Para muitas futuras mães, a gravidez é uma das fases mais bonitas da vida. Mas aquilo que é tão emocionante pode também trazer alguns desafios. Os problemas de sono na gravidez, por exemplo, não são nada raros.
E é precisamente nesta fase tão especial que um sono saudável é essencial, porque o bem-estar e a saúde da mãe e do bebé dependem muito dele. Descobre neste artigo tudo sobre as causas dos problemas de sono na gravidez e as soluções que existem.
Gravidez e sono: o que precisas de saber
Se durante a gravidez te sentes por vezes cansada e esgotada, não estás sozinha. Muitas grávidas referem ter menos energia. Há várias razões para isso, porque o teu corpo está a passar por muitas mudanças, o que lhe exige imensa energia. Além da transformação física e do peso extra, ocorrem sobretudo alterações hormonais.
Por um lado, durante a gravidez o teu corpo produz mais progesterona. Esta hormona tem um efeito calmante no corpo, ajuda a manter a gravidez e favorece a irrigação sanguínea do útero. Ao mesmo tempo, faz com que te sintas cansada e esgotada.
Outra hormona que influencia muito o teu corpo é o estrogénio. Entre outras coisas, apoia o desenvolvimento da placenta e prepara o peito para a produção de leite. Ao mesmo tempo, inibe a síntese de serotonina e melatonina, cujos níveis descem, o que provoca dificuldades em adormecer ou em manter o sono. Mas a insónia na gravidez tem ainda outras causas.
Problemas de sono frequentes na gravidez
Ao longo da gravidez, o corpo passa por diferentes fases. Por isso, cada trimestre traz desafios diferentes.
Problemas de sono frequentes na gravidez: 1.º trimestre
No primeiro trimestre, as grávidas queixam-se com mais frequência de problemas de sono. As causas são várias:
- Alterações hormonais: A mudança no equilíbrio hormonal pode provocar perturbações do sono; entre outras coisas, o aumento da produção de estrogénio faz baixar o nível de melatonina.
- Náuseas: As mulheres que sofrem de náuseas e vómitos podem ser incomodadas por eles também durante a noite.
- Vontade frequente de urinar: As idas à casa de banho durante a noite interrompem o sono. Muitas vezes, as grávidas não conseguem voltar a adormecer logo a seguir.
- Alterações físicas: Dores ou tensão nos seios podem causar problemas de sono.
- Síndrome das pernas inquietas: A SPI descreve a sensação desagradável de ter de mexer constantemente as pernas. Pode ser provocada pelas alterações hormonais, sobretudo pelo aumento do nível de estrogénio. Mas a carência de ferro, que pode surgir na gravidez, também é um possível desencadeador.
- Causas psicológicas e stress: As muitas mudanças que esta nova fase da vida traz podem causar, além da alegria da espera, também preocupações e stress. Os pensamentos repetitivos e as hormonas do stress impedem muitas vezes as grávidas de descansar.
Problemas de sono frequentes na gravidez: 2.º trimestre
Agora que a gravidez avança e o parto se aproxima, a maioria das grávidas já se habituou às mudanças físicas e o equilíbrio hormonal estabilizou. Por isso, a insónia costuma diminuir neste trimestre. Ainda assim, há alguns fatores que influenciam o sono:
- Movimentos do bebé: Quando o bebé se mexe muito no útero ou até dá os primeiros pontapés, adormecer pode tornar-se um desafio.
- Posição para dormir: Com a barriga sempre a crescer, pode ser muito difícil encontrar a posição certa para dormir. A mais aconselhável é deitada sobre o lado esquerdo, porque assim o sangue circula melhor e os órgãos ficam menos comprimidos.
- Dores nas costas: O bebé em crescimento pode fazer pressão nas costas, e o peso extra da barriga também pode causar dores nas costas que impedem de dormir a noite toda ou dificultam o adormecer.
- Stress e ansiedade: À medida que o bebé cresce e o parto se aproxima, surgem muitas vezes preocupações com o bebé que ainda não nasceu e com a sua saúde.
Problemas de sono frequentes na gravidez: 3.º trimestre
No último trimestre, os problemas de sono mais frequentes nas grávidas têm as seguintes causas:
- Dormir de lado: Por causa do tamanho da barriga, muitas posições para dormir tornam-se desconfortáveis ou até perigosas. De barriga para cima, por exemplo, o feto pode pressionar a veia cava. Trata-se de um grande vaso sanguíneo que passa ao longo do lado direito da coluna. Existe o risco de uma irrigação sanguínea reduzida e, consequentemente, de um menor fornecimento de oxigénio – também ao bebé. Por isso, como já referido acima, os especialistas recomendam dormir sobre o lado esquerdo.
- Ritmo de sono-vigília do bebé: Ao contrário da mãe, o bebé ainda por nascer tem um ritmo de sono-vigília mais curto. Isto pode fazer com que o teu bebé esteja ativo precisamente quando te preparas para ir dormir.
- Hormona da amamentação: A prolactina, conhecida como a hormona da amamentação, é libertada em maior quantidade neste trimestre, porque estimula e apoia a produção de leite. Mas traz também consigo o “sono da prolactina”: um sono leve e superficial, com mais períodos de vigília.
- Azia: As alterações hormonais e a pressão adicional sobre o estômago podem provocar azia, que afeta a qualidade do sono.
- Apneia do sono: Trata-se de uma perturbação do sono que afeta cerca de 11-20 por cento das mulheres no terceiro trimestre. Estas pausas súbitas na respiração durante o sono devem-se, entre outras coisas, ao aumento da pressão e do peso, mas também às hormonas. O estrogénio, por exemplo, pode provocar o inchaço das mucosas nasais e um aumento da produção de secreções. Se sofres disto, deves consultar um médico sem falta.
As melhores dicas contra os problemas de sono na gravidez
Uma boa higiene do sono ajuda-te a ter um sono saudável durante a gravidez. Só assim recebes a energia de que o teu corpo precisa nesta fase tão emocionante. Mas atenção: não tomes comprimidos para dormir nem outros medicamentos sem aconselhamento médico prévio, porque podem ter efeitos secundários indesejados. Em vez disso, experimenta algumas das dicas seguintes:
Mexe-te com regularidade e faz desporto leve
Com atividade física regular podes libertar stress e tensões e ter um sono reparador. Tem apenas o cuidado de não te esforçares demasiado e de escolher exercícios adequados para grávidas. Ouve o teu corpo e faz pausas pelo meio. Ioga, natação e um pouco de movimento ao ar livre são muito recomendáveis.
Permite-te uma sesta
Não é só no desporto que é importante estares atenta ao teu corpo e às tuas necessidades. Se ao longo do dia sentires vontade de te deitar um pouco e descansar as pernas, deves ceder a essa vontade. Faz uma sesta curta de 20-30 minutos no máximo e vais ver que depois tens mais energia. Para que o teu ritmo de sono-vigília não fique desregulado, evita, no entanto, as sestas ao fim do dia.
Toma um banho agradável antes de dormir
Um banho quente não só ajuda a relaxar e a encontrar alguma calma, como pode ajudar a aliviar tensões e dores. Aromas como a lavanda ou a camomila têm um efeito calmante e ajudam a limpar a cabeça.
Cria um ambiente agradável no quarto
Para favorecer um sono profundo, deves arejar bem o quarto e garantir uma temperatura para dormir agradável. Esta ronda os 16-18 graus Celsius e ajuda o corpo a atingir e manter a sua temperatura ideal para dormir. Escurecer o quarto também pode fazer maravilhas, porque a luz que entra, por exemplo de um candeeiro de rua, pode inibir a produção da hormona do sono, a melatonina. Com a escuridão acontece o contrário: favorece a produção de melatonina e, ao mesmo tempo, baixa o nível de cortisol, o que resulta numa melhor qualidade do sono.
Melhora a qualidade do teu sono com uma almofada de gravidez ou um edredão pesado
Uma almofada de gravidez ou de amamentação e um edredão pesado para grávidas podem melhorar o teu conforto durante o sono na gravidez. A almofada ajuda-te a adotar uma posição para dormir confortável sobre o lado esquerdo e a mantê-la durante a noite, sem que as pernas fiquem desconfortavelmente apertadas uma contra a outra. Como almofada de apoio, ajuda a distribuir melhor o peso e a reduzir a pressão nas costas.
Já o edredão pesado, também conhecido como edredão terapêutico, ajuda-te, com a sua pressão uniforme e suave, a relaxar tanto o corpo como a mente. E isso está comprovado! A ligeira pressão, que se sente como um abraço suave, leva à libertação de várias hormonas do bem-estar, entre elas a oxitocina e a serotonina. Enquanto a oxitocina é conhecida como a hormona dos abraços, a serotonina tem um efeito calmante que também te dá uma sensação de bem-estar.
Em resumo: o edredão pesado ajuda-te a relaxar e a deslizar para um sono reparador. Como as necessidades quanto ao peso e à composição do edredão são muito individuais, encontras na CURA uma seleção de edredões pesados de alta qualidade com os quais podes melhorar a qualidade do teu sono.
Evita a cafeína e comida difícil de digerir
Sabe-se que a cafeína pode desregular o ritmo do sono. O mesmo acontece com comida difícil de digerir, que fica pesada no estômago e pode causar insónia. Por isso, sobretudo à noite, opta por refeições leves para adormeceres melhor e dormires a noite toda.
