Lo stress lavorativo o privato può ogni tanto toglierti il sonno di notte: è del tutto normale. Se però, nell'arco di uno o più mesi, resti sveglio a lungo almeno tre volte alla settimana o non riesci proprio ad addormentarti, dovresti approfondire le cause. Perché, come probabilmente sai, questa condizione fa sì che tu sia stanco durante il giorno e faccia fatica a concentrarti. Anche l'irritabilità è un ulteriore sintomo. La buona notizia: spesso bastano rimedi semplici come il piumino giusto o un piccolo cambiamento nelle abitudini per ritrovare un sonno sano e svegliarsi pieni di energia.In questo articolo scoprirai quali cause possono avere i disturbi del sonno in particolare negli uomini e come ritrovare un sonno buono e sano.
Che cosa sono i disturbi del sonno?
Nelle donne e negli uomini i disturbi del sonno sono un problema diffuso. Per questo motivo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha inserito per la prima volta nell'ICD-11 (ICD = International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) un capitolo dedicato ai disturbi del ciclo sonno-veglia. Secondo questo codice diagnostico, tra i disturbi del ciclo sonno-veglia rientrano
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Questa classificazione mostra quanto possano essere varie le cause di un disturbo del sonno. Complessivamente esistono circa 100 diverse cause di disturbi del sonno attualmente note.
Gli uomini sono meno colpiti dai disturbi del sonno rispetto alle donne
In Germania circa un lavoratore su dieci soffre di gravi disturbi del sonno (insonnie) (fonte: rapporto sulla salute DAK). Tra questi rientrano: difficoltà ad addormentarsi e a dormire senza interruzioni, scarsa qualità del sonno, sonnolenza diurna ed esaurimento. La quota degli uomini, con l'8 percento, è inferiore a quella delle donne (11 percento). Secondo il rapporto sulla salute, dal 2010 la quota di gravi disturbi del sonno è aumentata del 60 percento.
La cassa malattia Barmer arriva nelle sue analisi a numeri leggermente più bassi: il 3,3 percento degli uomini e il 5 percento delle donne soffre di carenza di sonno.
Gli uomini hanno bisogno di più sonno rispetto alle donne?
No, al contrario! I risultati di ricerca del Loughborough University Sleep Research Center in Inghilterra dimostrano che gli uomini hanno bisogno in media di 20 minuti di sonno in meno a notte rispetto alle donne. Ciò dipende dal fatto che il cervello delle donne è più complesso e lavora in modo più impegnativo di quello degli uomini. Poiché le donne tendono al multitasking, ovvero sono in grado di fare più cose contemporaneamente, utilizzano una parte più ampia del loro cervello rispetto agli uomini. Così sollecitato, il cervello femminile ha bisogno di una fase di rigenerazione più lunga. Per questo motivo gli uomini hanno bisogno di fasi di recupero notturno un po' più brevi.
Cause dei disturbi del sonno negli uomini
In linea di principio, le cause dei disturbi del sonno negli uomini non si differenziano in modo sostanziale da quelle delle donne. Disturbi all'interno e all'esterno del corpo possono causare insonnia e una marcata sonnolenza diurna. Esistono però anche disturbi del sonno cronici senza cause precise. Perfino i fattori genetici possono avere un ruolo.
Ecco una panoramica delle cause più frequenti dei disturbi del sonno negli uomini:
Spingersi al limite
Se tendiamo a spingerci al limite delle nostre prestazioni, aumenta il rischio di sviluppare un grave disturbo del sonno. Evita l'eccessiva pressione delle scadenze e dei risultati, così come gli straordinari regolari.
Lavoro e tempo libero si mescolano
Impegni professionali come leggere e rispondere alle e-mail o pianificare la giornata lavorativa successiva vengono svolti durante il tempo libero da una persona su otto. Se vuoi trovare la calma, separa il lavoro dal privato. Disinstalla le app dalle quali ricevi messaggi o compiti di lavoro, oppure spegni il telefono di lavoro dopo l'orario d'ufficio.
Televisore, laptop, tablet, smartphone
L'83 percento delle persone occupate guarda film e serie prima di addormentarsi. Il 68 percento sfrutta la sera per sbrigare questioni private al laptop, al tablet o allo smartphone.
Bevande contenenti caffeina
Bere bevande contenenti caffeina nel tardo pomeriggio o alla sera influenza il ritmo naturale del sonno.
Sport prima di andare a dormire
Lo sport fa bene, tuttavia anche in questo caso il momento gioca un ruolo importante quando si parla di sport prima di andare a dormire. Alcune persone preferiscono fare sport la mattina, per iniziare la giornata con energia. Altre preferiscono le ore serali, per liberare la testa dalla giornata. In ogni caso, dopo lo sport concedi al tuo corpo qualche ora di tempo prima di metterti a letto, per ritrovare la calma.
Fumo
Diversi studi dimostrano che i fumatori dormono spesso meno a lungo. Soprattutto subito prima di andare a dormire o durante le fasi di veglia notturna dovresti rinunciare al fumo.
Ritmo irregolare
Un ritmo sonno-veglia irregolare dovuto al lavoro, ad esempio a causa dei turni, può gravare sul corpo e portare a problemi di sonno negli uomini. Leggi qui di più sul tema dormire in anticipo e recuperare il sonno.
Salute psichica
Diverse forme legate alla salute psichica, tra cui depressione o stati d'ansia, sono ulteriori cause di disturbi del sonno.
Salute fisica
Malattie di cuore, polmoni, muscoli, ossa oppure dolori cronici come ad esempio reumatismi o artrite dovresti farli valutare dal medico.
Carico emotivo
I cosiddetti disturbi del sonno da adattamento possono essere scatenati da carichi emotivi come la perdita del posto di lavoro o un lutto in famiglia.
Come riconosco un'insonnia?
L'insonnia è un disturbo del sonno che riguarda milioni di persone in tutto il mondo. È caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi, a dormire senza interruzioni o a trovare riposo. Con questi sintomi dovresti parlare con un medico, per intervenire rapidamente in caso di insonnia patologica:
- problemi ad addormentarsi o a dormire senza interruzioni
- risveglio mattutino molto precoce
- scarsa qualità del sonno
- disturbi del sonno per più settimane o almeno tre volte a settimana
- limitazioni dovute al disturbo del sonno il giorno successivo
- difficoltà nella gestione della vita quotidiana e nel lavoro: burnout, stress, depressione, disturbi d'ansia
Se un'insonnia dura meno di tre mesi, si tratta di un'insonnia a breve termine. Se i disturbi durano più di tre mesi o ritornano nel corso degli anni, si parla di insonnia cronica (insonnia a lungo termine).
Panoramica dei diversi disturbi del sonno negli uomini
Negli uomini si presentano in particolare queste limitazioni durante il riposo notturno:
- Insonnia cronica: problemi ad addormentarsi e a dormire senza interruzioni, oltre al risveglio precoce al mattino
- Sindrome delle gambe senza riposo: impulso incontrollabile a muovere le gambe; per lo più associato a fitte, crampi o dolori alle gambe
- Apnea del sonno: interruzione della respirazione per 10 secondi e oltre; riconoscibile per lo più da un russare rumoroso e irregolare con interruzioni della respirazione
- Disturbo circadiano del ritmo sonno-veglia: alterazione del ritmo sonno-veglia naturale (legato all'alternanza di luce e buio); la fase del sonno si sposta in avanti o indietro
Esistono tuttavia anche segnali d'allarme che richiedono un trattamento medico del disturbo del sonno. Sono:
- addormentarsi alla guida o durante attività con potenziale di pericolo
- addormentarsi spesso senza preavviso
- apnea (interruzioni respiratorie) durante il sonno, risvegli con affanno o in cerca d'aria
- movimenti violenti con potenziale di lesione durante il sonno
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- malattia cardiaca o polmonare instabile
- attacchi di debolezza muscolare (attacchi di cataplessia)
7 consigli: così migliori il tuo riposo notturno
Se sei fondamentalmente in salute e i tuoi disturbi del sonno sono dovuti allo stress o si basano su cattive abitudini del sonno, già semplici cambiamenti di comportamento possono migliorare il tuo sonno. Se dopo una o due settimane non si verifica alcun miglioramento, è consigliabile rivolgersi a un medico.
I seguenti consigli ti aiutano in caso di irrequietezza passeggera:
- Mantieni il tuo corpo in movimento con attività sportiva regolare. Le tue attività, in particolare se si tratta di allenamenti più intensi, dovrebbero però concludersi al più tardi qualche ora prima di dormire.
- Mangia povero di grassi e non troppo tardi la sera.
- Rituali del sonno come musica rilassante, una lettura piacevole, un bagno caldo, ma anche orari fissi per alzarsi al mattino fanno veri miracoli.
- Tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo, il training autogeno, lo yoga o gli esercizi di respirazione aiutano a predisporsi al sonno.
- Dovresti evitare di fumare o di bere alcol poco prima di andare a dormire. Anche i tranquillanti e i sonniferi sono da escludere.
- La camera da letto dovrebbe essere ben arieggiata e non più calda di 16-18 gradi Celsius.
- Per migliorare la qualità del sonno concediti materassi, cuscini e piumini di alta qualità: perché come ci si fa il letto, così si dorme.
Il nostro consiglio: i piumini ponderati
I piumini con imbottitura pesante, i cosiddetti piumini ponderati o coperte terapeutiche, possono fare in modo che il corpo rilasci fino al 30 percento di melatonina in più. L'ormone del sonno è responsabile del ritmo sonno-veglia, avvia la fase del sonno e abbassa la pressione sanguigna e la temperatura corporea. Inoltre la pressione del piumino ponderato stimola i recettori cutanei profondi, che segnalano al sistema ormonale di produrre ormoni del benessere come l'ossitocina e la serotonina, per garantire così un rilassamento profondo e un sonno migliore. Qui scopri di più sui piumini ponderati CURA.
