Kellelegi ei meeldi, kui uinumis- ja magamajäämisprobleemid põhjustavad väsimust ja keskendumisraskusi. Nii ei pea see ka olema: juba lihtsate vahenditega saame oma unekvaliteeti parandada ja nautida kosutavat öörahu. Loe edasi, millised on halva unekvaliteedi tunnused, mis seda põhjustab ja kuidas me puhanult ja reipalt päeva alustame.
Põhjused unekvaliteedi parandamiseks
Kui sul on mitu korda nädalas raskusi uinumise ja magamajäämisega ning oled seetõttu päeval väsinud, kergesti ärrituv, sul on keskendumisraskusi või tunned end emotsionaalselt kurnatuna, võib põhjus olla unepuuduses. Ja see tuleneb halvast unekvaliteedist. Hea uudis: lihtsate nippidega saad oma unekvaliteeti tõsta.
Mis paneb meid halvemini magama?
Umbes viiendikul Saksamaa inimestest on unehäired. Varjatud juhtude arv on tõenäoliselt suurem. Kuigi halb uni mõjutab igaüht erinevalt, on selle põhjused sageli sarnased.
Halb unekeskkond
Sageli jääme iseendale jalgu ja loome endale halva unekeskkonna. Lamamisest vajunud, liiga pehme või liiga kõva madrats, vale tekk, logisev voodiraam, vale toatemperatuur või halb õhk võivad takistada meil hästi magamast. Kui magamistuba ei ole pelgupaik ja keha ei saa rahuneda, mõjutab see meie tervist ja heaolu.
Stress ja konfliktid
Ka stress ja konfliktid mõjutavad su unekvaliteeti negatiivselt, sest need aktiveerivad närvisüsteemi ja soodustavad stressihormoonide, nagu kortisooli ja adrenaliini, vabanemist. See võib põhjustada uinumisraskusi, rahutut und ja sagedast öist ärkamist. Seetõttu on oluline, et tuvastaksime stressitekitajad ja võtaksime tarvitusele sobivad meetmed stressiga toimetulekuks, et oma unekvaliteeti tõsta.
Nutitelefon & muu
Nutitelefon on käeulatuses isegi öösel. Kui see on äratuskellaks, ei ole see hääletuks lülitatud ja sa märkad alateadlikult sissetulevaid sõnumeid. Juba üks sõnum kuus, mis meid unest äratab, mõjub meie unele üldiselt negatiivselt. Tahvelarvuti, nutitelefoni, sülearvuti, teleri ja e-lugeri kasutamine magamistoas paneb meid väsimust tundma alles kolme tunni pärast, mis tuleneb ekraanide suurest sinise valguse osakaalust. Sinine valgus pärsib nimelt unehormooni melatoniini tootmist ajus.
Müra, valgus ja temperatuur
Meie magamistuba peaks olema vaikne, pime ja jahe, sest liiga ere valgus ja valjud helid häirivad und ning võivad pärssida melatoniini tootmist. Ka magamistoa temperatuur võib und mõjutada: kui magamistuba on liiga külm või liiga soe, halvendab see lisaks meie unekvaliteeti.
Alkohol unejoogina
Juba mõõdukas koguses alkoholi lühendab REM-faase (unenäofaase). Kuigi alkohol rahustab kesknärvisüsteemi ja aitab seega uinuda, muutub uni pärast selle tarbimist öö teisel poolel rahutuks ja ebatervislikuks. Siis nimelt lagundab keha alkoholi. Selleks peab ta kulutama lisaenergiat, mis jääb puudu taastumisest ja kosutavast unest. Mõõdukas alkoholitarbimine halvendab und 24 protsendi võrra, suur alkoholitarbimine juba 40 protsendi võrra.
Nikotiin ja kofeiin
Nikotiini tarbimine neli tundi enne magamaminekut võib lühendada une kestust tervelt 42 minuti võrra. Nikotiini und pärssiv toime on palju suurem kui alkoholil. Kofeiini kohta ühest vastust ei ole, sest uusimad uuringud näitavad, et kohv und ei mõjuta. Lisaks mõjub kohvi joomine inimestele väga erinevalt. See tähendab: kofeiin võib und häirida, kuid ei pruugi.
Ebaregulaarsed magamaminekuajad
Vahetustega töö ja ajavahe, aga ka muutunud magamaminekuajad nädalavahetusel või regulaarne lõunauinak häirivad sageli tavapärast une-ärkveloleku rütmi ning põhjustavad uinumis- ja magamajäämisraskusi.
Vale toitumine
Rasvane toit ja rikkalikud söögikorrad hilisõhtul jäävad raskelt kõhtu ning raskendavad uinumist ja magamajäämist.
Tugev ülekaal
Suure kehakaaluga inimesed kalduvad tugevalt norskama, mis võib viia uneapnoeni – sellega kaasnevad korduvad lühikesed hingamispausid, mis kisuvad inimese ikka ja jälle unest välja.
Toitainete puudus
Magneesiumipuudus põhjustab öösel valulikke säärekrampe. Rauapuudus omakorda põhjustab aneemiat, mis võib avalduda rahutute jalgade sündroomina (jalgade kontrollimatu tõmblemine). Kõik need mõjud halvendavad ka meie und.
Parem unekvaliteet: hea uni teeb õnnelikuks
Kes magab hästi, tunneb end järgmisel päeval reipa ja energilisena. Aga mis teeb une heaks? Siin on mõned tunnused, mille järgi saad aru, kas saad öösel piisavalt kosutavat und:
- Pärast magamaminekut jääd magama hiljemalt 30 minuti jooksul.
- Öösel ärkad maksimaalselt ühe korra.
- Pärast ühekordset öist ärkamist jääd 20 minuti jooksul uuesti magama.
- Voodis veedetud ajast moodustab uni vähemalt 85 protsenti.
- Sa ei ärka liiga vara.
- Pärast ülestõusmist tunned end puhanu ja reipana.
Head aega, unetud ööd: 11 nippi, mis tõstavad unekvaliteeti
Hästi magada ja puhanuna ärgata ei ole kahjuks kõigile meist iseenesestmõistetav. Me ei vaja aga alati kohe meditsiinilist abi, sest enamasti saame juba lihtsate nippidega oma unekvaliteeti parandada. Loo hea unehügieen ja tulemused saabuvad kiiremini, kui arvad: unistus tervislikust unest saab tõeks.
1. Loo optimaalne unekeskkond
Sinu magamistuba peaks olema võimalikult vaikne, hästi tuulutatud, pime ja mitte liiga soe. 18 kraadi on ideaalne temperatuur. Unekvaliteedi parandamiseks on miinimumnõuded stabiilne ja mugav voodi ning sinu uneharjumustele kohandatud kvaliteetne madrats. Vali aastaajale sobiv tekk ja öörõivad. Veelgi rohkem unemugavust ja pilvelaadset tunnet pakub sulle sobiv madratsikate.
2. Kasuta raskustekki
CURA raskustekid, mida tuntakse ka teraapiatekkidena, avaldavad oma peente klaashelmeste täidise kaudu kehale meeldivat, õrna survet. Selle tulemusel toodab aju heaoluhormoone oksütotsiini ja serotoniini ning samal ajal langeb stressihormooni kortisooli tase. Serotoniinitaseme tõusu tõttu toodetakse ka rohkem unehormooni melatoniini. Teraapiatekki võib kasutada ka suvel. Pööra seejuures tähelepanu hingavatele materjalidele, nagu puuvill või lyocell, ning kergetele ja õhulistele rõivastele.
3. Lõdvestu
Spetsiaalsed stressivastased ja hingamisharjutused aitavad enne magamaminekut rahuneda. Suurema tasakaalu saavutamiseks sobivad eriti autogeenne treening, meditatsioon ja jooga. Need rahustavad närvisüsteemi ja aju, alandavad stressitaset ning viivad sügava lõõgastuseni.
4. Väldi nutitelefoni ja teleri kasutamist
Kuuluta magamistuba ekraanivabaks tsooniks ja jäta oma telefon, sülearvuti vms teise tuppa. Kui sa ei saa nutitelefonist loobuda, lülita vähemalt sisse lennurežiim. Kui sul on teler, ära paiguta seda magamistuppa.
5. Hoolitse piisava vaikuse ja pimeduse eest
Jälgi, et su magamistuba oleks võimalikult vaikne. Vajadusel hoia aknad suletuna, et tänavamüra või valjud vestlused väljas ei segaks. Pimenda tuba kardinate, ribakardinate, aknaluukide või rulooluukidega. Loobu tarbetutest valgusallikatest ja keera oma lampidesse valgustid või pirnid, mis annavad sooja, mitte valget valgust (päevavalguslambid). Ere valgus annab ajule märku toota serotoniini ja peatada melatoniini vabanemine. Serotoniin aitab seejärel kaasa une kestuse lühenemisele.
6. Loobu alkohoolsetest jookidest ja nikotiinist
Õlu, vein ja kange alkohol mõjuvad unekvaliteedile halvasti, sest alkohol katkestab und ikka ja jälle ning paneb meid liiga vara ärkama. Sigarettides sisalduv nikotiin mõjub ergutavalt, seega teeb kõike muud kui väsinuks. Lisaks võivad une ajal tekkida võõrutusnähud, mis panevad meid öösel ärkama.
7. Ära joo viimast kohvi liiga hilja
Kohv, nagu kõik kofeiini sisaldavad joogid ja ravimid, mõjub enamikule ergutavalt ning seetõttu ei tohiks seda juua vähemalt neli tundi enne magamaminekut. Kofeiin töötab vastu meie loomulikule väsimustundele, sest takistab und soodustava aine adenosiini taseme tõusu. Nii takistavad kohv, must tee, aga ka suhkrurikkad joogid meil väsimust tundmast.
8. Loobu lõunauinakust
Lõunauinak võib häirida keha loomulikku rütmi ja põhjustada öösel uinumisraskusi. Kui aga vajad päeval lühikest puhkepausi, on soovitatav nn jõuuinak, mis kestab maksimaalselt 20 minutit, et toetada keha ja vaimu taastumist ilma sinu une-ärkveloleku rütmi häirimata.
9. Kerge toit soodustab und
Kerge õhtusöök aitab kaasa paremale unekvaliteedile. Rasked, rasvased või rikkalikud toidud seevastu koormavad magu ja halvendavad seetõttu und. Söö hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut ja vali õhtusöök, mida su keha hästi seedib.
10. Alusta ööund õhturutiiniga
Kindel uinumisrituaal võib aidata kehal unerežiimi lülituda ja lõõgastuda. Siin võivad olla abiks nii regulaarsed magamamineku- ja ärkamisajad kui ka lõdvestusharjutused, tass taimeteed või soe vann õhtul. Järgides igal õhtul unerutiini, annad oma kehale märku, et on aeg rahuneda ja valmistuda kosutavaks ööks.
11. Liigu palju värskes õhus
Keha oma und soodustav aine adenosiin tekib päeval, kui kulutame energiat. Kui liigume liiga vähe, ei toetata adenosiini vabanemist piisavalt. Juba väike jalutuskäik lahendab probleemi ja aitab õhtul väsimust tunda ning kergemini uinuda.
Tõsta unekvaliteeti: need toidud soodustavad kosutavat öörahu
Paljud toiduained sisaldavad olulisi koostisosi, nagu magneesium, kaltsium, vitamiin B6 ja foolhape. Need tagavad, et kehas oleks melatoniini tootmiseks piisavalt L-trüptofaani. Eelkõige hapukirsid, aga ka viinamarjad, kuivatatud tomatid, seened, maapähklid ja kreeka pähklid, pistaatsiapähklid ning kaerahelbed annavad palju melatoniini. Need toiduained sisaldavad väga palju L-trüptofaani:
- Kaerahelbed
- Kaunviljad
- Munad
- Kala
- Kakao
- Juust
- Pähklid
- Täisteravili
Lisaks sisaldavad paljud lehtköögiviljad ja taimeteed aineid, mis aitavad meil kiiremini uinuda. Paljude poolt nii armastatud mesiga piim sisaldab küll samuti trüptofaani, kuid nii väikestes kogustes, et und soodustavat toimet pole seni suudetud tõestada.
Paranda unekvaliteeti samm-sammult
Lihtsad asjad teevad sageli imesid! Õige voodi, sobiva madratsi ja unekeskkonnaga oled juba heal teel. Kuid ka liikumine värskes õhus, tervislik toitumine ja õige unehulk on teiste asjade kõrval olulised mosaiigikillud unekvaliteedi püsivaks parandamiseks. Kasuta lisaks teraapiatekki või raskustekki ja tõsta oma unehügieen veelgi kõrgemale tasemele. Proovi meie nippe ja naudi kosutavaid, lõõgastust täis öid!
