Hea ööuni on meie tervise ja heaolu jaoks otsustava tähtsusega. Kosutava une üks olulisi tegureid on unerütm: une ja ärkveloleku regulaarne vaheldumine. Aga mis täpselt on unerütm ja miks see nii oluline on? Selles artiklis süveneme sellesse teemasse ja anname sulle praktilisi nõuandeid, kuidas oma unerütmi parandada, et tunneksid end väljapuhanu ja energilisena.
Mis on unerütm?
Tervislik uni on inimese jaoks eluliselt tähtis. Öiseid puhke- ja unefaase kasutab keha taastumiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks. Tavaliselt allub uni aga kindlale rütmile. Õhtu poole muutume väsinuks. Koidikul ärkame taas ja oleme päeval ärkvel. Kuid päevavalgus ja pimedus mõjutavad keha vaid osaliselt.
Sisemine kell määrab unerütmi
Igaühel meist on oma täiesti individuaalne „sisemine kell“, mis määrab unerütmi ja unevajaduse. Ja ükskõik kui väga me ka ei pingutaks: oma sisemist kella ei saa peaaegu üldse ümber seada. Kuigi ajaline peenhäälestus edasi või tagasi on võimalik, ei pääse me regulaarsest unest ja teatud une kestusest, kui tahame päeva läbida heas vormis ja lõdvestunult.
Oma unerütmi ei saa ka üle kavaldada, näiteks ette magades. Isegi une tagasitegemine on võimalik vaid piiratud määral. Sisemine kell töötab 24-tunnises taktis. See koosneb paljudest erinevatest, kuid omavahel kooskõlastatud bioloogilistest rütmidest.
Aju ja melatoniin määravad ajad
Sisemine kell asub hüpotaalamuses. See on vaheaju piirkond, mis juhib autonoomset närvisüsteemi. Sisemise kella takti mõjutab hormoon melatoniin, mis teeb meid uniseks.
Hüpotaalamus
Hüpotaalamus võimaldab suhtlust hormoon- ja närvisüsteemi vahel. Une-ärkveloleku rütmi, aga ka nälja- ja janutunnet või valutaju juhivad muu hulgas hüpotaalamuse hormoonid.
Hüpotaalamus saab keha erinevatest mõõtepunktidest teavet, näiteks vererõhu ja kehatemperatuuri kohta. Ta töötleb neid väärtusi edasi ja võib vajaduse korral saata signaale teatud hormoonide eritamiseks, et olukorda reguleerida.
Melatoniin
Melatoniini toodetakse suuremas osas aju käbinäärmes (epifüüsis). Ka silma võrkkest ja soolestik toodavad seda organismi omast hormooni, kuid väikestes kogustes. Seega juhib ümbritseva valguse intensiivsus ka melatoniini tootmist ja eritatavat kogust: pimedus soodustab eritumist. Seevastu on melatoniini tase veres päeval umbes kolm kuni kaksteist korda madalam. Nägemisnärvid edastavad vastava info ajule.
Unehormooni melatoniini toodetakse ja vabastatakse vereringesse peamiselt kella 21 ja 8 vahel. Kui melatoniini tase veres on liiga kõrge või liiga madal, võib see une-ärkveloleku rütmi negatiivselt mõjutada ja põhjustada unehäireid.
Normaalne unerütm
Normaalses unerütmis on neli kuni kuus unetsüklit, millest igaüks kestab 90–110 minutit. Täielik unetsükkel koosneb kolmest mitte-REM-une faasist ja ühest REM-une faasist. Seejuures on une taastava kvaliteedi jaoks eriti oluline sügava une faas.
Piisavaks taastumiseks vajame poolteist kuni kaks tundi sügavat und. Sügava une osakaal kogu uneajast jääb vahemikku 15–20 protsenti.
Ärkasid öösel mitu korda? Me ei märka seda
See, et läbime täieliku unetsükli, ei tähenda, et magame mitu tundi järjest. Vastupidi: ärkame öösel lühikesteks hetkedeks kuni 30 korda. See on täiesti normaalne. Pealegi me enamasti ei märka seda. Tervisliku une jaoks on aga määrav, et suudaksime läbida täieliku unetsükli ilma häireteta.
Unetsüklid
Tervisliku une ajal toimuvad üksikud unefaasid kronoloogilises järjekorras. Uinumisfaasile järgnevad mitu kerge une faasi, siis tuleb sügav uni, kuni unenägude faas annab märku vastava tsükli lõpust. See, kui tervislik on meie uni, ei sõltu tingimata kestusest. Oluline on unefaaside õige järjestus unetsükli sees, kusjuures järgnevat kronoloogiat tuleb vaadelda idealiseeritud uneprofiilina. Sageli liiguvad inimesed ju üksikute unestaadiumide vahel edasi-tagasi:
- Unetsükli unefaasid
- Uinumisfaas
- Kerge une faas
- Sügava une faas
- Unenägude faas (REM-une faas)
Kas ainult ööuni on tervislik?
On teaduslikult tõestatud, et magamise aeg ei mõjuta une kvaliteeti. Pole vahet, kas magame öösel kuus kuni üheksa tundi järjest või jaotame oma unetsüklid päeva peale, näiteks regulaarse lõunauinakuga.
Unerütm: evolutsiooni tulemus
Loomulik une-ärkveloleku rütm (tsirkaadiaanrütm) kestab umbes 24 tundi ning seda mõjutab valguse ja pimeduse vaheldumine. Kuna inimene on päevase eluviisiga olend, eeldatakse, et unerütm on evolutsiooni käigus kohandunud ööpäeva aegadega. Vastsündinud näiteks jaotavad oma une kogu päeva peale. Alles vanuse kasvades kohandavad nad oma une-ärkveloleku rütmi aeglaselt. Umbes viieaastaselt on neil enamasti sama unerütm kui täiskasvanutel.
Pika- või lühikese unega?
Unemeditsiin eristab kahte unetüüpi: ühelt poolt lühikese unega inimesed (alla kuue tunni une) ja teiselt poolt pika unega inimesed (üle kaheksa tunni une). Oluline on, et magaksime piisavalt kaua ilma häireteta, et koguneks piisavalt sügava une faase. Sügava une ajal toimuvad kehas nimelt olulised protsessid. Näiteks soodustab see aju puhastumist jääkainetest ja kasvuhormoonide eritumist ning on meie immuunsüsteemi ja kogu keha taastumise oluline alus.
Seega ei ole öeldud, et pika unega inimeste uni on tervislikum kui lühikese unega inimestel. Kui sa tuled toime vähese unega, on sul sama palju sügava une faase kui pika unega inimesel. Seda, millisesse kategooriasse kuulume, me mõjutada ei saa, sest selle eest vastutavad meie geenid.
Oluline on une kvaliteet, mitte kvantiteet
Oled lühikese unega, ärkad pärast und väljapuhanuna ja tunned end päeval heas vormis? Siis ei pea sa muretsema. Sest olgu pika või lühikese unega: oluline on, et oleksime terved, puhanud ja töövõimelised. Siis võtab keha täpselt nii palju und, kui ta vajab.
Lühikese ja pika unega inimesed
Meie laiuskraadidel magavad täiskasvanud öösel keskmiselt seitse tundi. Kuid 20 protsenti kõigist täiskasvanutest magab märgatavalt lühemalt või kauem. Lühikese unega inimesed vajavad vaid neli kuni viis tundi und, samas kui pika unega inimesed tõusevad voodist alles üheksa või enama tunni pärast.
Varajased ja hilised ärkajad
Eri unetüüpe võrreldakse meelsasti lindude ja nende iseloomuliku käitumisega. Nii kuuluvad varajased ärkajad lõokeste hulka, kes on aktiivsed juba esimeste päikesekiirtega. Hiliste ärkajate sümboliks on öökull, kes on valdavalt aktiivne öösel ja hämaras.
Kas oled pigem lõoke või öökull?
Lõokesed on kõige töövõimelisemad hommikul ja ennelõunal. Öökullid seevastu saavad õige hoo sisse alles pärastlõunal. Sageli suudavad nad hilisööni või isegi varahommikuni keskendunult ja töövõimet kaotamata töötada. Enamikku meist ei saa aga ühemõtteliselt ühte unetüüpi paigutada. Segatüübid on seega pigem reegel. Kronobioloogia on vastavalt meie käitumisele loonud nende kolme magamis- ja ärkamisvariandi jaoks ühise mõiste – kronotüübid.
Vanusega unerütm muutub
Vanemate inimeste kohta öeldakse, et nad magavad vähem. See aga ei vasta tõele – vastupidi: vanemad inimesed vajavad isegi rohkem und. Kuna aga nende unekäitumine ehk unerütm muutub, tekib see vale mulje. Alates pensionieast une kestus öösel küll väheneb, kuid pikk lõunauni või pärastlõunane tukk tagab, et vajalik unehulk saavutatakse.
Mis häirib meie unerütmi?
Tsirkaadiaanse une-ärkveloleku rütmihäire välised põhjused on muu hulgas:
- Ajavahe (jet lag)
- Vahetustega töö
- Stress
- Sage voodisse minek
- Ärkamine eri aegadel
- Voodirežiim
- Ere kunstvalgus magamistoas
- Kofeiin, nikotiin või alkohol enne uinumist
- Liiga pikk lõunauni
- Nutitelefoni, tahvelarvuti, sülearvuti või teleri sinine valgus enne uinumist
- Melatoniinipuudus
Häiritud unerütmi tagajärjed
Göteborgi Ülikooli uuringu järgi võib häiritud unerütm põhjustada näiteks südame-veresoonkonna probleeme, nagu insult või südamepuudulikkus. Kes ei maga piisavalt, suurendab 2. tüüpi diabeeti haigestumise riski. Lisaks nõrgeneb immuunsüsteem ning kahjustuvad mälu ja teised kognitiivsed funktsioonid.
Nii saavutad tervisliku unerütmi
Unemeditsiin annab parema unerutiini jaoks järgmised nõuanded:
- Tee päeval sporti.
- Lõunauni mitte kauem kui 30 minutit.
- Neli tundi enne magamaminekut ei mingit alkoholi, kofeiini ega nikotiini.
- Kolm tundi enne und ära söö liiga palju.
- Ära mine magama näljasena.
- Mine alati samal ajal voodisse ja tõuse samal ajal üles.
- Ära lama asjatult kaua voodis.
- Loo meeldiv magamiskeskkond.
Meie nõuanne: teraapiatekid
CURA raskustekid (nimetatakse ka teraapiatekkideks) avaldavad kehale kerget ja meeldivat survet. See soodustab heaoluhormoonide eritumist ja alandab meie stressitaset. Me tunneme end rahulikult ja turvaliselt ning suudame paremini uinuda ja magama jääda.
Väljapuhanud elu tänu õigele unerütmile
Stabiilne unerütm on hea ööune ja energilise elu alustala. Kui harjume regulaarsete magamis- ja ärkamisaegadega ning peame kinni kindlast unerütmist, saame oma keha ja aju öiseks taastumisprotsessiks optimaalselt ette valmistada. Seejuures on oluline arvestada oma individuaalsete vajadustega ja kohandada unerütm oma igapäevaeluga. Väikeste muudatuste ja tervislike harjumustega saame oma unerütmi parandada ning tunda end pikas plaanis vormikamana ja töövõimelisemana. Niisiis: hoolitse kosutava ööune eest ja pane sellega alus tervislikule, õnnelikule ja aktiivsele elule, milles on igapäevaselt rohkem energiat!
