Dzień był długi i męczący, a ty biegasz z jednego spotkania na drugie? W takim razie najwyższy czas na przerwę! Wieczór to pora, by zostawić za sobą karuzelę myśli z całego dnia i się zrelaksować.
Wieczór w łóżku to idealny czas, by odpocząć, zadbać o ciało i umysł oraz przygotować się do snu. W tym artykule pokażemy ci, jak zaplanować wieczorną rutynę tak, by zasypiać w pełnym odprężeniu i z nową energią zaczynać kolejny dzień.
Wieczorny relaks ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia i zdrowia. Po długim dniu pełnym stresu i napięcia organizm potrzebuje czasu na regenerację i odpoczynek – a najlepiej udaje się to w stanie odprężenia. Wyciszenie przed snem jest dziś ważniejsze niż kiedykolwiek.
Wyniki badania dotyczącego przewlekłego stresu u dorosłych, przeprowadzonego przez naukowców z Instytutu Roberta Kocha, powinny dać nam do myślenia. Według nich już co trzecia dorosła osoba w Niemczech cierpi z powodu stałego stresu. To z kolei może prowadzić do wypalenia zawodowego, depresji i zaburzeń snu.
Badanie naukowców z Edinburgh Centre for Cognitive Ageing and Cognitive Epidemiology wykazało ponadto, że nawet niewielki stres psychiczny może negatywnie wpływać na zdrowie. Podwyższone ciśnienie krwi i choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, to tylko niektóre z jego fizycznych objawów.
Już przy niewielkim obciążeniu stresem uczestnicy badania mieli o 57 procent wyższe prawdopodobieństwo zachorowania na zapalenie stawów. Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych przy niskim poziomie stresu było wyższe o 46 procent. W przypadku obu schorzeń prawdopodobieństwo u osób badanych z silnym stresem wzrastało nawet ponad dwukrotnie w porównaniu z osobami bez objawów stresu. W przypadku chorób sercowo-naczyniowych ryzyko wzrosło aż o 189 procent.
Choć te liczby brzmią przerażająco, zazwyczaj nie musimy się zbytnio martwić. Istnieje kilka prostych sposobów, by obniżyć poziom stresu i zadbać o większą równowagę na co dzień.
Regularny relaks przed snem pozwala przeciwdziałać stresowi i długofalowo poprawić zdrowie. Jeśli wieczorem znajdziemy czas, by naprawdę się wyłączyć, uwalniamy stres i nie dajemy mu w ogóle szansy, by się nagromadził.
Spokojna atmosfera i wyciszony umysł zamiast nieustannej karuzeli myśli to także klucz do regenerującego snu. W ten sposób zapobiegamy chorobom, wspieramy koncentrację oraz regenerację po treningu i robimy coś dobrego dla siebie.
Aby łatwiej było ci się wieczorem zrelaksować, zebraliśmy kilka wskazówek i technik relaksacyjnych, które łatwo wprowadzisz do swojej wieczornej rutyny.
Pamiętaj jednak, że wszyscy jesteśmy różni. Podczas gdy dla jednej osoby któraś z tych wskazówek może okazać się świętym Graalem, dla kogoś innego będzie być może mniej pomocna. Wypróbuj więc różne sposoby i samodzielnie zdecyduj, które techniki relaksacyjne sprawdzają się u ciebie najlepiej.
Świadome stosowanie tych wskazówek może pomóc ci odwrócić myśli od wydarzeń dnia i skupić się na chwili obecnej. Dzięki temu szybciej zostawisz za sobą dzień ze wszystkimi jego wymaganiami i w pełni nacieszysz się wieczornym relaksem w łóżku.
Wskazówka 1: wykorzystaj moc medytacji
Medytacja może pomóc zdystansować się od codziennych problemów i osiągnąć stan jasności umysłu i wewnętrznego spokoju. Regularna praktyka pozwala nam bardziej skupić uwagę na tu i teraz oraz wywołać poczucie wewnętrznego zadowolenia i spokoju.
Istnieją różne rodzaje medytacji, na przykład medytacja uważności czy medytacja transcendentalna. Medytacje prowadzone i wizualizacje sprawdzają się szczególnie dobrze u osób bez doświadczenia i mogą ułatwić pierwsze kroki w świecie medytacji.
Po prostu sprawdź, jaki rodzaj medytacji najlepiej działa w twoim przypadku. Na platformach takich jak YouTube czy Spotify znajdziesz obecnie szeroki wybór nagrań z instrukcjami, które warto wypróbować.
Wskazówka 2: zakończ dzień ćwiczeniami rozciągającymi lub łagodną jogą
Zaletą ćwiczeń rozciągających i łagodnej jogi jest to, że mogą pomóc rozluźnić ciało i zredukować napięcia. Świadome oddychanie podczas ćwiczeń wywołuje przyjemne uczucie odprężenia i równowagi.
Delikatne ruchy sprawiają przy tym, że czujemy się dobrze w całym ciele. Ponadto regularny trening poprawia naszą gibkość i siłę, przyczyniając się do poprawy zdrowia jako całości. Ważne jednak, by nie przesadzać i wykonywać ćwiczenia powoli i bez pośpiechu.
Wskazówka 3: steruj odczuciami ciała za pomocą treningu autogennego
Trening autogenny to jedna z najbardziej znanych technik relaksacyjnych, która doskonale sprawdza się jako zasłużony wieczorny relaks. To forma autohipnozy, w której za pomocą poszczególnych ćwiczeń wpływamy na to, jak odczuwamy własne ciało.
Podstawowe ćwiczenie polega na koncentrowaniu się na różnych częściach ciała i powtarzaniu przy tym pozytywnych sugestii, które prowadzą do rozluźnienia mięśni. Możesz na przykład wyobrazić sobie, że twoje ręce stają się ciężkie, albo przez chwilę skupić się wyłącznie na tym, by poczuć środkowy palec lewej stopy.
Dzięki tej ukierunkowanej koncentracji i powtarzaniu pozytywnych myśli uspokaja się autonomiczny układ nerwowy, a twoje ciało się wycisza. Ta forma sterowania koncentracją doskonale sprawdza się też podczas wieczornego relaksu w łóżku.
Wskazówka 4: zrelaksuj się wieczorem dzięki ćwiczeniom oddechowym
Dlaczego ludzie chrapią podczas snu? W większości przypadków wiąże się to z nieprawidłowym lub zaburzonym oddychaniem. Na co dzień często oddychamy zbyt płytko i nieświadomie – mimo że oddech ma tak ogromny wpływ na nasze ciało. Ćwiczenia oddechowe to więc jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na wieczorny relaks.
Możemy je wykonywać wszędzie i o każdej porze, bez specjalnego sprzętu czy wiedzy. Techniką oddechową stosowaną na przykład również w treningu głosu jest oddychanie przeponowe.
Połóż jedną rękę na brzuchu i weź głęboki wdech do jamy brzusznej. Jeśli oddychasz „prawidłowo”, brzuch delikatnie się unosi. Przy wydechu pozwól mu swobodnie opaść. Najważniejszy jest tu przepływ oddechu i rozluźnienie mięśni tułowia. Spróbuj wieczorem w łóżku w ten sposób dziesięć razy świadomie wziąć wdech i wydech!
Wskazówka 5: wycisz się podczas spaceru na świeżym powietrzu
Spacer na świeżym powietrzu potrafi zdziałać cuda, gdy chodzi o oczyszczenie głowy. Lekki ruch i świeże powietrze poprawiają krążenie krwi i dotlenienie organizmu, co z kolei sprawia, że czujemy się bardziej odprężeni.
Oddychaj głęboko i poczuj, jak twoje ciało coraz bardziej się rozluźnia. Podczas spaceru możesz świadomie poświęcić czas na dostrzeganie wszystkich wrażeń – bogactwa zapachów w powietrzu, ptaków na niebie czy kolorów i kształtów wokół siebie.
Wskazówka 6: rozluźnij ciało progresywną relaksacją mięśni
Progresywna relaksacja mięśni działa podobnie jak trening autogenny. Celowo napinamy określone grupy mięśni, a następnie je rozluźniamy. Dzięki temu w pełni skupiamy się na poszczególnych częściach ciała i pomagamy zarówno głowie, jak i ciału odprężyć się przed snem.
Zacznij od stóp i powoli przesuwaj się w górę ciała. Napinaj każdą grupę mięśni przez około pięć do dziesięciu sekund, a potem ją rozluźnij. Skup się przy tym całkowicie na odczuciach w danych mięśniach. Następnie poleż przez kilka minut i ciesz się uczuciem głębokiego odprężenia w całym ciele.
Wskazówka 7: wypij filiżankę herbaty
Nie bez powodu mówi się, że herbata uspokaja nerwy. Istnieje wiele ziół, które jako domowe sposoby mogą pomóc w wieczornym relaksie. Należą do nich na przykład:
- Rumianek
- Lawenda
- Kozłek lekarski (waleriana)
- Męczennica
- Chmiel
Zawierają naturalne substancje czynne, które działają uspokajająco i mogą pomóc nam lepiej spać i odprężyć się wieczorem. Na noc dostępne są też gotowe mieszanki herbat na sen, łączące różne zioła, by uzyskać optymalny efekt.
Wystarczy zaparzyć filiżankę herbaty, rozsiąść się wygodnie i delektować – i już możesz uciec od codziennego stresu i cieszyć się spokojnym wieczorem.
