Lato jest cudowne – z wakacjami i długimi, jasnymi wieczorami. Wielu rodziców obawia się jednak przejścia na czas letni. Trudniej wtedy położyć dzieci spać, gdy ta jedna godzina snu mniej wywraca ich rutynę do góry nogami. Problemów związanych z przejściem na czas letni można jednak uniknąć.
Tutaj znajdziesz najlepsze wskazówki, jak sprawić, by przejście na czas letni było dla ciebie i twojego dziecka jak najłagodniejsze – tak, by wszyscy mogli się porządnie wyspać.
Czas letni – kontrowersyjne zjawisko
Przed laty czas różnił się w zależności od miasta. Dopiero w 1847 roku Wielka Brytania jako pierwsza wprowadziła czas ujednolicony – czas uniwersalny Greenwich (GMT). Czas letni pojawił się po pierwszej wojnie światowej, gdy państwa chciały oszczędzać energię i efektywniej wykorzystywać światło dzienne. Od chwili wprowadzenia czas letni budzi kontrowersje.
Gdy przechodzimy na czas letni i tracimy godzinę snu, wpływa to zarówno na ciało, jak i na umysł, a przystosowanie się może zająć kilka dni. Wie o tym każdy, kto podróżował i doświadczył jet lagu.
Innymi słowy, organizm jest zaprogramowany przez rytm dobowy. To nasz wrodzony zegar biologiczny, dzięki któremu jesteśmy aktywni i czujni, gdy na zewnątrz jest jasno, a zmęczeni, gdy jest ciemno. Gdy rytm dobowy nagle przestaje zgadzać się z godziną na zegarze, tracimy równowagę. Trudno nam spać i się skoncentrować, stajemy się zmęczeni i drażliwi.
Sen czyni nas szczęśliwszymi
Dobrze przespana noc sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi, aktywniejsi i bardziej czujni. Sen wpływa na zdolność uczenia się, a także na pamięć i zdolności poznawcze. Dla małych dzieci sen jest niezbędną częścią rozwoju i codziennej regeneracji. Wpływa m.in. na motorykę, zdolność uczenia się i zdolność skupienia uwagi. Jednak wypracowanie dobrej rutyny snu jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, zwłaszcza gdy zegarki przesuwa się do przodu, a rytm dobowy dziecka zostaje zaburzony. Oto, co możesz zrobić, aby pomóc dziecku lepiej spać po zmianie czasu na letni:
Wskazówki dotyczące snu
1. Regularna pora snu
Nadejście lata to nie tylko zmiana czasu. Dla rodzin z dziećmi oznacza ono też długie wakacje z mniejszą liczbą rutyn i pełne wrażeń dni, w które wszyscy mają wolne i dużo się dzieje. Może to również wpłynąć na sen dziecka i sprawić, że będzie bardziej pobudzone. Dlatego warto, mimo zmiany czasu, utrzymać porę snu i rytuały przed snem możliwie bez zmian. W dłuższej perspektywie jasne, stałe rutyny pomogą twojemu dziecku czuć się lepiej, ponieważ ludzki mózg zawsze dąży do regularności.
2. Plan snu dla najmłodszych
Aby łatwiej było się wieczorem wyciszyć, niektórzy korzystają z planu snu. Dzięki temu mogą trzymać się tych samych pór snu i rytuałów oraz w pełni wykorzystać te pory dnia i nocy, w których ich dzieci śpią najlepiej. Jako rodzic zyskujesz lepszą równowagę między dniem a nocą i łatwiej ci planować życie z maluchem.
3. Dużo światła dziennego
Pomóż dziecku odróżniać noc od dnia, spędzając w ciągu dnia dużo czasu na zewnątrz, w świetle. Dzięki temu jego mózg rozumie, kiedy powinien być aktywny i czujny, a ty pomagasz utrzymać rytm dobowy dziecka na właściwym torze. Gdy zbliża się wieczór i robi się ciemno, organizm dziecka wytwarza hormon snu – melatoninę – który mówi mu, że czas spać.
4. Aktywność fizyczna w ciągu dnia
Kto nie zna tego koszmaru, gdy próbuje położyć spać dziecko, które po prostu nie jest zmęczone? Dużo aktywności fizycznej w ciągu dnia to dobra zabawa, a przy tym sprawia, że wieczorem dziecko jest naprawdę na tyle zmęczone, by zasnąć. Nie przesadzaj jednak – jeśli będzie kompletnie wyczerpane, może mieć trudności z odprężeniem się i uspokojeniem. Wiele dzieci martwi się też, że ominie je zabawa, którą reszta rodziny będzie mieć, gdy one będą spać. Aby zaspokoić potrzebę decydowania, pozwól dziecku dokonywać drobnych, prostych wyborów – na przykład jaką książkę razem przeczytacie albo w jakiej piżamie pójdzie spać.
5. Zadbaj o spokój i ciemność w pokoju przed snem
Długie, jasne letnie wieczory są cudowne – no, chyba że walczysz o to, by dziecko zasnęło, a słońce jeszcze nawet nie zaszło. Jednym ze sposobów na ułatwienie sprawy jest zasunięcie zasłon i zgaszenie światła. W ten sposób dajesz sygnał, że jest noc i czas spać. Warto nawet zainwestować w zasłony zaciemniające do sypialni dziecka. Staraj się, by w pokoju było chłodno nawet latem, i zadbaj o ciszę i spokój. Muzyka do snu i ćwiczenia relaksacyjne mogą pomóc dziecku się wyciszyć.
6. Wyłącz wszystkie ekrany co najmniej godzinę przed snem
Światło z telewizora, tabletów i telefonów pobudza mózg i zaburza rytm dobowy dziecka. Dziecko rozparte przed telewizorem może wyglądać na zrelaksowane, ale oglądany film może pobudzać jego emocje, a nawet wydzielanie hormonu stresu – adrenaliny. Innymi słowy: to nie jest to, czego chcesz tuż przed snem! Czas przed ekranem może też opóźniać wydzielanie hormonu snu, melatoniny, przez co dziecku trudniej się wyciszyć.
Lepiej spędzić czas tuż przed snem na czytaniu bajki, rozmowie lub przytulaniu. Wydziela się wtedy hormon oksytocyna, dzięki któremu czujemy się odprężeni i spokojni. Jeśli to możliwe, najlepiej unikać ekranów w sypialni i w łóżku także w ciągu dnia, aby sypialnia pozostała spokojnym, bezpiecznym i cichym miejscem. To warto rozważyć także w przypadku dorosłych!
7. Jasne rutyny
Ta sama rutyna każdego wieczoru może wydawać się nudna. Ale dziecko uczy się dzięki rutynom, które dają poczucie bezpieczeństwa i przewidywalności. Tworzenie wspólnych rytmów i rytuałów to coś, co możesz robić razem z dzieckiem. Tobie jako rodzicowi łatwiej też planować, a w razie sporów o porę snu masz się czego trzymać. Rutyny i bliskość mogą też zmniejszyć u dziecka skłonność do lęku separacyjnego, który bywa szczególnie silny właśnie przed snem.
8. Każde dziecko ma swój własny rytm
Choćbyś nie wiem jak chciał, by dziecko trzymało się określonej rutyny, nie zawsze jest to możliwe. Wzorce snu dzieci zmieniają się w dzieciństwie kilka razy, a okresy problemów ze snem nie muszą oznaczać, że dziecko będzie źle spać w przyszłości. Może potrzebuje więcej bliskości, a może coś je martwi? Może przechodzi właśnie szczególnie intensywny etap rozwoju? Staraj się słuchać dziecka i dostosowywać wszystko do jego potrzeb.
Powodzenia i pamiętaj – nie jesteś sam!
Tak działa dobra rutyna przed snem
- Po kolacji wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne
- Ciepła kąpiel i mycie zębów
- Pozwól dziecku samodzielnie wybrać piżamę
- Zasuń wszystkie zasłony i zgaś wszystkie światła w sypialni. Może dziecko ci pomoże?
- Czytajcie książkę, śpiewajcie i przytulajcie się razem
- Pozwól dziecku wybrać przytulankę lub kocyk do spania, aby czuło się wyjątkowo bezpiecznie
Źródło: The Sleep Foundation.
Ciekawostki: hormony i rytmy, które sprawiają, że robimy się senni
Rytm dobowy (okołodobowy) – nazwa pochodzi od łacińskiego „circa dies”, co oznacza „mniej więcej jeden dzień”. To nasz zegar biologiczny, który reguluje komórki organizmu i decyduje o tym, jak i kiedy robimy to, co robimy w ciągu doby – budzimy się, śpimy, jemy, jesteśmy aktywni itd. Na przykład temperatura ciała, tętno i ciśnienie krwi są wyższe w dzień niż w nocy. Układ odpornościowy jest natomiast najaktywniejszy w nocy i wczesnym rankiem, a poziom hormonu stresu – kortyzolu – zaczyna rosnąć mniej więcej pół godziny przed porannym przebudzeniem.
Serotonina – ten hormon, który utrzymuje nas w aktywności, jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym w mózgu i w komórkach żołądka. Serotonina jest silnie powiązana z naszym samopoczuciem – to hormon, który decyduje o tym, czy czujemy się szczęśliwi i spokojni, czy smutni i zaniepokojeni.
Melatonina – hormon snu wytwarzany przez szyszynkę. Gdy ten hormon jest wydzielany – często gdy robi się ciemno lub późno – stajemy się senni.
Adrenalina – hormon stresu wytwarzany w rdzeniu nadnerczy, który przygotowuje nas do walki lub ucieczki w obliczu niebezpieczeństwa. Wydziela się też i dodaje nam energii podczas wysiłku fizycznego, na przykład w trakcie treningu.
Oksytocyna – hormon dobrego samopoczucia wydzielany pod wpływem dotyku i ciepła. Wytwarza go podwzgórze w mózgu. Dzięki niemu odczuwamy przyjemność i spokój.
Źródła:
https://ki.se/forskning/darfor-ska-vi-lyssna-pa-kroppens-rytm
https://stegforhalsa.se/adrenalin-stress-och-huvudvark/
https://www.doktorn.com/artikel/sommartid-2020-s%C3%A5-p%C3%A5verkas-din-kropp-av-sommar-och-vintertid/
https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep
www.1177.se
https://www.expressen.se/mama/barn-baby/somn/sovrutiner-behover-barn-det/
https://pedsinreview.aappublications.org/content/32/3/91.long
https://neuvokasperhe.fi/sv/artikel/information-om-barns-somn/
https://sv.wikipedia.org/wiki/Dygnsrytm
https://www.sleep.org/ways-technology-affects-sleep/
