Kun olemme nukkuneet huonosti tai liian vähän, emme tunne itseamme lainkaan virkeiksi seuraavana päivänä. Väsymy's ja keskittymisvaikeudet ovat tällöin jatkuvia seuralaisia. On siis selvää, että terveellinen uni on tärkeää sekä mielelle että keholle. Mikä kuitenkin on harvoin tiedossa: uni voi myös vaikuttaa lihaskehitykseen. Nukuessamme rauhallisesti kehomme aloittaa korjaustyöt ja regeneratiiviset prosessit suorituskykynsokumme palauttamiseksi. Mitä tämä merkitsee lihaskehitykselle, voit lukea tästä artikkelista.
Yhteenveto: Lihaskehitys ja uni
- Unen laadulla on suuri vaikutus lihaskehitykseen.
- Keskimäärin kahdeksan tai useampi tunti unta edistää lihaskehitystä – edellytyksenä vastaava harjoittelu.
- Syväunivaihe on ratkaiseva lihaksille.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuusi tuntia unta tai vähemmän voi jopa johtaa lihasmassan menetykseen.
Tutkimukset: Riittävä uni tukee lihaskehitystä
Terveyslehdessään AOK-Bundesverband GbR viittaa siihen, että unella on tärkeä merkitys lihaskehitykselle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että uni vaikuttaa lihaskehitykseen sekä negatiivisesti että positiivisesti. Henkilöillä, jotka nukkuivat enintään viisi ja puoli tuntia, lihasmäärä väheni enemmän kuin yli kahdeksan tuntia nukkuvilla koehenk-ilöillä. Myös muut tutkimukset osoittavat: Kaksi lisätuntia unta yössä voi johtaa siihen, että kehomme rakentaa jopa kolminkertaisen määrän lihasmassaa – edellytyksenä vastaava voimaharjoittelu.
Miksi uni on niin tärkeää lihaskehitykselle?
Ihmiset erittavät kasvuhormoneja erityisesti yön ensimmäisellä puoliskolla. Nämä tukevat kehoa luiden, lihasten, ihon, hiusten ja sisäelinten kasvussa ja regeneraatiossa. Lihaskehitykselle tärkeitä kasvuhormoneja ovat HGH (Human Growth Hormone) ja testosteroni. Ne edistävät muun muassa suurempaa lihasmäärää, samalla kun rasvakudos hajoaa. Kun keho valmistautuu heräämiseen, stressihormonien eritys lisääntyy.
Fyysisen rasituksen seurauksena lihaksiston kudosrakenteisiin syntyy pienimpiä repeamiä (mikrotraumat). Liian suuressa rasituksessa myös tulehdukset ovat mahdollisia, mikä taas johtaa lihaskipuun. Jotta lihakset kasvaisivat ja lihaskivut loppuisivat, ne korjautuvat ja palautuvat unen aikana. Tämä lihasten parantumisprosessi ja siitä seuraava lihaskehitys voi kestää jopa 72 tuntia.
Univaiheet ja niiden merkitys lihaskehitykselle
Periaatteessa käymme läpi neljä univaihetta. Kolme non-REM-univaihetta ja yksi REM-univaihe. American Academy of Sleep Medicine (AASM) on vuodesta 2007 lähtien jakanut unen seuraaviin neljään univaiheeseen:
- Nukahtamisvaihe
- Kevyen unen vaihe
- Syväunivaihe
- REM-univaihe
Unisykli koostuu näistä neljästä vaiheesta ja kestää keskimäärin 90 minuuttia. Joka yö käymme tämän syklin läpi neljästä kuuteen kertaan peräkkäin. Tästä muodostuu yhteensä kuudesta yhdeksään tunnin kokonaisuniaj. Syväunivaihe ensimmäisessä unisyklissä kestää noin 20–40 minuuttia. Mutta kun lähestyimme heräämistä ja saavutamme viimeisen REM-univaiheen, yksittäiset vaiheet lyhenikovät jatkuvasti. Noin 25 prosenttia unesta kuuluu REM-vaiheeseen, 75 prosenttia muihin univaiheisiin.
REM-vaihe (Rapid Eye Movement) on omistettu henkiselle palautumiselle. Fyysinen palautumisjakso tapahtuu syväunen (non-REM-vaiheen) aikana. Tämän mahdollistamiseksi tarvitaan proteiineja: Erilaiset aminohapot ovat suoraan vastuussa lihaksista ja niiden regeneraatiosta.
Syväuni – aika korjaustöille
Non-REM-univaiheissa regeneraatiomekanismit ovat täydessä toiminnassa. Keho ajaa kaikki toiminnot alas ja laskee ruumiinlämpötilaa. Lisäksi hengityksemme ja sykkeemme hidastuvat. Lopulta solunrakentamiselle tärkeät kasvuhormonit aloittavat korjaustyöt kudoksissa. Muuten: Immuunijärjestelmä on myös erityisen aktiivinen näissä vaiheissa.
Glykogeenivarastot: Tankkausta unen aikana
Glykogeeni on nimitys hiilihydraattien varastomuodolle ihmiskehossa ja on verrattavissa kasvitärkkelykseen. Sitä varastoidaan pääasiassa lihaksiin ja maksaan. Kun lihasten glykogeenivarastot palvelevat yksinomaan energian tuottamista lihassupistukseen, esimerkiksi aivot hakevat tarvitsemansa energian glykogeenin muodossa maksasta. Kun harjoittelemme, tyhjennamme nämä lihasvarastot. Siksi kehomme täyttää glykogeenivarastot unen aikana uudelleen.
Kuinka paljon unta kehomme tarvitsee lihaskehitykseen?
Nick Littlehale, brittilainen unitutkija ja kansainvälisten huippu-urheilijoiden univalmentaja, suosittelee vähintään neljää täyttä unisykliä yössä – eli kuutta tuntia. Optimaalista lihaskehitystä ja rasvanpolttoa unen aikana varten useimmat asiantuntijat lähtevät vähintään kahdeksasta tunnista unta. Nämä ovat luonnollisesti keskiarvolukuja. Kuinka paljon unta kehosi todella tarvitsee, on yksikohtaista.
Alle kuusi tuntia unta: Vaikutus lihaskehitykseen ja hormoniaineenvaihduntaan
Jos saamme jatkuvasti liian vähän unta, se ei vaikuta ainoastaan negatiivisesti lihaskehitykseen, vaan joissain tapauksissa myös hormoniaineenvaihduntaan. Tämän seurauksena kerräämme rasvaa lihasmassan sijaan. Se on tietysti kaikkea muuta kuin tavoitteen mukaista, sillä haluammeehan välttää juuri sen harjoittelumme kautta.
Ymmärtääkseen vähäisen unen vaikutusta lihaksiin tutkijat jakivat tutkimuksessa "The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment" kolmetoista nuorta satunnaisesti kahteen ryhmään: Yhdeltä ryhmältä evattiin uni yhdeksi yöksi. Toinen ryhmä sai nukkua normaalisti. Seuraavana päivänä kävi ilmi, että akuutti unimaaste vähensi lihasproteiinisynteesiä 18 prosentilla. Lisäksi unenpuutoksessa ollut ryhmä osoitti lisääntynytttä kortisolin eritystä ja vähentynytttä testosteronihormonin eritystä.
Seitsemän vinkkia terveelliseen uneen lihaskehitystä varten harjoittelun jälkeen
Jos nukut säännöllisesti huonosti öisin tai sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukkua läpi yön, sinun tulisi myös harjoittaa kehoasi tässä suhteessa. Yksinkertaisilla toimenpiteillä se ei yleensä ole ongelma:
- Syö vähärasvaista illalla.
- Lue rentouttava kirja.
- Sammuta televisio, kannettava tietokone ja puhelin.
- Huolehdi hyvin tuuletetustamakohuoneesta.
- Nuku mahdollisuuksien mukaan selinmakuulla lihasten ja selkärangan rentouttamiseksi.
- Hengitä syvaan kymmenen kertaa ennen nukahtamista.
- Käytä painopeittoa lisääntyneen uni- ja hyvinvointihormonien erityksen edistämiseksi.
