Jos ajatuksesi käyvät ylikierroksilla heti, kun sammutat lampun illalla, voi meditaatio ja rentoutusharjoitukset olla juuri se, mitä tarvitset purkaaksesi stressiä ja löytääksesi rauhan. Jos emme palaudu unen avulla, voimme tuntea itsemme vielä enemmän stressaantuneiksi ja levottomiksi, ja se voi käynnistää noidankehän. Sekä harjoittelu että meditaatio saavat aivot tuottamaan hormonia, jonka ansiosta voimme hyvin.

Täällä CURA of Sweden auttaa sinua selvittämään, miksi meditaatio ja mindfulness ovat hyviä unelle, ja opettaa sinulle yksinkertaisia harjoituksia, joita voi käyttää ilta illan jälkeen.

Mitä meditaatio on?

Meditaatioon sisältyy se, että keskität mielesi yhteen kohteeseen, aktiviteettiin tai ajatukseen, jotta saavutat fyysisen ja psyykkisen rentoutumisen ja rauhan. Tavoitteena on rauhoittaa mieli ja parantaa hyvinvointia vähentämällä stressiä ja vaientamalla tai jättämällä huomiotta ne ajatukset, jotka tulevat jatkuvasti mieleen.

Meditaatio on tuhatvuotinen ilmiö, jolla on juuret hindulaisuudessa. Nykyään meditaatiota esiintyy monissa kulttuureissa ympäri maailmaa. Buddhalaisuus kutsuu meditaatiota "vaivattomaksi pysyttelemiseksi siinä, mitä on". Huolimatta siitä, kuinka tai missä meditoit, sen tavoitteena on saavuttaa henkinen selkeys ja sisäinen rauha.

On monia tapoja meditoida. Yleensä se tehdään toistamalla hiljaa yhtä sanaa, niin kutsuttua mantraa, ja keskitytään yhteen pisteeseen tai esimerkiksi omaan hengitykseen. Kun mantraa toistetaan, ajatukset vapautuvat. Tietoisuuden kasvaessa on helpompi keskittyä. On myös olemassa ohjattuja meditaatioita, jotka keskittyvät koko kehoon tai sen osiin. Jotkin meditaatiot sisältävät rukouksia, ääniä tai värejä.

Tämän vuoksi meditaatio on niin hyvä

Nykyään tehdään tieteellistä tutkimusta meditaation vaikutuksista. Se osoittaa, että meditaatio parantaa kognitiivista joustavuuttamme, keskittymiskykyämme, muistikapasiteettiamme ja valmiuksiamme säädellä tunteitamme; kykyjä, jotka auttavat meitä tekemään huolellisia ja myötätuntoisia päätöksiä.

Puhtaasti fysiologisesti sekä hengitystiheytesi että sydämenlyöntitiheytesi laskee meditoidessasi ja tuotat vähemmän stressihormonia nimeltä kortisoli, tutkimus osoittaa. Kehon kyky parantua lisääntyy. Meditaation myötä aivot tuottavat oikean hyvinvointicocktailin. Kipua lievittävän onnellisuushormoni endorfiinin määrä lisääntyy. Saman tekee mielihyvähormoni serotoniinin määrä aivoissa. Myös rakkaushormoni oksitosiinin määrä kasvaa. Meditaatio lisää myös unihormoni melatoniinin tuotantoa. Tämä selittää sen, miksi nukumme paremmin, kun meditoimme.

Meditaatio alentaa aktiivisuutta sympaattisessa hermostossamme. Se on tahdosta riippumaton hermosto, joka kohottaa verenpainetta ja sykettä ja valmistaa elimistöä fyysiseen toimintaan. Samalla meditaatio lisää toimintaa parasympaattisessa hermostossa, joka alkaa toimia, kun elimistö lepää.

Mitä eroa on meditaatiolla ja mindfulnessilla

Mindfulness on yksi meditaation muoto ja tarkoittaa suurin piirtein "tietoista läsnäoloa". Täällä koulutat itsesi huomioimaan ainoastaan ympäristösi ja ohi kulkevat ajatukset ilman, että reagoit niihin tai tuomitset ne. Mindfulnessin tavoite on auttaa meitä keskittymään tähän hetkeen murehtimatta tulevaa tai käsittelemättä mennyttä. Mindfulnessia käytetään muun muassa stressin käsittelyyn, ahdistukseen, masennukseen ja univaikeuksiin.

Sekä meditoinnissa, mindfulnessissa ja joogassa hengittämisellä on suuri merkitys. Stressitasosi, sykkeesi ja verenpaineesi laskevat, kun hengität syvään. Aivoihin lähtee merkki rauhoittua, joka tarkoittaa sekä fyysistä että henkistä rauhoittumista.

Vatsan kautta syvään hengittäminen, niin kutsuttu palleahengitys, voi olla tehokas keino rauhoittua ja laskea stressitasoa, jos sinun on vaikea nukahtaa. Hengityksen huomio siirretään rinnasta vatsaan. Istu tuolissa tai asetu makuulle ja hengitä nenän kautta. Laita yksi käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Jännitä vatsaasi, kun hengität sisään, ja vedä henkeä niin syvään keuhkoihin kuin pystyt. Rentouta vatsa hengittäessäsi ulos. Vatsan päällä olevan käden tulee liikkua enemmän kuin rinnan päällä olevan käden - ylös ja alas hengittäessäsi sisään ja ulos.

Tämän vuoksi meditaatio ja mindfulness auttavat sinua nukkumaan paremmin

Joukko meditaatiotutkimuksia osoittaa, että meditaatio vähentää stressiä ja ahdistusta ja lisää hyvinvointia. Meditaatio auttaa sinua myös nukkumaan paremmin, koska se edesauttaa rentoutumista ja unta. Tutkimus osoittaa, että mindfulness-meditaatio ja liikunta voivat sekä helpottaa unettomuutta että parantaa itse unta. Se pätee sekä ikäihmisiin että kroonisista univaikeuksista kärsiviin henkilöihin.

Siitä, miten meditaatio vaikuttaa uneen, ei olla vielä aivan varmoja, mutta vaikuttaa siltä, että meditaatio saa aikaan pysyviä muutoksia aivoissa, joka voi vaikuttaa uneen. Mitä enemmän meditoit, sitä parempia tuloksia saat stressitason ja hyvinvoinnin suhteen. Tämä voi johtaa siihen, että nukut paremmin. Meditaation ei tarvitse kestää kauan. Tutkimus osoittaa, että päivittäinen, vain 13 minuuttia kestävä meditaatioharjoitus parantaa osallistujan muistia, keskittymiskykyä ja hyvinvointia.

Vinkki: Harjoitukset, joiden ansiosta nukut paremmin

Meditaatioharjoitus

Meditointi vaatii harjoittelua. Älä siis luovuta, jos se tuntuu hyödyttömältä, tai jos et pysty keskittymään. Aloita muutamalla minuutilla joka päivä ja ajan mittaan kokemus tulee muuttumaan. Etsi hiljainen ja rauhallinen paikka ja istuudu tai asetu makuulle. Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti. Keskity sisään- ja uloshengitykseen. Jos mieleesi tulee ajatuksia, älä keskity niihin, vaan anna niiden mennä. Jatka hengitykseen keskittymistä.

Voit myös valita mantran toistettavaksi. Aloita sanomalla se ääneen itsellesi. Kuiskaa se sen jälkeen ja lopulta sano se itsellesi hiljaa mielessäsi. Voit luoda omia, positiivisia hokemia tai mantran, kuten esimerkiksi "minä olen hyvä", tai "rakkaus ja valo". Löydä jotain, joka vahvistaa sinua.

Helppo mindfulnessharjoitus

Tee yksinkertainen kehonkartoitus. Istu mukavasti ja selkä suorana tai makaa selälläsi. Sulje silmäsi ja ajattele hengitystä. Keskity kehoon, kehon osa kerrallaan ja mieti, mitä tunnet. Aloita jalkapohjista, varpaista, nilkoista ja siirry ylöspäin. Näin kartoitat kehosi.

Syvähengitysharjoitus

Pranayama on hengitysharjoitus sinulle, jos haluat vähentää stressiä. Istu mukavasti ja suorista selkäsi.

Aseta oikea peukalo oikean sieraimesi päälle ja oikea nimetön vasemman sieraimesi päälle. Hengitä ulos.
Sulje sitten oikea sierain oikealla peukalolla ja hengitä vasemman sieraimen kautta. Laske päässäsi hiljaa neljään.
Sulje vasen sierain ja pidätä hengitystä samalla kun lasket neljään.
Avaa sitten oikea sierain ja hengitä ulos neljään päästyäsi.
Pidätä hengitystä jälleen neljännellä.
Hengitä taas sisään oikean sieraimen kautta neljännellä.
Sulje oikea sierain peukalolla ja pidätä hengitystä neljännellä.
Hengitä ulos vasemman sieraimen kautta neljännellä ja pidätä sitten hengitystä neljännellä.
Nyt olet hengittänyt yhden kierroksen. Toista vähintään neljä kierrosta.

Joogaa parempaa unta varten

On olemassa useita hyviä joogaharjoituksia rentoutukseen ja nukahtamiseen:

Jalka seinää vasten: asetu makaamaan selällesi ja suorista jalkasi kohti kattoa, 90:n asteen kulmassa. Jos tämä tuntuu liian työläältä, laita jalkasi seinää vasten ja työnnä takapuolesi seinää vasten pitääksesi 90:n asteen kulman. Anna käsivarsien levätä sivuilla ja rentoudu vähintään viiden minuutin ajan.
Selällään perhosasennossa: makaa selälläsi, taivuta polvia ja vedä jalat kohti takapuoltasi. Anna polvien vaipua alas sivuille kohti lattiaa kuten "perhosen siivet". Anna käsien olla rentona sivuilla.

Meditaatio- ja mindfulness-sovellukset

On olemassa joukko meditaatio- ja mindfulness-sovelluksia, joista valita. Monissa on myös meditaatioita ja harjoituksia, jotka soveltuvat erityisesti sinulle, jos tavoittelet parempaa unta. YouTube sisältää myös paljon ohjattuja meditaatioita ja joogaharjoituksia eri tarkoituksiin eri tasoissa. Tekniikan avulla voit yksinkertaisesti löytää erilaisia tapoja rauhoittua ja nukkua paremmin. Ohjatut meditaatiot auttavat sinua, jos olet vasta-alkaja. Useimmat on saatavana sekä ilmais- että maksullisina premiumversioina.

Headspace – klassinen ja selkeä meditaatiosovellus. Vasta-alkajille löytyy harjoituksia.
The Mindfulness app – mindfulness ja meditaatio ruotsiksi.
Stop, breathe & think – auttaa alle 25-vuotiaita meditoimaan ja harjoittamaan mindfulnessia.
Calm – suosittu meditointisovellus, jossa on ohjattuja meditaatioita, hyvänyöntarinoita ja ääniä.
Smiling minds – Ilmainen meditaatiosovellus, joka on vapaaehtoisjärjestön vetämä. Suunnattu nuorille.
Insight timer – Suuri valikoima meditaatioita ja mindfulnessharjoituksia englanniksi.

Lähteitä:

https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/somn/andningsovningar-som-hjalper-dig-att-somna-pa-nolltid/

https://www.iltalehti.fi/terveys/a/2016042121450954

https://metromode.se/halsa/josefine-bengtsson-visar-den-enkla-yogaovningen-som-far-dig-att-sova-battre/

https://www.vu.edu.au/about-vu/news-events/media-releases/mind-your-health

https://www.buddhalaisuus.fi/mita-on-meditaatio/

https://sv.wikipedia.org/wiki/Meditation

https://www.kth.se/aktuellt/nyheter/meditation-gor-dig-battre-1.923018

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31982328

https://www.rcpsych.ac.uk/docs/default-source/members/sigs/spirituality-spsig/avdesh-sharma-meditation-as-medication2.pdf?sfvrsn=13e6a51_2#:~:text=There%20is%20evidence%20for%20increased,serotonin%20activity%20in%20the%20brain.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784812/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12035-013-8468-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/#:~:text=Meditation%20increases%20melatonin%20concentration%20by,pg%20ml%3B%20unpublished%20data

https://www.varden.se/blogg/162/ar-meditation-och-mindfulness-samma-sak

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

https://www.1177.se/Jonkopings-lan/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnskola---sov-bra-utan-somnlakemedel

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/meditation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900914

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep#how-to-meditate

15 vinkkiä toimivaan unirutiiniin

Nukkuma-asento ja uni