Sport prima di dormire: ha senso?

Sport e sonno: due cose che a prima vista sembrano avere poco in comune e che allo stesso tempo sono così importanti per il nostro benessere e la nostra salute.

Eppure proprio gli sportivi che amano allenarsi la sera si sentono spesso rivolgere da amici, colleghi e familiari la stessa domanda: fare sport prima di dormire fa davvero bene?

Mentre alcuni giurano sul suo effetto apparentemente stancante, altri lo sconsigliano proprio per la sua azione energizzante. Qui scoprirai come stanno davvero le cose con lo sport prima di dormire.

Non è un segreto che l’attività fisica regolare contribuisca a una vita più sana ed equilibrata. Ma tra lavoro, famiglia e altri impegni, durante il giorno non sempre ci resta il tempo per allenarci. Per questo per molte persone è allettante fare una corsa o un salto in palestra la sera dopo il lavoro o prima di andare a letto. Ma che effetto ha lo sforzo fisico sul nostro riposo notturno?

La risposta è: fare sport prima di andare a dormire può avere effetti davvero positivi, a patto di farlo nel modo giusto.

Ecco alcuni dei vantaggi di cui puoi godere allenandoti regolarmente prima di coricarti:

Preparazione al riposo notturno: dopo esserci sfogati con lo sport il corpo è spossato e stanco, e di norma addormentarsi diventa più facile. Durante il sonno il corpo si dedica poi alla rigenerazione, una pausa di riposo decisiva per l’organismo.
Riduzione dello stress: allenarsi regolarmente è utile per smaltire lo stress, perché aumenta la produzione di endorfine. Questi ormoni fanno sì che ci sentiamo equilibrati e rilassati. Questo non solo previene lo stress cronico e possibili malattie, ma ha anche un effetto positivo diretto sulla qualità del nostro sonno.
Migliore qualità del sonno: il gruppo di ricerca dell’Istituto di scienze del movimento e dello sport dell’ETH di Zurigo ha analizzato 23 studi ed è giunto al seguente risultato: le persone che la sera svolgevano attività sportive leggere trascorrevano circa il 21,2 per cento del loro sonno nel salutare sonno profondo. Chi invece non faceva sport prima di dormire restava nella fase di sonno profondo solo per il 19,9 per cento del tempo. Secondo lo studio, questo aumento apparentemente ridotto può però avere un effetto positivo sulla qualità del nostro sonno.
Risultati di allenamento migliori: con l’allenamento il corpo rilascia più ormoni della crescita, importanti durante la notte per lo sviluppo muscolare . Così, facendo sport prima di dormire, i risultati arrivano più in fretta.

Se decidi di fare sport prima di andare a letto, dovresti tenere presenti i punti seguenti, per ottenere gli effetti positivi e non il contrario.

Evita gli allenamenti intensi

Gli allenamenti particolarmente faticosi mettono in moto il sistema cardiocircolatorio e allo stesso tempo provocano un maggiore rilascio di adrenalina e di altri ormoni dello stress, che rendono più difficile addormentarsi. Alcuni ricercatori della Concordia University sono giunti, attraverso un’analisi , alla conclusione che un carico sportivo troppo elevato accorcia il sonno REM notturno. Questo, a sua volta, ha un effetto negativo sulle nostre capacità cognitive. Meglio quindi puntare su sport moderati per rilassare il corpo, se ci alleniamo solo in serata.

Distanza tra sport e ora di andare a letto

Perché il corpo si riprenda dopo l’allenamento, dovremmo lasciar passare dalle due alle quattro ore tra lo sport e il momento di andare a letto. Se noti di essere ancora troppo carico di energia, allunga ulteriormente questo intervallo.

Un pasto leggero dopo lo sport

Un pasto leggero con carboidrati e proteine in equilibrio sostiene il corpo nella rigenerazione ed evita la perdita di massa muscolare. Rinuncia inoltre ai cibi pesanti o molto grassi: possono restare sullo stomaco e rendere più difficile addormentarsi.

Varia gli allenamenti

Ogni persona è diversa: prova quindi a variare il tipo di sport e l’orario di allenamento. Così conoscerai meglio il tuo corpo e con il tempo scoprirai quali combinazioni ti aiutano a dormire meglio.

Sposta l’orario di allenamento

Se i consigli sopra elencati non portano a un miglioramento, resta solo una cosa da fare: spostare l’orario di allenamento! Alzati un po’ prima la mattina e dedica del tempo a una sessione di sport prima di colazione. Così non solo inizierai la giornata con tanta energia, ma stimolerai anche efficacemente il metabolismo. Secondo uno studio dell’Università di Northumbria, al mattino a digiuno bruciamo ben il 20 per cento di grasso corporeo in più rispetto agli allenamenti svolti durante il giorno.

Per prevenire le difficoltà ad addormentarsi dovremmo evitare per quanto possibile le sessioni sportive intense e gli sport „adrenalinici" come gli sport da combattimento o gli sport estremi.

Gli sport di resistenza come corsa, nuoto o ciclismo prima di dormire sono invece adatti a smaltire lo stress e a rilassare il corpo. Se preferisci discipline più lente, prova con yoga, pilates o tai chi. Grazie ai movimenti lenti e agli esercizi di respirazione hai la possibilità di staccare la spina e di riprenderti dallo stress della quotidianità.

Per riportare il tuo corpo allo stato normale, soprattutto dopo una sessione di allenamento attivante, dovresti tenere conto dei punti seguenti.

Cool-down

Concludi ogni sessione sportiva con un cool-down, una fase di defaticamento, per portare lentamente il corpo alla calma e al rilassamento.

Bagno o doccia calda

Concediti un bagno o una doccia rilassante per sciogliere i muscoli e liberare il corpo dal sudore e dalla tensione.

Esercizi di respirazione o di rilassamento

Gli esercizi di rilassamento o di respirazione, come la tecnica respiratoria 4-7-8, aiutano a ritrovare la calma anche mentalmente e a scrollarsi di dosso lo stress della giornata. Inspira dal naso contando fino a quattro. Trattieni il respiro contando di nuovo da capo fino a sette, poi espira lentamente dalla bocca mentre conti fino a otto. Ripeti il ciclo più volte.

Rinuncia ai dispositivi elettronici come cellulari o tablet a letto.
Arieggia bene la camera da letto prima di dormire, oscurala e mantieni una temperatura ambiente intorno ai 16-18 °C.
Impegnati per una buona routine del sonno e per un ritmo di sonno regolare, perché il nostro corpo è un animale abitudinario.
Evita sostanze eccitanti come la caffeina o l’alcol prima di andare a letto, perché stimolano il corpo e scombinano il nostro ritmo. Meglio invece, per esempio, una tisana rilassante o altri rimedi casalinghi.
Usa una coperta ponderata, conosciuta anche come coperta terapeutica: grazie alla sua pressione uniforme, corpo e mente possono rilassarsi. Il peso della coperta ponderata o terapeutica viene percepito dal tuo corpo come un abbraccio, così da rilasciare ormoni del benessere come ossitocina e serotonina. Questi migliorano il nostro umore, aiutano a rilassarsi e ci accompagnano in un sonno profondo e ristoratore. Le coperte ponderate di CURA esistono in diverse versioni: troverai sicuramente un modello che risponde alle tue esigenze e ai tuoi bisogni.

Se hai difficoltà ad addormentarti o a dormire tutta la notte, fare sport regolarmente la sera è utile. L’attività fisica fa sì che il corpo smaltisca lo stress e produca ormoni che favoriscono il sonno.

Attenzione però: lo sport poco prima di andare a letto o una sessione troppo intensa portano a volte anche effetti negativi. Per questo, nel migliore dei casi, dovresti fare attenzione a non svolgere più attività sportiva nelle due-quattro ore prima di coricarti. Sono invece consigliati gli sport di resistenza come ciclismo e corsa oppure i movimenti rilassanti come yoga o pilates.