Sport před spaním: má to smysl?

Sport a spánek – dvě věci, které spolu na první pohled nemají moc společného, a přitom jsou tak důležité pro naši pohodu a zdraví.

Právě sportovci, kteří rádi trénují večer, však od přátel, kolegů a členů rodiny často slýchají stejnou otázku: Je sport před spaním opravdu dobrý?

Zatímco jedni nedají dopustit na jeho zdánlivě uspávací účinek, jiní od něj kvůli povzbuzujícímu účinku naopak odrazují. U nás se dozvíš, jak to se sportem před spaním doopravdy je.

Není žádným tajemstvím, že pravidelná fyzická aktivita přispívá ke zdravějšímu a vyrovnanějšímu životu. Vedle práce, rodiny a dalších povinností nám ale přes den ne vždy zbývá čas na trénink. Proto je pro mnoho lidí lákavé jít si večer po práci nebo před spaním ještě rychle zaběhat nebo zajít do posilovny. Jak ale fyzická námaha ovlivňuje náš noční odpočinek?

Odpověď zní: sport před spaním může mít skutečně pozitivní účinky – pokud ho děláme správně.

Tady jsou některé přínosy, které ti pravidelný trénink před spaním přinese:

Příprava na noční odpočinek: Když se při sportu vydáme ze všech sil, je naše tělo vyčerpané a unavené a usínání nám zpravidla jde snáz. Ve spánku se pak tělo věnuje regeneraci, která pro ně představuje zásadní přestávku na odpočinek.
Snížení stresu: Pravidelný trénink pomáhá odbourat stres, protože zvyšuje tvorbu endorfinů. Tyto hormony zajišťují, že se cítíme vyrovnaně a uvolněně. To nejen předchází chronickému stresu a možným onemocněním, ale přímo to zlepšuje i kvalitu našeho spánku.
Lepší kvalita spánku: Výzkumný tým Institutu pohybových věd a sportu na ETH Zürich analyzoval 23 studií a dospěl k tomuto výsledku: lidé, kteří se večer věnovali lehké sportovní aktivitě, strávili zhruba 21,2 procenta spánku ve zdravém hlubokém spánku. Ti, kdo před spaním nesportovali, byli naopak ve fázi hlubokého spánku jen 19,9 procenta času. Podle studie však toto zdánlivě malé zvýšení může mít pozitivní vliv na kvalitu našeho spánku.
Lepší výsledky tréninku: Při tréninku tělo uvolňuje víc růstových hormonů, které jsou v noci důležité pro budování svalů. Díky sportu před spaním se tak úspěchy dostaví rychleji.

Pokud se rozhodneš sportovat před spaním, měl bys myslet na následující věci, abys dosáhl pozitivních účinků, a ne jejich opaku.

Vyhni se intenzivnímu tréninku

Zejména náročné tréninky nakopnou náš kardiovaskulární systém a zároveň vyvolají zvýšené uvolňování adrenalinu a dalších stresových hormonů, které ztěžují usínání. Vědci z Concordia University na základě analýzy dospěli k závěru, že příliš vysoká sportovní zátěž v noci zkracuje REM spánek. To se pak negativně projeví na naší kognitivní výkonnosti. Pokud trénujeme až večer, měli bychom místo toho volit mírnější sporty, abychom tělo uvolnili.

Odstup mezi sportem a spaním

Aby se tělo po tréninku zotavilo, měli bychom mezi sportem a ulehnutím do postele nechat odstup dvě až čtyři hodiny. Pokud cítíš, že máš ještě příliš mnoho energie, měl bys odstup dokonce prodloužit.

Lehké jídlo po sportu

Lehké jídlo s vyváženým poměrem sacharidů a bílkovin podporuje tělo při regeneraci a brání úbytku svalů. Vyhni se navíc těžkým nebo tučným jídlům – mohou ležet v žaludku a ztěžovat usínání.

Střídej tréninky

Každý člověk je jiný – zkus proto střídat druh sportu i čas tréninku. Tak lépe poznáš své tělo a časem zjistíš, jaké kombinace ti pomáhají k lepšímu spánku.

Přesuň čas tréninku

Pokud výše uvedené tipy nepřinesou zlepšení, zbývá už jen jedno – přesunout čas tréninku! Vstávej ráno o něco dřív a udělej si čas na trénink před snídaní. Tak nejen vykročíš do dne s velkou energií, ale také účinně nastartuješ metabolismus. Podle studie Northumbria University spálíme ráno nalačno o celých 20 procent víc tělesného tuku než při tréninku během dne.

Abychom předešli potížím s usínáním, měli bychom se pokud možno vyhnout intenzivním tréninkům a „vzrušujícím" sportům, jako jsou bojové nebo extrémní sporty.

Vytrvalostní sporty jako běh, plavání nebo jízda na kole se naopak před spaním hodí k odbourání stresu a uvolnění těla. Pokud dáváš přednost pomalejším sportům, zkus jógu, pilates nebo tai-či. Díky pomalým pohybům a dechovým cvičením máš možnost vypnout a zotavit se od stresu všedního dne.

Abys své tělo – zejména po aktivním tréninku – vrátil do normálního stavu, měl bys zohlednit následující body.

Zklidnění

Každý trénink zakonči zklidněním (cool-down), tedy fází ochlazení, abys své tělo pomalu přivedl ke klidu a uvolnění.

Teplá koupel nebo sprcha

Dopřej si relaxační koupel nebo sprchu, abys uvolnil svaly a zbavil tělo potu a napětí.

Dechová nebo relaxační cvičení

Relaxační nebo dechová cvičení, jako je dechová technika 4-7-8, pomáhají zklidnit se i duševně a setřást stres celého dne. Nadechni se nosem a počítej do čtyř. Zadrž dech a počítej znovu od začátku do sedmi, pak pomalu vydechuj ústy a přitom počítej do osmi. Cyklus několikrát zopakuj.

V posteli se vyhýbej elektronickým zařízením, jako jsou mobily nebo tablety.
Před spaním ložnici dobře vyvětrej, zatemni ji a dbej na teplotu v místnosti kolem 16–18 °C.
Snaž se o dobrou spánkovou rutinu a pravidelný spánkový rytmus, protože naše tělo je tvor zvyku.
Před spaním se vyhýbej povzbuzujícím látkám, jako je kofein nebo alkohol, protože tělo stimulují a narušují náš rytmus. Místo toho se doporučuje například uklidňující bylinkový čaj nebo jiné domácí prostředky.
Používej zátěžovou přikrývku, známou také pod názvem terapeutická přikrývka, jejíž rovnoměrný tlak pomáhá uvolnit tělo i mysl. Hmotnost zátěžové neboli terapeutické přikrývky vnímá tvoje tělo jako objetí, takže uvolňuje hormony pohody, jako je oxytocin a serotonin. Ty zlepšují naši náladu, pomáhají nám uvolnit se a přenášejí nás do hlubokého, osvěžujícího spánku. Zátěžové přikrývky od CURA existují v různých provedeních: s jistotou tak najdeš model, který odpovídá tvým nárokům a potřebám.

Pokud máš potíže s usínáním nebo se spaním během noci, je pravidelný sport večer prospěšný. Fyzická aktivita vede k tomu, že tělo odbourává stres a tvoří hormony podporující spánek.

Ale pozor: sport krátce před spaním nebo příliš intenzivní trénink má někdy i negativní účinky. Ideálně bys proto měl dbát na to, abys dvě až čtyři hodiny před spaním už nesportoval. Vhodné jsou však vytrvalostní sporty jako jízda na kole a běh nebo relaxační pohyb jako jóga či pilates.