Sono REM: a importância da fase dos sonhos

Para muitos de nós, o sono é simplesmente um estado em que nos encontramos durante a noite. Adormecemos à noite e voltamos a acordar de manhã. Mas sabias que, entretanto, o nosso corpo passa por diferentes fases? A maioria das pessoas já ouviu falar da fase de sono profundo, mas e o sono REM?

Descobre neste artigo o que está por trás do sono REM e porque é que é tão essencial. Explicamos também o que acontece quando é negligenciado e damos-te algumas dicas para melhorares a qualidade do teu sono REM. Porque uma coisa é certa: é indispensável para nós e para a nossa saúde!

O que é o sono REM?

O sono REM, também chamado fase dos sonhos, é uma parte importante do sono. REM significa Rapid Eye Movement (em português: movimentos oculares rápidos), o que indica que, durante esta fase do sono, os nossos olhos se movem rapidamente de um lado para o outro. O batimento cardíaco e a respiração aceleram e, durante este período, sonhamos de forma especialmente vívida e, muitas vezes, surreal ou bizarra. 

Mas como se enquadra esta fase no ciclo do sono e o que a torna tão especial?

A fase de sono REM no ciclo do sono

O ciclo do sono é um processo complexo composto por várias fases. Cada uma tem a sua função e duração:

• Fase 1 – adormecimento: Quando nos entregamos ao sono, o corpo pode finalmente descansar e a mente relaxar. Sentimos a respiração a abrandar e o batimento cardíaco a acalmar. Ao mesmo tempo, a temperatura corporal desce ligeiramente e os músculos descontraem. O corpo prepara-se para o sono, e fala-se da primeira fase não-REM.
• Fase 2 – sono leve: Na segunda fase não-REM, o corpo passa ao sono leve. A atividade cerebral diminui, mas continuamos a perceber estímulos externos, pelo que, nesta fase, acordamos facilmente, por exemplo com ruídos. Mas também é possível sonharmos.
• Fase 3 – sono profundo: Na terceira fase não-REM, o cérebro isola-se dos estímulos externos e reduz a atividade. Agora é mais difícil acordar-nos. É que, no sono profundo, o corpo realiza tarefas importantes: regenera células danificadas, reforça o sistema imunitário e liberta hormonas importantes.
• Fase 4 – sono REM: A atividade cerebral volta a aumentar muito, os olhos movem-se rapidamente de um lado para o outro e sonhamos intensamente.
• Um sono saudável inclui todas as fases do ciclo do sono. Com exceção do adormecimento, passamos por elas em ciclo várias vezes por noite, até acordarmos de manhã. A duração total de um ciclo é de cerca de 90 a 110 minutos.

Particularidades da fase REM

A fase REM é uma fase de sono muito ativa, que representa cerca de 20 a 25 por cento do tempo total de sono. Enquanto após o nascimento temos cerca de nove horas de sono REM, este tempo diminui continuamente até aos 8 anos e acaba por estabilizar em cerca de duas horas por noite. Como nesta fase os olhos se movem muito depressa e surgem sonhos vívidos, o corpo gasta particularmente muita energia. Por isso, a temperatura corporal, a tensão arterial, a atividade cerebral e a frequência cardíaca são mais elevadas do que noutras fases do sono.

Paralisia REM

Outro efeito é a paralisia dos músculos dos braços e das pernas. O que significa isto? Os músculos estão completamente relaxados e não conseguem mexer-se. Este estado chama-se atonia REM ou flacidez e serve para evitar movimentos enquanto sonhamos. Normalmente, passa-nos despercebido. Mas se acordarmos nesta fase devido a perturbações do sono, sentirmos a paralisia e não conseguirmos falar, os especialistas falam de paralisia REM. Para quem passa por isso, pode ser uma experiência desagradável.

Perturbação comportamental do sono REM

No contexto das perturbações do sono, pode também surgir a chamada perturbação comportamental do sono REM: apesar da fase REM, os músculos não ficam paralisados, pelo que a pessoa consegue fazer movimentos descontrolados durante o sono.

A importância do sono REM para nós e para o nosso corpo

Todas as pessoas sonham cerca de duas horas por noite, mas nem todas se lembram do que sonharam, ou sequer de que sonharam. Mas não te preocupes: não importa se nos lembramos ou não dos sonhos, o importante é que sonhamos. É que, durante esta fase, decorre uma série de processos muito importantes para o nosso bem-estar físico e mental. O cérebro processa memórias e organiza as informações que recebemos ao longo do dia. Isto beneficia sobretudo os processos de aprendizagem, porque melhora o desempenho cerebral e as capacidades cognitivas. Investigadores da Universidade de Tsukuba, no Japão, publicaram os resultados do seu estudo sobre este tema na revista científica Neuron. Os resultados sugerem que, durante o sono REM, o cérebro forma novos neurónios e células cerebrais e armazena o que aprendemos. Graças às células recém-formadas, absorvemos ao mesmo tempo novas informações.

Sabias que, durante o sono, também processamos emoções? Isso permite-nos lidar mais facilmente com experiências negativas e deixá-las para trás, o que ajuda a reduzir o stress e a encontrar equilíbrio emocional. Assim, regulamos as nossas emoções e o nosso humor melhora. O sono REM é, portanto, indispensável. Mas o que acontece quando estas fases são demasiado curtas?

E se o sono REM for insuficiente?

Entre as consequências mais comuns da falta de sono REM estão:

• Problemas de memória: Podemos ter dificuldade em fixar coisas ou lembrar-nos de pormenores, porque não se formaram novas ligações durante o sono. Investigadores da Swinburne University descobriram num estudo que a falta de sono REM também pode levar à demência.
• Alterações de humor: Um sono REM encurtado pode levar a instabilidade emocional. Podemos irritar-nos mais facilmente ou sentir-nos em baixo. Quando isto se acumula, surgem stress crónico, ansiedade ou depressão. Mas também a irritabilidade e a agressividade aumentam.
• Má concentração: A concentração diminui, o que, por sua vez, prejudica a aprendizagem. Ficamos cansados, distraímo-nos com mais facilidade e podemos ter dificuldade em manter o foco, porque os pensamentos se dispersam facilmente.
• Alterações do apetite: Investigadores da Universidade de Berna e do Inselspital de Berna constataram que pouco sono REM influencia o nosso apetite. Isto pode levar a perturbações alimentares e excesso de peso.

Tem, no entanto, em conta que as consequências são muito individuais. Podem surgir, mas não têm de surgir. Normalmente, passar uma noite com pouco sono REM não tem consequências graves para a saúde. Regra geral, o corpo tenta recuperá-lo na noite seguinte. Mas, para não chegarmos a esse ponto, podemos nós próprios contribuir para melhorar o nosso sono.

3 dicas para um melhor sono REM

A falta de sono REM pode ter consequências graves, e a duração desta fase é fortemente influenciada pela qualidade do sono. Um sono de má qualidade interrompe-a ou encurta-a, por exemplo. Mas isto também traz uma boa notícia, porque podemos influenciar a qualidade do sono criando uma boa rotina de sono.

Respeitar os horários e a duração do sono

Uma boa forma de o conseguir é garantir uma duração de sono suficiente e um horário regular para dormir. Por isso, tenta deitar-te todos os dias à mesma hora. Isto não só ajuda o teu corpo a entrar num ritmo, como também abre caminho ao sono REM. Evita substâncias estimulantes como a cafeína ou o álcool, porque reduzem a qualidade do sono.

Ambiente de sono e roupa de cama: como os edredões pesados e terapêuticos podem ajudar

Prepara o teu ambiente de sono para um sono reparador: escolhe um colchão e almofadas confortáveis e mantém a temperatura do quarto agradavelmente fresca (cerca de 16-18 graus é o ideal). Além disso, o quarto deve estar escuro, para que possas dormir sem perturbações. Até o candeeiro da rua em frente à janela pode inibir a produção da hormona do sono, a melatonina.

Outra opção para melhorar a qualidade do sono é usar um edredão pesado, também conhecido como edredão terapêutico. É que a pressão uniforme das microesferas de vidro não só proporciona um abraço suave, como também nos ajuda a relaxar. Com isso, o corpo liberta hormonas do bem-estar como a oxitocina e a serotonina. Estas hormonas garantem que temos um sono reparador e começamos o dia seguinte em forma e descontraídos.

Os edredões pesados da CURA estão disponíveis em diferentes pesos, variantes e tamanhos. Graças a anos de experiência e a uma otimização contínua, ajudam cada vez mais pessoas a encontrar tranquilidade. Por isso, vale a pena experimentar um edredão terapêutico e ver se também pode ajudar o teu sono reparador.

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A alimentação e o exercício certos

Uma alimentação equilibrada, com muita fruta, legumes e cereais integrais, fornece ao corpo nutrientes importantes e contribui para o bem-estar. O exercício regular também ajuda a relaxar o corpo e a melhorar o sono.

É importante não fazer atividade física imediatamente antes de ir para a cama, porque nesse caso tem um efeito mais estimulante do que relaxante. Isto aplica-se sobretudo a treinos mais intensos. Uma sessão de ioga ou de alongamentos ao fim do dia, por exemplo, é muito adequada para alongar e relaxar suavemente o corpo.

Conclusão: sonha e mantém-te em forma e saudável

O sono REM tem um papel decisivo na nossa saúde física e mental. Nesta fase dos sonhos processamos não só o que vivemos, mas também emoções e pensamentos. Ao mesmo tempo, decorrem no corpo processos importantes que influenciam as nossas capacidades cognitivas e a nossa saúde.

Por isso, cuida de uma boa higiene do sono, cria o ambiente ideal para um sono reparador e prepara-te para uma noite bem descansada. A regra é: sonha para te manteres em forma! Porque só quem sonha o suficiente consegue começar o dia descansado e cheio de energia.