Pewnie to znasz – noc, podczas której niewiele udało ci się pospać, a potem cały dzień zmagasz się ze zmęczeniem, aż znów położysz się spać. Albo weekendowe wyjście, po którym w poniedziałek brakuje ci energii. Również praca zmianowa może być przyczyną zbyt krótkiego snu. Dlatego pewnie nieraz przyszło ci do głowy pytanie: czy da się odespać zaległy sen? I jak brak snu wpływa na zdrowie fizyczne?
Co się dzieje, gdy śpisz za mało?
W ramach badania Survey of Health Ageing and Retirement in Europe przeprowadzonego w latach 2011/2012 ponad 54 700 respondentów w wieku 50 lat i starszych z 16 krajów zapytano, czy przez co najmniej 6 miesięcy dokuczały im problemy ze snem. Badanie wykazało, że odsetek ten wahał się od 16,6% w Danii i we Włoszech do 31,2% w Polsce, i potwierdziło większe prawdopodobieństwo problemów ze snem u kobiet. Nowsze ankiety niemieckiego instytutu badania opinii Emnid pokazują, że około 80% niemieckich pracowników ma poczucie, że śpi za mało.
Tymczasem odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla zdrowia. Nie bez powodu tak wiele zespołów badaczy snu na całym świecie prowadzi różne badania na temat snu i zdrowia: regenerujący sen jest równie ważny dla naszego ciała, jak i dla zdrowia. Dr Epameinondas Fountas i jego zespół ekspertów przeanalizowali dużą liczbę badań, w których łącznie wzięło udział ponad milion uczestników. Wyniki badacza snu pokazują, że brak snu zwiększa ryzyko różnych chorób.
Oto niektóre z konsekwencji:
- Spadek sprawności poznawczej: jesteśmy mniej skupieni, w ciągu dnia trudno nam się skoncentrować, a nasza zdolność reagowania słabnie. Pamięć się pogarsza, a liczba błędów przy wykonywaniu zadań wyraźnie rośnie, co utrudnia radzenie sobie z codziennością, pracą czy np. poruszanie się w ruchu drogowym.
- Osłabienie układu odpornościowego: brak snu oznacza, że organizm ma mniej czasu na regenerację i budowanie odporności. To z kolei zwiększa naszą podatność na choroby, takie jak cukrzyca typu 2.
- Wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: przewlekły brak snu zwiększa ryzyko różnych chorób serca. W jednym z badań hiszpańskie Centrum Badań Sercowo-Naczyniowych ustaliło, że sen krótszy niż sześć godzin zwiększa ryzyko miażdżycy u badanych o 27 procent. Choroba ta może prowadzić do zatkania naczyń krwionośnych, a w najgorszym przypadku wywołać niewydolność serca, udar lub tętniaka. Duży problem polega na tym, że zbyt krótki sen może mieć konsekwencje nawet po dziesięcioleciach, jak odkryli naukowcy z Uniwersytetu w Göteborgu. Uczestnikami badania byli mężczyźni, którzy spali pięć godzin lub krócej. Wynik: w badaniu kontrolnym po 20 latach ryzyko udaru lub zawału serca było u nich dwukrotnie wyższe niż w grupie referencyjnej, która spała siedem do ośmiu godzin na dobę. Wynik ten jest szczególnie niepokojący, ponieważ ryzyko to jest mniej więcej porównywalne ze skutkami palenia tytoniu czy cukrzycy typu 2.
- Wahania nastroju: poza zdrowiem fizycznym brak snu wpływa także na nasz stan psychiczny. Osoby, które śpią za mało, są często drażliwe lub rozkojarzone i mają wyższe ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych.
Dobry sen nie tylko pomaga nam zachować zdrowie fizyczne, ale ma też wiele korzyści psychicznych: wystarczająca ilość regenerującego snu to podstawa, by na co dzień czuć się pełnym energii i wypoczętym oraz zachować równowagę psychiczną.
Czy da się odespać zaległości?
Czy to przez stresującą codzienność, obciążenie emocjonalne, czy przyjemne wieczorne wyjście – czasem jednej nocy nie wysypiamy się wystarczająco. Ale czy można nadrobić stracony sen? Powiemy to od razu: odpowiedź brzmi tak – przynajmniej krótkoterminowo.
Jeśli na przykład z powodu stresu lub innych czynników w tygodniu śpisz krócej niż zwykle, możesz to nadrobić, dosypiając kilka dodatkowych godzin w weekend. Pomoże ci to lepiej wypocząć i naładować baterie.
Czy mogę nadrobić niedobór snu popołudniową drzemką?
Istnieją też krótkoterminowe sposoby na wyrównanie deficytu snu. Popołudniowa drzemka w formie tzw. power nap może zdziałać cuda. Krótka drzemka w ciągu dnia pozwala nie tylko zregenerować się w trakcie dnia pracy, ale jednocześnie wspiera zdrowie i ogólne samopoczucie.
Power nap: dlaczego jest tak korzystny
Power nap trwający od 10 do 20 minut może zwiększyć naszą koncentrację i produktywność, ponieważ odświeża mózg. Poprawia się pamięć i skuteczniej zapamiętujemy nowe informacje. W tym czasie regeneruje się też ciało. Ciśnienie krwi spada, tętno zwalnia, a mięśnie się rozluźniają. Dzięki temu możemy zredukować stres, wzmocnić układ odpornościowy i poprawić nastrój.
Długofalowo te korzyści mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wypalenia zawodowego i chorób serca. Nic dziwnego, że w niektórych krajach krótka drzemka w południe jest stałym elementem dnia pracy. W niektórych biurowcach są nawet pomieszczenia przeznaczone specjalnie do power nap.
Z kołdrą obciążeniową lub kocem obciążeniowym od CURA, dopasowanymi do twojego wzrostu, nawyków snu i wagi, możesz jeszcze bardziej poprawić jakość dziennej drzemki. Zarówno kołdry obciążeniowe w łóżku, jak i koce obciążeniowe, idealne na kanapę, mogą wspierać twój power nap. Co wyróżnia kołdry CURA? CURA pozostaje w stałym kontakcie z klientami, aby produkty były nieustannie udoskonalane zgodnie z ich potrzebami. Skorzystaj z wieloletniego doświadczenia i wiedzy CURA w zakresie kołder i koców obciążeniowych oraz zdrowego snu.
Na co zwrócić uwagę podczas drzemki w ciągu dnia
Choć krótka drzemka może być bardzo korzystna, uważaj, by nie trwała zbyt długo. Po pewnym czasie ciało zaczyna powoli przechodzić w sen głęboki – przez co potem możesz odczuwać jeszcze większe zmęczenie i wyczerpanie.
Dlatego osoby cierpiące na zaburzenia snu powinny starać się utrzymać swój zwykły rytm snu i nie próbować odsypiać zaległości. W przeciwnym razie jakość snu mogłaby się jeszcze pogorszyć i doprowadzić do jeszcze większej nierównowagi. W takich przypadkach warto poszukać profesjonalnej pomocy i zająć się konkretnymi, indywidualnymi potrzebami oraz przyczynami problemu.
Czy trzeba odsypiać zaległości?
Zasadniczo oczywiście warto dbać o to, by każdej nocy wysypiać się wystarczająco. Jeśli jednak raz na jakiś czas ci się to nie uda, nie stanowi to większego problemu. W takich przypadkach nie trzeba odsypiać. Jeśli jednak regularnie śpisz za mało, musisz liczyć się z dłuższym czasem regeneracji. Lepiej więc unikać dużych deficytów snu i trzymać się swojej rutyny snu tak konsekwentnie, jak to możliwe.
Regularny rytm snu jest ważny dla zdrowia i ogólnego samopoczucia!
Jeśli trzymasz się stałego harmonogramu snu i każdego dnia kładziesz się spać oraz wstajesz o tej samej porze, uczysz organizm określonego rytmu. Dzięki temu łatwiej ci zasnąć i przespać noc. Dotyczy to także weekendów: staraj się w miarę możliwości zachować swoją zwykłą rutynę snu, zamiast mocno ją zaburzać.
Każdy ma inne potrzeby, jeśli chodzi o optymalną ilość snu. Niektórym wystarcza siedem godzin, inni potrzebują ośmiu, by następnego dnia czuć się wypoczętymi i pełnymi energii. Spróbuj ustalić swoją optymalną długość snu np. na urlopie – kładź się zawsze o tej samej porze i budź się naturalnie, bez budzika. Nawet jeśli na początku długość snu będzie się wahać, po kilku dniach lub tygodniach się ustabilizuje.
Znajomość indywidualnego zapotrzebowania na sen jest szczególnie przydatna dla osób pracujących w systemie zmianowym. Z powodu ciągle zmieniających się zmian muszą one bowiem stale dostosowywać swój rytm snu. Jeśli wiedzą, ile snu potrzebują, mogą przynajmniej trzymać się długości snu, która pozwala im czuć się jak najlepiej wypoczętymi. Zdrowszemu snu sprzyja też poprawa jego jakości:
- Dbaj o dobrą higienę snu: zaciemnij pokój zasłonami lub roletami, zapewnij komfortową temperaturę w sypialni i ciche otoczenie. Jeśli pracujesz na nocną zmianę i śpisz w dzień, warto wyłączyć dzwonek do drzwi i telefon, by spać bez zakłóceń.
- Używaj kołdry obciążeniowej: kołdra lub koc obciążeniowy mogą znacząco poprawić jakość snu. Ich delikatny nacisk sprawia, że organizm wydziela tzw. hormony dobrego samopoczucia, które pomagają nam łatwiej się odprężyć i lepiej spać.
- Unikaj używek: aby ułatwić sobie zdrowy sen, w ciągu dnia unikaj substancji pobudzających, takich jak kofeina, nikotyna i alkohol. Mogą one zaburzać rytm snu i prowadzić do niespokojnych nocy.
- Relaks przed snem: jeśli przed pójściem spać świadomie się zrelaksujesz, automatycznie będziesz spać spokojniej. Techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, słuchanie muzyki, progresywna relaksacja mięśni czy medytacja, pomogą ci odciąć się od codziennego stresu. Przeczytaj nasze wskazówki, jak wyciszyć się wieczorem.
Jak dzięki dopasowanej rutynie snu uniknąć odsypiania zaległości
Zdrowy sen jest niezbędny dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Pomaga zregenerować się po dniu, poprawić nastrój i zapobiegać chorobom. Nieregularne godziny pracy, zmiany rotacyjne czy inne okoliczności sprawiają, że wielu osobom trudno trzymać się stałej rutyny snu. Efekt: niedobór snu.
Jednym ze sposobów przeciwdziałania jest odsypianie, np. w formie krótkiej drzemki w ciągu dnia. Dotyczy to przynajmniej krótkotrwałego deficytu snu. Na dłuższą metę naprawdę pomoże tylko regularny rytm snu i trzymanie się indywidualnej długości snu. Popraw jakość swojego snu i daj sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Tylko tak zachowasz produktywność i zdrowie.
