Päev oli pikk ja väsitav ning sa tormasid ühelt kohtumiselt teisele? Siis on viimane aeg puhkuseks! Õhtu on just see aeg, mil jätta päeva mõttekarussell selja taha ja lõõgastuda.
Õhtu voodis on ideaalne aeg lõõgastumiseks, keha ja vaimu eest hoolitsemiseks ning uneks valmistumiseks. Selles artiklis näitame sulle, kuidas kujundada oma õhturutiin nii, et saaksid täiesti lõdvestunult uinuda ja järgmist päeva värske energiaga alustada.
Õhtune lõõgastumine on meie heaolu ja tervise jaoks väga oluline. Pärast pikka stressi ja pinget täis päeva vajab keha aega taastumiseks ja puhkuseks – ning see õnnestub kõige paremini lõdvestunud olekus. Seejuures on enne uinumist välja lülitumine tänapäeval olulisem kui kunagi varem.
Robert Kochi Instituudi teadlaste uuringu tulemused täiskasvanute kroonilise stressi kohta peaksid meid kõrvu kikitama panema. Selle järgi kannatab Saksamaal pideva stressi all juba iga kolmas täiskasvanu. See omakorda võib viia läbipõlemise, depressiooni ja unehäireteni.
Edinburghi kognitiivse vananemise ja kognitiivse epidemioloogia keskuse teadlaste uuring on lisaks näidanud, et juba kergel psühholoogilisel stressil võib olla tervisele negatiivne mõju. Kõrgenenud vererõhk ja kroonilised haigused, nagu diabeet, on vaid mõned selle kehalised sümptomid.
Juba kerge stressikoormuse korral oli uuringus osalejatel 57 protsenti suurem tõenäosus haigestuda artriiti. Südame-veresoonkonna haiguste risk oli madala stressitaseme korral 46 protsenti suurem. Tugeva stressiga katsealustel tõusis mõlema haiguse tõenäosus isegi enam kui kahekordseks võrreldes inimestega, kellel stressinähte ei olnud. Südame-veresoonkonna haiguste puhul tõusis risk koguni 189 protsenti.
Nii hirmutavad kui need numbrid ka ei kõla, ei pea me tavaliselt liialt muretsema. On mitmeid lihtsaid viise, kuidas oma stressitaset alandada ja igapäevaellu rohkem tasakaalu tuua.
Regulaarse lõõgastumisega enne magamaminekut saame stressile vastu seista ja oma tervist pikas perspektiivis parandada. Kui võtame õhtul aega, et päriselt välja lülituda, laseme stressil minna ega anna sellele üldse võimalust kuhjuda.
Lõdvestunud õhkkond ja rahulik meel pideva mõttekarusselli asemel on ka kosutava une võti. Nii ennetame ka haigusi, toetame keskendumisvõimet ja spordijärgset taastumist ning teeme endale midagi head.
Et õhtune lõõgastumine sul kergemini õnnestuks, oleme koondanud sinu jaoks mõned nõuanded ja lõdvestustehnikad, mida saad lihtsalt oma õhturutiini lisada.
Pea siiski meeles, et kõik inimesed on erinevad. Kui üks neist nõuannetest võib ühe inimese jaoks olla püha graal, võib see kellegi teise jaoks olla vähem kasulik. Seepärast proovi lihtsalt erinevaid abivahendeid ja otsusta ise, millised lõdvestustehnikad sulle kõige paremini sobivad.
Nende õhtuse lõõgastumise nõuannete teadlik kasutamine võib aidata sul suunata mõtted päeva sündmustelt eemale ja keskenduda praegusele hetkele. Nii jätad päeva koos kõigi selle nõudmistega kiiremini selja taha ja saad õhtul voodis lõõgastumist täiel rinnal nautida.
1. nõuanne: kasuta meditatsiooni jõudu
Meditatsioon võib aidata igapäevaprobleemidest distantseeruda ning jõuda vaimse selguse ja sisemise rahu seisundisse. Regulaarse praktika abil saame suunata oma fookuse rohkem siia ja praegusesse ning tekitada sisemise rahulolu ja rahu tunde.
Meditatsiooniliike on mitmeid, näiteks teadveloleku- või transtsendentaalne meditatsioon. Juhendatud meditatsioonid ja unenäoretked sobivad eriti hästi ilma eelteadmisteta inimestele ning võivad hõlbustada meditatsioonimaailma sisenemist.
Saad lihtsalt ise välja selgitada, milline meditatsiooniliik sulle kõige paremini sobib. Platvormidelt nagu YouTube või Spotify leiab tänapäeval laia valiku helijuhiseid, mida tasub proovida.
2. nõuanne: lõpeta päev venitusharjutuste või kerge joogaga
Venitusharjutuste ja kerge jooga eelis on see, et need aitavad keha lõdvestada ja pingeid maandada. Teadliku hingamisega harjutuste ajal loome meeldiva lõõgastuse ja tasakaalu tunde.
Pehmed liigutused aitavad samal ajal kaasa sellele, et me tunneme end igati hästi. Lisaks parandab regulaarne treening meie painduvust ja jõudu ning aitab seeläbi parandada tervist tervikuna. Oluline on siiski mitte üle pingutada ning võtta harjutusi aeglaselt ja rahulikult.
3. nõuanne: juhi oma kehataju autogeense treeninguga
Autogeenne treening on üks tuntumaid lõdvestustehnikaid ja sobib suurepäraselt teenitud õhtuseks lõõgastuseks. Tegemist on enesehüpnoosi vormiga, mille puhul mõjutame üksikute harjutuste abil oma kehataju.
Põhiharjutus seisneb eri kehapiirkondadele keskendumises ja positiivsete sugestioonide kordamises, mis viivad lihaste lõdvestumiseni. Näiteks võid ette kujutada, kuidas su käed muutuvad raskeks, või keskenduda korraks täielikult sellele, et tunnetada oma vasaku jala keskmist varvast.
Selle sihipärase keskendumise ja positiivsete mõtete kordamise kaudu rahuneb autonoomne närvisüsteem ja su keha jõuab rahuni. Lisaks sobib selline keskendumise juhtimine suurepäraselt õhtuseks lõõgastumiseks voodis.
4. nõuanne: lõõgastu õhtul hingamisharjutustega
Miks inimesed une ajal tegelikult norskavad? Enamasti on see seotud vale või häiritud hingamisega. Igapäevaelus hingame sageli liiga pinnapealselt ja alateadlikult – ja seda hoolimata sellest, et hingamisel on meie kehale nii suur mõju. Hingamisharjutused on seepärast üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise õhtul lõõgastumiseks.
Neid saame teha igal pool ja igal ajal ning selleks pole vaja erivarustust ega -teadmisi. Üks hingamistehnika, mida kasutatakse näiteks ka hääletreeningus, on kõhuhingamine.
Selleks paned ühe käe kõhule ja hingad sügavalt kõhtu sisse. Kui hingad „õigesti“, laieneb kõht õrnalt. Välja hingates lased kõhul lõdvestunult taas vajuda. Fookus on siin hingamise voolul ja kerelihaste lõdvestamisel. Proovi õhtul voodis lõõgastumiseks sel viisil kümme korda teadlikult sisse ja välja hingata!
5. nõuanne: rahune jalutuskäigul värskes õhus
Jalutuskäik värskes õhus võib teha imesid, kui on vaja pead tühjaks saada. Kerge liikumine ja värske õhk parandavad keha verevarustust ja hapnikuga varustamist, mis omakorda aitab meil end lõdvestunumalt tunda.
Hinga sügavalt ja tunneta, kuidas su keha üha enam lõdvestub. Jalutuskäigu ajal võid teadlikult aega võtta, et kõiki muljeid tajuda – lõhnade rohkust õhus, linde taevas või ümbritseva keskkonna värve ja vorme.
6. nõuanne: lõdvesta keha progresseeruva lihaslõdvestusega
Progresseeruv lihaslõdvestus toimib sarnaselt autogeense treeninguga. Selle käigus pingutame sihipäraselt kindlaid lihasrühmi ja lõdvestame need seejärel uuesti. Nii keskendume täielikult oma keha üksikutele osadele ja aitame nii peal kui ka kehal enne uinumist lõõgastuda.
Alusta jalgadest ja liigu aeglaselt keha kaudu ülespoole. Pinguta iga lihasrühma umbes viis kuni kümme sekundit ja lase see siis lõdvaks. Keskendu samal ajal täielikult aistingule vastavates lihastes. Jää seejärel mõneks minutiks lamama ja naudi sügava lõõgastuse tunnet oma kehas.
7. nõuanne: joo tass teed
Pole asjata öeldud, et tee võib närve rahustada. On palju ürte, mis võivad kodurohtudena aidata õhtul lõõgastuda. Nende hulka kuuluvad näiteks:
- Kummel
- Lavendel
- Palderjan
- Kannatuslill
- Humal
Need sisaldavad looduslikke toimeaineid, millel on rahustav mõju ja mis võivad meid aidata paremini magada ja õhtul lõõgastuda. Ööseks on olemas ka valmis uneteesegud, mis kombineerivad optimaalse toime saavutamiseks erinevaid ürte.
Lihtsalt valmista tass teed, naasa mugavalt tahapoole ja naudi – nii saad igapäevastressist põgeneda ja nautida lõõgastavat õhtut.
