Co pomaga na chrapanie?

Chrapanie nie zna wieku ani płci, ale nie musimy go po prostu akceptować. Porady i pomoce na chrapanie są równie różnorodne jak jego przyczyny.

Co pomaga na chrapanie u kobiet i mężczyzn? Dotrzyj do przyczyn

Główną przyczyną powstawania dźwięku są drgania tkanek miękkich w gardle. Podczas snu twoje mięśnie się rozluźniają. Tkanki w jamie ustnej i gardle wiotczeją i częściowo tracą napięcie. Typowe odgłosy chrapania powstają wtedy, gdy przy wdechu napływające powietrze wprawia tkanki w jamie ustnej i gardle w drganie i wibracje. Za chrapanie mogą jednak odpowiadać także przyczyny anatomiczne lub chorobowe, które zwężają górne drogi oddechowe.

Oprócz spania na plecach ryzyko chrapania mogą zwiększać następujące czynniki:

• Alkohol
• Palenie
• Niedobór snu
• Leki nasenne
• Znaczna nadwaga
• Katar
• Zapalenie zatok
• Zbyt wąska przegroda nosowa
• Wąska lub mała szczęka
• Powiększony język
• Duże migdałki

Dowiedz się więcej o tym, dlaczego ludzie w ogóle chrapią.

Zwykłe chrapanie nie jest niebezpieczne

Chrapanie pierwotne (zwykłe) nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Około 90 procent wszystkich osób chrapiących to chrapiący pierwotnie. Jeśli jednak chrapanie sprawia, że nasz partner lub partnerka wielokrotnie budzi się w nocy, nie może on lub ona zdrowo spać. To samo dotyczy sytuacji, gdy to nas regularnie budzi się w nocy, byśmy przestali chrapać.

Co robić przy chrapaniu z bezdechami?

Przerwy w oddychaniu podczas snu mogą być niebezpieczne. Dlatego laryngolog powinien sprawdzić, czy chodzi o obturacyjny bezdech senny (OSA). Nocne przerwy w oddychaniu prowadzą bowiem do niedotlenienia. To z kolei zwiększa prawdopodobieństwo nadciśnienia, zaburzeń rytmu serca, cukrzycy typu 2 i depresji. Jeśli bezdech senny nie jest leczony, osoby nim dotknięte muszą liczyć się z oczekiwaną długością życia krótszą o około dziesięć lat.

Jak zauważyć, że chrapiemy?

Kto nie śpi sam, może zapytać partnera lub partnerkę – o ile on lub ona, zirytowani głośnymi odgłosami, nie zwrócą nam na to uwagi sami albo nie obudzą nas w nocy. Jeśli śpisz sam, jest trudniej. Istnieją jednak oznaki po porannym przebudzeniu, które mogą świadczyć o tym, że chrapiesz. Są to:

• Wyczerpanie
• Ból głowy
• Suchość w ustach
• Dolegliwości stawu skroniowo-żuchwowego
• Ból pleców i/lub karku
• Senność w ciągu dnia

Aplikacje do wykrywania chrapania zdemaskują cię jako chrapiącego

Obecnie dostępnych jest wiele bezpłatnych aplikacji na smartfona do monitorowania chrapania. Rejestrują one np. głośność, porę, rodzaj i czas trwania chrapania. Możesz też tworzyć statystyki snu z różnych nocy.

Istnieje także mnóstwo porad i gadżetów, aż po metody i zabiegi medyczne. Niektóre brzmią dziwacznie. Inne być może zatrzymują chrapanie, ale nie sprawiają wrażenia, że podczas ich stosowania możliwy jest wygodny, a więc regenerujący sen.

Głównymi przyczynami zwykłego chrapania są w wielu przypadkach nadwaga i spanie na plecach. W pozycji na plecach wejście do tchawicy się zwęża, ponieważ język opada do gardła. Zmiana pozycji do spania na boczną jest stosunkowo łatwa. Odchudzanie natomiast dla wielu nie brzmi być może tak zachęcająco. Redukcja masy ciała często jednak pomaga opanować uciążliwe chrapanie.

Jesteś przeziębiony?

Jeśli chrapiesz tylko dlatego, że np. jesteś przeziębiony lub masz zatkany nos, w zupełności wystarczy utrzymywać błonę śluzową nosa w wilgoci. Pomaga tu picie dużej ilości wody. Dzięki temu wydzielina z nosa pozostaje rzadka. Polecane są też spraye do nosa z solą morską lub pielęgnujące, zawierające np. olejek szałwiowy lub cytrusowy.

Świeże powietrze i ruch

Eksperci od snu zalecają aktywność fizyczną dla regenerującego, spokojnego snu. Jeśli w ciągu dnia spędzimy dobrą godzinę na zewnątrz, by nabrać świeżego powietrza i światła dziennego, wieczorem w wielu sypialniach znów zrobi się cicho. Czas na zewnątrz możemy też podzielić. Powinny to być jednak co najmniej trzy razy po 20 minut.

Co pomaga na chrapanie? Spokojny sen dzięki domowym sposobom

Nie jest naukowo udowodnione, które domowe sposoby rzeczywiście pomagają na chrapanie. Mimo to niektóre z poniższych propozycji mogą pomóc wyeliminować lub ograniczyć nocne chrapanie:

Pokrzywa, rumianek, cebula & spółka

Olejki eteryczne chronią jamę ustną i gardło przed wysychaniem. Poza tym możemy je bardzo łatwo przygotować sami.

Pokrzywa

Herbata z pokrzywy nie tylko działa przeciwzapalnie, ale też sprawia, że błony śluzowe dróg oddechowych się obkurczają, dzięki czemu w nocy łatwiej oddychasz. Napar z suszonej pokrzywy to naturalny środek przeciwhistaminowy: hamuje wydzielanie histaminy, przekaźnika wytwarzanego przez organizm, który często odpowiada za reakcje alergiczne. Zalej około czterech łyżek suszonych liści pokrzywy gorącą wodą i odstaw na pięć minut. Otrzymasz w ten sposób litr herbaty z pokrzywy. Na chrapanie mają też pomagać herbaty z szałwii, rumianku i mięty pieprzowej.

Mięta pieprzowa

Wetrzyj odrobinę olejku miętowego w miejsce między górną wargą a nosem. W ten sposób udrożnisz zatkany nos, będziesz lepiej oddychać i mniej chrapać.

Rumianek i sól morska

Inhalacja z mieszanki rumianku i soli morskiej działa rozkurczowo i wykrztuśnie oraz oczyszcza nos i gardło. Dzięki temu łatwiej oddychać podczas snu. Wsyp garść kwiatów rumianku i pięć łyżek soli morskiej do litra wrzącej wody. Odstaw mieszankę na kilka minut. Następnie pochyl się nad miską z ręcznikiem na głowie i wdychaj opary przez około dziesięć minut.

Połówki cebuli

Przekrój cebulę na pół, posyp ją odrobiną soli i postaw na talerzu przy łóżku przekrojonymi stronami do góry. Unoszące się opary koją nos i gardło. Ten domowy sposób ma działać szczególnie dobrze na chrapanie.

Wzmacnianie mięśni jamy ustnej i gardła

Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie szyi, gardła, podniebienia miękkiego i języka, dzięki którym mniej wiotczeją. Przed zaśnięciem możesz np. włożyć długopis między zęby i mocno zaciskać je przez dziesięć minut. Dobrym ćwiczeniem jest też mocne dociskanie języka do zębów żuchwy przy zamkniętych ustach.

Stiftung Warentest sprawdziła skuteczność 23 produktów przeciw chrapaniu. Żaden jednak nie otrzymał jednoznacznej rekomendacji. Specjaliści medycyny snu na ogół nie są zwolennikami kupowania ich bez porady lekarza, ponieważ niektóre produkty przeciw chrapaniu mogą wręcz pogorszyć sytuację. Poza tym musisz dokładnie znać przyczynę chrapania, by kupić „właściwy” produkt. Poniżej znajdziesz wybór produktów przeciw chrapaniu:

Rozszerzacze nosa

Na obu końcach silikonowego klipsa w kształcie podkowy znajdują się magnetyczne kulki, które wsuwa się do nozdrzy. Mają one poszerzać przewody nosowe, by ułatwić wdech i wydech.

Plastry na nos

Po prostu przykleja się je na grzbiet nosa. Mają specjalnie wygięte wzmocnienia z tworzywa sztucznego. Lekkie podciągnięcie skrzydełek nosa do góry poszerza przewody nosowe.

Kamizelka przeciw chrapaniu

Przypięta na plecach pomaga nam utrzymać pozycję na boku.

Poduszki pod kark

Ergonomicznie wyprofilowane, wypukłe poduszki podpierają głowę i kark. Mają zapewnić rozluźnioną pozycję na boku i zapobiegać spaniu na plecach.

Szyny na żuchwę

Szyna ma lekko wysuwać żuchwę do przodu, tak by język nie zsuwał się do gardła i nie zwężał dróg oddechowych. Najlepiej, by szynę na żuchwę indywidualnie wykonał i dopasował chirurg szczękowy.

Pierścień przeciw chrapaniu

Regulowany pierścień ze stali nierdzewnej zakłada się 30 minut przed snem; dzięki swojemu specjalnemu kształtowi ma aktywować chińskie punkty akupresury.

Pas przeciw chrapaniu

Dzięki czujnikowi pozycji zapobiega chrapaniu w pozycji na plecach. Gdy leżysz na plecach, wysyła impulsy elektryczne, które sprawiają, że nieświadomie zmieniasz pozycję.

Wentylacja dodatnim ciśnieniem (maska CPAP)

Jak pokazują badania, wentylacja dodatnim ciśnieniem jest najskuteczniejszą metodą przy obturacyjnym bezdechu sennym, zwłaszcza przy wiotkich ścianach gardła. Powietrze z pomieszczenia jest doprowadzane pod lekkim nadciśnieniem przez maskę do ust i/lub nosa. Dzięki temu górne drogi oddechowe pozostają otwarte, bo nadciśnienie usztywnia je od środka. Przerwy w oddychaniu przestają więc występować.

Operacja

Jeśli za chrapanie odpowiadają przyczyny anatomiczne lub choroba, często może pomóc zabieg medyczny. W zależności od obrazu choroby prostuje się skrzywioną przegrodę nosową, napina podniebienie miękkie, modeluje języczek lub usuwa migdałek gardłowy. Wykonuje się też zabiegi w obrębie języka.

Właściwa higiena snu przeciw chrapaniu

Istnieją oczywiście także prostsze metody, które pomagają zapewnić spokojne noce:

1. Unikaj alkoholu i tabletek nasennych przed snem. Jedno i drugie dodatkowo rozluźnia mięśnie.
2. Zrezygnuj z „papierosa na dobranoc”, bo dym podrażnia drogi oddechowe.
3. Zadbaj o cichą, chłodną i dobrze wywietrzoną sypialnię.
4. Wprowadź stałe pory snu, by twój organizm przyzwyczaił się do uregulowanego rytmu snu.
5. Uczyń kładzenie się spać chwilą przyjemności dla ciała i umysłu. Pomogą ci w tym kołdry obciążeniowe CURA, znane też jako kołdry terapeutyczne. Kołdra obciążeniowa, czyli terapeutyczna, dzięki swojemu ciężarowi pobudza głębokie receptory skóry i skłania układ hormonalny do wydzielania hormonów dobrego samopoczucia – oksytocyny i serotoniny – oraz hormonu snu, melatoniny. Tak osiągniesz głębokie odprężenie i lepszy sen.

Niestety nie ma jednego uniwersalnego sposobu na chrapanie

Zdrowy styl życia to najlepsza podstawa regenerującego snu, a więc także cichych nocy. Nadwaga i spanie na plecach należą do głównych przyczyn chrapania u mężczyzn i kobiet. Właśnie od tego warto zacząć. Jeśli chcesz coś zrobić z chrapaniem, w każdym przypadku skonsultuj się z lekarzem. Dzięki kilku poradom i trikom twoje noce z pewnością staną się spokojniejsze. Po prostu spróbuj – twoje ciało ci podziękuje.