Uma boa noite de sono é essencial para a nossa saúde e bem-estar. Um fator importante para um sono reparador é o ritmo de sono: a sequência regular de sono e vigília. Mas o que é exatamente um ritmo de sono e porque é tão essencial? Neste artigo, vamos aprofundar este tema e dar-te dicas práticas para melhorares o teu ritmo de sono e te sentires descansado e cheio de energia.
O que é um ritmo de sono?
Um sono saudável é vital para nós, seres humanos. O corpo aproveita as fases de descanso e de sono noturnas para se regenerar e fortalecer o sistema imunitário. No entanto, o sono segue normalmente um ritmo muito específico. Ao fim do dia ficamos cansados. Com o amanhecer voltamos a despertar e mantemo-nos acordados durante o dia. Contudo, o corpo é apenas parcialmente influenciado pela luz do dia ou pela escuridão.
O relógio interno define o ritmo de sono
Cada um de nós tem o seu próprio "relógio interno", que determina o ritmo de sono e a necessidade de dormir. E por muito que nos esforcemos, o nosso relógio interno dificilmente se deixa acertar. Embora sejam possíveis pequenos ajustes de horário para a frente ou para trás, não conseguimos fugir a um sono regular e a uma determinada duração de sono se quisermos passar o dia em forma e descontraídos.
Também não conseguimos enganar o nosso ritmo de sono, por exemplo dormindo por antecipação. Até recuperar sono só é possível até certo ponto. O relógio interno funciona num ciclo de 24 horas. É composto por inúmeros ritmos biológicos diferentes, mas coordenados entre si.
O cérebro e a melatonina definem os horários
O relógio interno encontra-se no hipotálamo. Trata-se de uma zona do diencéfalo que controla o sistema nervoso autónomo. O ritmo do relógio interno é influenciado pela hormona melatonina, que nos faz sentir cansados.
Hipotálamo
O hipotálamo permite a comunicação entre o sistema hormonal e o sistema nervoso. O ritmo sono-vigília, mas também a sensação de fome e de sede ou a perceção da dor, são controlados, entre outras, pelas hormonas do hipotálamo.
O hipotálamo recebe informações de vários pontos de medição do corpo, por exemplo sobre a tensão arterial e a temperatura corporal. Processa esses valores e, se necessário, pode enviar sinais para libertar determinadas hormonas reguladoras.
Melatonina
A melatonina é produzida sobretudo na glândula pineal do cérebro (epífise). A retina do olho e o intestino também produzem esta hormona do próprio corpo, mas em pequenas quantidades. A intensidade da luz ambiente controla assim também a produção e a quantidade de melatonina libertada: a escuridão estimula a sua libertação. Durante o dia, pelo contrário, o nível de melatonina no sangue é cerca de três a doze vezes mais baixo. Os nervos óticos transmitem as informações correspondentes ao cérebro.
A hormona do sono melatonina é produzida e libertada na corrente sanguínea sobretudo entre as 21h e as 8h. Se o nível de melatonina no sangue for demasiado alto ou demasiado baixo, isso pode afetar negativamente o ritmo sono-vigília e levar a perturbações do sono.
O ritmo de sono normal
Um ritmo de sono normal tem quatro a seis ciclos de sono, cada um com 90 a 110 minutos. Um ciclo de sono completo é composto por três fases de sono não-REM e uma fase de sono REM. A fase de sono profundo é especialmente importante para a qualidade regenerativa do sono.
Precisamos de uma hora e meia a duas horas de sono profundo para recuperarmos o suficiente. A fase de sono profundo representa entre 15 e 20 por cento do tempo total de sono.
Acordaste várias vezes durante a noite? Nem damos por isso
Passar por um ciclo de sono completo não significa que dormimos várias horas seguidas. Pelo contrário: durante a noite acordamos até 30 vezes por breves momentos. Isto é perfeitamente normal. Além disso, na maioria das vezes nem damos por isso. O decisivo para um sono saudável é conseguirmos passar por um ciclo de sono completo sem perturbações.
Os ciclos de sono
Durante um sono saudável, as várias fases do sono sucedem-se por ordem cronológica. À fase de adormecimento seguem-se várias fases de sono leve, depois vem o sono profundo, até que a fase de sonho marca o fim de cada ciclo. A qualidade do nosso sono não depende necessariamente da sua duração. O que importa é a sequência correta das várias fases dentro de um ciclo de sono, sendo que a cronologia seguinte deve ser vista como um perfil de sono idealizado. Isto porque muitas vezes as pessoas alternam entre os vários estádios do sono:
- Fases de um ciclo de sono
- Fase de adormecimento
- Fase de sono leve
- Fase de sono profundo
- Fase de sonho (fase de sono REM)
Só o sono noturno é saudável?
Está cientificamente comprovado que a hora a que dormimos não influencia a qualidade do sono. É indiferente se dormimos seis a nove horas seguidas durante a noite ou se distribuímos os nossos ciclos de sono ao longo do dia, por exemplo com uma sesta regular.
O ritmo de sono: um resultado da evolução
O ritmo natural sono-vigília (ritmo circadiano) dura cerca de 24 horas e é influenciado pela alternância entre luz e escuridão. Como o ser humano é um ser diurno, considera-se que o ritmo de sono se adaptou às horas do dia ao longo da evolução. Os recém-nascidos, por exemplo, distribuem o sono ao longo de todo o dia. Só com o avançar da idade vão ajustando lentamente o seu ritmo sono-vigília. Por volta dos cinco anos, costumam já ter o mesmo ritmo de sono que os adultos.
Dormidor longo ou curto?
A medicina do sono distingue dois tipos de dormidores: por um lado, os dormidores curtos (menos de seis horas de sono) e, por outro, os dormidores longos (mais de oito horas de sono). O importante é dormirmos o tempo suficiente sem perturbações, para acumularmos fases de sono profundo suficientes. Isto porque durante o sono profundo ocorrem processos essenciais no corpo. Por exemplo, favorece a desintoxicação do cérebro e a libertação de hormonas de crescimento, e é uma base essencial para o nosso sistema imunitário e para a regeneração de todo o corpo.
Por isso, não é certo que os dormidores longos tenham um sono mais saudável do que os dormidores curtos. Se te bastar pouco sono, tens tantas fases de sono profundo como um dormidor longo. Não podemos influenciar a categoria a que pertencemos, porque são os nossos genes os responsáveis por isso.
O que importa é a qualidade do sono, não a quantidade
És um dormidor curto, levantas-te descansado depois de dormir e sentes-te em forma durante o dia? Então não tens de te preocupar. Seja dormidor longo ou curto, o importante é estarmos saudáveis, descansados e com capacidade de rendimento. Assim, o corpo vai buscar exatamente a quantidade de sono de que precisa.
Dormidores curtos e longos
Nas nossas latitudes, os adultos dormem em média sete horas por noite. No entanto, 20 por cento de todos os adultos dormem bastante menos ou bastante mais. Os dormidores curtos precisam apenas de quatro a cinco horas de sono, enquanto os dormidores longos só saem da cama ao fim de nove horas ou mais.
Madrugadores e notívagos
Os diferentes tipos de dormidores são muitas vezes comparados com aves e com os seus comportamentos característicos. Assim, os madrugadores são as cotovias, que ficam ativas logo com os primeiros raios de sol. O símbolo dos notívagos é a coruja, que é ativa sobretudo à noite e ao crepúsculo.
És mais cotovia ou mais coruja?
As cotovias rendem mais de manhã e ao fim da manhã. As corujas, pelo contrário, só ganham verdadeiro ritmo à tarde. Muitas vezes, conseguem trabalhar concentradas e sem perda de rendimento até tarde da noite ou mesmo até de madrugada. A maioria de nós, porém, não se encaixa claramente num único tipo de sono. Os tipos mistos são, por isso, a regra. Com base no nosso comportamento, a cronobiologia criou para estas variantes de sono e de despertar o termo genérico cronótipos.
O ritmo de sono muda com a idade
Diz-se que as pessoas mais velhas dormem menos. Mas isso não é verdade – muito pelo contrário: as pessoas mais velhas precisam até de mais sono. Como o seu comportamento de sono e o seu ritmo de sono mudam, cria-se esta falsa impressão. A partir da idade da reforma, a duração do sono noturno diminui, mas uma boa sesta ou uma soneca à tarde garantem que se atinge a quantidade de sono necessária.
O que perturba o nosso ritmo de sono?
As causas externas de uma perturbação do ritmo circadiano sono-vigília incluem, entre outras:
- Jet lag
- Trabalho por turnos
- Stress
- Deitar-se com frequência
- Acordar a horas diferentes
- Estar acamado
- Luz artificial intensa no quarto
- Cafeína, nicotina ou álcool antes de adormecer
- Sestas demasiado longas
- Luz azul do smartphone, tablet, portátil ou televisão antes de adormecer
- Falta de melatonina
Consequências de um ritmo de sono perturbado
Segundo um estudo da Universidade de Gotemburgo, um ritmo de sono perturbado pode, por exemplo, levar a problemas cardiovasculares como AVC ou insuficiência cardíaca. Quem não dorme o suficiente aumenta o risco de desenvolver diabetes mellitus tipo 2. Além disso, o sistema imunitário fica enfraquecido e a memória e outras funções cognitivas são afetadas.
Como conseguir um ritmo de sono saudável
A medicina do sono dá as seguintes dicas para uma melhor rotina de sono:
- Pratica desporto durante o dia.
- Sestas de no máximo 30 minutos.
- Nada de álcool, cafeína e nicotina nas quatro horas antes de ir dormir.
- Não comer demasiado nas três horas antes de dormir.
- Não ir dormir com fome.
- Deita-te sempre à mesma hora e levanta-te sempre à mesma hora.
- Não fiques na cama mais tempo do que o necessário.
- Cria um ambiente de sono agradável.
A nossa dica: mantas terapêuticas
Os edredões pesados da CURA (também chamados mantas terapêuticas) exercem uma pressão leve e agradável sobre o corpo. Isto favorece a libertação de hormonas do bem-estar e faz com que o nosso nível de stress diminua. Sentimo-nos calmos e protegidos e conseguimos adormecer e manter o sono com mais facilidade.
Uma vida descansada graças ao ritmo de sono certo
Um ritmo de sono estável é a base de uma boa noite de sono e de uma vida cheia de energia. Se nos habituarmos a horários regulares de sono e de vigília e mantivermos um ritmo de sono fixo, podemos preparar da melhor forma o corpo e o cérebro para o processo de recuperação noturno. Para isso, é importante prestar atenção às nossas necessidades individuais e adaptar o ritmo de sono ao nosso dia a dia. Com pequenas mudanças e hábitos saudáveis, podemos melhorar o nosso ritmo de sono e sentir-nos, a longo prazo, mais em forma e com mais capacidade de rendimento. Por isso: garante uma noite de sono reparadora e lança assim as bases para uma vida saudável, feliz e ativa, com mais energia no dia a dia!
