Urheilu ja uni – kaksi asiaa, jotka ensisilmäyksellä eivät näytä liittyvän toisiinsa, mutta ovat silti niin merkityksellisiä hyvinvoinnillemme ja terveydellemme.
Mutta etenkin urheilijat, jotka harrastavat liikuntaa mielellään illalla, kohtaavat usein ystäviltä, kollegoilta ja perheenjäseniltä saman kysymyksen: Onko urheilu ennen nukkumaanmenoa todella hyvä idea?
Kun toiset vannovat sen näennäisesti väsyttävän vaikutuksen nimeen, toiset taas varoittavat sen energisoivan vaikutuksen vuoksi. Meiltä saat selville, mitä urheilu ennen nukkumaanmenoa todella tarkoittaa.
Ei ole salaisuus, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus edistää terveellisempää ja tasapainoisempaa elämää. Mutta työn, perheen ja muiden velvollisuuksien ohella meillä ei aina ole päivisin aikaa harjoittelulle. Siksi monille on houkuttelevaa käydä illalla töiden jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa vielä pikaisesti lenkillä tai kuntosalilla. Mutta miten fyysinen rasitus vaikuttaa yöuneemme?
Vastaus on: Urheilu ennen nukkumaanmenoa voi todella vaikuttaa positiivisesti – kunhan teemme sen oikein.
Tässä on joitakin etuja, joita saat säännöllisestä harjoittelusta ennen nukkumaanmenoa:
- Valmistautuminen yölepoon: Raskaan urheilusuorituksen jälkeen keho on uupunut ja väsynyt, ja nukahtaminen on yleensä helpompaa. Unen aikana keho omistautuu palautumiseen, joka on keholle ratkaisevan tärkeä lepo.
- Stressin vähentäminen: Säännöllinen harjoittelu on hyödyllistä stressin vähentämisessä, koska se lisää endorfiinien tuotantoa. Nämä hormonit saavat meidät tuntemaan itsemme tasapainoisiksi ja rentoutuneiksi. Se ei vain ehkäise kroonista stressiä ja mahdollisia sairauksia, vaan vaikuttaa myös suoraan positiivisesti unenlaatuumme.
- Parantunut unenlaatu: ETH Zürichin liikuntatiede- ja urheiluinstituutin tutkijaryhmä analysoi 23 tutkimusta ja tuli seuraavaan tulokseen: Ihmiset, jotka harrastivat kevyttä liikuntaa illalla, viettivät noin 21,2 prosenttia unestaan terveessä syvässä unessa. Ne, jotka eivät harrastaneet urheilua ennen nukkumaanmenoa, olivat syvän unen vaiheessa vain 19,9 prosenttia ajasta. Tutkimuksen mukaan tämä näennäisesti vähäinen lisäys voi kuitenkin vaikuttaa positiivisesti unenlaatumme.
- Paremmat harjoitustulokset: Harjoittelun kautta keho erittää enemmän kasvuhormoneja, jotka ovat yöllä tärkeitä lihaskasvulle. Näin urheilun edistyminen ennen nukkumaanmenoa näkyy nopeammin.
Jos päätät harrastaa liikuntaa ennen nukkumaanmenoa, huomioi seuraavat asiat positiivisten vaikutusten saavuttamiseksi eikä niiden vastakohtien.
Vältä intensiivistä harjoittelua
Erityisesti rasittavat harjoitukset stimuloivat sydän- ja verenkiertoelimistöä ja laukaisevat samalla adrenaliinin ja muiden stressihormonien lisääntyneen erityksen, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Concordia Universityn tutkijat päätyivät analyysissa siihen johtopäätökseen, että liian korkea urheilurasitus lyhentää REM-unta yöllä. Se puolestaan vaikuttaa negatiivisesti kognitiiviseen suorituskykymme. Sen sijaan meidän tulisi valita kohtuullisia urheilulajeja, kun harjoittelemme vasta illalla.
Etäisyys urheilun ja nukkumaanmenoajan välillä
Jotta keho palautuu harjoittelun jälkeen, meidän tulisi pitää kahden–neljän tunnin väli urheilun ja nukkumaanmenon välillä. Jos huomaat olevasi vielä liian energinen, sinun tulee kasvattaa tätä väliä entisestään.
Kevyt ateria urheilun jälkeen
Kevyt ateria tasapainoisilla hiilihydraateilla ja proteiineilla tukee kehon palautumista ja estää lihaskudoksen hajoamista. Vältä lisäksi raskaita tai rasvaisia ruokia – ne voivat painaa mahalaukussa ja vaikeuttaa nukahtamista.
Harjoitusten vaihteleminen
Jokainen ihminen on erilainen – yritä siksi vaihdella urheilulajia ja harjoitteluaikaa. Näin opit tuntemaan kehosi paremmin ja löydät ajan myötä, mitkä yhdistelmät auttavat sinua parempaan uneen.
Harjoitteluajan siirtäminen
Jos yllä mainitut vinkit eivät johda parannukseen, jäljellä on vain yksi vaihtoehto – harjoitteluajan siirtäminen! Nouse aamulla hieman aiemmin ja varaa aikaa harjoitteluun ennen aamiaista. Näin aloitat päivän paitsi täynnä energiaa, myös tehostat aineenvaihduntaasi. Northumbrian yliopiston tutkimuksen mukaan poltatme aamulla paastotessa kokonaista 20 prosenttia enemmän kehon rasvaa kuin päivisin harjoitellessa.
Meidän tulisi mahdollisuuksien mukaan välttää intensiivisiä harjoittelutuokioita ja "jännittäviä" urheilulajeja, kuten kamppailulajeja tai ääriliikuntaa, nukahtamisongelmien ehkäisemiseksi.
Kestävyyslajit, kuten juokseminen, uinti tai pyöräily ennen nukkumaanmenoa, sopivat sen sijaan stressin vähentämiseen ja kehon rentouttamiseen. Jos suosit hitaampia lajeja, kokeile joogaa, pilatesta tai tai chi:tä. Hitaiden liikkeiden ja hengitysharjoitusten kautta sinulla on mahdollisuus irrottautua ja palautua arjen stressistä.
Kehon palauttamiseksi normaalitilaan – etenkin aktiivisen harjoittelutuokion jälkeen – sinun tulisi ottaa huomioon seuraavat kohdat.
Cool-down
Lopeta jokainen harjoittelutuokio jäähdyttelyvaiheella tuodaksesi kehon rauhallisesti lepoon ja rentoutumiseen.
Lämmin kylpy tai suihku
Ota rentouttava kylpy tai suihku lihaksia rentouttaaksesi ja vapauttaaksesi keho hiestä ja jännityksestä.
