Zaburzenia snu potrafią zamienić codzienność w udrękę. Zanim jednak sięgniesz po chemiczne środki nasenne, warto przyjrzeć się sile natury – domowe sposoby należą bowiem do najpopularniejszych metod łagodzenia dolegliwości. Jakie są i przede wszystkim: czy naprawdę pomagają?
Spokojna noc jako podstawa udanego dnia: dlaczego zaburzenia snu nas hamują
Zdrowy i regenerujący sen jest niezbędny dla naszej fizycznej i psychicznej regeneracji. Podczas snu organizm wzmacnia bowiem odporność i wytwarza hormony wzrostu.
Gdy dobrze śpimy, pomagamy mózgowi zapamiętać ważne informacje i odrzucić nieistotne. Zdrowy sen jest też niezbędny do oczyszczania organizmu z toksyn i ma podstawowe znaczenie dla wydajności w ciągu dnia oraz stabilności emocjonalnej.
O chorobowym zaburzeniu snu (bezsenności) mówimy dopiero wtedy, gdy problem utrzymuje się przez kilka tygodni i występuje co najmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli trwa dłużej niż trzy miesiące, jest to przewlekłe zaburzenie snu. W przeciwieństwie do zwykłego złego snu chorobowe zaburzenie snu zawsze wiąże się następnego dnia z dolegliwościami fizycznymi i psychicznymi.
Jak objawiają się zaburzenia snu?
Zaburzenia snu mogą występować pojedynczo lub w połączeniu. Typowe objawy to na przykład problemy z zasypianiem, niespokojny sen, zbyt wczesne budzenie się i obniżona wydajność w ciągu dnia.
Również poczucie, że spało się mało lub wcale, stany wyczerpania, problemy z koncentracją i pamięcią, a także drażliwość i niezadowolenie w ciągu dnia mogą być skutkiem zaburzeń snu.
Gdy sen nie nadchodzi: najczęstsze przyczyny zaburzeń snu
Do najczęstszych zaburzeń snu należą problemy z zasypianiem i przesypianiem nocy oraz zaburzenia rytmu snu i czuwania. Mogą mieć różne przyczyny, np. stres zawodowy lub prywatny, ale też obciążenia emocjonalne, czynniki fizyczne lub psychiczne oraz wpływy zewnętrzne, takie jak hałas czy światło.
Ponadto sen pogarszają także niezdrowe warunki w sypialni – zbyt wysoka temperatura, duszne powietrze czy hałas – oraz problemy zdrowotne, takie jak astma, katar sienny czy ból. Częstą przyczyną zaburzeń snu są również czynniki hormonalne lub zaburzenia oddychania spowodowane chrapaniem albo bezdechem sennym.
Jak zapobiegać zaburzeniom snu lub je łagodzić
Zaburzenia snu zwiększają ryzyko nadwagi i poważnych chorób układu krążenia. Szczególnie niebezpieczne są nocne przerwy w oddychaniu (bezdech senny), ponieważ powodują wzrost ciśnienia krwi. To z kolei może prowadzić do miażdżycy, a w najgorszym przypadku do udaru lub zawału serca. Dlatego ważne jest, by robić wszystko, co – także bez medycyny konwencjonalnej – sprzyja zdrowemu i regenerującemu snu. Te działania pomogą ci uniknąć zaburzeń snu lub opanować istniejące problemy ze snem:
- Kładź się spać i wstawaj w miarę możliwości zawsze o tej samej porze.
- Zadbaj o odpowiednio zaciemnioną i dobrze przewietrzoną sypialnię.
- Pilnuj właściwej temperatury w pomieszczeniu – najlepiej 16–18 stopni.
- Zrezygnuj z telewizora, laptopa, smartfona i tabletu w sypialni, ponieważ ich niebieskie światło hamuje wytwarzanie hormonów snu.
- Noś skarpetki lub używaj termoforu, aby stopy były ciepłe.
- Często przebywaj na świeżym powietrzu.
- Nie uprawiaj sportu na półtorej godziny przed snem.
- Przed snem wypij sok z wiśni, ponieważ zawiera melatoninę.
- Odprężaj się dzięki jodze lub treningowi autogennemu.
- Wstań, jeśli nie możesz spać, i poczytaj albo zajmij się prostymi pracami domowymi.
- Wieczorem jedz tylko lekkostrawne posiłki.
Mit czy prawda? Sprawdzamy działanie domowych sposobów na zaburzenia snu
Jeśli mimo tych wskazówek nadal nie możesz się w nocy wyciszyć, zanim sięgniesz po preparaty chemiczne, wypróbuj jeden czy drugi domowy sposób. Choć ich skuteczność nie zawsze jest potwierdzona naukowo, przy okazjonalnej bezsenności – zwłaszcza przy problemach z zasypianiem – mogą naprawdę pomóc. Uspokajające i ułatwiające zasypianie działanie roślin leczniczych, takich jak kozłek lekarski (waleriana), chmiel, lawenda i melisa, znane jest przecież od stuleci.
Herbatki ziołowe, olejki eteryczne, kołdra obciążeniowa czy ciepła kąpiel – istnieje wiele domowych sposobów i pomocy, dzięki którym możemy poprawić jakość snu. Oto najbardziej pomocne wskazówki:
Herbatki ziołowe: faworyci wśród domowych sposobów
Uspokajające substancje czynne roślin leczniczych zawarte w herbacie pomagają się wyłączyć i przygotować psychicznie oraz fizycznie do snu. Badania wykazały, że lepiej spać pomagają nam przede wszystkim waleriana, chmiel, lawenda, melisa i męczennica. Ponieważ waleriana, chmiel i melisa doskonale uzupełniają się w działaniu, możesz pić je razem jako mieszankę ziołową.
Herbata z waleriany
Waleriana działa uspokajająco i przeciwlękowo na ośrodkowy układ nerwowy, pomaga też przy napięciu nerwowym i stanach lękowych. Dlatego jest z pewnością najbardziej znanym „ziołem na sen”. Na filiżankę herbaty potrzebujesz jednego grama korzenia waleriany, który zalewasz wrzątkiem i zostawiasz do zaparzenia na pięć minut. Walerianę kupisz oczywiście także w każdej aptece w postaci kropli i drażetek. Wypij herbatę mniej więcej godzinę przed snem, aby uzyskać maksymalny efekt.
Herbata z chmielu
Chmiel dzięki działaniu uspokajającemu i sedatywnemu pomaga przy problemach z zasypianiem. Zalej dwie łyżki szyszek chmielu 750 mililitrami zimnej wody. Następnie gotuj całość na małym ogniu przez 15 minut. Oczywiście nie musisz wypijać wszystkiego. Część możesz na przykład dodać do wieczornej kąpieli. Możesz też przed snem pozwolić sobie na łyżeczkę nalewki z chmielu. Ją również przygotujesz bardzo łatwo samodzielnie: do 100 mililitrów wysokoprocentowego alkoholu z apteki dodaj dwie łyżeczki chmielu i odstaw mieszankę w ciepłe miejsce na mniej więcej dziesięć dni. Łyżeczka nalewki przed snem działa prawdziwe cuda.
Herbata z melisy
Substancje czynne melisy działają antybakteryjnie, rozkurczowo i uspokajająco. Na filiżankę zaparz trzy łyżeczki świeżych liści melisy. Czas parzenia wynosi dziesięć minut. Pij herbatę z melisy trzy razy dziennie. Tu także możesz przygotować nalewkę: wystarczą do niej dwie łyżeczki liści melisy.
Herbata z lawendy
Na filiżankę potrzebujesz dwóch łyżeczek kwiatów lawendy, które zalewasz 250 mililitrami wrzątku i parzysz od ośmiu do dziesięciu minut. Pij maksymalnie trzy filiżanki dziennie. Lawenda odpręża, działa rozkurczowo, poprawia krążenie i działa przeciwzapalnie.
Herbata z męczennicy
Substancje czynne męczennicy pomagają przy problemach z zasypianiem i przesypianiem nocy, nerwowości, stanach lękowych i wahaniach nastroju. Zalej łyżeczkę suszonego ziela filiżanką gorącej wody. Następnie parz herbatę od dziesięciu do piętnastu minut.
Inne domowe sposoby na zaburzenia snu
Oprócz wymienionych herbatek ziołowych w naturalnym odnalezieniu drogi do zdrowego snu pomagają też następujące wskazówki:
Płatki owsiane
Owies zawiera naturalną melatoninę i witaminę D, która wspiera produkcję serotoniny. Codziennie na godzinę przed pójściem spać zjedz filiżankę płatków owsianych z mlekiem lub wypij wodę owsianą.
Ciepła kąpiel tuż przed snem
Udowodniono, że działa odprężająco i usypiająco. Woda powinna mieć przy tym od 36 do 38 stopni. Dodatki do kąpieli z walerianą, lawendą lub melisą sprawią, że szybciej poczujesz senność. Cuda działa też ciepła kąpiel stóp.
Woreczki zapachowe
Poduszeczki lub woreczki zapachowe to kolejny sposób, by wykorzystać ułatwiające zasypianie działanie roślin leczniczych. Szczególnie lubiany jest zapach lawendy. Wystarczy powiesić bukiet lawendy kwiatami w dół, aby olejki eteryczne zgromadziły się w kwiatach. Następnie zbierz suszone kwiaty do woreczka lub poszewki z bawełny albo lnu. Możesz też użyć innych ziół sprzyjających zasypianiu lub je ze sobą mieszać.
Kołdry obciążeniowe na zaburzenia snu
Delikatny i stały nacisk kołdry terapeutycznej kołdry obciążeniowej CURA przypomina objęcie i pobudza produkcję serotoniny. Ten hormon szczęścia zapewnia odprężenie i dobre samopoczucie. Serotonina jest wytwarzana przede wszystkim podczas snu głębokiego. Wydzielanie serotoniny pobudza też zwiększoną produkcję hormonu snu, melatoniny. Przy niedoborze serotoniny trudno nam zasnąć, a sen głęboki jest zaburzony.
Koniec z zaburzeniami snu? Nie z każdym domowym sposobem! Które są raczej nieskuteczne
Choć niektóre naturalne domowe sposoby są dla wielu osób bardzo dobrą metodą na pokonanie lub złagodzenie bezsenności, poniższe środki są raczej nieskuteczne, a nawet mogą przynieść odwrotny skutek.
Gorące mleko z miodem
Gorące mleko z miodem to dobrze znany klasyk wśród sposobów na zasypianie. Mleko zawiera hormon snu – melatoninę – oraz ułatwiający zasypianie aminokwas tryptofan. Oba występują jednak w tak małych ilościach, że nie wpływają na nasz organizm. Na obronę gorącego mleka z miodem trzeba jednak dodać, że ciepłe napoje co do zasady ułatwiają zasypianie.
Żegnaj, kieliszku na dobranoc
Pod wpływem alkoholu co prawda łatwo zasypiamy, ale już po kilku godzinach organizm wykazuje objawy odstawienia. Ciągłe budzenie się, pocenie, silne pragnienie i kołatanie serca zakłócają sen i zaburzają fazy snu. Zdrowy sen wygląda inaczej.
Farmaceutyczne środki nasenne bez konsultacji z lekarzem
Jeśli wymienione domowe sposoby nie poprawią twoich problemów ze snem, istnieje jeszcze możliwość krótkotrwałego wsparcia snu lekami farmaceutycznymi. Środki te wywołują jednak pewne skutki uboczne, mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, a przy dłuższym stosowaniu prowadzić do uzależnienia.
Zanim zaczniesz przyjmować tego rodzaju leki, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Specjalista może ustalić przyczynę twoich problemów ze snem i zalecić odpowiednie leczenie.
Koniec z zaburzeniami snu: domowe sposoby to naturalna alternatywa dla leków
Same domowe sposoby nie rozwiążą jednak problemów ze snem. W połączeniu z lepszą higieną snu, ćwiczeniami relaksacyjnymi i zdrowym trybem życia wiele domowych sposobów wspiera jednak zdrowy sen.
Ułatwiające zasypianie działanie ziół takich jak waleriana, chmiel, lawenda i melisa jest potwierdzone naukowo, a ciepła kąpiel tuż przed snem również działa cuda. Gorące mleko z miodem może natomiast budzić wspomnienia z dzieciństwa, ale nie pomaga znacząco w zasypianiu.
Oczywiście życzymy ci, by wieczorna herbatka ziołowa wystarczyła, aby pozbyć się dolegliwości. Jeśli jednak na stałe cierpisz na zaburzenia snu, które wyraźnie obniżają jakość twojego życia, zwróć się o pomoc do lekarza. Życzymy ci dobrej nocy!
