Śpij lepiej dzięki właściwej pozycji do spania

Podczas snu ciało się regeneruje, a mózg przetwarza wrażenia z całego dnia. Sen jest ważny dla naszego samopoczucia, ale wielu z nas regularnie zmaga się z problemami ze snem lub słabą jakością snu. Nawet jeśli dobrze spałeś, możesz obudzić się bez poczucia, że naprawdę wypocząłeś.

Nierzadko zdarza się też, że rano budzisz się z bólem lub sztywnością w nowym miejscu ciała. Może to zależeć od pozycji, w jakiej spałeś. Dobra pozycja do spania jest ważna, by w pełni wykorzystać sen i zapewnić ciału maksimum podparcia, odpoczynku i regeneracji.

Twoja pozycja do spania wpływa na jakość snu, ponieważ zapewnia naturalne podparcie kręgosłupa. Jeśli jakość twojego snu nie jest najlepsza, jesteś w ciąży lub cierpisz na różnego rodzaju bóle, warto przyjrzeć się swojej pozycji do spania i w razie potrzeby ją skorygować. CURA of Sweden sprawdza, jakie pozycje do spania są najlepsze i najczęstsze, jak spać w ciąży lub przy problemach z plecami i czy lepiej spać z poduszką, czy bez niej.

Jakie pozycje do spania są najczęstsze?

Pozycje na boku

Często zasypiasz na boku z nogami podciągniętymi wyżej w łóżku, a budzisz się na plecach z rękami nad głową? W takim razie zasnąłeś w pozycji embrionalnej, a obudziłeś się w pozycji „rozgwiazdy”. Różnym osobom odpowiadają różne pozycje, ale najczęstszą jest pozycja embrionalna, w której leżysz zwinięty w kłębek jak dziecko w łonie matki. 25% populacji śpi w pozycji embrionalnej, która jest bardzo bezpieczną i naturalną pozycją do spania. Spanie na boku utrzymuje drożność dróg oddechowych, a dodatkowo lubi je też dolna część pleców. Istnieje jednak ryzyko, że obudzisz się zesztywniały i z obolałymi stawami, jeśli przez całą noc leżysz skulony i spięty w pozycji embrionalnej. Może to też wpływać na głębokość oddechu podczas snu. Wyprostuj więc lekko nogi, zadbaj o to, by plecy były proste, i włóż poduszkę między kolana, a będzie ci się spało naprawdę wygodnie.

Jak wiadomo, spać jak kłoda oznacza spać głęboko. Ktoś, kto naprawdę śpi jak kłoda, leży prosto na boku, z rękami przy ciele. Podobnie jak pozycja embrionalna, „kłoda” ułatwia oddychanie i pomaga uniknąć bezdechu sennego. To doskonała pozycja, by utrzymać plecy możliwie prosto i w równowadze. Jeśli cierpisz na refluks, eksperci zalecają spanie na lewym boku, najlepiej z dużą poduszką pod głową, tak by leżeć nieco wyżej. Pomaga to złagodzić dolegliwości.

Osoby śpiące w pozycji „tęsknoty” leżą na boku z wyciągniętymi rękami, jakby czegoś szukały. Jedna noga może być też podciągnięta w stronę brzucha.

Pozycje na plecach

„Żołnierz” śpi prosto na plecach, jak na warcie. Grawitacja pomaga utrzymać ciało w równowadze i chroni kręgosłup. Jeśli boli cię szyja, biodra lub kolana, to dobra pozycja dla ciebie. Poduszka pod kolanami może zapewnić dodatkowe podparcie. Ta pozycja jest jednak bardziej problematyczna dla osób chrapiących lub mających problemy z oddychaniem.

„Rozgwiazda” to kolejny sposób spania na plecach. Ręce są wyciągnięte nad głową, a nogi szeroko rozstawione – jak u rozgwiazdy. Ponieważ to pozycja na plecach, nie nadaje się dla osób chrapiących. Łagodzi jednak ból barków i może być wygodna również przy bólu pleców.

Pozycje na brzuchu

Gdy śpisz w pozycji „swobodnego spadania”, leżysz na brzuchu z rękami pod poduszką lub rozłożonymi na boki, jakbyś spadał z nieba. Ta pozycja nie jest tak powszechna i zwiększa nacisk na szyję i plecy. Jeśli to twoja ulubiona pozycja, możesz odciążyć plecy, kładąc miękką poduszkę pod podbrzusze. Wybierz bardzo cienką poduszkę albo zrezygnuj z niej całkiem, by pomóc szyi. Uważaj na ułożenie głowy. Jeśli przez całą noc śpisz z głową obróconą na bok, rośnie ryzyko przeciążenia szyi i skrzywienia pleców.

Która pozycja do spania jest najlepsza?

Dobra pozycja do spania odciąża kręgosłup i sprzyja dobrej jakości snu. Ta pozycja różni się w zależności od osoby. Ogólnie lepiej spać na boku lub na plecach, bo nie obciąża to pleców i szyi w takim stopniu jak spanie na brzuchu. Ponad pięćdziesiąt procent wszystkich dorosłych śpi w pozycji, która pomaga ograniczyć problemy ze snem. Gdy leżysz rozluźniony z lekko podciągniętymi kolanami, w jak najmniejszym stopniu obciążasz kręgosłup i barki, a drogi oddechowe pozostają w pełni drożne. Spanie na lewym boku jest szczególnie korzystne, bo wspomaga trawienie i łagodzi zgagę. Wadą spania na boku jest to, że barki mogą zesztywnieć, a zbyt twarde łóżko może powodować ból bioder.Połóż się w łóżku i obróć na bok, najlepiej lewy

Użyj poduszki, by podeprzeć szyję i głowę

Lekko podciągnij kolana i włóż między nie poduszkę

Wypełnij dodatkowymi poduszkami wolne przestrzenie między ciałem a materacem, zwłaszcza w talii. Dzięki temu twoje ciało otrzyma maksymalne podparcie

Jak wygodnie spać na boku:

• Połóż się w łóżku i obróć na bok, najlepiej lewy
• Użyj poduszki, by podeprzeć szyję i głowę
• Lekko podciągnij kolana i włóż między nie poduszkę
• Wypełnij dodatkowymi poduszkami wolne przestrzenie między ciałem a materacem, zwłaszcza w talii. Dzięki temu twoje ciało otrzyma maksymalne podparcie

Spanie na plecach – dobre dla ciała, gorsze dla chrapiących

Aby odciążyć ciało i uniknąć bólu szyi, dobrze jest spać na plecach. Jeśli jednak chrapiesz – albo chrapie twój partner – zapewne już zauważyłeś, że to nie jest dla ciebie najlepsza pozycja.

Również jeśli masz problemy z oddychaniem lub bezdech senny, lepiej spać na boku, by drogi oddechowe były jak najbardziej drożne. Przy bezdechu sennym drogi oddechowe zapadają się podczas snu, więc gdy śpisz na plecach, język się rozluźnia i opada w głąb gardła, jeszcze bardziej blokując drogi oddechowe. Dodatkowa poduszka pod głową lub spanie w pozycji półsiedzącej pomaga lepiej oddychać, gdy masz zatkany nos.

Jak złagodzić ból pleców:

• Połóż się płasko na plecach, twarzą do sufitu
• Podłóż poduszkę pod głowę i szyję jako podparcie
• Połóż małą poduszkę pod kolanami
• W razie potrzeby podłóż kolejną poduszkę pod dolną część pleców lub w innych miejscach, gdzie między plecami a materacem są wolne przestrzenie

Z poduszką czy bez?

Spanie z poduszką może wpływać na bóle pleców i szyi, a jeśli masz poduszkę, która ci nie odpowiada, może to odbić się na twoim śnie. Poduszka powinna zapewniać barkom wystarczające podparcie i utrzymywać plecy w równowadze. Ważne jest, by głowa spoczywała w neutralnej pozycji względem reszty ciała, nie za bardzo do przodu ani do tyłu.  Jeśli śpisz na brzuchu, poduszka może obciążać plecy, dlatego niektórzy śpią z bardzo cienką poduszką albo w ogóle bez niej.

Jeśli jednak śpisz na plecach lub na boku, lepiej używać poduszki, bo w przeciwnym razie szyja i gardło będą zbyt mocno obciążone. Wybierz miękką poduszkę z regulacją, której możesz używać w różnych pozycjach do spania.

Pozycje do spania w ciąży

Ciąża może z wielu powodów negatywnie wpływać na sen. Spanie staje się fizycznie niewygodne, hormony się zmieniają, a wiele kobiet martwi się o swoje nowe życie w roli mamy. Według badań połowa wszystkich kobiet w ciąży cierpi na problemy ze snem związane z ciążą.

Jeśli jesteś w ciąży, dobrze jest spać na lewym boku. Zwiększa to przepływ krwi do serca, nerek i macicy, dzięki czemu płód otrzymuje więcej tlenu i składników odżywczych. Poza tym, gdy leżysz na lewym boku, macica nie uciska wątroby. Leż w luźnej, rozluźnionej pozycji, tak by płuca i przepona nie były ściśnięte. Dla większej wygody możesz włożyć poduszkę między brzuch a materac i/lub cienką poduszkę między kolana.

Spanie na brzuchu na początku ciąży nie jest niebezpieczne. Płód jest chroniony przez ściany macicy i płyn owodniowy. Im dalej jednak postępuje ciąża, tym trudniej i mniej wygodnie jest spać na brzuchu. Jeśli w ciąży bolą cię plecy, spanie na brzuchu może też nasilać ten ból. Jeśli naprawdę lubisz spać na brzuchu, możesz użyć poduszki w kształcie pierścienia, z otworem pośrodku, by materac nie uciskał brzucha.

Badania medyczne pokazują, że pod koniec ciąży nie jest dobrze spać na plecach, ponieważ zwiększa to ryzyko urodzenia martwego dziecka. Dzieje się tak, ponieważ duże naczynie krwionośne, które prowadzi krew do serca matki, może zostać ściśnięte między kręgosłupem a macicą. Zwiększa to ryzyko, że płód nie otrzyma wystarczającej ilości tlenu.

Od dwudziestego ósmego tygodnia zaleca się spanie na lewym boku. Jeśli w nocy obudzisz się na plecach, po prostu znów obróć się na lewy bok.

Pozycje do spania dla noworodków

Układaj noworodki do snu na plecach, by zminimalizować ryzyko nagłej śmierci łóżeczkowej. Dzięki temu ich drogi oddechowe pozostają drożne. Zadbaj o to, by nie było za ciepło, a twarz dziecka była wolna od pościeli i poduszek. Niemowlęta poniżej trzech miesięcy śpią najbezpieczniej we własnym łóżeczku w pokoju rodziców. Gdy dziecko jest na tyle duże, by samodzielnie przewrócić się na bok lub brzuch, ryzyko śmierci łóżeczkowej jest mniejsze.

Możesz zmieniać ułożenie główki dziecka, by uniknąć spłaszczenia lub skośnego kształtu głowy, gdy główka stale spoczywa w tym samym kierunku.

Nie wiadomo dokładnie, co powoduje nagłą śmierć łóżeczkową. U noworodków i dzieci poniżej pierwszego roku życia przerwy w oddychaniu są częste, ale nie wpływają na ich samopoczucie. Jedną z przyczyn śmierci łóżeczkowej może być jednak to, że częstsze przerwy w oddychaniu prowadzą do niedotlenienia. Nie da się wcześniej zauważyć żadnych oznak, a zwykle dzieje się to, gdy dziecko śpi.

Pozycje do spania dla niemowląt

Niemowlęta i małe dzieci śpią we wszystkich pozycjach w równym stopniu. Dopiero jako dorośli w większości wybieramy spanie na boku. W wieku pięciu miesięcy niemowlę zwykle potrafi samo obrócić się we śnie, a ryzyko śmierci łóżeczkowej maleje. Gdy starsze niemowlęta zmieniają pozycję we śnie, nie musisz układać ich z powrotem na plecach.

Około pierwszego roku życia dzieci intensywnie się rozwijają, a ich nocny sen może być zaburzony. Dzieci mogą wiercić się we śnie, mieć sny i koszmary oraz często zmieniać pozycję. Bądź przy swoim dziecku i daj mu tyle bliskości, ile potrzebuje.

Pozycje do spania przy wypadnięciu dysku

Wypadnięcie dysku może być niezwykle bolesne, zwłaszcza gdy przychodzi pora snu. Może wystąpić w odcinku lędźwiowym lub szyjnym, a ból promieniuje do rąk lub nóg. Eksperci zalecają spanie na boku i wypróbowanie poduszki między kolanami. Jeśli masz wypadnięty dysk w odcinku lędźwiowym, dobrym pomysłem może być podłożenie poduszki pod nogi, gdy leżysz na plecach, tak by nogi były lekko zgięte.

Najlepsza pozycja do spania przy rwie kulszowej

Jeśli cierpisz na rwę kulszową, zwykle najwygodniej jest spać na boku. Ból nerwu kulszowego jest nieprzyjemny i może przeszkadzać podczas snu. Pomóc może spanie z poduszką między kolanami lub pod kolanami. Unikaj spania na brzuchu.

Czy spanie na brzuchu to dobry pomysł?

Problem ze spaniem na brzuchu polega na tym, że możesz nadmiernie obciążać barki, szyję i plecy, a rano obudzić się obolały. Jeśli twoja poduszka jest wysoka albo podciągasz jedno kolano w stronę klatki piersiowej, kręgosłup się skręca. Z czasem może to powodować jeszcze większy ból.

Spanie na brzuchu może jednak być zaletą, jeśli chrapiesz.

Czy spanie na łyżeczkę może wpływać na sen?

Spanie na łyżeczkę to pozycja, w której jedna osoba leży plecami przytulona do brzucha drugiej. Dotyk jest dla nas, ludzi, ważny, a spanie na łyżeczkę daje ciepło i poczucie bezpieczeństwa. Taki uścisk może poprawić samopoczucie i zmniejszyć stres, ponieważ zwiększa się wydzielanie oksytocyny, hormonu dobrego samopoczucia. Spanie na łyżeczkę może jednak zakłócać sen, jeśli jest ci za gorąco i brakuje ci miejsca w łóżku. Możesz mieć trudności z zaśnięciem albo budzić się w nocy, bo jesteś spocony.

Czy całkowita ciemność w sypialni jest ważna?

Ogólnie śpi się lepiej, gdy w sypialni jest naprawdę ciemno. Hormon snu melatonina wydziela się, gdy na zewnątrz robi się ciemno, i to sprawia, że stajemy się senni. Nasz zegar biologiczny może jednak zostać zaburzony przez jasne światło, np. niebieskie światło ekranów telefonów i tabletów. Dlatego warto trzymać urządzenia elektroniczne poza sypialnią, zainwestować w zasłony zaciemniające i wyłączać urządzenia, gdy kładziesz się spać.

Ciepło czy chłodno?

Temperatura ciała spada podczas snu i osiąga najniższy poziom około trzeciej–czwartej nad ranem. Ciało się rozluźnia, tętno zwalnia, a ciśnienie krwi spada. Dlatego większość osób lepiej śpi w chłodnej sypialni. Optymalna temperatura wynosi od szesnastu do osiemnastu stopni Celsjusza.

Jaka jest twoja senna osobowość?

Większość z nas nie myśli o swojej pozycji do spania, dopóki nie musi jej zmienić, np. z powodu ciąży lub bólu pleców. Różne pozycje do spania mogą jednak zdradzać coś o naszej osobowości. Brytyjski ekspert od snu Chris Idzikowski przeprowadził badanie na ponad tysiącu dorosłych Brytyjczyków i na podstawie tego, jak śpimy, był w stanie wyciągnąć pewne wnioski na temat naszych osobowości. Zgadzasz się?

Pozycja embrionalna jest najczęstszym wyborem i oznacza, że na zewnątrz jesteś twardy, ale w środku wrażliwy. Przy pierwszym spotkaniu często bywasz nieśmiały, ale potem się rozluźniasz.

Jeśli śpisz jak kłoda, wyprostowany na boku, z rękami wzdłuż ciała, jesteś towarzyski i łatwo się z tobą dogadać. Ufasz ludziom, ale często bywasz nieco łatwowierny.

Osoba śpiąca w pozycji „tęsknoty” leży na boku z obiema rękami wyciągniętymi przed siebie i ma otwartą osobowość, ale bywa też podejrzliwa i cyniczna. Długo podejmuje decyzje, ale gdy już je podejmie, nie wycofuje się.

„Żołnierz”, który leży na plecach z rękami wzdłuż ciała, jest zazwyczaj powściągliwy i cichy. Nie robi wokół siebie szumu, ale jest bardzo wymagający – zarówno wobec siebie, jak i innych.

Osoba, która śpi na brzuchu z rękami pod poduszką, w pozycji zwanej „swobodnym spadaniem”, jest towarzyska i zadziorna, ale bywa nieco nerwowa. Nie radzi sobie też dobrze z krytyką ani sytuacjami ekstremalnymi.

„Rozgwiazda”, która śpi na plecach z rękami nad głową, często jest dobrym przyjacielem, bo chętnie pomaga i dobrze słucha innych. Rzadko lubi być w centrum uwagi.

Źródła

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/

https://www.philips.se/c-e/hs/better-sleep-breathing-blog/better-sleep/whats-the-best-sleep-position-for-osa-sufferers.html

https://www.onhealth.com/content/1/best_sleeping_positions_sleep https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sudden-infant-death-syndrome/symptoms-causes/syc-20352800

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6740055/

https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

https://www.webmd.com/sleep-disorders/best-sleep-positions

https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/starfish

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-on-the-stomach-pregnant#is-it-safe

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-without-a-pillow#risks

https://nyboneandjoint.com/blog/the-best-ways-to-sit-and-sleep-if-you-have-a-herniated-disc/

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-does-your-sleeping-position-say-about-you#sleeping-position-and-personality

http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm

https://medcline.com/blogs/acid-reflux/the-secret-of-sleeping-reflux-free