Gdy śpimy źle lub zbyt krótko, następnego dnia czujemy się wszystkim, tylko nie w formie. Ospałość i brak koncentracji stają się wtedy stałymi towarzyszami. Jasne jest więc, że zdrowy sen jest ważny dla umysłu i ciała. Niewiele osób wie jednak, że sen może wpływać również na budowę mięśni. Podczas gdy spokojnie śpimy, organizm rozpoczyna prace naprawcze i procesy regeneracyjne, aby przywrócić naszą sprawność. Co to oznacza dla budowy mięśni, przeczytasz w tym artykule.
W skrócie: budowa mięśni a sen
- Jakość snu ma duży wpływ na budowę mięśni.
- Średnio osiem lub więcej godzin snu sprzyja budowie mięśni – pod warunkiem odpowiedniego treningu.
- Faza snu głębokiego ma kluczowe znaczenie dla mięśni.
- Badania wykazały, że sześć godzin snu lub mniej może nawet prowadzić do utraty masy mięśniowej.
Badania: wystarczająca ilość snu wspiera budowę mięśni
W swoim magazynie o zdrowiu AOK-Bundesverband GbR zwraca uwagę, że sen ma duże znaczenie dla budowy mięśni. Badania wskazują, że sen wpływa na budowę mięśni zarówno negatywnie, jak i pozytywnie. U osób śpiących maksymalnie pięć i pół godziny masa mięśniowa zmniejszała się bardziej niż u uczestników badania, którzy spali ponad osiem godzin. Inne badania również pokazują, że dwie dodatkowe godziny snu na dobę mogą sprawić, że organizm zbuduje nawet trzy razy więcej masy mięśniowej – pod warunkiem odpowiedniego treningu siłowego.
Dlaczego sen jest tak ważny dla budowy mięśni?
Hormony wzrostu wydzielają się u ludzi głównie w pierwszej połowie nocy. Wspierają one organizm we wzroście i regeneracji kości, mięśni, skóry, włosów i narządów wewnętrznych. Dla budowy mięśni ważne są hormon wzrostu HGH (Human Growth Hormone) i testosteron. Dzięki nim między innymi przybywa masy mięśniowej, a jednocześnie ubywa tkanki tłuszczowej. Gdy organizm przygotowuje się do przebudzenia, zwiększa się wydzielanie hormonów stresu.
Wysiłek fizyczny powoduje powstawanie drobnych uszkodzeń (mikrourazów) w strukturach tkanki mięśniowej. Przy zbyt dużym obciążeniu mogą pojawić się też stany zapalne, które z kolei prowadzą do zakwasów. Aby mięśnie mogły rosnąć, a zakwasy ustąpić, podczas snu mięśnie się odbudowują i naprawiają. Zakończenie tego procesu gojenia i wynikającej z niego budowy mięśni może trwać nawet 72 godziny.
Fazy snu i ich znaczenie dla budowy mięśni
Zasadniczo przechodzimy przez cztery fazy snu: trzy fazy snu NREM i jedną fazę snu REM. Od 2007 roku American Academy of Sleep Medicine (AASM) dzieli sen na następujące cztery fazy:
- Faza zasypiania
- Faza snu płytkiego
- Faza snu głębokiego
- Faza snu REM
Cykl snu składa się z tych czterech faz i trwa średnio 90 minut. Każdej nocy przechodzimy przez ten cykl od czterech do sześciu razy z rzędu. Daje to łączny czas snu od sześciu do dziewięciu godzin. Faza snu głębokiego w pierwszym cyklu snu trwa około 20–40 minut. Jednak im bliżej przebudzenia i gdy docieramy do ostatniej fazy REM, tym krótsze stają się poszczególne fazy. Około 25 procent czasu snu przypada na fazę REM, a 75 procent na pozostałe fazy snu.
Faza REM (Rapid Eye Movement – szybkie ruchy gałek ocznych) służy regeneracji umysłu. Regeneracja fizyczna odbywa się podczas snu głębokiego (faza NREM). Aby była możliwa, potrzebne są białka: różne aminokwasy odpowiadają bezpośrednio za mięśnie i ich regenerację.
Sen głęboki – czas na prace naprawcze
W fazach snu NREM mechanizmy regeneracyjne pracują pełną parą. Organizm wygasza wszystkie funkcje i obniża temperaturę ciała. Dodatkowo zwalnia nasz oddech i puls. W końcu hormony wzrostu, ważne dla budowy komórek, rozpoczynają prace naprawcze w tkankach. Nawiasem mówiąc, w tych fazach szczególnie aktywny jest też układ odpornościowy.
Zapasy glikogenu: tankowanie podczas snu
Glikogen to forma, w jakiej organizm człowieka magazynuje węglowodany – można ją porównać do skrobi roślinnej. Jest przechowywany głównie w mięśniach i w wątrobie. Podczas gdy zapasy glikogenu w mięśniach służą wyłącznie do dostarczania energii do skurczu mięśni, mózg na przykład czerpie potrzebną energię w postaci glikogenu z wątroby. Podczas treningu opróżniamy te magazyny w mięśniach. Dlatego w czasie snu organizm ponownie uzupełnia zapasy glikogenu.
Ile snu potrzebuje organizm do budowy mięśni?
Nick Littlehale, brytyjski badacz snu i trener snu światowej klasy sportowców, zaleca co najmniej cztery pełne cykle snu na noc – czyli sześć godzin. Dla optymalnej budowy mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej podczas snu większość ekspertów przyjmuje co najmniej osiem godzin snu. Oczywiście są to wartości średnie. To, ile snu faktycznie potrzebuje twój organizm, jest kwestią indywidualną.
Mniej niż sześć godzin snu: wpływ na budowę mięśni i gospodarkę hormonalną
Jeśli stale śpimy zbyt krótko, odbija się to negatywnie nie tylko na budowie mięśni, ale w pewnych okolicznościach także na gospodarce hormonalnej. W efekcie zamiast masy mięśniowej przybywa nam tłuszczu. To oczywiście zupełnie mija się z celem, bo przecież właśnie tego chcemy uniknąć, trenując.
Aby zrozumieć wpływ niedoboru snu na mięśnie, naukowcy w badaniu „The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment” losowo podzielili trzynaścioro młodych osób na dwie grupy: jedną pozbawiono snu na jedną noc, a druga mogła spać normalnie. Następnego dnia okazało się, że ostra deprywacja snu zmniejszyła syntezę białek mięśniowych o 18 procent. Ponadto w grupie pozbawionej snu zaobserwowano zwiększone wydzielanie kortyzolu i zmniejszone wydzielanie testosteronu.
Siedem wskazówek na zdrowy sen wspierający budowę mięśni po treningu
Jeśli regularnie źle śpisz w nocy lub masz problem z zaśnięciem czy przespaniem całej nocy, warto wytrenować swój organizm także pod tym względem. Zwykle wystarczą proste działania:
- Jedz wieczorem posiłki o niskiej zawartości tłuszczu.
- Przeczytaj relaksującą książkę.
- Wyłącz telewizor, laptop i telefon.
- Zadbaj o dobrze przewietrzoną sypialnię.
- Jeśli to możliwe, śpij na plecach, by rozluźnić mięśnie i kręgosłup.
- Przed zaśnięciem weź dziesięć głębokich oddechów.
- Używaj kołdry obciążeniowej, która sprzyja wydzielaniu hormonów snu i dobrego samopoczucia.
