Uni on meie elu oluline osa. Olenemata sellest, millist ametit me peame, kas oleme noored või eakad – iga inimene vajab piisavalt und, et olla värske ja puhanud. Lõppude lõpuks aitab kosutav öö oluliselt kaasa meie tervisele ja annab kehale võimaluse taastuda.Aga mida tähendab väide „piisavalt und”? Selles artiklis räägime, millised on soovituslikud väärtused ja kuidas saad teada, kui palju und sina vajad.
Kui palju und vajab inimene tegelikult?
Küllap küsid endalt, mitu tundi und on vaja, ja ootad vastuseks konkreetset numbrit. Teadus annab aga vastuseks vaid ligikaudse soovituse. Miks see nii on?
Igal inimesel on erinev unevajadus, mis muutub elu jooksul. See sõltub muu hulgas meie geneetilisest eelsoodumusest – nii vajavad mõned meist umbes kaheksa tundi und öösel, samas kui teised saavad suurepäraselt hakkama ka kuue tunniga.
Unevajadus sõltub ka eluetapist, milles parasjagu ollakse. Seepärast vajavad imikud rohkem und kui teismelised või täiskasvanud.
Siiski on tehtud mitmeid uuringuid, mis püüavad optimaalset une kestust välja selgitada. Teadusajakirjas Nature Aging avaldasid Fudani ülikooli Hiina teadlased koos Cambridge’i ülikooli USA teadlastega uusi uuringuandmeid. Nende järgi on 38–73-aastastele täiskasvanutele optimaalne une kestus seitse tundi.
Saksa Uneuuringute ja Unemeditsiini Selts (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin) võttis nende tulemuste kohta seisukoha. Selts juhib tähelepanu, et ühte numbrit ei tohiks üldistada, sest vajadused on inimeseti erinevad.
Kui suur on täiskasvanute unevajadus?
Üldiselt eeldatakse, et täiskasvanud peaksid magama umbes seitse kuni kaheksa tundi öösel. Naised vajavad reeglina rohkem und kui mehed – suurem unevajadus on umbes 20 minutit päevas.
Vanusega väheneb unevajadus nii meestel kui ka naistel. Teadlased leidsid, et eakamad inimesed saavad keskmiselt 40 minutit vähema unega paremini hakkama. Siiski tuleb märkida, et ka nemad peaksid hoolitsema tervisliku unehulga eest, sest uni aeglustab muu hulgas kognitiivset langust.
KUI PALJU UND VAJAVAD LAPSED?
Enamik inimesi teab, et lastel on suurem unevajadus kui täiskasvanutel: loomulikult on iga laps erinev ja mõned võivad vajada soovitatust rohkem või vähem und.
Järgmised numbrid on siiski head suunised:
- Imikud kuni 3. elukuuni: 16 kuni 18 tundi
- Imikud alates 3. elukuust: 14 kuni 15 tundi
- Väikelapsed 2. eluaasta algusest kuni 3. eluaasta lõpuni: 10 kuni 12 tundi
- Kooliealised lapsed 6–10-aastased: 9 kuni 11 tundi
- Noored 13–19-aastased: kuni 10 tundi
Parim viis enda jaoks optimaalse une kestuseni jõuda on aga see välja selgitada. Allpool näitame sulle, kuidas seda teha!
Une kestuse väljaselgitamine: nii leiad oma ideaalse une kestuse
Enda ideaalse une kestuse väljaselgitamiseks on erinevaid meetodeid: ühest küljest võid mitme nädala jooksul minna igal õhtul samal ajal magama ja ärgata järgmisel hommikul ilma äratuskellata. Selle aja keskmine une kestus on hea suunis.
Teine võimalus on minna magama alles siis, kui oled tõesti väsinud, ja ärgata hommikul samuti ilma äratuskellata. Loomulikult võib see igapäevaelus olla keeruline, kuid puhkus või paindlik kodukontoris töötamine pakuvad selleks katseks ideaalse võimaluse.
Ära muretse: kui su ajad alguses kõiguvad, on see täiesti normaalne, sest su sisemine kell seab end ümber. Kuid ka une katkestused, unehäired ja halb une kvaliteet võivad põhjustada, et sul on ajuti tavalisest suurem unevajadus.
Millised on optimaalsest une kestusest kõrvalekaldumise tagajärjed?
Meie, inimesed, erineme paljudes aspektides, ka optimaalse une kestuse poolest. Aga kas magad iga päev täpselt sama arv tunde? Tõenäoliselt mitte – sest seda teevad vähesed meist. Kõrvalekalded optimaalsest une kestusest võivad aga kaasa tuua negatiivseid tagajärgi.
Mis juhtub, kui magame liiga vähe?
Enamik teab, kui oluline on piisav une kestus. Sellegipoolest on palju põhjusi, miks me ikka ja jälle liiga vähe und saame. Stress, ebaregulaarne tööaeg, aktiivne eluviis ja muud tegurid põhjustavad, et me ei puhka piisavalt. Aga mis juhtub, kui magame liiga vähe?
- Väsimus ja unisus: kõige ilmsem tagajärg on see, et tunneme päeva jooksul selliseid sümptomeid nagu väsimus. Kui lühike uni kestab kauem, tunneme end kiiremini kurnatu ja tühjaks pigistatuna.
- Kognitiivsete võimete ja sooritusvõime langus: kui magame liiga vähe, mõjutab see ka meie kognitiivseid võimeid. Selle tulemusel suudame halvemini keskenduda ja meil on raskusi keeruliste ülesannete lahendamisega. Unepuuduse all kannatab ka meie mälu, sest une ajal toimuvad olulised protsessid, mis on vajalikud mälestuste kinnistamiseks. Lisaks kannatavad inimesed unepuuduse korral peavalu ja migreeni all. Samal ajal on nad vastuvõtlikumad vigastustele, sest meie refleksid ja reaktsioonivõime nõrgenevad.
- Emotsionaalne ebastabiilsus: liiga vähene uni võib mõjutada ka meie meeleolu. Tunneme end ärrituna või masendununa ja reageerime stressiolukordadele tundlikumalt.
- Suurenenud haigestumisrisk: mitu aastat kestev unepuudus võib kaasa tuua ka pikaajalisi tervisemõjusid, sest see nõrgestab meie immuunsüsteemi. Ajakirjas PLOS Medicine avaldatud uuring näitab kuni 50 protsenti suuremat kroonilistesse haigustesse haigestumise riski. Nende hulka kuuluvad muu hulgas südame-veresoonkonna haigused, insuldid, 2. tüüpi diabeet, ülekaal, depressioon, vähk, artriit või Parkinsoni tõbi.
Tervislik uni aitab meil riske vähendada ja negatiivseid tagajärgi vältida. Aga kuidas on lood siis, kui unenormi ei õnnestu alati täita? Kas seda saab tasa teha?
Kas puuduolevat und saab tasa teha?
Vastus on jah ja ei! Lühiajalist unepuudust, näiteks ühte ööd, saame tasa teha umbes kahe suurepärase ööga und järele magades. Kui oled päeval väsinud ja tunned end lõdvana, peaksid proovima teha lühikese uinaku või minna varem magama. Nii kogud lihtsalt uut energiat.
Pead siiski arvestama, et pikaajalist unepuudust ei saa lihtsalt paari lisatunni unega tasa teha. Seepärast peaksid järgima tervislikku unerutiini kindlate magamamineku aegadega.
Kas kaua magajad magavad liiga palju?
Võib-olla küsid nüüd endalt, kas ka liiga palju und on võimalik. Vastus sellele on ühesem kui eelmisele küsimusele: jah! Liiga palju und mõjub meie tervisele sama negatiivselt kui liiga vähe und.
Ka haigekassad viitavad uuringutele, mis näitavad, et liiga palju und suurendab erinevate haiguste riski, sealhulgas depressiooni. Aga mida tähendab liiga palju und? Ka siin väärtused erinevad. Üldiselt puudutab see aga pikalt magajaid, kes veedavad unenägude maal rohkem kui 9 kuni 10 tundi.
Nii saad oma une kvaliteeti veelgi parandada
Hea une kvaliteedi jaoks on sama oluline, et meie keha läbiks öösel kõik unefaasid. Nende hulka kuuluvad uinumisfaas (esimene non-REM-faas), kerge uni (teine non-REM-faas), sügava une faas (kolmas non-REM-faas) ja REM-faas. Sügav uni on eriti oluline, sest meie keha täidab selles unefaasis olulisi ülesandeid. Nii taastab see sügava une ajal muu hulgas kahjustatud rakke ja tugevdab immuunsüsteemi.
CURA raskustekiga, mida nimetatakse ka teraapiatekiks, saad oma une kvaliteeti veelgi parandada ja unehäireid ennetada. Teraapiateki lisaraskus avaldab kehale õrna survet, mis tundub nagu meeldiv kallistus. Selle tulemusel vabanevad heaoluhormoonid oksütotsiin ja serotoniin, mistõttu tunneme end veelgi lõdvestunumana ja tasakaalukamana. Tahad rohkem teada? Loe nüüd kõike CURA raskustekkide kohta.
Optimaalne une kestus on oluline
Kokkuvõtteks: optimaalne une kestus on igal inimesel individuaalne ja sõltub erinevatest teguritest. Olenemata vanusest ja soost peaksime siiski alati jälgima, et saaksime piisavalt und, et püsida füüsiliselt ja vaimselt heas vormis. Kui oleme regulaarselt välja puhanud, suurendame oma sooritusvõimet ja ennetame haigusi.
Seepärast peaksid kindlasti võtma aega, et oma optimaalne une kestus välja selgitada. Nii liiga vähene kui ka liiga rohke uni võivad põhjustada terve hulga terviseprobleeme. Kui sead oma tervise esikohale ja teed väikesi muudatusi, näiteks võtad kasutusele kindla unerütmi või edendad oma une kvaliteeti, parandad oluliselt oma vaimset ja füüsilist heaolu. Pea meeles: hea ja kosutav uni ja tervis käivad käsikäes.
