Pracovní nebo osobní stres tě občas může v noci připravit o spánek – to je naprosto normální. Pokud však v průběhu jednoho či více měsíců ležíš alespoň třikrát týdně dlouho vzhůru nebo nemůžeš vůbec usnout, měl bys se zaměřit na příčiny. Jak nejspíš víš, tento stav vede k tomu, že jsi přes den unavený a těžko se soustředíš. Dalším příznakem je i podrážděnost. Dobrá zpráva: často pomohou už jednoduché prostředky, jako je správná přikrývka nebo drobná změna chování, abys znovu našel cestu ke zdravému spánku a probouzel se plný energie.V tomto článku se dozvíš, jaké příčiny mohou mít poruchy spánku právě u mužů a jak se znovu dostat ke kvalitnímu a zdravému spánku.
Co jsou poruchy spánku?
Poruchy spánku jsou rozšířeným problémem u žen i mužů. Proto Světová zdravotnická organizace (WHO) do ICD-11 (ICD = International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) poprvé zařadila kapitolu o poruchách spánku a bdění. Podle tohoto diagnostického klíče mezi poruchy spánku a bdění patří
- „potíže se zahájením nebo udržením spánku (poruchy typu insomnie),
- nadměrná spavost (poruchy typu hypersomnolence),
- poruchy dýchání během spánku (poruchy dýchání vázané na spánek),
- poruchy rytmu spánku a bdění (cirkadiánní poruchy spánku a bdění),
- abnormální pohyby během spánku (poruchy pohybu vázané na spánek), nebo
- problematické chování nebo fyziologické jevy, které se objevují při usínání, během spánku nebo při probouzení (parasomnie)“.
Tato klasifikace ukazuje, jak rozmanité mohou být příčiny poruchy spánku. Celkem je v současnosti známo zhruba 100 různých příčin poruch spánku.
Muže trápí poruchy spánku méně než ženy
V Německu trpí vážnými poruchami spánku (insomnií) zhruba každý desátý zaměstnanec (zdroj: zdravotní zpráva DAK). Patří k nim: potíže s usínáním a udržením spánku, nízká kvalita spánku, denní únava a vyčerpání. Podíl mužů je s 8 procenty nižší než u žen (11 procent). Podle zdravotní zprávy vzrostl od roku 2010 podíl vážných poruch spánku o 60 procent.
Zdravotní pojišťovna Barmer dospěla ve svých analýzách k o něco nižším číslům: nedostatkem spánku trpí 3,3 procenta mužů a 5 procent žen.
Potřebují muži víc spánku než ženy?
Ne, právě naopak! Výsledky výzkumu Loughborough University Sleep Research Center v Anglii dokládají, že muži potřebují za noc v průměru o 20 minut méně spánku než ženy. Souvisí to s tím, že mozek žen je složitější a pracuje náročněji než mozek mužů. Protože ženy mají sklon k multitaskingu, tedy dokážou dělat několik věcí najednou, využívají větší část mozku než muži. Takto vytížený ženský mozek potřebuje delší fázi regenerace. Z toho důvodu muži potřebují o něco kratší noční odpočinek.
Příčiny poruch spánku u mužů
V zásadě se příčiny poruch spánku u mužů výrazně neliší od příčin u žen. Nespavost a výraznou denní spavost mohou způsobit vlivy uvnitř i mimo tělo. Existují ale i chronické poruchy spánku bez konkrétní příčiny. Roli mohou hrát dokonce i genetické faktory.
Zde je přehled nejčastějších příčin poruch spánku u mužů:
Jít na hranu svých sil
Pokud máme sklon jít na hranu svého výkonu, roste riziko, že onemocníme vážnou poruchou spánku. Vyhýbej se nadměrnému tlaku termínů a výkonu i pravidelným přesčasům.
Práce a volný čas se prolínají
Pracovní povinnosti, jako je čtení a odpovídání na e-maily nebo plánování dalšího pracovního dne, vyřizuje ve volném čase každý osmý člověk. Pokud chceš najít klid, odděl pracovní a soukromý život. Odinstaluj aplikace, ve kterých dostáváš pracovní zprávy nebo úkoly, nebo po skončení pracovní doby vypni služební mobil.
Televize, notebook, tablet, chytrý telefon
83 procent pracujících se před spaním dívá na filmy a seriály. 68 procent využívá večer k vyřizování soukromých záležitostí na notebooku, tabletu nebo chytrém telefonu.
Nápoje s kofeinem
Pití nápojů s kofeinem pozdě odpoledne nebo večer ovlivňuje přirozený spánkový rytmus.
Sport před spaním
Sport je zdravý, ale i tady hraje velkou roli načasování, pokud jde o sport před spaním. Někteří lidé raději cvičí ráno, aby do dne vstoupili svěží. Jiní dávají přednost večerním hodinám, aby si vyčistili hlavu od celého dne. Každopádně dej svému tělu po sportu několik hodin na zklidnění, než si půjdeš lehnout.
Kouření
Různé studie dokládají, že kuřáci často spí kratší dobu. Zejména těsně před spaním nebo během nočního bdění bys měl kouření vynechat.
Nepravidelný rytmus
Nepravidelný rytmus spánku a bdění podmíněný prací, například směnným provozem, může tělo zatěžovat a vést u mužů k problémům se spánkem. Přečti si více na téma spánek do zásoby a dohánění spánku.
Duševní zdraví
Dalšími příčinami poruch spánku mohou být různé potíže s duševním zdravím, mimo jiné deprese nebo úzkosti.
Fyzické zdraví
Onemocnění srdce, plic, svalů, kostí nebo chronické bolesti, například při revmatu či artritidě, bys měl nechat vyšetřit lékařem.
Emoční zátěž
Takzvané poruchy spánku z přizpůsobení mohou být vyvolány emoční zátěží, jako je ztráta zaměstnání nebo úmrtí v rodině.
Jak poznám insomnii?
Insomnie je porucha spánku, která postihuje miliony lidí po celém světě. Vyznačuje se potížemi s usínáním, s udržením spánku nebo s dosažením odpočinku. Při těchto příznacích by sis měl promluvit s lékařem, abys v případě chorobné insomnie mohl rychle jednat:
- potíže s usínáním nebo s udržením spánku
- velmi časné ranní probouzení
- nízká kvalita spánku
- poruchy spánku trvající několik týdnů, resp. alespoň třikrát týdně
- omezení způsobená poruchou spánku následující den
- potíže se zvládáním běžného dne a práce: vyhoření, stres, deprese, úzkostné poruchy
Pokud insomnie trvá méně než tři měsíce, jde o krátkodobou insomnii. Pokud potíže trvají déle než tři měsíce nebo se vracejí po celé roky, lze předpokládat chronickou (dlouhodobou) insomnii.
Přehled různých poruch spánku u mužů
U mužů se během nočního odpočinku objevují zejména tato omezení:
- Chronická insomnie: potíže s usínáním a udržením spánku a předčasné ranní probouzení
- Syndrom neklidných nohou: nekontrolovatelné nutkání hýbat nohama; většinou spojené s píchavou bolestí, křečemi nebo bolestí nohou
- Spánková apnoe: zástava dechu na 10 sekund a déle; nejčastěji se pozná podle hlasitého a nepravidelného chrápání s dechovými pauzami
- Cirkadiánní porucha rytmu spánku a bdění: narušení přirozeného rytmu spánku a bdění (spojeného se střídáním světla a tmy); fáze spánku se posouvá dopředu nebo dozadu
Existují však i varovné signály, které vyžadují lékařskou léčbu poruchy spánku. Jsou to:
- usínání při řízení auta nebo při činnostech s rizikem ohrožení
- časté usínání bez varování
- apnoe (zástava dechu) během spánku, probouzení s lapáním po dechu nebo po vzduchu
- prudké pohyby během spánku s rizikem zranění
- nestabilní onemocnění srdce nebo plic
- záchvaty svalové slabosti (kataplektické záchvaty)
7 tipů: Jak zlepšit svůj noční odpočinek
Pokud jsi v zásadě zdravý a tvé poruchy spánku souvisejí se stresem nebo vycházejí ze špatných spánkových návyků, mohou tvůj spánek zlepšit už jednoduché změny chování. Pokud se ani po jednom až dvou týdnech nic nezlepší, je vhodné navštívit lékařku nebo lékaře.
Při přechodném neklidu ti pomohou tyto tipy:
- Udržuj své tělo v kondici pravidelným sportem. Tvé aktivity, zejména náročnější tréninky, by však měly skončit nejpozději několik hodin před spaním.
- Večeř lehce, s nízkým obsahem tuku, a ne příliš pozdě.
- Spánkové rituály, jako je relaxační hudba, příjemné čtení, teplá koupel, ale i pevný čas ranního vstávání, dělají opravdové zázraky.
- Relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace, autogenní trénink, jóga nebo dechová cvičení, pomáhají naladit se na spánek.
- Kouření nebo pití alkoholu krátce před spaním by ses měl vyhnout. Tabu jsou také sedativa a prášky na spaní.
- Ložnice by měla být dobře vyvětraná a teplota v ní by neměla přesahovat 16 až 18 stupňů Celsia.
- Pro lepší kvalitu spánku si dopřej kvalitní matrace, polštáře a přikrývky: jak si usteleš, tak si lehneš.
Náš tip: zátěžové přikrývky
Přikrývky s těžkou náplní, takzvané zátěžové nebo terapeutické přikrývky, mohou vést k tomu, že tělo vyloučí až o 30 procent více melatoninu. Tento spánkový hormon řídí rytmus spánku a bdění, zahajuje fázi spánku a snižuje krevní tlak i tělesnou teplotu. Tlak zátěžové přikrývky navíc stimuluje hluboké kožní receptory, které hormonálnímu systému signalizují, aby produkoval hormony pohody, jako je oxytocin a serotonin, a zajistil tak hluboké uvolnění a lepší spánek. Zde se dozvíš více o zátěžových přikrývkách CURA.
