Paljude lapseootel emade jaoks on rasedus nende elu üks ilusamaid aegu. See, mis on ühelt poolt eriti põnev, võib teisalt tuua kaasa teatud väljakutseid. Nii ei ole uneprobleemid raseduse ajal haruldane nähtus.
Kuid just sel erilisel ajal on tervislik uni hädavajalik, sest ema ja sündimata lapse heaolu ja tervis sõltuvad sellest suuresti. Loe sellest artiklist kõike raseduseaegsete uneprobleemide põhjuste kohta ja milliseid lahendusi on olemas.
Rasedus ja uni: mida on hea teada
Kui tunned end raseduse ajal kohati väsinu ja kurnatuna, ei ole sa sellega üksi. Paljud rasedad räägivad madalamast energiatasemest. Sellel on mitu põhjust, sest su keha läbib palju muutusi. See nõuab kehalt maksimaalselt energiat. Lisaks kehalisele muutumisele ja lisakaalule toimuvad eelkõige hormonaalsed muutused.
Ühest küljest toodab su keha raseduse ajal rohkem progesterooni hormooni. See mõjub kehale rahustavalt, toetab raseduse säilimist ja soodustab emaka verevarustust. Samas põhjustab see aga ka seda, et tunned end väsinu ja kurnatuna.
Teine hormoon, mis su keha oluliselt mõjutab, on östrogeen. See toetab muu hulgas platsenta arengut ja valmistab rinnad ette piima tootmiseks. Samal ajal pärsib see hormoon aga serotoniini ja melatoniini sünteesi, mistõttu nende tase langeb ning tekivad uinumis- või läbimagamisprobleemid. Raseduseaegsel unetusel on aga veel teisigi põhjuseid.
Sagedased uneprobleemid raseduse ajal
Raseduse käigus läbib keha erinevaid faase. Seepärast ilmnevad eri trimestritel erinevad väljakutsed.
Sagedased uneprobleemid raseduse ajal: 1. trimester
Esimesel trimestril kurdavad rasedad sagedamini uneprobleemide üle. Mitmesuguste põhjuste hulka kuuluvad:
- Hormonaalsed muutused: hormoonitasakaalu muutus võib põhjustada unehäireid, muu hulgas viib suurenev östrogeenitootmine melatoniinitaseme languseni.
- Iiveldus: naised, kes võitlevad iivelduse ja oksendamisega, võivad selle all kannatada ka öösel.
- Sagenenud urineerimistung: öised tualetikäigud katkestavad und. Sageli ei suuda rasedad pärast seda kohe uuesti uinuda.
- Kehalised muutused: valu või pinge rindades võib põhjustada uneprobleeme.
- Rahutute jalgade sündroom: RLS kirjeldab ebameeldivat tunnet, et jalgu peab pidevalt liigutama. Seda võib põhjustada muutunud hormoonitasakaal, eriti kõrgenenud östrogeenitase. Kuid võimalik vallandaja on ka rauapuudus, mis võib raseduse ajal tekkida.
- Psüühilised põhjused ja stress: uue eluetapiga kaasnevad paljud muutused võivad lisaks ootusärevusele põhjustada ka muret ja stressi. Keerlevad mõtted ja stressihormoonid takistavad sageli rasedatel rahuneda.
Sagedased uneprobleemid raseduse ajal: 2. trimester
Nüüd, kui rasedus edeneb ja sünnitus läheneb, on enamik rasedaid kehaliste muutustega harjunud ja hormoonitasakaal on paika loksunud. Seepärast väheneb unetus sel trimestril tavaliselt. Siiski on endiselt mõned tegurid, mis unekäitumist mõjutavad:
- Beebi liigutused: kui beebi emakas palju liigub või esimeste tantsukatsetega koguni jalaga lööb, võib uinumine osutuda väljakutseks.
- Magamisasend: kõhu pidevalt kasvades võib õige magamisasendi leidmine olla väga raske. Eriti soovitatav on vasakul küljel magamine, sest nii saab veri paremini ringelda ja elundid on vähem kokku surutud.
- Seljavalu: kasvav beebi võib avaldada survet seljale, kuid ka kõhu lisaraskus võib põhjustada seljavalu, mis takistab läbi magamist või raskendab uinumist.
- Stress ja hirm: beebi kasvades ja sünnituse lähenedes tekib sageli muresid veel sündimata elu ja selle tervise pärast.
Sagedased uneprobleemid raseduse ajal: 3. trimester
Viimasel trimestril on rasedate kõige sagedasematel uneprobleemidel järgmised põhjused:
- Küljel magamine: kõhu ümbermõõdu tõttu on paljud magamisasendid nüüd ebamugavad või koguni ohtlikud. Näiteks selili lamades võib loode suruda õõnesveenile. Tegemist on suure veresoonega, mis kulgeb paremal pool piki selgroogu. Tekib vähenenud verevarustuse ja sellega kaasneva väiksema hapnikuvarustuse oht – ka beebil. Seepärast soovitavad eksperdid, nagu juba eespool mainitud, vasakul küljel magamist.
- Beebi une-ärkveloleku rütm: erinevalt emast on sündimata lapsel lühem une-ärkveloleku rütm. Selle tagajärjel võib su beebi olla aktiivne just siis, kui sina magamaminekuks valmistud.
- Imetamishormoon: imetamishormoonina tuntud prolaktiini eritub sel trimestril rohkem, sest see ergutab ja toetab piima tootmist. Kuid sellega kaasneb ka „prolaktiiniuni”. See on vaid kerge ja pinnapealne uni, mistõttu tekib ka rohkem ärkvelolekufaase.
- Kõrvetised: muutunud hormoonitasakaalu ja maole avalduva lisasurve tõttu võivad tekkida kõrvetised, mis mõjutavad une kvaliteeti.
- Uneapnoe: see on unehäire, mis puudutab umbes 11-20 protsenti naistest kolmandal trimestril. Need äkilised hingamispausid une ajal on tingitud muu hulgas suurenenud survest ja kaalust, aga ka hormoonidest. Näiteks võib östrogeen põhjustada ninalimaskesta turset ja suuremat eritiste teket. Kui sa selle all kannatad, peaksid kindlasti arstiga nõu pidama.
Parimad nõuanded raseduseaegsete uneprobleemide vastu
Hea unehügieen aitab sul raseduse ajal tervislikku und saavutada. Sest ainult nii saad vajaliku energia, mida su keha sel põneval ajal vajab. Kuid tähelepanu: ära võta unerohtu ega muid ravimeid ilma arstiga eelnevalt nõu pidamata, sest neil võivad olla soovimatud kõrvaltoimed. Proovi selle asemel mõnda järgmistest nõuannetest:
Liigu regulaarselt ja tee kerget sporti
Regulaarse kehalise aktiivsusega saad maandada stressi ja pingeid ning leida kosutava une. Jälgi siiski, et sa end üle ei pingutaks ja et harjutused sobiksid ka rasedatele. Kuula oma keha ja tee vahepeal pause. Jooga, ujumine ja veidi liikumist värskes õhus on väga soovitatavad.
Luba endale lõunauinakut
Mitte ainult spordi puhul pole oluline kuulata oma keha ja vajadusi. Kui tunned päeva jooksul soovi veidi pikali heita ja jalgu puhata, peaksid sellele soovile järele andma. Tee lühike jõuuinak kestusega maksimaalselt 20-30 minutit ja näed, et sul on pärast seda rohkem energiat. Et su une-ärkveloleku rütm sassi ei läheks, peaksid aga õhtul jõuuinakust loobuma.
Võta enne magamaminekut mõnus vann
Soe vann ei aita mitte ainult lõõgastuda ja rahuneda, vaid võib aidata ka pingeid vabastada ja valu leevendada. Aroomid nagu lavendel või kummel mõjuvad rahustavalt ja aitavad pead puhastada.
Loo magamistoas meeldiv õhkkond
Sügava une soodustamiseks peaksid oma magamistuba piisavalt tuulutama ja hoolitsema meeldiva magamistemperatuuri eest. See on umbes 16-18 kraadi Celsiuse järgi ja aitab kehal saavutada ning hoida endale magamiseks optimaalset kehatemperatuuri. Kuid ka magamistoa pimendamine võib teha tõelisi imesid, sest sissepaistev valgus, näiteks tänavalaternast, võib pärssida unehormooni melatoniini tootmist. Pimedusega on vastupidi: see soodustab melatoniini tootmist ja alandab samal ajal kortisoolitaset, mis toob kaasa parema une kvaliteedi.
Paranda oma une kvaliteeti rasedusepadja või raskustekiga
Raseduse- ehk imetamispadi ning raskustekk rasedatele võivad raseduse ajal su unemugavust parandada. Padi aitab sul võtta mugava magamisasendi vasakul küljel ja seda öö läbi hoida, ilma et su jalad ebamugavalt teineteise vastu suruksid. Tugipadjana aitab see raskust paremini jaotada ja seljale avalduvat survet vähendada.
Raskustekk, mida tuntakse ka teraapiateki nime all, aitab sul aga oma ühtlase ja õrna survega lõdvestada nii keha kui ka meelt. Ja see on tõendatud! Kerge surve, mis tundub nagu õrn kallistus, viib erinevate heaoluhormoonide, sealhulgas oksütotsiini ja serotoniini vabanemiseni. Kui oksütotsiini tuntakse kaisutushormoonina, siis serotoniinil on rahustav toime, mis annab sulle samuti hea enesetunde.
Lühidalt: raskustekk aitab sul lõõgastuda ja kosutavasse unne vajuda. Kuna nõudmised teki kaalule ja koostisele on väga individuaalsed, leiad CURA juurest valiku kvaliteetseid raskustekke, millega saad oma une kvaliteeti parandada.
Väldi kofeiini ja raskesti seeditavat toitu
On teada, et kofeiin võib unerütmi sassi ajada. Sama kehtib ka raskesti seeditava toidu kohta, mis lamab kõhus raskelt ja võib põhjustada unetust. Seepärast vali eriti õhtuti kergeid roogasid, et paremini uinuda ja läbi magada.
