Nikdo nemá rád, když problémy s usínáním a spánkem během noci způsobují únavu a potíže se soustředěním. Nemusí to tak ale být: už jednoduchými prostředky můžeme kvalitu spánku zlepšit a užívat si klidný noční odpočinek. Níže se dozvíš víc o příznacích nekvalitního spánku, o tom, co za ním stojí, a jak můžeme začít den odpočatí a ve formě.
Důvody, proč zlepšit kvalitu spánku
Pokud máš několikrát týdně problémy s usínáním nebo se v noci budíš, a proto tě přes den trápí únava, rychle se rozčílíš, máš potíže se soustředěním nebo se cítíš emočně vyčerpaně, může za tím být nedostatek spánku. A ten vzniká kvůli nekvalitnímu spánku. Dobrá zpráva: jednoduchými tipy můžeš kvalitu svého spánku zvýšit.
Proč spíme hůř?
Zhruba pětina lidí v Německu trpí poruchami spánku. Skutečné číslo bude pravděpodobně vyšší. Zatímco špatný spánek ovlivňuje každého jinak, spouštěče mají často podobný původ.
Špatné prostředí pro spánek
Často si sami stojíme v cestě a vytváříme si špatné prostředí pro spánek. Proležená, příliš měkká nebo příliš tvrdá matrace, nevhodná přikrývka, vratký rám postele, nesprávná teplota v místnosti nebo vydýchaný vzduch nám mohou bránit v dobrém spánku. Když ložnice neslouží jako útočiště a tělo se nezklidní, má to dopad na naše zdraví a pohodu.
Stres a konflikty
Také stres a konflikty mají negativní vliv na kvalitu tvého spánku, protože aktivují nervový systém a podporují uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin. To může vést k problémům s usínáním, neklidnému spánku a častému probouzení v noci. Proto je důležité, abychom stresory rozpoznali a přijali vhodná opatření ke zvládání stresu, a zlepšili tak kvalitu svého spánku.
Smartphone & spol.
Smartphone máme po ruce i v noci. Když slouží jako budík, není ztlumený a ty nevědomě zaznamenáváš příchozí zprávy. Už jedna zpráva měsíčně, která nás probudí ze spánku, má na náš spánek obecně negativní vliv. Kvůli používání tabletu, smartphonu, notebooku, televize a čtečky e-knih v ložnici se unavíme až po třech hodinách, což souvisí s vysokým podílem modrého světla z displejů. Modré světlo totiž brzdí tvorbu spánkového hormonu melatoninu v mozku.
Hluk, světlo a teplota
Naše ložnice by měla být tichá, tmavá a chladná, protože příliš jasné světlo a hlasité zvuky ruší náš spánek a mohou brzdit tvorbu melatoninu. Náš spánek může ovlivnit také teplota v ložnici: pokud je v ložnici příliš chladno nebo příliš teplo, kvalita spánku se tím dále snižuje.
Alkohol jako „skleničku na dobrou noc“
Už mírné množství alkoholu zkracuje REM fáze (fáze snění). Ačkoli alkohol zklidňuje centrální nervový systém, a usnadňuje tak usínání, ve druhé polovině noci po jeho konzumaci je spánek neklidný a nezdravý. Naše tělo totiž v té době alkohol odbourává. K tomu musí vynaložit další energii, která pak chybí pro regeneraci a osvěžující spánek. Mírná konzumace alkoholu zhoršuje spánek o 24 procent, silná konzumace už o 40 procent.
Nikotin a kofein
Nikotin čtyři hodiny před spaním může zkrátit délku spánku o dobrých 42 minut. Nikotin brání spánku mnohem více než alkohol. U kofeinu v tomto ohledu jednoznačná odpověď neexistuje, protože nejnovější studie ukazují, že káva spánek neovlivňuje. Navíc káva působí na každého velmi individuálně. To znamená: kofein spánek zhoršit může, ale nemusí.
Nepravidelná doba spánku
Směnný provoz a jet lag, ale i posunutá doba spánku o víkendu nebo pravidelný odpolední spánek často narušují běžný rytmus spánku a bdění a způsobují potíže s usínáním a nočním probouzením.
Nevhodná strava
Tučné jídlo a vydatné porce pozdě večer leží v žaludku a ztěžují usínání i nepřerušovaný spánek.
Výrazná nadváha
Lidé s vyšší hmotností mají sklon k silnému chrápání, které může vést ke spánkové apnoi. Ta je spojena s opakovanými krátkými zástavami dechu, které postižené znovu a znovu vytrhují ze spánku.
Nedostatek živin
Nedostatek hořčíku způsobuje v noci bolestivé křeče v lýtkách. Nedostatek železa zase vede k chudokrevnosti, která se projevuje syndromem neklidných nohou (nekontrolovaným škubáním nohou). Všechny tyto projevy zhoršují i náš spánek.
Jak zlepšit kvalitu spánku: dobrý spánek dělá šťastným
Kdo dobře spí, cítí se další den fit a plný energie. Co ale vlastně dělá spánek dobrým? Tady je několik znaků, podle kterých poznáš, jestli se v noci dostatečně vyspíš:
- Po ulehnutí usneš nejpozději do 30 minut.
- V noci se probudíš nejvýše jednou.
- Po jednom nočním probuzení znovu usneš do 20 minut.
- Spánek tvoří alespoň 85 procent času, který strávíš v posteli.
- Nebudíš se příliš brzy.
- Po probuzení se cítíš odpočatě a svěže.
Sbohem, probdělé noci: 11 tipů, jak zlepšit kvalitu spánku
Dobře se vyspat a probudit se odpočatý bohužel není pro každého z nás samozřejmost. Ne vždy ale hned potřebujeme lékařskou pomoc, protože ve většině případů dokážeme kvalitu spánku zlepšit už jednoduchými tipy. Zaveď dobrou spánkovou hygienu a výsledky se dostaví rychleji, než si myslíš: sen o zdravém spánku se stane skutečností.
1. Zajisti si optimální prostředí pro spánek
Tvoje ložnice by měla být co nejtišší, dobře vyvětraná, tmavá a ne příliš teplá. Ideální teplota je 18 stupňů. Chceš-li zlepšit kvalitu spánku, základem je stabilní, pohodlná postel a kvalitní matrace přizpůsobená tvým spánkovým návykům. Vyber si přikrývku a oblečení na spaní podle ročního období. Ještě větší komfort a pocit jako v oblacích ti nabídne vhodný topper na matraci.
2. Používej zátěžovou přikrývku
Zátěžové přikrývky od CURA, známé také jako terapeutické přikrývky, díky náplni z mikrojemných skleněných kuliček vyvíjejí na tělo příjemný, jemný tlak. Mozek díky tomu vytváří hormony pohody oxytocin a serotonin a zároveň snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Díky zvýšené hladině serotoninu se navíc tvoří více spánkového hormonu melatoninu. Terapeutickou přikrývku můžeš používat i v létě. Vybírej přitom prodyšné materiály, jako je bavlna nebo lyocell, a lehké, vzdušné oblečení.
3. Uvolni se
Speciální antistresová a dechová cvičení pomáhají zklidnit se před spaním. Pro větší vyrovnanost se hodí hlavně autogenní trénink, meditace a jóga. Zklidňují nervový systém i mozek, snižují hladinu stresu a vedou k hlubokému uvolnění.
4. Vyhni se smartphonu a televizi
Vyhlas ložnici za zónu bez displejů a nech svůj mobil, notebook a podobná zařízení v jiné místnosti. Pokud se bez smartphonu neobejdeš, zapni si aspoň režim letadlo. Pokud máš televizi, nedávej ji do ložnice.
5. Zajisti si dostatek klidu a tmy
Dbej na to, aby byla tvoje ložnice co nejtišší. Podle potřeby nech okna zavřená, aby tě nerušil hluk z ulice nebo hlasité rozhovory venku. Zatemni místnost závěsy, žaluziemi, okenicemi nebo roletami. Vyhni se zbytečným zdrojům světla a do lamp si dej žárovky s teplým místo bílého světla (denního světla). Jasné světlo dává mozku signál, aby tvořil serotonin a zastavil vyplavování melatoninu. Serotonin pak přispívá ke zkrácení spánku.
6. Vzdej se alkoholických nápojů a nikotinu
Pivo, víno a tvrdý alkohol mají na kvalitu spánku špatný vliv, protože alkohol spánek opakovaně přerušuje a způsobuje, že se budíme příliš brzy. Nikotin obsažený v cigaretách působí povzbudivě, takže unavuje všechno, jen ne nás. Během spánku se navíc mohou objevit abstinenční příznaky, kvůli kterým se v noci budíme.
7. Poslední kávu nepij příliš pozdě
Káva působí na většinu lidí povzbudivě stejně jako všechny nápoje a léky s kofeinem, a proto by se neměla pít později než čtyři hodiny před spaním. Kofein působí proti našemu přirozenému pocitu únavy, protože brání nárůstu adenosinu, látky podporující spánek. Káva, černý čaj, ale i slazené nápoje nám tak brání v tom, abychom se unavili.
8. Vynech odpolední spánek
Odpolední spánek může narušit přirozený rytmus našeho těla a vést k problémům s usínáním v noci. Pokud ale přes den potřebuješ krátkou pauzu na odpočinek, doporučuje se takzvaný powernap v délce nejvýše 20 minut, který podpoří regeneraci těla i mysli, aniž by narušil tvůj rytmus spánku a bdění.
9. Lehké jídlo podporuje spánek
Lehké jídlo večer přispívá k lepší kvalitě spánku. Těžká, tučná nebo vydatná jídla naopak zatěžují žaludek, a proto spánek zhoršují. Jez nejpozději dvě hodiny před spaním a vyber si večeři, kterou tvé tělo dobře stráví.
10. Uveď se do klidu večerní rutinou
Pevný rituál před usnutím může našemu tělu pomoci přepnout do režimu spánku a uvolnit se. Pomoci může pravidelná doba ulehání a vstávání stejně jako relaxační cvičení, šálek bylinkového čaje nebo teplá koupel večer. Když každý večer dodržuješ svou spánkovou rutinu, dáváš svému tělu signál, že je čas zklidnit se a připravit se na osvěžující noc.
11. Hodně se hýbej na čerstvém vzduchu
Tělu vlastní látka adenosin, která podporuje spánek, vzniká přes den, když spotřebováváme energii. Pokud se hýbeme příliš málo, vyplavování adenosinu není dostatečně podpořeno. Problém vyřeší už krátká procházka, která pomůže, abychom byli večer unavení a snáz usnuli.
Lepší kvalita spánku: tyto potraviny podporují klidný noční odpočinek
Mnoho potravin obsahuje důležité látky, jako je hořčík, vápník, vitamin B6 a kyselina listová. Ty zajišťují, že je v těle dostatek L-tryptofanu pro tvorbu melatoninu. Vysoké množství melatoninu dodávají hlavně višně, ale také hroznové víno, sušená rajčata, houby, arašídy a vlašské ořechy, pistácie a ovesné vločky. Tyto potraviny obsahují velmi mnoho L-tryptofanu:
- Ovesné vločky
- Luštěniny
- Vejce
- Ryby
- Kakao
- Sýr
- Ořechy
- Celozrnné obiloviny
Mnoho druhů listové zeleniny a bylinkových čajů navíc obsahuje látky, díky kterým rychleji usneme. Mnohými tolik oblíbené mléko s medem sice také obsahuje tryptofan, ale v tak malém množství, že se jeho účinek na spánek dosud nepodařilo prokázat.
Zlepšuj kvalitu spánku krok za krokem
Jednoduché věci často dělají zázraky! Se správnou postelí, vhodnou matrací a prostředím pro spánek jsi už na dobré cestě. Pohyb na čerstvém vzduchu, zdravá strava a správná délka spánku jsou ale spolu s dalšími body důležitými dílky skládačky, jak kvalitu spánku dlouhodobě zlepšit. Používej navíc terapeutickou nebo zátěžovou přikrývku a posuň svou spánkovou hygienu na ještě vyšší úroveň. Vyzkoušej naše tipy a užívej si klidné noci plné uvolnění!
