui ha bisogno.
Dormitori brevi e dormiglioni
Alle nostre latitudini gli adulti dormono in media sette ore a notte. Tuttavia il 20 percento di tutti gli adulti dorme nettamente meno o nettamente di più. Ai dormitori brevi bastano infatti quattro-cinque ore di sonno, mentre i dormiglioni escono dalle coperte solo dopo nove ore o più.
Mattinieri e nottambuli
I diversi tipi di dormitori vengono volentieri paragonati agli uccelli e ai loro comportamenti caratteristici. Così i mattinieri appartengono alle allodole, che diventano attive già ai primi raggi di sole. Simbolo dei nottambuli è invece il gufo, attivo soprattutto di notte e al crepuscolo.
Sei più un'allodola o un gufo?
Le allodole sono più efficienti al mattino e nella prima parte della giornata. I gufi, invece, entrano davvero in azione solo nel pomeriggio. Spesso sono in grado di lavorare concentrati e senza cali di rendimento fino a tarda notte o addirittura fino alle prime ore del mattino. La maggior parte di noi, però, non è chiaramente attribuibile a un unico tipo di dormitore. I tipi misti sono quindi piuttosto la regola. In base al nostro comportamento, la cronobiologia ha creato il termine generale cronotipi per le tre varianti di sonno e di risveglio citate.
Con l'età il ritmo del sonno cambia
Si dice che le persone anziane dormano di meno. Questo però non è vero, anzi al contrario: le persone anziane hanno bisogno di più sonno. Poiché però il loro comportamento nel sonno, ovvero il loro ritmo del sonno, cambia, nasce questa falsa impressione. A partire dall'età pensionabile la durata del sonno notturno diminuisce, ma un lungo sonnellino pomeridiano o un pisolino nel pomeriggio fanno sì che venga raggiunta la quantità di sonno necessaria.
Che cosa disturba il nostro ritmo del sonno?
Le cause esterne di un disturbo circadiano del ritmo sonno-veglia sono tra l'altro:
- Jet lag
- Lavoro a turni
- Stress
- Andare a letto a orari frequentemente diversi
- Svegliarsi a orari diversi
- Allettamento
- Luce artificiale intensa in camera da letto
- Caffeina, nicotina o alcol prima di addormentarsi
- Sonnellino pomeridiano troppo lungo
- Luce blu di smartphone, tablet, laptop o TV prima di addormentarsi
- Carenza di melatonina
Conseguenze di un ritmo del sonno disturbato
Secondo uno studio dell'Università di Göteborg, un ritmo del sonno disturbato può portare ad esempio a problemi cardiocircolatori come l'ictus o l'insufficienza cardiaca. Chi non dorme a sufficienza aumenta il rischio di ammalarsi di diabete mellito di tipo 2. Inoltre il sistema immunitario si indebolisce e la memoria e altre funzioni cognitive vengono compromesse.
Così raggiungi un ritmo del sonno sano
Per una migliore routine del sonno la medicina del sonno dà i seguenti consigli:
- Fai sport durante il giorno.
- Sonnellino pomeridiano non più lungo di 30 minuti.
- Niente alcol, caffeina e nicotina nelle quattro ore prima di coricarti.
- Non mangiare troppo nelle tre ore prima di dormire.
- Non andare a dormire affamato.
- Vai a letto sempre alla stessa ora e alzati sempre alla stessa ora.
- Non restare a letto inutilmente a lungo.
- Crea un ambiente piacevole per dormire.
Il nostro consiglio: le coperte terapeutiche
Le coperte ponderate di CURA (chiamate anche coperte terapeutiche) esercitano sul corpo una pressione leggera e piacevole. Questo favorisce il rilascio degli ormoni del benessere e fa sì che il nostro livello di stress diminuisca. Ci sentiamo tranquilli e protetti e riusciamo ad addormentarci e a dormire meglio.
Una vita riposata grazie al giusto ritmo del sonno
Un ritmo del sonno stabile è la base per un buon riposo notturno e per una vita piena di energia. Se prendiamo l'abitudine di avere orari regolari di sonno e di veglia e rispettiamo un ritmo del sonno fisso, possiamo preparare al meglio il nostro corpo e il nostro cervello al processo di recupero notturno. È importante prestare attenzione alle nostre esigenze individuali e adattare il ritmo del sonno alla nostra quotidianità. Con piccoli cambiamenti e abitudini sane possiamo migliorare il nostro ritmo del sonno e sentirci a lungo termine più in forma ed efficienti. Quindi: prenditi cura di un riposo notturno rigenerante e getta così le basi per una vita sana, felice e attiva, con più energia nella quotidianità!
